Sporttáplálkozás, hidratálás és teljesítmény - 1. rész

teljesítmény

Ossza meg ezt a cikket

Írta: Creme Global
2013.02.01

A sportoló étrendje jelentősen befolyásolja teljesítményüket, különösen egy fontos eseményig és annak során. Konkrét táplálkozási ajánlásokat fogalmaztak meg a sportolók számára az esemény előtt, alatt és után, különös tekintettel a folyadékbevitelre.

A víz a sportoló étrendjének elengedhetetlen eleme. A test 50-60% vízből áll, ami 30-50 liter közötti. Nagyon fontos, hogy a test teljes víztartalma állandó legyen, mivel a kiszáradás akadályozhatja a sportoló teljesítményét. A víz izzadságból és párolgási veszteségekből távozik a testből, amelyek drámai módon megnőnek, és több mint 2% -os testtömeg-csökkenést okozhatnak.

A kiszáradás a plazma térfogatának csökkenését okozza, ami azt jelenti, hogy kevesebb oxigén szállítható a test körül. Ez a testhőmérséklet emelkedését eredményezi, amely az izom-glikogén lebomlásának növekedésével jár és idő előtti fáradtságot okozhat. A hipernatrémia, az alacsony plazma-nátrium-szint az elektrolitok verejtékvesztéssel jár. Ez veszélyes, mivel az elektrolitok a folyadék egyensúlyának fenntartásával járnak. A testet a testmozgás során folyamatosan hidratálni kell, hogy a kognitív és koordinációs funkciók optimálisak legyenek (O’Brien, 2010).

Egy esemény előtt a cél az, hogy minden folyadék- és elektrolithiány megfelelő legyen. A hidratálás fokozatosan kezdődhet körülbelül 4 órával az esemény előtt. 5-7 ml folyadék ajánlott testtömeg-kilogrammonként. Tanulmányok kimutatták, hogy a hiperhidráció nem nyújt egyértelmű fiziológiai vagy teljesítménybeli előnyöket az euhidrációval szemben, ami azt jelenti, hogy a test víztartalma stabil. Sporttól függően az edzés közbeni folyadékbevitel is ajánlott, figyelembe véve az izzadás miatt elvesztett vizet. Az edzés utáni rehabilitáció nagy jelentőséggel bír a test újjáélesztése és az edzés során elvesztett víz és elektrolit ellensúlyozása érdekében (American Dietetic Association, 2009).

Folyamatos vita folyik arról, hogy a sport vagy a sportitalok a legelőnyösebbek-e egy sportoló számára. Mindkét folyadéktípus hatékonyan működik a hidratációs szint fenntartásában, de az energiaellátás és az elektrolit egyensúly fenntartása során a testmozgás során a sportital a jobb megoldás (van Loon, 2012). A sportitalok előnyösebbek azoknak az állóképességi sportolóknak, akik harminc percnél hosszabb ideig edzenek (O’Brien, 2010).

A sportital szénhidráttartalma 6-8%. Használható másik energiaforrásként, amely késlelteti a fáradtságot. A sportitalok nátriumtartalma elektrolitként működik, és segít fenntartani a vérmennyiséget, amely elősegíti az oxigén testben történő szállítását. A sportitalok kevésbé előnyösek azok számára, akik harminc percnél rövidebb ideig sportolnak, mivel az izzadság miatt elvesztett víz és ezért a kiszáradás okozza számukra a fő problémát. Harminc percnél rövidebb testmozgási rutinok esetében nincs elegendő mennyiségű glikogénkészlet ahhoz, hogy valóban profitálhasson egy sportital beviteléből (American Dietetic Association, 2009).

A legújabb eredmények azt mutatták, hogy a tej magas tápanyagtartalma miatt a rezisztencia gyakorlásának egyik legjobb folyadékának tekinthető. Megállapították, hogy a tej hatékonyabban pótolja az izzadságveszteséget és fenntartja az euhidrációt, mint a sima víz vagy a sportitalok (Shirreff et al., 2007). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a tej tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyek szükségesek az izomfehérje szintézisének stimulálásához. A tejben lévő és más forrásokból származó szénhidrátok lenyelve serkentik az inzulin felszabadulását. Az inzulin és az aminosavak együttesen növelik a nettó izomfehérje-egyensúlyt, amely az artériákban és vénákban található aminosavak egyensúlya. Ez azután stimulálja a nettó izomfehérje szintézist és az izomnövekedést (Elliot et al., 2006).

Összegzésként elmondhatjuk, hogy biztosan állíthatjuk, hogy az elfogyasztott folyadék típusától függetlenül elengedhetetlen, hogy a sportolók mindig hidratáltak maradjanak, különösképpen a felkészülés, az esemény alatt és után.