4 kulcs az aprításhoz 50 után

Igen, meg lehet faragni egy hatos csomagot, mint ez a srác. Megmutatjuk a négy alapvető szabályt ennek megvalósításához.

felépítésére

Ez a cikk eredetileg a Men's Health 2016. októberi számában jelent meg.

Hat hónappal ezelőtt a férfi egészséggel foglalkozó tanácsadó, Bill Hartman, P.T. olyan volt, mint sokan: elég tisztességes formában, de hosszú évekig tartó menet közbeni evés után rossz irányba tartanak. Persze, keményen tornázott a hét néhány napján, és egészséges ételeket evett. "De nem figyeltem az adagok méretére" - mondja. Például egy marék kesudió uzsonnájából gyakran öt-hat marék lett, így 600 kalóriás fül maradt.

A nagy 5-0 közeledtével Hartmannak, az Indianapolisi IFAST Gym társtulajdonosának szüksége volt némi inspirációra. "Jack LaLanne gyakran nagy fizikai kihívást tett a születésnapján" - mondja. - Azt gondoltam, talán nekem is kellene csinálnom egy kicsit őrült dolgot. Hartman célja: felaprózódni és visszanyerni azt az alakját, amely 20-as éveiben volt, amikor testépítőként versenyzett.

Ezúttal nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, mert a zsírvesztés és az izomépítés minden év múlásával nehezebbé válik. 35 éves kor után a tesztoszteron csökkenése és az anyagcsere lelassulása növeli a kihívást. Ennek ellenére a testépítő testalkatához vezető út ugyanaz: szigorú diéta és testmozgás.

Először Hartman kidolgozta a tökéletes fitnesztervet. Ezután felvette barátját, a doktor Mike Roussell, a Men's Health táplálkozási tanácsadóját, hogy olyan táplálkozási programot készítsen neki, amely kielégíti étvágyát és megformálja a magját.

"Akkor az egész a tervek betartására vezethető vissza" - mondja Hartman.

Most Hartman több mint 25 fontot fogyott, testzsírja pedig 7 százalék körül mozog. A zsírvesztés és a kilók leadása Hartman általános egészségi állapotának is jót tett, mivel csökkentette a gyulladást és javította az inzulinszintjét, amely két tényező egészségügyi következményekkel jár, ahogy öregszünk. "A kisebb kutyák tovább élnek" - mondja Hartman a természet példájával.

Szeretné visszakapni a kérgét? Csak kövesse Hartman programjának négy alapját.

A 4 lépés az 5-0-ás aprításig

Könnyű bele

Sok férfi úgy gondolja, hogy a hasizom kialakulásának egyetlen módja az, hogy kalapál az edzőteremben, és csökkenti a kalóriabevitelt. De ha túl sokat teszel túl hamar, izom éghet és lelkileg kiéghetsz. Igen, a nagy célokhoz nagy intézkedések szükségesek. - De ha azonnal szélsőséges helyzetbe kerül, majd abbahagyja a haladást, hová megy tovább? - kérdezi Roussell. Tehát kezdje azzal, hogy napi 200-300 kalóriát csökkent az étrendből. Tartsd magad hozzá. Amint eléri ezt a fennsíkot (általában két-négy hét alatt), vágjon ki még 200-300-at, és ismételje meg. Hartman például úgy indította el tervét, hogy napi 2200 kalóriára esett vissza; aztán tovább csökkentette bevitelét 2000-re, és 1750-nél ért véget.

Legyen rugalmas az edzőteremben

Egy tipikus edzésprogram meghatározott számú készletet ír elő, például 3 vagy 5-et. De mivel teljesítménye napról napra változhat olyan hatások alapján, mint az alvás és a stressz, ez a recept túl szigorú vagy túl egyszerű lehet az adott napon. Ezért alapozta Hartman képzési programját az „autoregulációs” készletek köré. Ezekben az ismétlései változatlanok maradnak, de a készletek a teljesítményétől függően változhatnak. Amit csak lehet, addig csinál, amíg a formája összeomlik vagy az ereje nem ad ki. Ez a stratégia két dolgot valósít meg: Olyan ingerrel éri el a testét, amely elegendő az előrelépéshez, és fékezi a féket, hogy megakadályozza a túl mély ásást és a sérüléseket. Próbáld ki, nézd meg az alábbi edzést.

Szórakozzon tovább

Az elmúlt évtized minden szombatján Hartman az edzőtermi gyakornokokat ebédre vitte
egy helyi mexikói kantinában beszélgetni a boltban, kibontani és áttekinteni a hetet. "Nyilvánvaló, hogy a fajitasok, a margariták és az összes chips, amit megettem, már nem repültek" - mondja Hartman. Tehát Roussell segített neki megtalálni az általa elfogyasztott ételt, amely az étrendjének is megfelelő volt. A megoldás? Fűszeres csirkemell zöldágyon. "A normális rituálék fenntartása az étrend alatt kulcsfontosságú a fenntarthatóság szempontjából" - mondja Roussell.

Tervezz előre

Átalakulási folyamatának felénél Hartmannak 10 napra Kínába kellett utaznia.
Táplálkozási tervéhez ragaszkodva 24 Epic fehérjeszeletet, 10 csomag Chef’s Cut Buffalo Style Real Chicken Jerky-t és négy doboz kesudiót csomagolt be. "Amikor elkötelezett egy cél mellett, a táplálkozással kapcsolatos döntéseit előzetesen meg kell hoznia" - mondja Roussell. Otthon Hartman a hűtőszekrényére tűzte étkezési tervét, hogy feleségével könnyen vásárolhassanak és főzhessenek körülötte. "Fogyott is" - mondja Hartman.

BÓNUSZ TIPP: Miért a kardió a fogyás turbó?

A golyóknak az edzőteremben a falhoz való eljutása a hét hat napján valóban szabotálhatja a nyereséget. Itt van az oka: A testének időre van szüksége a kemény edzőtermi edzések között, hogy felépüljön és izmokat építsen. Ha korlátozza ezt az időt azzal, hogy kemény edzéseket végez több mint két nap egymás után, az izma nem tud újjáépülni. Ehelyett csak esküszik.

Ahhoz, hogy előrelépjen a nehéz ülések között, Hartman nyugodt kardió edzéseket végzett. Segítettek fokozni az izmok véráramlását, fokozva a gyógyulását. Hit a lépcsőmászó, vagy végezzen testtömeg-kört guggolással, felfelé lépéssel, fordított sorokkal és fekvőtámaszokkal. Tartsa rajta 45-60 percig. Próbálja meg tartani a pulzusát 120 és 150 ütés/perc között.

Gyors út egy hatos edzéshez

Hartman úgy tervezte meg ezt az edzéstervet, hogy segítsen neki 50 éves korban - vagy akár utána is - kipróbálni.

Ebben a programban heti 5 napon fog edzeni. Az 1., a 3. és az 5. napon emel. Így teheti meg: Az első gyakorlatban „autoregulálja” a készleteit. Utána két különböző áramkört hajt végre.

Az erőnléti napokon (1., 3. és 5.) kezdje az Elsődleges gyakorlattal. Minden elsődleges gyakorlat „autoregulációs” készletek felhasználásával történik; vagyis formájától függően 3-6 készletet végezhet. Ha az űrlapja megszakad mondjuk a 4. szetten, akkor készen áll arra a napra. Néhány napon 6 szettet lehet forgatni; mások csak 3. Ez a módszer tökéletes izomépítő adagot ad. Utána hajtsa végre az áramköröket: Végezze el a felsorolt ​​gyakorlatokat az előírt számú ismétlés szerint. Az edzésnek vége van, miután befejezte az áramköröket.

Ezt a programot 4-12 hétig követheti.

1. nap

ELSŐDLEGES GYAKORLAT

  • Készletek: 3-6
  • Ismétlések: 4, egy súly segítségével 6-szor emelheti
  • Pihenés: 2-3 perc a készletek között

1. ÁRAM

  • Gyakorlatok: 2, 3, 4
  • Ismétlések: egyenként 6-8
  • Pihenés: 75 másodperc
  • Körök: minél többen, amíg az űrlap meghibásodik

2. ÁRAMKÖR

  • Gyakorlatok: 6, 12
  • Ismétlések: egyenként 8-10
  • Pihenés: 75 másodperc
  • Forduló: 2

2. nap

CARDIO

  • 45-60 perc beszélgetési tempóban

3. nap

ELSŐDLEGES GYAKORLAT 5

  • Készletek: 3-6
  • Ismétlések: 4, egy olyan súly segítségével, amelyet 6-szor megemelhet
  • Pihenés: 2-3 perc a készletek között

3. ÁRAM

  • Gyakorlatok: 4, 7, 8
  • Ismétlések: egyenként 6-8
  • Pihenés: 75 másodperc
  • Körök: minél többen, amíg az űrlap meghibásodik

4. ÁRAMKÖR

  • Gyakorlatok: 6, 12
  • Ismétlések: egyenként 8-10
  • Pihenés: 75 másodperc
  • Forduló: 2

4. nap

CARDIO

  • 45-60 perc beszélgetési tempóban

5. nap

ELSŐDLEGES GYAKORLAT 9

  • Készletek: 3-6
  • Ismétlések: 4, egy súly segítségével 6-szor emelheti
  • Pihenés: 2-3 perc a készletek között

5. ÁRAMKÖR

  • Gyakorlatok: 10, 2, 11
  • Ismétlések: egyenként 6-8
  • Pihenés: 75 másodperc
  • Körök: minél többen, amíg az űrlap meghibásodik

6. ÁRAMKÖR

  • Gyakorlatok: 6, 12
  • Ismétlések: egyenként 8-10
  • Pihenés: 75 másodperc
  • Forduló: 2