6 Tankolás a terhes futók számára

Ha kettőre futsz, a táplálkozásodnak táplálnia kell az edzéseket és az emberi alkotást.

Ha számítasz (gratulálok!), Akkor vadul keresgélhet a Google-on: "Futhatok-e terhesen?" Bár minden nő és minden terhesség különbözik egymástól, általában ajánlott, hogy normális terhesség idején ajánlatos lépést tartani a fizikai aktivitásával, beleértve a futást is - mindaddig, amíg kényelmes és élvezi.

"Sokkal problémásabb mind az anya, mind a születendő gyermeke számára, ha terhesség alatt inaktív, felesleges súlyt kap és terhességi cukorbetegség alakul ki, mint ha intelligens futóprogramot folytatna" - Susan Joy, MD, a Kaiser Permanente Sportorvosi igazgatója Center, mondta a Runner World-nek.

De ha még nem futott korábban, akkor a terhesség nem az ideje, hogy elkezdődjön (bár feltétlenül meg kell próbálnia a baba utáni fűzést!).

Tehát, ha futó leendő anya vagy, tartsd szem előtt ezeket a szempontokat, amikor a testedet (és a babádat) táplálod.

Töltsön fel zöldeket
A korai terhesség alatt lehet, hogy inkább arra gondolsz, hogy az ételeket inkább lenyomva tartsuk, és nem azt, hogy mi legyen valójában a tányérodon. (És végső soron jobb, ha nem éri el az ételt, mint arra kényszeríti magát, hogy egyél a tápanyagokba csomagolt zöld salátából, amely a fürdőszobába küld.) Amikor elkezdesz táplálóbb ételeket gyomorszájon sütni, a Saltines és a gyömbéres sör helyett a zöldek a terhességi szuperélelmiszerek.

A spenótban és a kelkáposztában például sok a folsav (döntő fontosságú a csecsemő idegi fejlődésében), a vas, a rost és még a folyadékok is.

A turmixok és a levesek további jó módszerek a hidratálásra és mindenféle egészséges zöldség és gyümölcs hozzáadására.

Növelje a kalóriákat, óvatosan
„Kettőért enni” sok terhes hölgy mantrája. De nem igazán eszel kettőre, és ez a mentalitás túlzott súlygyarapodáshoz vezethet, növelve a terhességi cukorbetegség és más anyai és csecsemő egészségügyi problémák kockázatát. (Itt van még 6 mítosz a terhes futásról.) Még akkor is, ha terhes állapotban fut, két futóért sem kell ennie - új futó haverja nagyon kevés energiát igényel, és amit megkövetel, az valóban meg fog valósulni játékban a második és a harmadik trimeszterben.

A nem futó terhes nőknek napi 340–450 kalóriát kell adniuk az utolsó két trimeszterben (feltételezve, hogy kezdetben nincsenek túlsúlyosak). És a futó nőknek ennél is többre van szükségük - mondja Lindsay Langford, a St. Vincent Sports Performance és a triatlonista R.D. Jó ökölszabály, ha feltételezzük, hogy mérföldenként körülbelül 100 kalóriát éget el. Adjon hozzá további 100 kalóriát a napi bevitelhez minden mérföldre. Ha a harmadik trimeszterben jár, és négy mérföldet futott, akkor 850 extra kalóriára törekedjen.

A fél vagy teljes maratont (az orvos rendben van!) Edző futóknak folytatniuk kell a középtávú üzemanyag-ellátást és növelniük kell a napi kalóriabevitelt, hogy pótolják az elégetett mennyiséget, plusz néhányat a futó edzésen.

Az egészséges terhesség súlygyarapodást jelent, még futás közben is.

Optimalizálja az üzemanyagot
A terhes futó étrendjének nem szabad túlságosan eltérnie a nem terhes futó étrendjétől: töltse fel tányérját zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjével (csirke, hal, bab, hüvelyesek és diófélék, diófélék), összetett szénhidrátokkal (teljes kiőrlésű gabonafélék) és egészségesekkel zsírok (avokádó, olívaolaj). De egy futás vagy verseny után tárcsázza vissza a csemegéket. Ha túl sok olyan ételt eszel, amely nem biztosítja a minőségi táplálkozást, a baba elkezd húzni a tartalékaidból, kimerítve mind az anyát, mind a babát.

Az egészséges súlygyarapodás hiánya, stressztörések, súlyos fáradtság és vérszegénység jelzik, hogy újra meg kell vizsgálnia az üzemanyag-ellátási tervet.

Halom a fehérje
A terhes nőknek 40 százalékkal több fehérjére van szükségük, mint nem terhes társaiknak. Az állóképességű sportolóknak is több fehérjére van szükségük, mint az átlagos népességnek. A terhes futóknak legalább .5 gramm fehérjére kell törekedniük testsúlykilogrammonként, és közel .9 gramm/fontra, ha naplózza a baba előtti futásteljesítményt.

Jó ökölszabály: próbáljon 30 gramm fehérjét kapni a legtöbb étkezés során, amelyről kiderült, hogy támogatja az izmok helyreállítását és helyreállítását, a többit pedig harapnivalókkal terítse szét.

Töltse fel salátáját vagy szendvicsét néhány extra szelet sült csirkével, igyon egy pohár tejet víz helyett étkezés közben, vagy reggelizzen tojással vagy görög joghurttal.

Időzítse az üzemanyagot
Langford szerint az egyik legfontosabb dolog, amit a terhes futók tehetnek, az az, hogy gyakran esznek. "A vércukorszint gyorsan csökkenhet, különösen a második és a harmadik trimeszterben" - mondja.

Langford azt javasolja, hogy a közelben tartsanak szénhidráttartalmú rágcsálnivalókat, amelyek szintén tartalmaznak fehérjét, hogy jóllakhassanak. Harapnivalókat. Próbáljon meg egy-két marék teljes kiőrlésű gabonát vagy rúdat (próbáljon 10 gramm alatt tartani a cukrot), egy fehérjeturmixot * és friss gyümölcsöt mandulavajjal.

A fehérje fontos az edzés után, függetlenül attól, hogy kettesre fut-e, de még fontosabb, hogy 20-30 gramm fehérjét kapjon 30 percen belül a futás után.

Hidrát!
Amint a tested azon dolgozik, hogy hűtsen téged és babádat, valószínűleg hamarabb és gyorsabban kezd izzadni, ami azt jelenti, hogy gyorsabban veszítesz folyadékot, ami kiszáradáshoz vezet. Langford javasolja a bepipás tesztet: A vizeletének halványsárgának kell lennie, és a terhes futóknak a testtömeg felét kell meginniuk naponta (egy 150 kilós futó esetében ez 75 uncia).

Igyon, mielőtt elindulna az útra, közben és utána - de tervezzen egy utat a fürdőszobához való hozzáféréssel. Baba szerint szórakoztató a teljes hólyagodat nyomni.

* Pamela Nisevich Bede az EAS alkalmazásában áll.