Táplálkozás periodizálása állóképességi és erő sportolók számára

Mindannyian rutinos lények vagyunk, és étrendünk sem kivétel. Az időhiányos sportolók hajlamosak ugyanazokra az ételekre és kiegészítőkre vonzódni, amelyek lehetővé teszik számukra a test gyors és hatékony táplálását. A megfelelő edzésterv megköveteli az edzés intenzitásának és időtartamának megváltoztatását az egész szezonban és az edzési héten. A táplálkozás periodizálása jelenleg aktuális téma. Ennek a tervnek az a lényege, hogy étrendjét hozzáigazítsa az edzés szakaszának speciális követelményeihez makró szinten. Ugyanolyan fontos, hogy napi rendszerességgel apró módosításokat hajtson végre étrendjében, hogy ellensúlyozza az aktivitási tényező és a kalóriakiadások szórását. Az energiafogyasztás közötti különbség a pihenő vagy a gyógyulási nap és a nehéz edzésnap között óriási lehet, és fontos, hogy az étrendben kisebb változtatásokat hajtson végre a csökkent edzésnapokon. A napi étrendnek ezek a kis módosításai összeadódnak, és hasznosak a megfelelő fajsúly megőrzésében. Más szóval összpontosítson a legjobb testsúly-szabályozási stratégiákra a szezonon kívül, hogy fenntartsa az edzésszezon optimális súlyát. Ez gyakran megegyezik az állóképességű sportolók súlygyarapodásának megakadályozásával és az erőteljes sportolók súlyvesztésének megakadályozásával.

Kitartó sportolók

A táplálék-beállítások az egész szezonban elengedhetetlenek az állóképességű sportolók számára, hogy optimalizálják a szénhidrát-tárolást a verseny előtt, fenntartsák a szénhidrát-leadást a teljesítmény alatt és optimálisan felépüljenek egy esemény után. Az állóképességi sportolók felmérései azt mutatják, hogy átlagosan nyilvánvaló a nem megfelelő kalóriafogyasztás, vagy a fehérje és a zsír túlzott függősége. Más szavakkal, a sportolók hajlamosak a szénhidrátokra a döntő időkben. A szénhidrátszint az, ami végső soron meghatározza, hogy egy atléta a falat fogja-e állni egy állóképességi esemény során, ugyanakkor a szénhidrátok mennyisége is meghatározza a súlygyarapodást az utószezonban.

Táplálkozás edzés közben

A speciálisan összeállított sporttáplálkozási termékeket hosszú edzésidőszakok során használják, és optimális szénhidrátfehérje-keverékeket alkalmaznak a gyógyuláshoz. A gélek, a fehérjeitalok és az energiadarabok gyakran hozzájárulnak a glikogén maximalizálásához a dolgozó izmokban. Ezek a termékek sok kalóriát adnak az átlagos napi bevitelhez, és jellemzően elégetik őket az edzés intenzitása és időtartama miatt. A súlystabilitás, még a magasabb kalóriabevitel mellett is, erőfeszítések nélkül a legtöbb állóképességű sportoló számára, akik megfelelő mennyiségű kalóriát táplálnak testükkel az edzéshez.

Szezon utáni

Sok sportoló azonban nem tudja, hogyan lehet csökkenteni a kalóriabevitelt, ha az időtartam és az intenzitás alábbhagy, miután a szezon véget ér. A kalóriahiány ebben az időben döntő fontosságú a testsúly fenntartása szempontjából, mert nem elég annyi kalória. Néhány egyszerű tipp a kalória csökkentésére az utószezonban:

Még akkor is, ha folytatja az erőnléti edzést, vágjon ki a sporttáplálkozáshoz szükséges energiadarabokból, italokból és gélekből, amelyek állóképességre lettek kifejlesztve (például endurox, gyorsulás, gu stb.).
Legyen tisztában a kalóriatartalmú ételekkel és a tápanyagban gazdag ételekkel. A rudak helyett válassza a földes, tiszta alternatívákat, például a (nem feldolgozott) gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek tápanyag-sűrűbbek, szemben a kalóriasűrűségű rudakkal és gélekkel. A glikogén helyreállítása szempontjából fontos sűrű szénhidrátok, például az erőteljes bagelek könnyebb, alacsonyabb kalóriatartalmú teljes kiőrlésű kenyerekkel helyettesíthetők, például teljes kiőrlésű angol muffin vagy teljes kiőrlésű tészta és barna rizs.
Egyél megfelelő adagokat. Lehet, hogy már megszokta, hogy nagyobb adagokat eszik, miközben az edzés és a régi szokások keményen meghalnak. Ne feledje, hogy a fél csésze főtt tészta, rizs vagy burgonya reális adag a súly megőrzéséhez, míg ezek az adagok rendkívül apróknak tűnhetnek, ha szén-dioxid-töltő üzemmódban vannak. Napi 100 extra kalória akár havi 10 kg zsírgyarapodás növekedését is jelentheti.

Előszezon táplálkozás

Annak az előre nem látható következménynek a következménye alatt, hogy most fogynia kell, mielőtt a szezon újra elkezdődik, legyen reális a diéta végrehajtásában. Soha ne döntsön úgy, hogy heti 1 - 2 fontnál többet veszít, ezért kezdjen el elegendő időtartamú táplálkozási rendet, hogy megfeleljen ezeknek a céloknak. Minden ennél gyorsabb általában az izomtömeg és a víz súlyának csökkenését jelenti, ami káros lehet a teljesítményre.

Erős sportolók

Az erőatléták a fizikumra és az állóképességre törekednek. Optimális szilárdság/tömeg arányra fókuszálnak, és nagyobb tömegre törekednek. Ezen sportolók nagy izomtömege és alacsony testzsírja nagyon szigorú étkezési terveket határoz meg egész évben. Sportjukhoz nagy teljesítményre van szükség, és ezáltal magasabb anaerob komponensre van szükség az állóképesség aerob komponenséhez képest. Így az erős sportolók táplálkozási módszerei abban különböznek az állóképességi sportolóktól, hogy teljes mértékben függenek a foszfokreatintől és a glikogéntől, mint üzemanyagforrástól. Az anaerob aktivitás az erős és masszív izmokra támaszkodik, és e sportolók közül sokan hamisan hiszik, hogy a foszfokreatin és az izomtömeg megköveteli, hogy étrendjük nagy része fehérje legyen.

Előszezon táplálék az erő sportolók számára

A súly és a testösszetétel ellenőrzése az előszezonban elengedhetetlen a sikeres szezon felkészüléséhez. A versenyre való felkészüléshez további energiafogyasztásra van szükség az izomtömeg növekedésének támogatásához. A szénhidrátok, a fehérje és a zsír energiafogyasztási aránya elengedhetetlen a testzsír minimális szinten tartásához. Az ideális fehérjebevitelnek 1,2-2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között kell lennie. A teljesítményt és a hidratálást optimalizáló stratégiák magukban foglalják a kisebb, gyakoribb étkezéseket, folyamatos hidratálással egész nap. Az aktuális súlyt fenntartó kalóriabevitel elérése után további 300 - 500 kalóriát kell hozzáadni naponta (55%, 25%, 20% szénhidrát, pro, zsír arány) az izomnövekedés érdekében, egyidejűleg egy folyamatosan kihívást jelentő ellenállási edzéssel nagyobb izomtömeg iránti igény serkentésére.

Az erőatléták edzése során

Találjon meg olyan kalóriabeviteli szintet, amely önként működik a testsúly stabilitása és az egészséges testzsír fenntartása érdekében. Lényegében fogyasszon elegendő kalóriát a jelenlegi súly és az előszezonban felépített izomtömeg fenntartásához. Az izomtömeget meg kell növelni az előszezonban, majd a versenyszezonban az erőszakos sportolóknak még jobban csökkenteniük kell a testzsír, különösen a bőr alatti zsír csökkentésére irányuló energiát, hogy az izomdefiníció maximális és jól látható legyen. A verseny előtti héten csökkentse a teljes energiafogyasztást, ugyanakkor növelje a szénhidrát/fehérje arányt, hogy a glikogén optimálisan legyen feltöltve a verseny napjára. A folyadék és a nátrium szintjét is manipulálják a vizuális izomdefiníció szempontjából; ez azonban nem biztos, hogy hosszú ideig biztonságos. A nátrium- és hidratációs szint korlátozásával a vér kálium- és foszforszintje veszélyesen magas szintet érhet el, növelve a szívelégtelenség kockázatát.

Szezon utáni

Következtetés

Túl sok sportoló ragad bele a futásba, ami meglehetősen megnehezíti az optimális súlyú új szezonra való felkészülést. Ennek a cikknek remélhetőleg meg kell adnia az alapvető ismereteket a táplálkozás periodizálásáról és arról, hogy miként érheti el az optimális teljesítményt a szezonban, és elősegítheti a szezon utáni súlykezelést. Állítsa be a súlyának célkitűzéseit a szezonban. Étkezési terv a fenti tippek és technikák szerint, és figyelje egész évben a testsúlyát. Az étkezési tervei nem lehetnek ugyanazok egész évben. Ne feledje, hogy az emberi testnek alkalmazkodnia kell, és változtatnia kell a környezettel. Az edzés idénye, legyen az előtte, utána vagy közben, valamint a sport típusa, legyen az erő vagy állóképesség, meghatározza ezt a környezetet.