Hogyan kell csinálni béka jelent (Mandukasana) a jóga

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Sara Clark az EYT 500 órás képesítéssel rendelkező Vinyasa jóga- és figyelemtanára, lululemon globális jóga nagykövet, modell és író.

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: Mandukasana

Célok: Csípő, belső comb, ágyéki izmok, mag

Szükséges felszerelés: A jógaszőnyeg vagy a párnázás nem kötelező, de a térd alá helyezhető

Szint: Középhaladó és haladó

A békapóz, a szanszkrit nyelven Mandukasana néven is ismert, egy közepes vagy haladó szintű jógapóz, amely kinyithatja a csípőjét és az ágyékizmait, növelheti a keringést és javíthatja testtartását. A békapóz nagyszerű lépés hozzáadni a jógagyakorlathoz egy bemelegítés után, amely néhány napos üdvözletet és rázkódást vagy rázkódásváltozatot tartalmaz, amelyek elkezdik kinyitni a csípődet, és felkészülnek a béka mélyebb szakaszára.

Mivel ez egy testtartás, amelybe beletelik egy kis időbe, ez különösen hasznos, ha csípőnyitó előnyöket keres, miközben lehetősége van mély, lassú, figyelmes légzés gyakorlására. Sportolók vagy olyan emberek számára, akik futnak, kerékpároznak vagy gyors mozgékonyságot hajtanak végre, a béka póz ösztönzi a mozgást és a mobilitást a csípő és az ágyék területén, amely ismétlődő mozgások révén gyakran feszessé válik. A

Előnyök

A béka póz a jógában egy csípő- és ágyéknyitó, amely az adduktorok (belső combizmok), a csípő és a mag izmait célozza meg. Az ágyék izmainak részét képező adduktorok nyújtása közben elősegíti a mag erősítését is. A

Rendszeresen elvégezve a békapóz képes ellensúlyozni a krónikus izomfeszültséget, amely gyakran azzal jár, hogy hosszú órákat töltenek az íróasztalnál vagy az autóban. Ez különösen fontos, ha bármilyen hátfájással küzd, vagy feszültséget érez a hát és a csípő régiójában hosszabb ideig tartó ülést követően. Rendszeres gyakorlásával ez a póz elősegítheti a csípő mozgékonyságát és rugalmasságát, így könnyebben ülhet keresztbe a padlón, így sokkal többet tehet a gyerekekkel és háziállatokkal való játék - vagy a jógaóra elején és végén ülve. szórakozás.

Részletes utasítások

Mielőtt helyzetbe kerülne, fontolja meg, hogy jógaszőnyeget vagy takarót helyezzen maga alá, hogy tompítsa a térdét a padlón. Ha különösen érzékeny a térde, fontolja meg a jóga takarót a szőnyeg tetejére az extra párnázás érdekében. Nézzen szembe a szőnyeg hosszú szélével a rövid él helyett, hogy a térde mindkettő párnázott legyen, amint belép a pózba.

Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén. Győződjön meg arról, hogy a kezei a vállai alatt vannak, a térde pedig a csípő alatt. Maradjon itt és lélegezzen három-öt lélegzetvételig.
Lélegezz be, és lassan mozgasd ki a jobb és a bal térdet az oldal felé, amikor kilégzel, és megáll, hogy tartsa és folytassa a légzést, amikor csak érzi a nyújtást. Rugalmasságától függően ez a lépés erőteljes nyújtási érzést okozhat a comb belső részén és az ágyék területén. Kerülje a fájdalmat, és ne erőltesse testét mélyebb szakaszra, mint amire készen áll.
Folytassa a csípő kinyitását, miközben kifelé fordítja a lábát, és hajlítsa meg a bokáját úgy, hogy belső lába, belső bokája és belső térde a padlóhoz érjen. Ha bokáját csillapítani kell, helyezzen alá egy takarót. Ha egy takaró már a matracon van, így a térd és a boka is a takarón van.
Lassan engedje le az alkarját a tenyerével, vagy laposan a padlón, vagy összenyomva. Ha ez túl intenzívnek tűnik, maradjon a tenyerén, vagy vigye az alkarokat a tömbökre.
Maradjon itt és lélegezzen mélyen öt-tíz lélegzetvételig, vagy addig, amíg a teste kényelmesen vágyik. A lélegzete, mint minden jógapózban, kiváló útmutató. Ha túl messzire nyomja magát a szakaszon, akkor a légzése rövidebb és erőltetettebb lesz. Ha hosszú, lassú, mély lélegzetet tudsz venni, ez azt jelzi, hogy a szakasz megfelelő a tested számára.
A béka póz felszabadításához lassan csúsztassa közelebb térdeit, és térjen vissza az asztallap helyzetébe. Alternatív megoldásként egyesek inkább úgy lépnek ki a pózból, hogy egymáshoz csúsztatják a lábukat a szőnyegen, és a csípőjüket visszanyomják a gyermek pózának széles térdére.

Gyakori hibák

Elfelejtve lélegezni

A békapóz egyik legfontosabb előnye a mély, hasi légzés. Ez különösen fontos, amikor elmélyíti az ágyékterület szakaszát és elmozdul a pózba. Ellenálljon a lélegzet visszatartásának vágyának. Ha a szakasz túl szélsőségesnek tűnik, és kevesebb légzéssel reagál, könnyítse meg a nyújtást, és tegye vissza energiáját a lélegzetbe.

Kényszerítve térdeit

Ha Ön még nem ismeri ezt a pózot, vagy korlátai vannak a csípőjében vagy a térdében, ne erőltesse a térdeit távolabb egymástól annak érdekében, hogy közelebb kerüljön a talajhoz. Csak addig engedje le a testét, amíg jól érzi magát. Amíg érzi a nyújtást és mélyen lélegzik, akkor is profitálni fog a pózból.

Hagyja a hát alsó részét

Ennek a póznak a sikere abból adódik, hogy a magja erős és a hát alsó része lapos marad. Noha kihívást jelenthet bizonyos izmok (ebben az esetben a mag) bekapcsolása, míg mások (csípő és belső comb) felszabadítása, ez az izomintelligencia része a művelésnek. Ha támaszra van szükség, használjon támasztékot a gyomra alatt.

Módosítások és variációk

Szüksége van egy módosításra?

Ha a térde érzékeny, akkor további takarókat tehet alá, vagy akár összehúzhatja a jógaszőnyeg végét az extra párnázás érdekében. Ha a teljes békapóz túl kényelmetlen, vagy ha a csípője és az ágyék izmai nem képesek teljes egészében mozogni, csökkentse a térde közötti távolságot, és ne engedje le a törzsét és a csípőjét olyan közel a talajhoz. Fontolja meg a lábak közelebb helyezését is a nyújtás intenzitásának csökkentése érdekében. Egy másik lehetőség magában foglalja a feltekert takarók vagy a tartó rögzítését a csípője alatt, hogy támogassa testét, miközben dolgozik a belső comb rugalmasságának növelésén.

Ha ezek a módosítások nem működnek a tested számára, próbáld ki a fél béka pózolást, ahol az egyik lába béka pózban van, a másik pedig egyenesen hátra van nyújtva, így a törzs és a has a földön nyugodhat. A hátadon fekve boldog baba pózban (Ananda Balasana) fél béka póz előtt vagy után is elvégezhető.

Fel egy kihívásra?

Ha fájdalom és kényelmetlenség nélkül képes nyújtózkodni és lélegezni a béka pózban, akkor készen állhat a kihívásra. Próbáljon kiszélesíteni a térde közötti távolságot, és hagyja, hogy törzse és csípője közelebb ereszkedjen a padlóhoz. Megpróbálhatja a lábát is kissé távolabb csúsztatni egymástól, hátha ez fokozza vagy megváltoztatja az Ön számára a nyújtást. Mint mindig, ne felejtsen el lassan mozogni és folytatni a folyamatos légzést ezen változatok bármelyikével.

Biztonság és óvintézkedések

A békapóz általában biztonságos a legtöbb fitnesz szintnél. Ha azonban térd-, ágyék- vagy csípősérülése vagy kellemetlensége van, érdemes elkerülnie ezt a testtartást. Az első trimeszter után a terhes nőknek kerülniük kell ezt a pózot, és inkább egy ülő csípőnyitót kell venniük, mint a macskaköves póz (Baddha Konasana).

Ezenkívül, ha problémái vannak a bokájával vagy a hát alsó részével, mindenképpen figyeljen oda, és foglalkozzon a kellemetlen érzéssel vagy a mozgás korlátozott mozgásával, amikor béka pózol. Ne felejtsen elengedni a szakaszon, és kerülje az erő alkalmazását; normális, hogy a comb, a csípő és az ágyék területén nyúlást érez, de soha nem szabad fájdalmat éreznie. Ha bármilyen fájdalmat érez a póz alatt, hagyja abba, és fontolja meg az egyik módosítást.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: