7 összetett gyakorlat, amelyek segítenek a fogyásban és az izomépítésben

Tehát az edzőteremben kezdte, és néhány nagy változásra törekszik az elkövetkező hetekben és hónapokban. Ha ez a helyzet, akkor valószínűleg olyan gyakorlatok köré építi fel az edzéseket, amelyek egyszerre vagy sorrendben - tömegesen és aprítással - egyaránt lefogynak és izomnövekednek.

De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy van egy bizonyos típusú gyakorlat, amely extra hatékony e célok elérésében?

Az összetett gyakorlatokkal lehet a legjobban kihozni a korlátozott időtartamú tornateremekből a legtöbbet. De mit jelentenek ezek, és miért hoznak jobb eredményeket?

Mik azok az összetett gyakorlatok?

Minden egyes gyakorlata, függetlenül attól, hogy emel egy súlyzót, vagy a futópadra visz, a két kategória egyikébe tartozik. Ezek:

Izolálási gyakorlat - minden olyan gyakorlat, amely csak egy ízületet és egy fő izmot foglal magában, önmagában edződik
Összetett mozgás - minden olyan gyakorlat, amely 2 vagy több ízületet és egynél több izomcsoportot foglal magában.

Bár az elszigeteltségi gyakorlatok nagyszerűek, ha meg akarja célozni és látja a haladást egy adott testrészen, kétségtelen, hogy az összetett gyakorlatok hatékonyabbak, különösen mivel csak 45–60 perc áll rendelkezésére arra, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. tornaterem.

Vegyük például a guggolást és a borjúnevelést. A borjúnevelés nagyjából a legjobb edzés, amelyet a borjak kaphatnak, de nem sokat - ha egyáltalán bármi - a test többi része számára. Eközben a guggolás során látni fogja, hogy megdolgoztatja a magját, a farizmait, a quadokat, a combizmait és más kisebb izmokat. Csak néhány különböző összetett gyakorlat elvégzésével az egész testet edzheti, aminek bizonyítottan számos előnye van, többek között:

Javult izomerő
Az izomtömeg növekedése, ami viszont növeli az anyagcserét
A növekedési hormonok nagyobb mértékű növekedése
Maximális oxigénfogyasztás

Az összetett gyakorlatok előnyei elég egyértelműnek tűnnek. Szóval, hol kezdjem? A jó hír az, hogy nagyon egyszerűen elvégezhetők, csak egy kis helyet és legfeljebb egy súlyzót vagy súlyt igényelnek. Itt található az összetett gyakorlatok listája, amelyet kipróbálhat.

Deadlifts

A holtverseny valahol a hátsó és az összetett lábgyakorlatok között helyezkedik el. Ez még a hátát és a vállát is megdolgoztatja, ezért kiválóan univerzális. Valójában a mindennapi életben állandóan holtpontokat hajt végre, valahányszor lehajol, hogy felvegyen valamit, vagy megköti a cipőfűzőjét. Az edzőteremben azonban érdemes súlyzót vagy súlyzót adnia a kezébe, hogy extra ellenállást biztosítson.

Guggolás

Mint fent említettük, a guggolás remek egész testet edz. Kiválóan tonizálják az alsó testet és általában erősítik az erőt, gyakran nevezik „az összetett lábgyakorlatok királyának”, mivel hatással vannak a quadokra, a farizomra és a combizomra. De a magodat és a hátadat is működni fogják, különösen, ha felemeled az ante-t, és közben kettlebellt tartasz a kezedben.

Súlyzó tolókerekek

A fegyverekre vonatkozó összetett gyakorlatok ennél sokkal nem hatékonyabbak. Minden bizonnyal a súlyzó legjobb felhasználási módjai közé tartozik, és a legtöbb ilyen tapasztalattal rendelkező személy elmondja, hogy nagyon szórakoztatóak, ami a dolgokat illeti! A súlyzó-tolókészülékek kombinálják a teljes elülső guggolást és a felső vállprést. Először a lábad és a mag összes fő izmaidat dolgozod meg, majd a felsőtest és a vállak követik a sajtómozgás során. Ennek megerőltető jellege miatt kiváló kalóriaégető gyakorlat.

Nyomja meg az Ups gombot

Igen - ez az erőnléti edzés valóban az egyik legjobb összetett gyakorlat, amelyet megtehetsz. Ideális, ha összetett tricepsz-gyakorlatokra vágyik, a préseléseket rendkívül könnyű megragadni, és jó eséllyel már ismeri őket. Több izomcsoport használatával nagyszerű edzést fog elérni, sok elégetett kalóriával és a vér pumpálásával. Számítson arra, hogy remek eredményeket fog elérni a váll, a mellkas, a mag és a csípő esetében.

Súlyzó lunges

Noha valódi menetrendet jelentenek, ha általában a lábait és a keblét célozza meg, adja hozzá a súlyzó extra ellenállását, és a tüdeje igazi kihívást jelent a farizomnak, a quadoknak, a combizmoknak, a borjaknak és a magnak. A tüdők az úgynevezett egyoldalú gyakorlatok, vagyis egyszerre dolgoznak a test egyik oldalán. Ezekhez hozzáadott bónusz jár, amelyek hozzájárulnak az egyensúly és a stabilitás javításához, növelik az egyéb gyakorlatok hatékonyságát és jobb stabilitást biztosítanak a mindennapi életben.

A felülés elutasítása

Az ülést a vágott gyakorlatnak tekintik, sok ember ismeri, és kiválóan alkalmas arra, hogy több ab izmot egy mozdulattal dolgozzon b utat, hogy a felülések igazi összetett frissítést kapjanak, vigyék a padra. Ha olyan lejtőn dolgozik, amelynek feje alacsonyabb, mint a térde, akkor sokkal nagyobb kihívást jelent a felülés, és rengeteg alsó test izmait vonja maga után, miközben stabilizálja magát a lejtőn.

Ülő kalapács fürtök

Ezek kiváló lehetőségek, ha érdekelnek a fegyverek összetett mozgásai. A kalapácsmozgás végrehajtása közben a bicepsz és az alkar kemény edzést nyújt, emellett erőt és izomtömeget épít. Ha azonban ülve marad, akkor nyomást gyakorol a magjára a stabilitás érdekében. Ha van edzőgömbje, továbbviheti ezt - ha további egyensúlyra van szükség, akkor az erőfeszítéseket közvetlenül a quadjaiba teheti.

Ha szeretne egy kis segítséget az összetett gyakorlatok használatának megkezdéséhez, keressen ma egy edzőtermet a közelben, és jöjjön beszélni az egyik személyi edzőnkkel.