Hogyan kell csinálni a kobra jelentést (Bhujangasana) a jógában

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Sara Clark az EYT 500 órás képesítéssel rendelkező Vinyasa jóga- és figyelemtanára, lululemon globális jóga nagykövet, modell és író.

kobra

Célok: Vissza

Szint: Kezdő

A kobrát leggyakrabban a nap üdvözletének részeként végezzük. Ez a felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Shvanasana) alternatívája a Vinyasa sorozat kezdőknek. De önmagában is erőteljes hátlap, ezért érdemes egy kis időt szánni arra, hogy ezen a pózon külön dolgozzon.

A hajlított karokkal végzett kobrát néha Baby Cobra-nak hívják. Ha kiegyenesíted a karjaidat, ez a Full Cobra, de ne siess, ha ezt elvégzed.

Előnyök

A Cobra Pose növeli a gerinc mobilitását, erősíti a gerinc támasztó izmait, és segíthet enyhíteni a hátfájást. Megnyitja a mellkasot és a test elejét.

Részletes utasítások

Ha a nap üdvözletének közepén van, akkor térdről, mellkasról és állról érkezik a Cobrába. Ha nem, akkor kezdheti úgy, hogy lapos fekve fekszik a gyomrán.

  1. Helyezze tenyerét laposan a földre, közvetlenül a válla alá. Hajlítsa a könyökét egyenesen hátra, és ölelje az oldalába.
  2. Szüneteltessen egy pillanatra, egyenesen lefelé nézve a szőnyegre, nyakával semleges helyzetben. Horgonyozza a szeméremcsontot a padlóra.
  3. Belégzéssel emelje fel a mellkasát a padlóról. Hajtsa hátra a vállát, és tartsa alacsony bordáit a padlón. Győződjön meg arról, hogy könyöke továbbra is átöleli az oldalát. Ne hagyd, hogy mindkét oldalra kiszáradjanak.
  4. Tartsa semleges a nyakát. Ne forgassa fel. A tekintetednek a padlón kell maradnia.

Kilégzéssel engedje vissza a padlóra (vagy tolja vissza a lefelé néző kutyát, Adho Mukha Svanasana-t, ha napüdvözletet végez).

Gyakori hibák

Fontos, hogy a kezét egy vonalban tartsa a válla alatt. Ha a keze túl messze van a testétől, az így kapott szög felemeli a vállát a fülénél fogva.

Ügyeljen arra is, hogy ne igazítsa ki annyira a karját, hogy a könyöke bezáruljon. Hajlítsa nyugodtan a könyökét, vagy tartsa a karokat 90 fokon. A könyököt hátrafelé kell mutatni, és nem az oldalára. Ez egy olyan mozdulat, amely a háta izmaira támaszkodik, nem pedig a kar izmaira.

Az alsó hát gyakran rugalmasabb, mint a felső hát, így előfordulhat, hogy nagyobb rugalmasságot ér el ezen a területen. Cél, hogy a görbe egyenletes maradjon az egész hátoldalon.

Ne nyújtsa túl a nyakát hátra. Bár ívelt lesz, a gerinc felső részének természetes meghosszabbításában kell lennie.

Módosítások és variációk

Használhat variációkat és módosításokat, hogy ez a póz megfelelőbb legyen az Ön számára, akár kezdő, akár haladó gyakorló vagy.

Szüksége van-e módosításra?

A lábak erőteljes bekapcsolása és lenyomása elősegíti a mellkas magasabbra emelését.

Ha úgy érzi, hogy még soha nem értette, hogyan emelje magasabbra a mellkasát ebben a pózban, íme egy kis gyakorlat, amely segít kapcsolatba lépni a hátsó izmokkal:

  1. Ügyeljen arra, hogy a medence és a lábak szilárdan gyökerezzenek a padlóba. Horgonyként működnek, amely lehetővé teszi a felsőtestének emelkedését.
  2. Gyere be és ki a pózból háromszor, minden belégzéskor emelje fel a mellkasát, és minden kilégzéskor engedje vissza a padlóra. Amint átéled ezt a hullámzást, nézd meg, hogy képes-e egy kicsit magasra emelkedni minden egyes belégzéskor.

Rendszeresen végezze el ezt a gyakorlatot otthoni gyakorlatának részeként, és nézze meg, hogyan változik a Cobra-val való kapcsolata az idő múlásával.

Fel egy kihívásra?

A mellkas magasan tartásával vegye ki az összes súlyt a kezéből, amíg a tenyerét a padló fölé nem tudja emelni.

Megpróbálhatja a tenyerét is a padlón tartani, és kiegyenesíteni a karokat az intenzívebb hátsó hajlás érdekében. Győződjön meg róla, hogy közben a vállát tartsa távol a fülétől. Rendben van, ha enyhe hajlítást tart a karjában a teljes pózban.

Biztonság és óvintézkedések

A Cobra Pose-t nem szabad elvégezni, ha carpalis alagút-szindrómában szenved, vagy sérülése van a hátán, a karján vagy a vállán. Kerülje el azt is, ha nemrég hasi műtéten esett át, vagy terhes.

Ha bármilyen megterhelést érez a hát alsó részén, lazítson a pózon, hogy kissé leengedje magát, vagy engedje le, hogy az alkarján nyugodjon.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: