Táplálkozás kezdőknek - I. rész

Rendben. Tehát most Ön tehát Mára meghatározhatjuk a BMR-t (alapanyagcsere arány), valamint a fizikai aktivitás során felhasznált kalóriákat, majd hozzáadunk 10% -ot a TEF-hez (az étel termikus hatása). Tehát a számításunk így megy, mint ez a BMR + a tevékenységben felhasznált kalória =? + 10% = A nap szükséges összes kalória.

Miután elvégeztük ezt a számítást, ezt feloszthatjuk élelmiszerekre. A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok (PCF arány) alapszázaléka a súly- és erőedzéshez 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír. Azoknak az embereknek, akik nem az erőnléti edzésen vesznek részt, nincs szükségük annyi fehérjére a nap folyamán, és napi fehérje százalékuk 15% (az élelmiszercsoportokat és a táplálkozási információkat a fent említett izom- és erő cikk tartalmazza)

Tehát megvan az összes szükséges kalória, és most már tudjuk, hogy az egyes élelmiszercsoportok hány százalékára van szükségünk.

Példa: Az összes szükséges kalória 2600 kalória naponta:

30% -a 2600 = 780 kalória fehérje
A 2600 50% -a = 1300 kalória a szénhidrátokból
20% -a 2600 = 520 kalória az összes zsírból

A fehérjeételek 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a szénhidráttartalmú ételek 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, az élelmiszerek zsírjai pedig 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

A szükséges élelmiszer-kalória kiszámításához a szükséges élelmiszermennyiségre (grammban) szükségünk van:

780 kalória fehérjéből, osszuk el 4 = 195 gramm fehérjével naponta
1300 kalória szénhidrátból, osszuk el 4 = 325 gramm szénhidráttal naponta
520 kalória zsírból, osszuk el 9 = 58 gramm teljes zsírral naponta

Tehát most már tudjuk, hogy 195 g fehérjére, 325 g szénhidrátra és 58 g összes zsírra van szükségünk.

Ezt most étkezésekre kell bontanunk, és a legjobb étkezési mód a gyakori étkezés, mivel a test folyamatosan dolgozik, és szükség szerint fel kell táplálni. A tápanyagok hatékonyabban használhatók fel, ha gyakran mérsékelt mennyiségű ételt fogyasztanak. Ha csak napi három étkezést eszünk, és ha megnézi a napi szükséges ételt, akkor nagyon nagy ételeket kell ennünk, hogy megkapjuk a szükséges napi kalóriamennyiséget, de ha az étkezés túl nagy akkor nagyobb az esély arra, hogy az élelmiszer egy része zsírként tárolható a vércukorszint nagy emelkedése miatt, és a test felszabadítja az inzulin enzimet, hogy megpróbálja visszaszorítani a vércukorszintet a normális szintre. az edzés során az inzulin kiszorítja a cukrot a vérből, és valahova kitolja ... . kitalálod, mi van - közvetlenül a zsírraktárodba, a zsírsejtek többnyire a gyomor területén. Ezért jobb, ha kisebb gyakori étkezéseket fogyasztunk, ezért napi 6 etetésre kell törekednünk. Próbáljon meg nem maradni 3 óránál tovább étkezés nélkül. Amúgy is fel tudjuk osztani az ételeket, amire vágyunk, de a súlyzós edzéshez és a tömegnöveléshez próbálja meg minél közelebb hozni mindegyikhez az azonos kalóriatartalmat.

Kiszámíthatjuk a szükséges ételmennyiséget étkezésenként (az összegeket kerekítve)

Szükséges fehérje = 195g osztva 6 étkezéssel = 33g fehérje étkezésenként
Szükséges szénhidrát = 325g osztva 6 étkezéssel = 54g szénhidrát étkezésenként
Zsír szükséges 58g osztva 6 étkezéssel = 10g étkezésenként

A fent említett cikkből megtudhatja, melyik étel milyen típusú ételt tartalmaz (fehérje, szénhidrát, zsír) és melyek a legjobb választások, de alapvetően:

Fehérje:
Sovány húsok, baromfi, hal, bab, tojás, dió. Fehérje italok, Szója

Szénhidrát:
Rizs, tészta, kenyér, burgonya, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségfélék, szénhidrátporok.

Zsírok:
Zsír az élelmiszerekben, vagy hozzáadva: szűz olívaolaj, halolajok, lenmagolaj/-magok, szezámolaj/magvak, dió- és dióolajok vagy kevert olajok, például az UDO Ultimate keveréke.

Vásárolhat egy könyvet, amely részletezi az összes ételt és az egyes tápanyagok arányát, írjon egy listát az Ön által kedvelt ételekről, és miután leírta, hivatkozhat a listára, és csak megnézheti az ételt meg tudja mondani, hogy mi van benne, vagy fordítva meg tudja dolgozni, és eldöntheti, mire van szüksége az egyes étkezések során.

Példa az élelmiszerek teljes listájának egy részére.

Étel (100 g-onként)	Kalóriák	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Diétás rost (g)
Csirke (csak hús)	148	24.6	nulla	5.4	nulla
pulyka	140	28.8	nulla	6.5	nulla
Lazac (konzerv)	155	20.3	nulla	8.3	nulla
Sült burgonya (bőrrel)	136	3.9	31.7	0.2	2.7
Búzacsíra kenyér (3)	212	9.5	41.5	2.0	5.1
Barna rizs	141	2.6	32.1	1.1	0.8
Zabpehely	364	11.8	62.0	7.6	7.2
Banán	95	1.2	23.2	0,3	3.1

Részletek a Collins Gem-től, a kalóriaszámlálótól

Miután megírtuk az összes olyan ételt, amelyik tetszik nekünk, megtudhatjuk, hogy egy adott ételből mennyi szükséges az étkezéshez. Lehet, hogy mostanra arra gondolsz, hogy „nem zavartatom meg mindezt”, de biztosíthatlak arról, hogy nem tart sokáig, hogy eléggé szakértővé válj abban, hogy mekkora mennyiségű élelmiszerre van szükségünk, hogyan kell kidolgozni és hogyan készíthetünk ételt. A most vásárolt élelmiszerek többségében minden tápanyag megtalálható a csomagoláson, amelybe az élelmiszerek kerülnek.

Az alaptáplálkozás témájával kapcsolatos további információkat a cikk következő része tárgyalja.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.