Sporttáplálkozás 2. rész: Makrotápanyagok és mikrotápanyagok

A megfelelő táplálkozás, a megfelelő időben fokozza az edzést, ami növeli az izomerőt, a sebességet, az erőt és az állóképességet. De csak mi a „megfelelő táplálkozás” a testmozgás előnyeinek maximalizálása érdekében? Energiát kell biztosítania a testmozgáshoz, és az izmokat ellátni a növekedéshez és a javuláshoz szükséges nyersanyagokkal, miközben ösztönöznie kell az izomfejlődést serkentő hormonokat.

Makrotápanyagok

A fehérjét tartják a sportolók körében a legtöbbnek, mivel ez képviseli az izomszövet legnagyobb összetevőjét. Valójában a fehérjék elengedhetetlenek minden testszerkezet számára, beleértve a csontot, a bőrt és a szerveket is. Ezek alkotják azokat a hormonokat, enzimeket, antitesteket és neurotranszmittereket is, amelyek a testben szinte mindent szabályoznak.

A fehérjék megtalálhatók a húsban, a tejtermékekben, a diófélékben, a szemekben és a babokban, és mielőtt az emésztőrendszer felszívná őket, azokat az alapvető építőelemeikig, aminosavaknak kell lebontani. A véráramba kerülve az aminosavak eloszlanak a testben, és újra specifikus fehérjékké alakulnak, beleértve az izomszövetet is. A fehérjének a napi kalóriabevitel kb. 20-30% -át kell kitöltenie.

A 20 aminosav közül 9-et „esszenciálisnak” tekintenek, mert testünk nem tudja ezeket előállítani, ezért be kell őket venni étrendünkbe. A 3 esszenciális „elágazó láncú aminosav” (BCAA) elsődleges fontosságú az izomfejlődés szempontjából, mivel közvetlenül be lehet vinni az izomszövetbe anélkül, hogy először a májban kellene metabolizálniuk. Ide tartoznak a leucin, az izoleucin és a valin.

Az átlagos ember fehérjebevitelének napi körülbelül 0,5 gramm/testtömeg-fontnak kell lennie, csak az izomtömeg fenntartása érdekében. A sportolóknak, különösen az erőnléti edzés során, napi 1–1,2 gramm/font fehérjére van szükségük az izomgyarapodás maximalizálása érdekében. Az étrendnek kell biztosítania ennek a fehérjeforrásnak a legnagyobb részét, de a fehérjeporok szabványossá váltak, hogy gyors, egyszerű és hatékonyabb fehérjeforrást biztosítsanak, különösen edzés közben és után is.

A tejsavófehérje vitathatatlanul a legjobb fehérjepor, amely mind a 9 esszenciális aminosavat szolgáltatja, beleértve bármely fehérje legnagyobb arányú BCAA-ját. Könnyen és gyorsan emészthető, így az izmok nagyon hatékony fehérjeforrással rendelkeznek az üzemanyag utáni üzemanyag-helyreállításhoz. A tejsavófehérje a glutation prekurzoraiban is gazdag, amely a szervezet egyik leghatékonyabb védekezõ képessége az oxidáció és a toxinok ellen

A tejsavófehérje-koncentrátum a tejsavófehérje legjobb típusa, amely nemcsak az esszenciális aminosavakat tartalmazza, hanem olyan vegyületeket is, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében és erősítik az immunrendszert. Kerülje a hővel vagy savval feldolgozott termékeket, mivel ez károsítja a törékeny fehérje szerkezeteket. Ehelyett keressen hideg feldolgozású vagy mikroszűrt termékeket. A tejsavófehérje-izolátumok szintén rendben vannak, de az aminosavakon túl sok olyan tápanyag hiányzik belőlük. A borsófehérje jó választás vegetáriánusok vagy laktóz-intoleranciában szenvedők számára. Nem javaslom a szójafehérjét, mert utánozza az ösztrogént és megzavarja a pajzsmirigy működését.

A szénhidrátok a fő energiaforrás, főleg a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban találhatók meg, és az egyszerű cukorig bomlanak, amelyet glükóznak ismerünk. Az egyszerű szénhidrátok kicsi cukorláncok, amelyek gyorsan lebomlanak (magas glikémiás), míg az olyan összetett szénhidrátok, mint a keményítő vagy a rostok, hosszú cukorráncok, amelyek lebontásához több idő szükséges. A szénhidrátnak a napi kalóriabevitel kb. 40-60% -át kell kitöltenie.

A testmozgás alatt és után az az egyetlen alkalom, amikor a cukor és a magas glikémiás szénhidrát egészséges, mert energiát szolgáltatnak a dolgozó izmok számára, növelik az inzulint és segítik az üzemanyagok zsírjának lebontását. A pihenés vagy a szokásos nap folyamán a legjobb elkerülni az inzulint fokozó cukrokat és a magas glikémiás szénhidrátokat, mivel ez elősegíti a zsír egészségtelen tárolását.

A zsírok a leginkább energiasűrűségű tápanyagok, és ideálisak üzemanyagforrásként, különösen az állóképességi tevékenységeknél. Kerülje a transz-zsírokat és a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokat. A zsíroknak a napi kalóriabevitel körülbelül 20-30% -át kell kitenniük.

Mikroelemek

A mikroelemek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kis mennyiségben van szükség ahhoz, hogy katalizálják a makrotápanyagok egészséges és aktív testté történő feldolgozását. A 13 nélkülözhetetlen vitamin a vízoldható B-vitamin komplexet és a C-vitamint tartalmazza, mindkettőt naponta kell fogyasztani, mivel nem tárolódnak a szervezetben. A zsírban oldódó K, A, D és E vitaminok a testzsírban tárolhatók. A sportolók számára a legfontosabb vitamin a B komplex, a C, D és E.

A B-vitaminok az energiatermelésről, az izomépítésről és a vörösvértesteket szállító oxigén kialakításáról szólnak. A C-vitamin a test testének többségében található kollagén fő része, és erős antioxidáns. Azt is kimutatták, hogy tompítja a kortizol izompazarló hatásait. A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, és ezáltal segíti az erős csontok felépítését, ami különösen szükséges egy sportoló számára. Az E-vitamin egy másik nagyszerű antioxidáns, és segít megelőzni az izmok lebomlását a testmozgással.

Az izomépítő ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a foszfor, a vas és a cink, míg minden sportolónak szüksége van az elektrolit ásványi anyagokra, nátriumra, káliumra és magnéziumra.

Sport kiegészítők

Számos aminosav-kiegészítő erős bizonyítékokkal támasztja alá szerepét a testmozgás javításában és az izomépítésben. Az arginin elősegíti az inzulin stimulálását, más aminosavakat épít és növeli a véráramlást. A glutamin a leggyakoribb aminosav az izomszövetben, és kritikus fontosságú az izomfejlődés és a gyógyulás szempontjából, támogatja az immunrendszert és elősegíti a kimerült izmokban a glikogén tárolását. A leucin növeli az inzulint, az aktív izmok glükózfelvételét és az izomnövekedést.

A kreatin jól ismert az erőnléti sportolók körében, hogy elősegítse a kreatin-foszfát helyreállítását, amely a gyors rángatózó izomrostok energiatárolója. A jó öreg koffein szintén egy másik szer, amelyről kimutatták, hogy növeli az erőfeszítéseket és az edzés intenzitását, valamint növeli a zsír lebontását edzés közben.

A sporttáplálkozás alapja az egészséges étrendben található, egy kicsit több fehérjével és bizonyos kiegészítőkkel a komolyabb sportoló számára, különösen az erőnléti edzéshez. A jövő héten, a 3. részben: A táplálkozás gyakorlása az edzéshez, az utolsó két oszlopot a figyelem középpontjába állítom, bemutatva néhány dinamit edzésitalt, amelyeket az edzés előtt, alatt és után is lehet használni az eredmények maximalizálása érdekében.