6 nő pontosan elárulja, mire volt szüksége 15 kiló lefogyásához

"Nagy része megtanult összetett szénhidrátokat fogyasztani egyszerű szénhidrátok helyett."

hogyan

Ha a fogyás küldetése vagy, számodra gondolhat, ha hány kilót szeretnél lefogyni. És sok nő számára a 15 font cél elfogadható hely a kezdéshez. De ez nem azt jelenti, hogy ezt a célt egyik napról a másikra elérheti vagy el kellene érnie. Az a sebesség, amellyel biztonságosan leadhat 15 kilót, néhány dologtól függ.

Természetesen szubjektív, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan leadni 15 kilót a test számára. Ez olyan tényezőktől függ, mint az aktuális testsúly és BMI, aktivitás, étrend és életmód. "A legtöbb ember számára a 15 font meglehetősen jelentős lesz" - mondja Jonathan Valdez, az RDN, a Genki Nutrition tulajdonosa és a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. De vannak potenciális előnyök. Ha orvosilag túlsúlyos, a testsúlyának csupán 5 százalékának elvesztése csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát - kutatások kimutatták.

Az a sebesség, amellyel 15 fontot lehet leadni, az is összességében csökken, hogy a teljes testsúly hány százalékát teszi ki a 15 font. "Általában ésszerű megfontolni az 5-7 százalékos fogyást hat hónap alatt" - mondja Marcio Griebeler, MD, endokrinológus, a Clevelandi Klinika Elhízási és Orvosi Fogyásközpontjának igazgatója.

Mennyi ideig tart * valójában 15 font leadása?

"A legbiztonságosabb és fenntartható idővonal körülbelül 15 font leadására körülbelül két-négy hónap lenne" - mondja Valdez. "Ez nyilvánvalóan az Ön aktuális súlyától, testösszetételétől és egyéb tényezőktől függ, de a legtöbb ember számára a heti 1–2 font fogyás lesz a legbiztonságosabb és leginkább kezelhető cél.”

Azonban nehéz számszerűsíteni a fogyás idejét (sajnálom!). "Sokan gyorsan szeretnének fogyni, de rá kell jönnünk arra is, hogy az emberek legtöbbször lassan híznak az idő múlásával" - mondja Dr. Griebeler. Ez a súlyeltolódás az idő múlásával megváltoztatja a tested súlyának „alapértékét”, és a tested azon fog dolgozni, hogy megtartsd az új magasabb súlyodat. "Az általános cél az, hogy a beállított értéket egy új szintre állítsuk, amely idővel fenntartható lesz" - magyarázza Dr. Griebeler. „Ez az idővonal és a fluktuáció különböző embereknél eltérő lehet, mivel minden test másképp reagál a testmozgásra és az ételfogyasztásra. Nincs mindenki számára megfelelő megoldás [megoldás]. ”

Sooo. lehet egy hónap alatt 15 kilót leadni? Barátot kérni.

A rövid válasz: igen, lehetséges. De attól, hogy képes lesz-e fenntartani ezt a súlycsökkenést (és közben mentálisan egészséges marad), az attól függ, hogy milyen módszerekkel használt 15 kilót sokkal gyorsabban, mint általában.

"Az idő nem olyan fontos, hogy képesek legyenek fenntartható életmódbeli változtatásokat elérni" - mondja Dr. Griebeler. "Nagyon agresszív étrenddel csak a kalória-korlátozást okozod, és hamarosan a tested visszavág a fogyás visszaszerzéséért." Tehát bár lehetséges, egy hónap alatt 15 font leadása nem ajánlott.

Ha az a célja, hogy lefogyjon 15 fontot, íme 16 gyakorlati tipp súlycsökkentő szakértőktől és valódi nőktől, akik ezt első kézből tették meg.

1. Tervezze meg előre étkezését.

Egyszerű: Az étkezés megtervezése (sőt előre történő elkészítése is) megakadályozhatja, hogy az éhség diktálja, milyen ételt vagy harapnivalót fog meg, és előveszi a találgatásokat.

"Azok az emberek, akik előre megtervezik az étkezést, általában jobb döntéseket hoznak és kevésbé lesznek éhesek" - mondja Dr. Griebeler. "Ha rohanásba keveredik, és nem tervezi meg étkezését, akkor nem biztos, hogy jól dönt, amikor egészséges ételt készít és fogyaszt."

2. Korlátozza az alkoholfogyasztást.

Az amerikaiak legfrissebb táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy napi egy adag alkoholra korlátozódjon mind a nők, mind a férfiak számára, ha iszik. "Ez 12 uncia rendes sör lesz, ami általában körülbelül 5 százalék alkohol, 5 uncia bor, amely általában 12 százalék alkohol, vagy 1,5 uncia desztillált szesz, ami körülbelül 40 százalék alkohol" - jegyzi meg Valdez.

3. Próbálja meg jobban megérteni étkezési szokásait.

Tedd fel magadnak ezt a kérdést: Miért eszel egy bizonyos időpontban vagy egy adott helyzetben? Néhány ember megragad az érzelmi étkezés során - jegyzi meg Dr. Griebeler. "Ha azonosítja ezeket a szokásokat, akkor jobb megoldásokat találhat bizonyos ételek fogyasztása helyett" - mondja. "Néha sétálni lehet jobb megoldás, mint kinyitni a hűtőszekrényt."

Az étlap naplózása vagy vezetése (akár a telefonban, akár a hangjegyzet alkalmazás segítségével) hasznos lehet az étkezési szokások és az étkezés okainak nyomon követéséhez és azonosításához. Jobban megértheti, hogy naponta hányszor vagy éhes, szemben azzal, hogy csak eszel, mert az elméd erre programozva van.

4. Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyeket szeretsz naponta csinálni, hogy tartsd fenn a kedved és a motivációd.

Lehet, hogy sajnos hangzik, de ha rendelkezel egy listával azokról a tevékenységekről, hobbikról, emberekről és időtöltésekről, amelyek segítenek kijönni a nehéz időszakokban, akkor koncentrált és következetes maradhatsz. "Tudom, hogy nehéz lehet a COVID-19 során, de az [étel] túlfogyasztása a negatív gondolatokat is elmélyítheti, és belekényszeríthet a magas zsírtartalmú, cukros és/vagy egészségtelen ételek fogyasztásába" - mondja Valdez.

5. A stressz kezelésének prioritása.

Könnyebb mondani, mint megtenni, tudjuk. De: "Az emberek általában nem fordítanak kellő figyelmet vagy fontosságot a stresszre" - mondja Dr. Griebeler. "A stressz megváltoztatja a hormonális szintet és megnehezíti a fogyást, és a stressz az érzelmi evéssel is társul."

A stressz kezeléséhez elengedhetetlen a barátokkal való beszélgetés, a hobbi gyakorlása és a saját időnk, hogy vigyázzon magára. (Ezért van ilyen kuplung, ha ez a praktikus lista van!)

6. Keressen egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívákat az Ön által kedvelt ételekhez.

Szinte garantáltan alacsonyabb kalóriatartalmú vagy táplálóbb recepteket találhat kedvenc kényeztetéseihez az élelmiszerboltban vagy manapság az interneten - mondja Valdez. „Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is folyamatosan élvezze az ételeket, hogy egészségesebbé váljon. Megkaphatja a fehérje sajttortáját és megeheti azt is! "

M. Evelyn azt mondja, hogy csak akkor kezdte látni a hasi zsír csökkenését, amikor visszahívta az egyszerű szénhidrátokat, és azokat összetettekkel helyettesítette. "Nagy része megtanult összetett szénhidrátokat enni egyszerű szénhidrátok helyett (gondoljunk csak édesburgonyára, kenyér helyett), és a szénhidrátomat egy fél csésze adagra korlátoztam" - mondja, hozzátéve, hogy nem érzi hiányát kedvenc ételeiben, mint a pattogatott kukorica vagy a tortilla chips, mert néhány naponta egy adagot eszik.

"Megtanultam egészségesebb változatokat készíteni a kedvenc szénhidrát-csemegéimből is" - teszi hozzá Evelyn. - Például hatalmas csokoládé rajongó vagyok, ezért van receptem házi készítésű brownie-hoz, amely joghurtot és kókuszlisztet használ. 15 kilót fogyok, és csodálatosan érzem magam. "

7. A részletek ellenőrzésére szolgáló feltöréseket vegye be a rutinjába.

Katie Huffman számtalan diétát próbált eredménytelenül. Aztán egy nap az edzőtermében egy fitneszoktató azt javasolta, próbálja ki az adagkontrollt, és nagyon figyeljen oda, hogy mit eszik.

„A 21 napos javítás nevű programot követtem, amelynek során több zöldséget, sovány húst és gyümölcsöt, valamint kevesebb szénhidrátot, zsírt és feldolgozott ételeket ettem. De a sikerem kulcsa az volt, hogy megtanultam, mi is valójában az egyik adag - mondja Huffman. - Például mindig is cukorfüggőnek tartottam magam, és a gondolat, hogy kivágom, szörnyű volt. Tehát kivágás helyett egy kis cukorkát tettem egy ramekin edénybe, körülbelül egyharmad csészébe, és csak ennyit engedtem meg magamnak naponta. Így még mindig kaptam egy kicsit, de nem vittem túlzásba.

Huffman is többet kezdett gyakorolni. - Hat héten belül 15 kilót fogytam.

8. Aludj eleget.

Nyolc óra alvás nagyjából nem fogyókúrás fogyás - emlékeztet Dr. Griebeler. "Az alváshiány hormonális változásokat okozhat, amelyek nagyon megnehezítik a fogyást" - mondja Dr. Griebeler. Ezenkívül a megfelelő alvás segíthet elkerülni a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú ételek utáni vágyat.

Valdez hozzáteszi: "Készítsen tervet a több alvásra, kerülje az elektronikát alvás előtt 1-2 órával, és kerülje a koffeint nyolc órával a célidő előtt, amelyen aludni szeretne." Valdez megjegyzi, hogy az alvás elengedhetetlen a gyógyuláshoz, különösen edzés után. Ja, és ha alváshiányban szenvedsz, akkor kisebb eséllyel végezhetsz testmozgást - ami nem segít a súlycsökkentő erőfeszítéseidben.

9. Fektessen be a táplálkozási oktatásba, ha teheti.

Természetesen nem mindenki fizikailag vagy anyagi módon fér hozzá fizetős táplálkozási forrásokhoz, például előfizetéses online szolgáltatásokhoz vagy táplálkozási szakember felvételéhez. De sok hiteles, ingyenes online táplálkozási forrást kell megvizsgálni az egyetemektől és az orvosi szervezetektől, mielőtt eldöntenék, milyen értelme van a testsúlycsökkentésnek.

„Mindenki másképp reagál a különféle fogyókúrákra. Van-e olyan táplálkozási terv, amelyet korábban kipróbáltál? Ha ez a helyzet, akkor jól reagálhat egy speciális étrendre, amely része lehet a fogyás tervének ”- mondja Dr. Griebeler. „Fektessen be a táplálkozási oktatásba, hogy jobban megértse, mit eszel és hogyan befolyásolja a testsúlyát. A regisztrált dietetikusok nagyszerű források a táplálkozásról.

10. Fontolja meg a makrók számlálását.

"A férjem elkezdte nyomon követni, hogy hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt evett - és a fogyása [eredményei] arra késztettek, hogy eldöntsem, kipróbálom" - mondja Lia Flynn. Hetente módosítja a makrókat az előrehaladás és a testének tápanyag-szükséglet alapján.

"Nem volt nehéz nyomon követni, hogy mit eszem, de trükkös volt minden nap eltalálni az összes makrotápanyag-célomat" - mondja Flynn. - Rengeteg szénhidrátot és zsírt eszem, de a fehérje mindig kissé nehéz. Több mint 10 hete megyek, és lefogytam 10 kilót.

11. Próbálja ki a szakaszos böjtöt.

Stephania Schirru fogyni szeretett volna néhány kilót, de diétázással vagy nélkülözéssel nem volt a fedélzeten. Sokat utazott is, így tudta, hogy bármi, amit a fogyás érdekében tett, kompatibilis volt életmódjával.

- A nővérem mesélt nekem a tavalyi szakaszos böjtről, és bíztam a tanácsában. Ez elég egyszerűen hangzott: Csak 14-16 órát kellett tennem a napi utolsó étkezésem és a másnapi első étkezés között "- magyarázza Schirru. - Egyébként soha nem voltam nagy reggeliző ember.

Reggel ihat vizet és egy csésze kávét, majd csak ebédelhet és vacsorázhat a szokásos módon. „Csodálkoztam, hogy milyen jól érzem magam. Nem tartott sokáig az alkalmazkodás, még az ebédig sem érzem magam éhesnek - mondja. - A szakaszos böjt arra tanított, hogy csak enni, ha éhes vagyok - nem unalomból vagy szokásból. Összességében is kevesebbet eszem. ”

Egy hónapon belül Schirru különbséget kezdett látni a testében, "és 15 kilót fogytam már azóta, hogy februárban kezdtem."

12. Próbálja ki az új recepteket.

"Kísérletezzen új receptekkel és alapanyagokkal, mivel megakadályozza az étkezés unalmát és fejleszti főzési készségeit" - mondja Valdez. "Ezenkívül a konyhában ellenőrizheti a kívánt kalória mennyiségét, valamint a hozzáadni kívánt sovány fehérje, zsírok, gyümölcsök, zöldségek és egészséges szénhidrátok típusát, és általában egészségesebb, mint a kivitel." Neves!

13. Győződjön meg arról, hogy az edzés rutinja magában foglalja az aerob tevékenységet és az ellenállást.

Az aerob (futás, gyaloglás, kerékpározás) és az ellenállóképzés kombinációja ideális - szemben azzal, hogy csak az egyikre vagy a másikra összpontosítson.

"Amikor aerob testmozgást végez, kalóriát éget" - mondja Dr. Griebeler. „Amikor ellenállást edz, akkor izmokat épít. Amikor izomzatot épít, több kalóriára van szüksége az izom táplálásához. Ez egy win-win helyzet. ”

Valdez hozzáteszi: „Célozzon legalább heti 150 mérsékelten intenzív testmozgást - gyors séta, porszívózás, kerékpározás 10–12 mérföld per órás sebességgel, tenisz páros - vagy 75 perc intenzív testmozgás, például túrázás, kocogás, tenisz egyszemélyes vagy kerékpározás 12 14 mérföld per óra sebességgel. ”

14. Kerülje a cukros italokat.

Kerülje az olyan italokat, mint a szódavíz és a lé hozzáadott cukrokkal, és cserélje azokat alacsonyabb kalóriatartalmú változatokra és/vagy vízre - mondja Valdez. "A cukros italokat összefüggésbe hozták a súlygyarapodással, és ezek nem töltők és nem táplálóak."

Katrina Plyler nem tudott többet megegyezni. Mindig szerette a futást és a CrossFit-et, de annak ellenére, hogy aktív volt, úgy találta, hogy a súlya az évek során felkúszik. "Aztán az edzőteremben úgy döntöttem, hogy teljes 30 kihívást teszek meg, és úgy gondoltam, hogy esélyem lehet rúgni az egészségtelen étkezési szokásaimat és leadni a felesleges kilókat" - mondja Plyler.

"Eleinte nyomorúságos volt, és csak arra tudtam gondolni, hogy mennyire vágyom egy kokára" - mondja. „Elkezdtem racionalizálni a szükséges és megérdemelt okokat - olyan durva napom volt a munkában! De mielőtt lenyomhattam volna a szódagép gép gombját, dühös lettem magamra, és úgy döntöttem, hogy még egy napot kibírok szódás nélkül.

Végül a cukros szóda kerülése Plyler szokásává vált - és ez megtérült. Megállapította, hogy amikor kivágta a szódát, természetesen kivágta az ócska ételeket is, mint a chips és a fagylalt, és több vizet ivott. "Olyan egyszerűen hangzik, de valóban működik."

15. Keressen elszámoltathatósági partnert.

Keressen egy társat, legyen az családtag vagy barát, akinek hasonló céljai vannak, mint Önnek, hogy együtt tudjon működni - mondja Valdez. „Egymás elszámoltathatósága nagyon hasznos lehet abban, hogy a célkitűzéseinken maradjunk. Ön is aktív lehet együtt, és recepteket és más ötleteket oszthat meg. ”

16. Ha úgy tűnik, hogy az étrend és a testmozgás * valóban * nem működik, beszéljen orvosával.

Christa Hammond emlékszik arra, hogy több évvel ezelőtt a semmiből körülbelül 20 kilót hízott, és “szörnyen” érezte magát. "Hat hónap szenvedés és képtelen vagyok lefogyni, bármit is próbáltam, végül úgy döntöttem, hogy ellenőrzést végzek."

Hammond anyjának problémái voltak a pajzsmirigyével, és javasolta lányának, hogy ellenőrizze. Kiderült, hogy Hashimoto-kórja van, amely gyulladást okoz a pajzsmirigyben, és ahhoz vezet, hogy a mirigy képtelen elegendő hormont termelni.

Hammondnak „másfél év kezelésre, türelemre és a testem megfelelő kezelésére volt szüksége” - mondja, de 15 plusz kilót fogyott. "Bár kevesebb mint egy fontot vesztettem havonta, megéri, mert sokkal jobban érzem magam!"