Répalé alternatívák

A spenót és a rukkola hasonló ütést tartalmaz, de a nitrát-kiegészítők nem.

Néhány héttel ezelőtt írtam egy tanulmányról, amely összehasonlította a répalé állóképességet és egészséget növelő előnyeit a répalé fő hatóanyagát, a nitrátot tartalmazó kiegészítővel. Az üzenet: Az izolált étrend-kiegészítők nem ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a valódi ételek, mert az élelmiszerekben található sok mikroelem együttesen fejti ki hatását. A répalé megütötte a nitrát-kiegészítést.

Mint kiderült, ez a tanulmány csak a jéghegy csúcsa volt. Számos kapcsolódó témájú tanulmány várhatóan a közeljövőben jelenik meg, és egy különösen érdekes tanulmányt tett közzé online a Journal of Nutrition szerdán.

A holland Maastrichti Egyetem kutatói, köztük vezető szerző, Kristin Jonvik és vezető szerző, Lex Verdijk, összehasonlították a répalé és a nátrium-nitrát hatásait két másik növényi nitrátforrással: a spenóttal és a sült saláta kitûnõvel. A következtetés ismét az, hogy a valódi ételek jobbak, mint a kiegészítők.

Néhány gyors háttér a répalé-jelenségről. A répalé nitrátot tartalmaz. Miután lenyelte, a nitrát koncentrálódik a nyálban, ahol a szájban lévő barátságos baktériumok átalakítják nitritté. A nitritet lenyeli, majd ezt követően nitrogén-oxiddá alakítja át, amelynek rengeteg fontos hatása van a szervezetben. Egészségügyi szempontból az egyik legjelentősebb a vérnyomás csökkentése. Az állóképességű sportolók számára csökkenti az adott ütem fenntartásához szükséges oxigén mennyiségét.

Ebből a leírásból logikusnak tűnhet elfelejteni a répalevet, és egyenes nitrátot venni, általában nátrium-nitrát vagy kálium-nitrát por formájában. A répa azonban tartalmaz más dolgokat, például C-vitamint és különféle polifenolokat, amelyek úgy tűnik, segítenek a nitrit nitrogén-oxiddá történő átalakításában, ami azt jelenti, hogy a zöldségből több durranást kap a nitrátos bakért.

Természetesen, annak ellenére, hogy a cékla minden figyelmét felkeltette, sok más zöldség megfelelő mennyiségű nitrátot tartalmaz. Jonvik tanulmánya megvizsgálta a spenótra és a sült saláta kitûnõ nitrátra és nitritre adott válaszát, valamint megmérte a vérnyomás változását a bevétel utáni öt órában.

Az eredmények elég frappánsak. Az összes dózist kiegyensúlyozták 800 mg nitrát tartalmával, és ennek eredményeként a vérben a nitrátszint általános emelkedése mind a négy esetben hasonló volt:

Az egyetlen különbség az időzítésben rejlik: a répalé és a nátrium-nitrát csúcsot produkál, mint a spenót vagy a sült saláta kitűzés (erre az ábrán a „rakéta” alternatív neve utal). Ennek oka lehet az igen nagy mennyiségű zöld (és a hozzá tartozó rost), amely ugyanolyan adag nitráthoz szükséges, ami késleltetheti a gyomor ürítését.

A nitritré való átalakulás következő lépése - és ebben az esetben három azonos volt, de a spenót sokkal magasabb nitritszintet termelt a vérben:

Maga a spenót több nitritet tartalmaz (szemben a nitráttal), mint a többi lehetőség, ami valószínűleg közvetlenül a megfigyelt magasabb nitritszinthez vezet. Ez előny? Valószínűleg nem. Egy korábbi tanulmány, amelyben a nitritet közvetlenül a vérbe infundálták, nem eredményezte ugyanolyan előnyöket, mint a nitrátból átalakított nitrit. Látszólag nem minden nitrit egyformán hasznos.

A kulcskérdés természetesen az, hogy mi történik valójában a végeredményekkel, például a vérnyomással. Íme a szisztolés (C) és a diasztolés (D) vérnyomás megfigyelt változásai a nátrium-nitrát, a répalé, a sült saláta kitûnõ és a spenót esetében 150 perc (bal oldali oszlop) és 300 perc (jobb oszlop) után:

Van néhány nagy különbség. Minden zöldség hatékony volt; ezzel szemben a nátrium-nitrátnak nem volt szignifikáns hatása a szisztolés vérnyomásra, a legkevesebb pedig a diasztolés vérnyomásra. A zöldségek ismét nyernek.

Tehát a spenót és a sült saláta kitûnõ alternatívája a répalének? Ahhoz, hogy 800 mg nitrátot kapjanak (ami a sportolók által alkalmazott tipikus adag) a répaléből, körülbelül másfél 70 ml-es üveg répa-sűrített répalevet használtak. A zöld italokat úgy készítették, hogy a zöldeket turmixszerű textúrába keverték.

Sok spenót kellett ahhoz, hogy azonos nitrátadagot kapjon: 365 gramm (majdnem 13 uncia). A hűtőmben van egy nagyon nagy doboz friss spenót, amely 320 grammot tartalmaz. Természetesen elképesztő, hogy mennyit fogyaszthat, ha simára keverjük (vagy ami azt illeti, tésztába vagy más ételbe fonódik). A rukkola kissé ésszerűbb volt: 196 gramm (7 uncia).

Az itt látott hatások meglehetősen figyelemre méltóak: az azonnali vérnyomáscsökkenés több mint 5 Hgmm csak néhány órával a levek lecsökkentése után. Személy szerint ahelyett, hogy egy egész doboz spenótot kényszerítenék, érdekel, hogy többet tudjak meg a szerényebb nitrátfogyasztás hosszabb időn keresztül történő fenntartásának előnyeiről. Ha naponta 400 mg nitrátot eszel hónapokig, mit csinál ez a vérnyomásoddal? Vagy az állóképességi teljesítményed?

A lényeg: Egyél ételt, és ne korlátozódjon a céklára. A spenót és a sült saláta kitûnõ mellett néhány hónap alatt újabb kutatások jelentek meg svájci mángold felhasználásával. És alig várom a rebarbara szezont!

Beszélje meg ezt a bejegyzést a Sweat Science Facebook oldalán vagy a Twitteren, töltse le a legfrissebb bejegyzéseket e-mailen keresztül, és nézze meg a Sweat Science könyvet!