Hajtsa végre ezeket az ágyéki nyújtásokat a rugalmasság javítása érdekében

végre

Az ágyék nyújtásának útmutatója

Valószínűleg látta, hogyan nyújtózkodnak a profi sportolók, mielőtt belekezdenének a testmozgásba. Ezzel elhárítják a lehetséges sérüléseket, izomfeszültséget és fájdalmat (5). Az edzés során az emberek általában a zsír csökkentésére, az izmok növekedésére és erősítésére, vagy éppen a test hangnemben tartására törekszenek, és néha megfeledkeznek a rugalmasság és a javító gyakorlatok fontosságáról, beleértve többek között az ágyék nyújtásait is. A jól lekerekített edzésprogramnak mindenképpen tartalmaznia kell őket, mert az ágyék nyújtásai döntő szerepet játszanak a térd és a hát alsó részének stabilizálásában. Ráadásul hozzájárulnak a csípő jobb mobilitásához és megakadályozzák, hogy bezáródjanak. Ha elhatározta, hogy elkerüli a fájdalmas ágyékhúzásokat, akkor mindenképpen folytassa az olvasást.

Az ágyék típusai nyúlnak

A nyújtások javítják az együttes mozgástartományt és a sportteljesítményt (4). Ugyancsak kezelhetik a megfeszített izmok vagy az elcsípett ideg (1) által okozott egészségi állapotokat, mint például a piriformis szindróma és az isiász. Ugyanez vonatkozik az ágyéki nyúlványokra és a fájdalomra is. Általában az izmok megerőltetése okozza. Azonban számos más állapot van, az ágyéki fájdalom kíséretében. Ne próbálja meg diagnosztizálni magát, és hagyja, hogy a szakemberek elvégezzék a munkájukat. A következő ágyéki szakaszok nem csak segítenek csökkenteni az izmok megterhelésének kockázatát a jövőben, hanem enyhítik a fájdalmat és elősegítik a gyors gyógyulást, ha már megsérültek.

Pillangó nyújtás

Ehhez a szakaszhoz le kell ülnie, térdét hajlítva, a talpát a medence elé kell csatlakoztatnia. Egyenesítse ki a hátát, tegye a kezét a lábára, és lassan hajoljon előre és lefelé, combjait a padló felé tolva. Ne nyomja túl erősen, a térdeinek nem kell feltétlenül érintenie a padlót. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd engedje el (2).

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

Térdelő ágyéki szakasz

Jobb lábával térdre ereszkedjen, a másik lábát 90 ° -os szögben kell hajlítani, a lábát a padlóra kell tenni maga előtt. Miközben a hátát egyenesen tartja, a jobb lábát pedig a padlóhoz nyomja, hajoljon előre. 30 másodpercig bírja a nyújtást, ismételje meg a lábát.

Hosszú adduktor nyújtás

Ehhez a gyakorlathoz le kell ülnie, ki kell igazítania a lábát, és szét kell terítenie, amennyire a rugalmassága megengedi. Döntse előre és lefelé a törzsét, könyöke érintse a padlót. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig.

Oldalsó lunge ágyékszakasz

Ez az egyik legnépszerűbb ágyék nyúlik oda. Állj egyenesen, lábak együtt. Bal oldalával lépjen oldalra, hajoljon meg, tartsa előre a lábujjait. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb lábával. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, váltogatva a lábát.

Következtetés

A fitt és egészséges test változatos edzést igényel. Nem elég csak bizonyos testrészekre vagy testrészekre figyelni, például helyi izomtömeg-növelésre vagy zsírcsökkentésre. A sérülések kockázatának csökkentése érdekében meg kell őriznie rugalmasságát. Ha már fájdalmat tapasztal a medence területén, akkor a fent felsorolt ​​ágyéki szakaszok enyhíthetik a szenvedést. A vázlatok gyakorlása előnyös a tested számára, de túl sok közülük gyengévé és lazává teheti izmaidat (3). Ha kényelmetlenséget érez a lágyéki szakaszok végrehajtása során, haladéktalanul vissza kell tartania az edzéstervét, és konzultálnia kell egy személyi edzővel vagy orvossal.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Gyakorlatok a csípő elcsípett idegéhez (2018, medicalnewstoday.com)
  2. Nyújtás a lazításhoz (2019, webmd.com)
  3. Nyújtás és rugalmasság: 7 tipp (2012, webmd.com)
  4. Nyújtás: Összpontosítás a rugalmasságra (2020, mayoclinic.org)
  5. A legjobb szakaszok a futók számára (2019, medicalnewstoday.com)

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.