8 kar és váll edzés a felsőtest erősítéséhez

erősítéséhez

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A fogyás a karcsúbb testalkat felfedése érdekében a strandhoz méltó test elérésének leggyorsabb módja. De nem, ha nincs egészséges testalkatod alatta!

A kalóriadeficit csökkentésével (kevesebbet kell enni, mint amennyit eléget), nem szabad elhanyagolnia az erőnléti edzést. Nemcsak a felesleges kalória felhasználásával fogja felgyorsítani a haladást, hanem az izmokat is életben tartja és rúgja, miközben eltávolítja a zsírt.

A következő nyolc hatalmas kar és váll edzéssel megakadályozhatja, hogy fogyása után laposnak vagy túl soványnak tűnjön.

Ha többet szeretne tudni a fogyásról, akkor nem hagyhatja ki a következő cikket, amely minden hasznos tippet tartalmaz:

1. Push Ups

A fekvőtámaszok egyszerűen félelmetesek, szinte bárhol elvégezhetők és nincs szükség felszerelésre. A nehézség és az izomfókusz növelése érdekében különféle változatokból álló hegy is található.

A fekvőtámaszok nem csak a mellkason dolgoznak, hanem a süllyesztés a karokat és vállakat is megdolgoztatja!

Koncentráljon a lassú és egyenletes mozdulatok végrehajtására, és a kudarc előtt mindig állítsa le a készleteit. Miután 20 ellenőrzött ismétlést teljesített néhány sorozatnál, meg kell nehezítenie!

A kezdőknek a térdig tartó fekvőtámaszokra kell összpontosítaniuk, mielőtt a klasszikus fekvőtámaszokra és azon túlra lépnének!

2. Deszkák

A deszka egy másik hihetetlenül sokoldalú testtömeg-gyakorlat. Megerősítik a hasi izmokat, miközben szilárd karokat és vállakat faragnak.

Kezdje a szokásos statikus rögzítő deszkákkal, egy ismert push-up típusú helyzetből. Csatlakoztassa magját, húzza össze vállát és karját egyenes háttal, ameddig csak lehet.

Lassan növelje az idejét feszültség alatt. Miután egy rendes deszkát 1 percnél tovább tarthat, fontolja meg néhány ilyen kihívást jelentő variáció kipróbálását.

3. Overhead Press

A felső prés a végső vállerő-építő. A karja és a magja is érezni fogja a nyomást!

Az alapmozgást úgy végezzük, hogy a súlyokat elöl és egy vonalban tartjuk a nyakunkkal, toljuk felfelé, hogy elérjük az eget, és lassan leereszkedjünk újra, mielőtt ismételnénk.

Kezdje el használni a könnyű súlyzókat, és erősítse fel a súlyt. Végül kicserélheti a súlyzókat egy megrakott súlyzóra.

Ne felejtsd el fokozatosan lökdösni magad, miután könnyedén elvégezhetsz 10 ismétlést, itt az ideje, hogy növeld a súlyt!

4. Chin Ups

Az áll felemelkedése meglehetősen nehéz, de tökéletesen kidolgozott karokkal, bicepszekkel és vállakkal jutalmazza.

Végezze el őket egy magas rúd megfogásával, a vállak szélessége egymástól és a kezek maga felé nézzen. Saját testtömegének feszültsége alatt emelje meg és engedje le magát kontrollált mozgással.

Ne izzadjon, ha még nem tud végrehajtani egyetlen felhúzást. Kezdje negatív ismétlésekkel úgy, hogy ismételten lassan engedi le magát. Mire 10 negatív ismétlést hajthat végre, készen áll egy vagy két teljes felhúzás kezelésére.

Miután több mint 15 lassú teljes ismétlést teljesített, viseljen súlyozott övet, hogy nagyobb kihívást jelentjen!

5. Húzza felfelé

Hasonló az állig, de keményebb! Végezze el ugyanazt a mozdulatot szélesebb fogással, és a kezét fordítva. Ez áthelyezi a keresletet a vállára, az oldalsó és a hátsó izmokra.

Ismét előfordulhat, hogy negatív ismétlésekkel kell kezdenie. Miután befejezte a 6+ verziót, megpróbálhatja a teljes ismétlést. Ha több mint 12 teljes ismétlést tud végrehajtani, kezdjen el nagyobb súlyt viselni!

Mind az áll, mind pedig a felhúzás egyre nagyobb kihívást jelent (vagy fárasztó), minél lassabban teljesíti az egyes ismétléseket!

6. Dips

A többi testtömeg-gyakorlathoz hasonlóan a süllyesztéseket többféle módon lehet végrehajtani. Nagyszerűek erős, meghatározott karok, vállak és mellkas fejlesztésére.

Fókuszáljon arra, hogy a karjaival és a vállával lassan engedje le magát, és emelje fel magát. Kezdje azzal, hogy mártogatósokat végez egy emelt tárgy segítségével a háta mögött. Ügyeljen arra, hogy csak stabil tárgyakat helyezzen el a sérülések elkerülése érdekében.

Miután könnyedén elvégezheti a több mint 15 lassú ismétlés sorozatát, próbálja meg felemelni a lábát egy másik megemelt tárgy segítségével.

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat még keményebb legyen, használjon mártórudat és még egy súlyozott övet is! Ne felejtsen el fokozatosan haladni, ez egy trükkös gyakorlat, de az eredményei önmagukért fognak beszélni!

7. Oldalsó emelések

Az oldalirányú emelések nagyszerű izolációs gyakorlatot jelentenek a kar és a váll edzésénél. A deltoid izmaid elsődleges használatára összpontosítva a vállizmok pillanatok alatt „kiugranak”!

Fogj meg két könnyű súlyzót, és tartsd magad mellett. Rögzítse a könyökét, és emelje együtt a súlyokat vízszintesig, majd lassan engedje vissza.

A mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból. Miután 12+ -ot teljesített, ideje növelni a súlyt!

Próbálja meg az első emelésre váltani úgy, hogy a súlyzókat maga elé emeli. Ezek ugyanazon izom másik fejét fogják megcélozni, hogy jól lekerekített vállakat érjenek el!

8. Bicep fürtök

Hiányzik a definíció a karosztályon? A bicepsz fürtjeinek pillanatok alatt felkarolódnak a karjai!

Kezdje úgy, hogy mindkét oldalán egy súlyzót használ az oldalain. Tartsa a test többi részét és a könyökét a helyén, emelje fel az egyes emeléseket a mellkasáig, majd lassan hajtson vissza.

Haladjon előre a súlyban, ha több mint 12 ismétlést hajthat végre, végül képes lesz egy megrakott súlyzót használni.

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Joseph Summers

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Joseph Summers

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

Hagyja abba a hagyományos bemelegítést, ehelyett dinamikus nyújtásra van szüksége
Kiderült: A 6 legjobb kezdőgyakorlat az erős mag megszerzéséhez
A kettlebell edzések előnyei, amelyeket nem tudhat (+8 gyakorlat, amelyeket érdemes kipróbálnia!)
Hogyan legyél boldog: 12 dolog, amit ma meg kell tenned

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.