Cathe Friedrich

Ha nem jelent kihívást, akkor nem változtat meg

fehérjetartalmú étrendet

Ha lefogy, annak a fogyásnak az összetétele számít. Ideális esetben fogyni akar, miközben megtartja az izomzatát, de ez általában nem így történik. A zsírvesztéssel együtt általában változó mennyiségű vázizomot veszít. Az, hogy mennyi zsírt veszít az izmokhoz képest, több tényezőtől függ. Ha sok testzsírja van, vagyis jelentősen túlsúlyos, akkor több zsírt veszít és több izmot fog megtartani, mint egy viszonylag sovány egyén, akinek kezdetén kevesebb zsír van a testén. A genetika is tényező. Néhány ember genetikailag arra készül, hogy a testzsír megtartsa az izom rovására, amikor lefogy. Az étrend és az edzés típusa azonban a legfontosabb módosítható tényező. Itt van három módszer az izomvesztés korlátozására a fogyás során.

Serkentse izmait

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy órákig tartó kalóriaégető kardiót kell tennie a fogyás érdekében. Igen, szükséged van egy kis kardióra a szíved egészségéhez, de az izomtömeg megőrzéséhez az erőnléti szabályok! Az intenzitás is számít. Gondolhatja, hogy könnyebb súlyokkal és nagy ismétlésekkel több kalóriát éget el, de a nehéz emelés megteremti azt az anabolikus választ, amelyre szüksége van az izmok megőrzéséhez, amikor diétázik. A nagy ellenállás alkalmazása több utóégetést eredményez, így továbbra is több kalóriát éget el az erőedzés befejezése után. Ez kedvező a zsírvesztés szempontjából is. Tehát koncentráljon az összetett gyakorlatokra, olyan mozdulatokra, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak, mint például az elhúzások, a guggolás, a tüdő, a fekvőtámaszok, a fekvenyomás, a húzódzkodások az izomvesztés megelőzése érdekében.

Fokozza a diéta fehérjetartalmát

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a kalória 10–35% -át étrendi fehérjéből szerezzük be. Az ülő emberek az alsó vég felé esnek a fehérjeszükséglet szempontjából, míg a sportolóknak a felső vég felé kell fogyasztaniuk. Mint tudják, a fehérje biztosítja az építőelemeket (aminosavakat) az izomszövet helyreállításához és felépítéséhez. Az izomszövet megőrzéséhez az izomoknak hozzáférniük kell az izmok alapvető építőköveihez. A magasabb fehérjetartalmú étrend biztosítja őket.

A tudomány támogatja ezt az elképzelést? Az egyik tanulmányban a kutatók egy túlsúlyos résztvevő csoportot kértek fel különféle mennyiségű fehérje fogyasztására, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek. Az egyik csoport olyan étrendet fogyasztott, ahol a fehérje a kalóriák 10% -át tette ki. A második csoport ennek a duplának, a harmadik pedig hármasára emésztett fel. Összességében az első csoport napi 50 gramm fehérjét vett be, míg a második és a harmadik napi 100, illetve 150 grammot fogyasztott. Az összes résztvevő lefogyott, átlagosan heti 2 font. De azok a résztvevők, akik több fehérjét fogyasztottak, kevesebb izomot vesztettek, mint azok a csoportok, akik 10% fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. Tehát az elvesztett súly nagyobb része inkább zsír, mint izom volt.

A tanulmány egyik figyelmeztetése, hogy a résztvevők már viszonylag alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. Ha megszokta, hogy kissé magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor a fehérje feltöltésével nem lehet ugyanaz a hatás. Ezenkívül csak azokat az embereket extrapolálhatjuk, akik kalóriatartalmúak a fogyáshoz, és nem azokhoz, akik nem fogyókúráznak. Ennek ellenére rámutat az elegendő fehérjefogyasztás fontosságára, ha csökkentik a kalóriákat, különösen, ha fizikailag aktívak.

Ha több hosszú láncú omega-3-t kap zsíros halakból az étrendben, segíthet abban, hogy több izmot is megragadjon. Gondolj a vadon kifogott lazacra, szardínira és szardellára! Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 segít elnyomni a katabolikus hormonokat, például a kortizolt, és bekapcsolni az anabolikus utakat, például az izomfehérje szintézist aktiváló mTOR útvonalat.

Ne fogyjon túl gyorsan

A gyors fogyás kívánatosnak tűnik, de ha a túlzott kalóriakorlátozás és a túlbuzgó testmozgás miatt túl gyorsan leadja a kilókat, az nagyobb stresszt jelent a testére, és a test észleli az éhezést. Erre a fenyegetésre úgy reagál, hogy lassítja az anyagcserét, ezt a jelenséget adaptív termogenezisnek hívják. Sajnos az anyagcsere lassulása, amely az extrém súlycsökkentő gyakorlatokból származik, nem fordul meg gyorsan.

Emlékszel A legnagyobb vesztes című műsorra? Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány 16 olyan ember eredményét vizsgálta, akik extrém fogyókúra és testmozgás miatt jelentős mennyiségű testsúlyt vesztettek. Ezek az emberek részt vettek a legnagyobb vesztes súlycsökkentő versenyen. Nem meglepő, hogy a résztvevők lefogytak, de hogyan teljesítettek hosszabb távon?

A vizsgálat során a kutatók a nyugalmi anyagcserét és a testösszetételt 6 évvel a kezdeti fogyás után mérték. Nem meglepő, hogy a résztvevők jelentős mennyiségű súlyt nyertek vissza. De a testsúly visszanyerése ellenére az anyagcseréjük nyugalmi állapotukban még mindig napi 500 kilokalória volt alacsonyabb, mint amire a testösszetételük alapján számíthatnánk. A legtöbbet lefogyottaknál volt a legnagyobb lassulás az anyagcsere nyugalmi állapotában. Ami meglepő, az adaptív termogenezis a súlycsökkenésre reagálva fennmaradt 6 évvel a felesleges kilók leadása után, és még a súly visszanyerése után is fennmaradt. Bizonyos hitelességet ad ahhoz az elképzeléshez, hogy agresszív súlycsökkentő gyakorlatokkal hosszú távon károsíthatja anyagcseréjét.

A súly visszanyerése egy dolog, de mi a helyzet az izomvesztéssel? Az extrém fogyókúra és a hosszú ideig tartó kardió felgyorsítja a kortizol felszabadulását, amely egy stresszhormon, amelyet a vesék feletti mellékvese képez. Viszont a kortizol kiváltja az izmok lebomlását. A túl sok kortizol hosszú távú hatása egészségtelen izomszövet-veszteség lehet. Tehát fogyjon egészséges módon, és adjon időt a folyamatnak. Még mindig eljutsz oda, és egészségesebb leszel érte!

Alsó vonal

A standard skálán szereplő szám a teljes testtömegét jelzi, beleértve a szervek, az izom, a testzsír, a glikogénkészletek súlyát és azt, hogy mennyi folyadékot hordoz a szervezetben. De csak a testzsír csökkenése számít. Ha a testzsírhoz képest nagy arányban veszít el izomzatot, akkor nem tesz semmi pozitívat a testének. Valójában az izomtömeg csökkenése kevésbé működőképessé teheti Önt, és gyengeséghez vezethet egy idősebb embernél. Ezért fontos, hogy ésszerű ütemben fogyjon, győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e, és az izmokat az ellenállás ellen dolgozza fel. Ennek a három dolognak az elvégzése segít több testzsír és kevesebb izomvesztésben.

Referenciák:

Elhízottság. 24. évfolyam, 8. szám. 2016. augusztus. 1612-1619. Oldal.

Gyors és piszkos tippek. „Kétszer növelje fehérjéjét, fogyjon több zsír”

Clin Sci (Lond). 2011. szeptember; 121 (6): 267-78. doi: 10.1042/CS20100597.

Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 május; 20 (5): 393-405.