Erő és kitartás: miért fontos a táplálkozás

Az állóképességű sportolók érdekes paradoxonnal néznek szembe az izomtömeg tekintetében. A nagyobb, erősebb izmok erőteljesebb összehúzódásokat generálnak, ami nagyobb erőt és nagyobb sebességet eredményez. A terjedelmes izmok súlya azonban nagyobb követelményeket támaszt korlátozott energiatárolóinkkal szemben, különösen a súlyt viselő sportokban. De ahogy Mike Saunders professzor elmagyarázza, a megfelelő sport-specifikus izomtömeg fenntartása kritikus fontosságú az állóképességi sportolók optimális teljesítményéhez.

Kezdjük azzal, hogy tisztázzuk, miért fontos az izomtömeg az állóképességű sportolók számára:

Magasabb csúcsteljesítmény - Egyes állóképességi sportokat, például a maratoni futást, viszonylag állandó, mérsékelt intenzitással végeznek. Ennek eredményeként a csúcsteljesítmény másodlagos jelentőségű ezekben az eseményekben. Azonban gyakran rövidebb, nagy intenzitású sorozatfelvételre van szükség a dombok hatalmába állításához, a szakadások sikeres végrehajtásához és a sprintek megnyeréséhez. Ha magasabb a csúcsteljesítményed, akkor sikeresebb leszel ezekben a törekvésekben;
Alacsonyabb relatív izmos erőfeszítés - Minden sportmozgás (azaz egy bizonyos sebességgel történő futás) adott mennyiségű erőt produkál az izmokra. Az izomerő növelésével ugyanez az erő a maximális erőfeszítés alacsonyabb százalékává válik, meghosszabbítva az izmok állóképességét. Ez a hatás azokban az egyénekben a legnagyobb, akik a leggyengébbek. Például az erőnléti edzés önmagában, mindenféle szív- és érrendszeri edzés nélkül, növelheti az idősek futópadjának állóképességét;
Csökkentett sérülési kockázat - Az erősebb izmok jobban képesek ellenállni a sportban elkerülhetetlenül előforduló, potenciálisan sérülést okozó erőknek. Általános vélemény, hogy az izomerő növelése csökkentheti a sporttal kapcsolatos sérülések kockázatát.

Mennyi izomra van szüksége egy állóképességű sportolónak?

A tudósok a mezomorf és az ektomorf kifejezésekkel írják le az atléták izomzatának szélsőségeit (lásd PP 251 - Ed). A tiszta mezomorfok, például a testépítők, nehéz sportolók, sok izomtömeggel, míg a tiszta ektomorfok könnyű sportolók, alacsony zsír- és izomtartalommal. Az állóképességű sportolók általában meglehetősen ektomorfak a többi sportolóhoz képest. Ezt azonban nem szabad félreértelmezni, ha azt feltételezzük, hogy a soványabb mindig jobb!

Dzsargon

Mesomorph = Magas izomzatú egyén; az ektomorf ellentéte

Ectomorph = Alacsony izomtömegű személy. Az állóképességi sportolók, különösen a súlyt viselő sportokban, általában a leginkább ektomorf versenyző sportolók közé tartoznak.

Fehérje egyensúly = A fehérjeszintézis (új fehérjeszerkezetek, például izomépítés) és a fehérjebontás (a fehérjeszerkezetek lebontása a testben) egyensúlya.

Az állóképességű sportoló optimális izmossága számos tényezőtől függ, beleértve az esemény hosszát és intenzitását, a sport mozgásmódját és számos egyéb tényezőt. Általánosságban elmondható, hogy a magasabb izomzat előnyösebb olyan eseményekben, amelyek időtartama rövidebb, nagy intenzitású erőszakokat igénylő események esetén, valamint olyan sportokban, ahol a testtömeg támogatott, minimalizálva a gravitáció hatásait. Így általában nagyobb izomzatot figyelünk meg az úszóknál, a sprint/pálya kerékpárosoknál és a csapatsportos állóképességű sportolóknál, például a focistáknál. Összehasonlításképpen: a távfutók és a „hegymászó-speciális” kerékpárosok általában a leginkább ektomorf sportolók közé tartoznak (lásd 1. ábra).

Jó összehasonlító példát adunk a professzionális kerékpározáshoz, ahol az időmérő szakemberek súlya/magassága körülbelül 2,5 font/hüvelyk magasságra vonatkozik (azaz a Tour de France korábbi prológusának győztesei, Fabian Cancellara és Thor Hushovd 2,4–2,5 arányt jelentettek. ), míg a hegymászó szakemberek általában közelebb vannak a 2.0 font/hüvelykhez (az idei túra három legjobb hegymászójának; Michael Rasmussen, Mauricio Soler és Alberto Contador aránya megközelítőleg 1,9-2,0). Az időmérők nagyobb izomtömege lehetővé teszi számukra, hogy több energiát (és így sebességet) termeljenek, mint a könnyebb hegymászók a lapos időmérés során, de hozzáadott izomtömegük hátrányossá válik a hegyekben, ahol a hosszú mászások során tapasztalt gravitációs erők lelassulnak a nehezebb lovasok.

Összefoglalva: az izomtömeg kritikus az összes állóképességű sportoló teljesítménye szempontjából, de ennek fontossága, és ezáltal az izomtömeg fejlesztésére fordítandó időtartam összefügg az esemény sajátos igényeivel. Azonban még a pehelysúlyú sportolók számára is elengedhetetlen a megfelelő sport-specifikus izomtömeg fenntartása a teljesítmény szempontjából. A megfelelő izomtömeg lehetővé teszi, hogy nagyobb teljesítményt teremtsen, alacsonyabb izom erőfeszítéseket hozzon létre a maximális alatti terhelések alatt, és növelheti a sérülésekkel szembeni ellenállást.

Diétás stratégiák az izomtömeg növelésére/fenntartására

Ne hagyja figyelmen kívül a szénhidrátokat - Ha az izomépítésre gondol, a fehérje az az összetevő, amely azonnal eszébe jut, és ez a tápanyag lesz itt a további vita középpontjában. Vigyázzon azonban, ne hagyja figyelmen kívül a szénhidrátbevitelt a megfelelő fehérje keresése során. Az állóképességi sportok nagyon nagy energiaigényt keltenek, és az izomépítés folyamata is jelentős energiát igényel. Testünk a legtöbb állóképességi tevékenység során a szénhidrátot használja elsődleges üzemanyagként, és ismert, hogy az étrendi szénhidrát nem megfelelő fogyasztása értékes izomraktárainak kimerüléséhez vezethet.

Az elmúlt évtized „alacsony szénhidráttartalmú” étrend-őrülete miatt néhányan másodlagosan kitalálhatják az étrendi szénhidrátok iránti igényeiket. Abban az esetben, ha más okra van szüksége a szénhidrát fogyasztásához, a Birminghami Egyetem (Anglia) kutatóinak tanulmányában olyan távfutókat vizsgáltak, akik 11 napos intenzívebb edzést végeztek alacsony (40%) és magas (70%) szénhidráttartalmú diétákon (1). ). A magasabb szénhidráttartalmú étrend fogyasztásakor a futók sokkal jobb állóképességet és kevesebb túlterhelés tünetet tartottak fenn, annak ellenére, hogy a kalória megegyezett a két diéta között. A lényeg: ha intenzív állóképességi edzéseket végez, ne spóroljon a szénhidrátokkal!

A fehérjefogyasztás fontossága - A fehérje állandó forgalmi állapotban van a testben, a fehérjeszintézis (új fehérjeszerkezetek építése, beleértve az izmokat is) a fehérjebontással (a testfehérjék lebontásával) párhuzamosan történik. Ha a meglévő izomtömeg fenntartása a cél, törekednie kell a fehérjeegyensúly állapotára, ahol a lebomlás révén a fehérje napi veszteségét a fehérjeszintézis egyenlő nyeresége ellensúlyozza. Ha izomépítésre van szükség, akkor fenn kell tartania egy olyan időszakot, amikor a fehérjeszintézis meghaladja a fehérje lebontását. A tudósok elkezdik tanulmányozni, hogy a fehérjebevitel hogyan befolyásolhatja az állóképességi sportolók fehérjegyensúlyát. Ezenkívül a közelmúltban tanulmányozták az étrendi fehérje szerepét az izomkárosodásban, az izom-glikogén feltöltésében és az azt követő testmozgás teljesítményében.

Javult fehérje egyensúly

A testmozgás serkenti a fehérjeszintézist, de növeli a fehérje lebontásának sebességét is. A Maastrichti Egyetem (Hollandia) kutatói hat órányi kerékpározás/futás során vizsgálták az állóképességi sportolók fehérjegyensúlyát (2). Amikor a szénhidrátot az edzés során 30 perces időközönként fogyasztottuk, a fehérje egyensúly negatív állapotban maradt a testmozgás során és a testgyakorlást követő négy órán keresztül. Amikor azonban az edzés során szénhidrát és fehérje keverékét fogyasztották, a fehérjeszintézis fokozódott és a fehérje lebontása csökkent, ami pozitív fehérjeegyensúlyt eredményezett az edzés alatt és után (lásd 2. ábra). Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az állóképesség-edzés megfelelő szénhidrátfogyasztás mellett is katabolikus állapotot hozhat létre az izmok számára, ha a fehérjebevitel nem megfelelő. Tehát, ha valamilyen fehérjét fogyaszt a szénhidrátokkal együtt hosszú kitartási események alatt/után, javulhat a fehérje egyensúlya.

Izomkárosodás

A James Madison Egyetem (USA) laboratóriumának számos friss tanulmánya kimutatta, hogy a szénhidrát és fehérje keverékének fogyasztása az edzés alatt vagy után csökkentheti az izomkárosodás és az izomfájdalom markereit a nagy állóképességű edzés után. Ezeket a megállapításokat akkor figyelték meg, amikor szénhidrát-fehérje italokat fogyasztottak a kimerítő kerékpározás után (3,4), valamint a terepfutók napi edzéseit követően (5).

Érdekes módon azt is megfigyeltük, hogy összefüggés van a futók által teljesített futásteljesítmény és a fehérjéből származó előny mértéke között. Más szóval, minél keményebben edz, annál nagyobb potenciált teremthet az izomkárosodásra, és annál fontosabb, hogy szénhidrát-fehérje keveréket fogyasszon közvetlenül az edzések után.

Izomglikogén utánpótlás

A Texasi Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy a testmozgást követő szénhidrát-fehérje fogyasztása felgyorsítja az izmok glikogén-feltöltésének sebességét edzés után, önmagában a szénhidrátokhoz képest (6). Más kutatók szerint azonban ezek a hatások a gyógyulás során gyakran ismételt szénhidrát adagolással is elérhetők. Bár ez lehetséges, a magas frekvenciájú szénhidrát adagolása nem praktikus, és magas kalóriafogyasztáshoz vezethet, ami kihatással lehet a testsúly kezelésére és más étrendi kérdésekre.

Bár a tudósok továbbra is vizsgálják ezt a kérdést, úgy tűnik, hogy amikor mérsékelt adag kalóriát fogyasztanak a testmozgás után, a szénhidrát és a fehérje elfogyasztása kombinációval egyenlő vagy magasabb arányú glikogén-utánpótlást biztosít önmagában a szénhidrátokkal szemben. Ha figyelembe vesszük a fehérje egyensúly javulásának és az izomkárosodás csökkenésének további előnyeit, a szénhidrát és a fehérje edzés utáni keveréke kívánatos választásnak tűnik az állóképességet edző sportolók számára (lásd a 3. ábrát).

Szénhidrát-fehérje és az azt követő teljesítmény

Néhány tanulmány arról számolt be, hogy a testmozgásból való kilábalás során a szénhidrát-fehérje fogyasztás javíthatja teljesítményét a következő testmozgás során (4,7,8). Bár más kutatók nem számoltak be a szénhidrát-fehérje elfogyasztása utáni teljesítmény előnyeiről (9, 10), ezeknek a megállapításoknak a változása összefüggésben állhat a kezdeti edzés különböző hatásaival. Például, ha a kezdeti testmozgás nem eredményez jelentős izomkárosodást vagy glikogén kimerülést, akkor nem valószínű, hogy bármilyen kiegészítés javítaná a későbbi teljesítményt, mert nélküle megfelelően felépülhet.

Ezt a koncepciót támasztja alá egy korábban említett tanulmány, amelyben azt figyeltük meg, hogy a nagy futásteljesítményű futóknak nagyobb az esélyük az izomkárosodás csökkentésére és a későbbi edzés során jobb teljesítményre, mint az alacsony futásteljesítményű futóknak (5). Röviden, ha keményen edz, akkor a szénhidrát-fehérje elfogyasztása az edzés után azonnal elősegítheti az izmok gyorsabb felépülését, és lehetővé teszi, hogy másnap jobban teljesítsen. Ha soha nem edz elég keményen ahhoz, hogy valóban megterhelje izmait, akkor a lehetséges gyógyulási előnyök kevésbé jelentősek, és rövid távon valószínűleg nem befolyásolják a teljesítményt.

Különböző fehérjetípusok

A fehérjék az aminosavak csoportjai, és sokféle formában fordulnak elő. Ezen aminosavak szerepe és folyamata a szervezetben hihetetlenül sok és változatos. Számos táplálkozási termék bemutatja az esszenciális aminosavak (EAA) előnyeit. Különösen az elágazó láncú aminosavakat (BCAA), az EAA alcsoportját szokták hozzáadni a táplálkozási termékekhez, és azt állítják, hogy izomépítőek és elősegítik a gyógyulást.

Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA-kiegészítés elősegíti az izmok helyreállításának különböző aspektusait, úgy tűnik, nincs erős bizonyíték arra, hogy gyógyulási tulajdonságaik jobbak lennének a teljes fehérjéknél, mindaddig, amíg a fehérje hasonló BCAA-szintet tartalmaz. Például valószínű, hogy a BCAA-kiegészítés előnyeit teljes protein-kiegészítők (tejsavó, kazein stb.) És más, megfelelő BCAA-tartalmú élelmiszerek (csirkemell, földimogyoró, tejtermékek stb.) Révén érhetik el. Így bár a BCAA-k pozitív izomépítő és helyreállító hatásokkal járhatnak, úgy tűnik, hogy jelenleg nem tűnik egyértelműen indokoltnak ezek a kiegészítők magasabb költségei az állóképességi sportolók számára.

Kreatin és HMB

A kreatint az atléták nagyon széles körben használják az erő- és erő sportokban, és ebben a kérdésben máshol is részletesebben tárgyaljuk. Azok az állóképességi sportolók, akiknek több izomra van szükségük az optimális teljesítmény érdekében, fontolóra vehetik a kreatin kiegészítését. Figyelmeztetni kell azonban, hogy legalább egy tanulmány beszámolt az állóképesség csökkenéséről a kreatin kiegészítéssel, talán a vízvisszatartás súlygyarapodása miatt.

Így a kreatin használatára vonatkozó döntés a sportoló különféle jellemzőitől függhet. Például részt vesz-e olyan súlyt nem viselő sportban, mint az úszás vagy a kerékpározás? A sportja hangsúlyozza a nagy intenzitású kitöréseket? Ön vegetáriánus (így nagyobb az esélye annak, hogy alacsony a kreatinszintje)? Ha ezek a válaszok igen, akkor a kreatinpótlás valószínűleg hatékonyabb az Ön számára.

Egy másik óvatosság: bár egyetlen kutatási tanulmány sem számolt be káros egészségügyi hatásokról, az American College of Sports Medicine figyelmeztet, hogy nincs biztosíték arra, hogy a kreatinpótlás mentes az egészségügyi kockázatoktól, mivel az anekdotikus jelentések összefüggést javasolnak a kreatinpótlás és az izomtól kezdve különféle betegségek között. görcsök a máj és a veseműködés változásaiban (11).

A HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát) egy másik kiegészítő, amelyet a testépítők széles körben használnak a megnövekedett és javított gyógyulás miatt. A legtöbb bizonyíték azonban azt sugallja, hogy a HMB alkalmazásával a sovány testtömeg és erő javulása meglehetősen kicsi, még azoknál az erős sportolóknál is, akik viszonylag nagy dózisban részesülnek. Így valószínűtlennek tűnik, hogy a legtöbb állóképességi sportoló észrevehető előnyökhöz jutna a kereskedelemben kapható legtöbb helyreállítási termékben található, viszonylag kis mennyiségű HMB-től.

Egyértelműnek kell lennie, hogy a szénhidrátok és a fehérje fontos tápanyag az állóképességű sportolók számára, de mennyit kell enni, és mikor? Bár lehetetlen teljes körű táplálkozási tanácsot adni ilyen röviden, talán a legfontosabb tanács az, hogy kihasználja a „testmozgás utáni helyreállítási időszakot”.

A lehetőség ablaka

Izmaid úgy működnek, mint egy szivacs a tápanyagok számára a testmozgás során és közvetlenül utána, megkerülve az inzulinfüggő tápanyagfelvételi mechanizmusokat, és felgyorsítva a glikogén utánpótlás és az izmok helyreállítása edzés után. Ez a lehetőség ablaka az edzés után néhány órával lassan bezárul. Ennek eredményeként a szénhidrát-táplálás elfogyasztása néhány órával a testmozgás után kevésbé hatékony az izmok helyreállításához, mint ugyanazon mennyiség elfogyasztása 30 percen belül.

Ezért azoknak a sportolóknak, akik gyors felépülést igényelnek a testmozgástól, az edzés után azonnal el kell fogyasztaniuk szénhidrátjukat. Amint arról korábban tárgyaltunk, a fehérje hozzáadása ehhez a testmozgás utáni tápláláshoz további előnyöket eredményezhet, például a glikogén-utánpótlás megnövekedett sebességét, a jobb fehérjeegyensúlyt és a csökkent izomkárosodást.

A szénhidrát és a fehérje mennyiségére vonatkozó konkrét irányelveket nehezebb megadni, mivel az ideális dózist sok tényező befolyásolja. Laboratóriumi vizsgálatokban (12) viszonylag nagy mennyiségű testgyakorlás utáni szénhidrát és fehérje (1,2–1,4 g szénhidrát és 0,3–0,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm) kétóránként, nehéz testmozgás után kimutatták, hogy maximalizálja az izom-glikogén feltöltését és fokozza az izmok helyreállítását.

Mielőtt azonban minden edzés után ekkora tápanyagmennyiséget kezdene fogyasztani, ne feledje, hogy ezeket az értékeket általában a kimerítő testmozgás utáni gyógyulást vizsgáló tanulmányokból nyerik. Általánosságban elmondható, hogy minél tovább és keményebben edzett, és minél rövidebb ideig kell felépülnie, annál fontosabb nagy adag szénhidrát és fehérje fogyasztása. Ezzel szemben ezek a nagy adagok nem szükségesek, ha rövidebb, könnyebb edzéseket végez, vagy ha a testedzés elsődleges célja a súlykezelés.

A tápanyagok időzítésének egyszerű megközelítése, ha a napi kalóriabevitel egy részét áthelyezi az edzés utáni időkeretbe. Például, ha éppen energiamérleged van (nem hízol vagy fogysz), akkor az edzések után azonnal 200-500kcal-os „helyreállítási” táplálékot fogyaszthatsz, majd ugyanannyi kalóriával csökkentheted a vacsora mennyiségét. Ennek lehetővé kell tennie az edzés utáni helyreállítási ablak előnyeit anélkül, hogy megváltoztatná étrendjének és edzésének egyéb fontos szempontjait.

Michael Saunders PhD a testedzés fiziológiájának egyetemi docense, az amerikai virginiai Harrisonburg-i James Madison Egyetem Humán Teljesítmény Laboratóriumának igazgatója