Építse fel felsőtestét

Ronnie Coleman tömegépítő tanácsai mellkasra, vállra, hátra és karra.

KÉRDÉS

Jól fejlett lábaim vannak, de a felsőtestemnek munkára van szüksége. Meg tudná adni a legjobb tömegépítő tanácsokat a mellkasra, a vállra, a hátra és a karokra vonatkozóan?

VÁLASZ

Jó tanácsom van ezekhez a testalkatokhoz. A „nem szabad” listában lebontom, és mindegyikhez megadom a két legfontosabb iránymutatást.

MELLKAS

Ne csaljon fekvenyomásokat. Az az emelő, aki mocorog és felemeli az alsó hátát a padról annak érdekében, hogy nagyobb súlyt tudjon nyomni, csak a maximális mellkasi fejlődésből csalja ki magát. Ehelyett emelje fel azt, amit a megfelelő formája érdekében kezelhet: ültesse a lábát a padlóra, tartsa a hátát és a fenekét érintkezésben a paddal, és széles fogást tartson, lehetővé téve a könyökeinek szögét, amikor a rudat lefelé viszi. -mellkas, enyhén megérintve, mielőtt megfordítaná a mozgást.

Ne helyettesítse a csökkenést a lapos vagy lejtős présekkel. Imádom a hanyatlást, de a lapos padok mellett csinálom is őket. Valószínűleg nagyobb súlyt tud kezelni a csökkenésnél, de a mellüreget leginkább lapos és lejtős mozdulatokkal lehet kezelni.

VÁLLAK

Ne nehezedjen az elszigeteltség mozdulataira. Az elülső, a középső és a hátsó delt fej elkülönítése különösen nehéz, ha túl nagy súlyt próbál meg emelni az elülső, oldalsó vagy lehajolt emeléseknél. Mentse meg nehéz emelését a vállprésekhez.

Ne képezzen más nagyobb testet a vállnapon. Úgy kezelje a deltákat, mint hátát, lábát vagy mellkasát; ne próbálja párosítani őket egy másik nagy izomcsoporttal, mivel számos gyakorlat teljes megmunkálásához szükségesek. Ha elfáradtál egy másik testrész kiképzésétől, nehéz a deleknek odaadni a figyelmet, amelyre reagálniuk kell.

VISSZA

Ne legyen divatos. A hátsó gyakorlatok többségének nehéz összetett mozgásoknak kell lennie, mind a sorok, mind a felhúzások/lehúzások. A hátsó kisebb területek elkülönítésének megkísérlése fontos lehet egy profi számára, aki megpróbál javítani egy adott gyengeségen, de a többiek jól fognak járni a nehéz alapokkal.

Ne feltétlenül álljon meg a kudarcnál. A sűrű hátizmok esetében a legjobb eredményeket akkor láttam, amikor a legtöbb szettnél kudarcot vallok, majd két további kényszeres ismétlést kapok az egyes gyakorlatok utolsó munkasorozatán.

FEGYVER

Ne ragadjon bele az edzésbe. A kar fejlődésének előnyös az edzés változatossága. Leggyakrabban ugyanazokat a gyakorlatokat használhatja, de próbálja megváltoztatni a sorrendet, vagy összerakni őket szuper-, három- vagy óriási halmazokba.

Ne lazítson bármikor egy sorozat alatt. Fenntartja az állandó feszültséget, még az ereszkedés alatt is, és csúcsán kemény csúcsösszehúzódást érjen el. Ez minden testrész edzésre vonatkozik, de a karok remek alkalom a technika gyakorlására és csiszolására.

Két minta edzést is adtam neked - egyet a mellkasra és egyet a bicepszre. Összpontosítson sok erőfeszítést és figyelmet a gyengébb területeire, és rájön, hogy nincs más választása, mint válaszolni.

COLEMAN MINTÁJA ÉS BICEPS MUNKÁK

MELLKAS

Súlyzó pad prések| SZETTEK: 4 | REPS: 8-12
Lejtős súlyzóprések| SZETTEK: 4 | REPS: 8-12
Lapospados súlyzók| SZETTEK: 4 | REPS: 10-12
Lejtős súlyzórepülések| SZETTEK: 4 | REPS: 10-12

BICEPSZ

Állandó súlyzó fürtök| SZETTEK: 4 | REPS: 12
Alternatív súlyzó fürtök| SZETTEK: 4 | REPS: 12
EZ-Bar prédikátor fürtök| SZETTEK: 4 | REPS: 12
Kábelgöndörök| SZETTEK: 4 | REPS: 12