Egész nap ülni? Próbálja ki ezeket az asztali nyújtásokat, hogy lazítsa a csípőjét

A feszes csípő lehet hibás a térd- és hátfájdalmai miatt. Ezek a gyakorlatok segíthetnek.

Mindent hallottunk arról, hogy az új dohányzás az ülés. A kutatások szerint az emberek ébrenléti idejük 70 százalékát ülve töltik. És az elhúzódó ülés okozta egészségügyi problémák mosodai listája között szerepel a feszes csípő.

A kutatások azt mutatják, hogy a mozgásszervi panaszok az általános populációban a leggyakoribb tünetek közé tartoznak - és egy tanulmány szerint az idősebb felnőttek körülbelül 15 százaléka panaszkodik jelentős csípőfájdalmakról a legtöbb napon.

Lehet, hogy ez nem feltétlenül jelent hatalmas aggodalmat, de a feszes csípő valójában a látszólag nem összefüggő krónikus fájdalom vagy kényelmetlenség oka lehet.

Danny Johnson, a korrekciós testmozgás szakembere és a londoni személyi edző- és rehabilitációs központ tulajdonosa szerint a test minden ízületének jó izomegyensúlyra van szüksége az optimális működés érdekében. "A feszes csípőhajlítók és a feszes combhajlítások a csípőt elülső medence dőlésbe hozhatják, és hátfájást okozhatnak, nyomást gyakorolva és összenyomva az ágyéki gerinclemezeket" - mondja. Ez megmagyarázza, hogy a feszes csípő és a csípő körüli terület miért húzhatja ki az alsó gerincet az igazításból. "Ez is megfeszíti az ágyéki [izmokat], és görcsöket válthat ki a hátuljában, mivel ezek az izmok megpróbálnak állandóan stabilizálódni és fáradnak" - mondja Johnson.

Összefüggő

Feszültségoldás Háti-, nyaki- vagy térdfájdalom? Próbálja ki ezeket a habgörgős gyakorlatokat

A hátproblémák mellett Johnson szerint a csípő feszességét gyakran feszes belső combok és gyenge külső combok kísérik, amelyek a térdeket befelé terelhetik, provokálva a mediális térdfájdalmat és befolyásolva a kaput. Ha térdfájdalmat észlel kifejezetten a térd belsejében (közelebb a test közepéhez, szemben a külső térdével), ez annak a jele lehet, hogy szoros a csípője. Továbbá a feszes fenék (amelyet az egész napos ülés is okozhat) hozzájárulhat a csípő rotációjának csökkentéséhez. "Ez csökkenti a csípő mobilitását, ezért a lánc többi izmait túlterhelésre kényszeríti (adduktorok, informatikai sáv, lábizmok stb.)" - magyarázza Johnson.

A feszes csípő következményeinek ismeretében nem nehéz felfogni, miért olyan fontos a lazításuk! Különösen, ha hosszú időn keresztül ülsz.

5 szakasz feszes csípőhöz

Asztali harcos, ez az Ön számára: Ez az öt lépéses sorrend segít mozgósítani a csípőjét és fellazítja a feszes izmokat, amelyek hát-, térd- és lábfájdalmakhoz vezethetnek. Ehhez nincs szükség divatos felszerelésre vagy edzőterembe. (A legtöbb előadáshoz még ki sem kell szállnia a székéből!)

Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Álljon fel a székről, és lépjen előre a jobb és a bal lábával. Nyissa ki a lábakat szélesebb, mint a csípő, és hajlítsa meg az első térdet, miközben a hátsó lábat egyenesen tartja. Fordítsa el a bal lábujjakat, hogy előre nézzenek 45 fokos szögben. Tegye a kezét a csípőjére, az asztalára az egyensúly érdekében, vagy az ég felé nyúljon. Húzza be a hasizmat, és lazítsa el a vállát. Tartsa lenyomva 20–30 másodpercig, majd kapcsoljon a másik oldalra.

Előre hajtogatott combhajlító nyújtás

A szokásos előre hajtás (amelyet gyakran a jógában végeznek) fellazítja a lábak hátsó részét és az alsó hátat. Amíg az íróasztalánál ül, hasonló pózot hajthat végre, ha sarkát felhelyezi egy nyomtatóra, dobozokra vagy polcokra. Húzza be a tengerészét a gerinc felé, majd hajtsa előre csuklóján a csuklóját. Megnyúlhat a jobb lábujjak felé, majd át bal felé, hogy mindegyik lábat önmagában kinyújthassa, vagy egyszerre nyúlhat előre mindkét láb felé, és mindkét lábát kinyújthatja. Tartsa 20-30 másodpercig, miközben lassan lélegzik.

Módosított forgó háromszög informatikai sávfeszítés

Ehhez a pózhoz igazítsa ki az egyik lábát maga előtt, és tartsa a másik lábát a talajon hajlítva. Hajlítsa meg a kiegyenesített láb lábát, és nyomja össze a négyest. Ha a jobb lábad egyenes, hajtsd előre és nyújtsd a bal kezed a jobb lábszár felé. Ezután csavarja jobbra, és érje el a jobb karját a mennyezet felé. Ez nyújtó érzést kelthet a jobb külső comb és az informatikai sáv mentén. (A jógában ez egy forgó háromszög álló helyzetben állna. De az íróasztalnál hasonló érzést fog érezni ülve.) Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Módosított ülő galambfeszítés

A futók számára kedvelt csípőfeszítés, a galambpóz az asztalánál ülve is elvégezhető. Egyenesen ülve a székében, keresztezze a jobb bokáját a bal térdén. Hajlítsa meg a jobb lábát, és érezzen egy nyújtást a jobb farizomban és a külső csípőjében. Ha nem érez nyújtást, lassan csukljon előre a derekánál, és hajoljon a jobb csípőbe. Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Módosított széles lábú ülő előrehajlás

Ülés közben fordítsa el a széket, hogy jobb sarkát dobozokra vagy polcra (vagy valamire emeltre) helyezhesse. A cél a belső belső comb kinyújtása. Lassan előre hajolhat, hogy intenzívebb érzést érezzen a comb belső részén, más néven adduktoroknak. Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson oldalt.

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.