A terápiás munkatársak North Creek fizikoterápiája

sportolók

A sportolók több kalóriát és tápanyagot igényelnek, mint a normál emberek. Különösen a fiatal serdülő sportolóknak kell több, mint a normál sportolóknak, mert számolniuk kell a verseny közben felhasznált tápanyagok növekedésével és feltöltésével. A táplálkozás összetett kérdés lehet a sportolók sok szülője számára. Annak ismerete, hogy hány kalóriáról, hány gramm fehérjéről, hány gramm zsírról, hány gramm szénhidrátról vagy hány uncia vízről lehet nehéz információt találni, nemhogy megbecsülni. Ráadásul még bonyolultabbá válik annak ismerete, hogy hol találhatók ezek a tápanyagok a napi étrendben.

A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, amelyet a sportoló elfogyaszthat. Aminosavakból állnak, és alkotják izmaink építőköveit. Mivel a sportoló nagyobbnak, gyorsabbnak vagy erősebbnek edz, izmaik jelentős stresszt és megterhelést szenvednek. Ez az izomszövet lebomlásához vezet, ami normális folyamat az adott izomzat méretének és erejének növelésére. Lehet, hogy ezt a bontási érzést fájdalomként ismerheti meg egy különösen nehéz edzés után, vagy miután január 1-jén megpróbálta felvenni a gyakorlást! Ezt késleltetett izomfájdalomnak vagy röviden DOMS-nak hívjuk. A DOMS nem feltétlenül rossz dolog, de a testednek elegendő fehérje szükséges ahhoz, hogy elősegítse az izom felépítését és helyreállítását. Egy sportoló a kezdeti kondicionálási folyamat során sokszor fájni fog, amikor felkészül a sportidényre, és biztosítja, hogy a sportoló elegendő kalóriát vegyen fel.

A zsírok egyszerűek! Kövérek. Megtalálhatjuk őket vajban, teljes tejben, sajtban, joghurtban, haltermékekben, és általában a legtöbb ételben, amelyet naponta fogyasztunk. A növekvő sportolóknak elegendő zsírra van szükségük étrendjükben ahhoz, hogy megfelelő módon szöveteket képezzenek testükben, ami gyakran ellentétes azzal, amit a médiában hallhatunk. Mindig „alacsony zsírtartalmú”, amelyet a nyilvánosság számára forgalmazni látsz.

A Journal of Sports Medicine 2015-ben megjelent cikkében a sportolók által elfogyasztott összes kalória becslése életkor és nem alapján a következő: 2

Életkor (évek) kCals (fiúk) kCals (lányok)
6-7 1800 1650
7-8 1950 1775
8–9 2100 1950
9-10 2275 2125
10–11 2475 2300
11-12 2700 2475
12-13 2925 2625
13-14 3175 2725
14-15 3450 2855
15-16 3650 2875
16-17 3825 2875
17-18 3925 2875

Ezen kalóriaszámok becsült százalékos arányának három csoportra történő lebontása szükséges annak megállapításához, hogy az egyes szubsztrátok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) mennyire szükségesek a sportolónak az étrendjében. Ahogy a fiatal sportolók növekednek, elegendő kalóriára van szükségük étrendjükben, hogy támogassák a normális növekedést ÉS a tevékenységet, amelyben részt vesznek.

Fehérje

Egyes források szerint 20 gramm fehérje bevitele az erőteljes testmozgást követően (például a labdarúgás után) lehetővé teszi a karcsú testtömeg fenntartását/kevesebb izomvesztést. 3 A fehérje-kiegészítőkre nem feltétlenül van szükség ahhoz, hogy a sportoló megfelelő fehérjebevitelt nyújtson. Sokszor egy 16 uncia pohár csokoládé tej biztosítja a megfelelő mennyiségű fehérjét. 3 Az elágazó láncú aminosavakat (BCA) egyedülálló összetevőként hirdetik ezekben a fehérjetartalmú italokban/bárokban, azonban ezek az aminosavak sokszor jelen vannak teljes ételekben, például tojásfehérjében. 4 Az aminosavak, például a leucin megnövekedett szintje káros lehet a veseműködésre is. Tehát a fehérje-kiegészítők fogyasztásának növekedése nem lehet a legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon be ahhoz, hogy sportos teste jól működjön.

A zsírok a következő legnehezebben ellenőrizhető szubsztrátok. A fehérje és a szénhidrátok grammonként 4 kilokalóriát (kCal), míg a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként. Egyes források szerint az aktív VAGY ülő egyéneknek az összes kalória 25-30% -át zsírként kell fogyasztaniuk. 2 Fontos megbizonyosodni arról, hogy a sportoló nem túlzottan fogyasztja-e a zsírokat elsődleges kalóriaforrásként, hogy megakadályozza a testzsír százalékos növekedését, de a túl kevés zsírfogyasztás (kevesebb, mint 15%) negatív hatással lehet az egészségre. 1

Szénhidrátok

A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ezt a táplálkozási területet nehéz ajánlani az ifjúsági sportolók számára. Ennek oka lehet a felnőtt sportolók és az ifjúsági sportolók közötti felhasználási különbségek. A sportoló szénhidrát-bevitele az összes kalóriabevitel 50% -a. Ez a mennyiség 3–8 gramm/testsúly kilogrammonként érhető el. A szénhidrátbevitel 30 perccel az erőteljes verseny vagy gyakorlat után fontos az izmokban tárolt szénhidrátok pótlására.

Étrendi ajánlások 2

Zsírok: A kalóriabevitel 20-25% -a, legalább 15%.

Fehérje: 0,8-1,2 g/testtömeg-kg, amely elegendő a testtömeg fenntartásához. 1,2-1,8 g/testtömeg-kg azoknak a sportolóknak, akik növelni akarják a sovány testtömeget. 6 Teljes élelmiszer-fehérjék a szintetikus fehérje-kiegészítők felett.

Szénhidrátok: A kalóriabevitel 50% -a, összesen 3-8g/testtömeg-kg. 1-1,5 g/testtömeg-kg edzés/gyakorlat után. 7

Víz: 5-7 ml/testtömeg kg a verseny előtt 4 órával. 2% -nál nagyobb víz a verseny közbeni folyadékveszteség pótlására. 450-675 ml minden edzés közben elvesztett .5 kg-ra. Tehát egy 100 font/45 kg-os sportoló számára 225-315 ml-re van szükségük 4 órával a verseny előtt, és elegendő vízzel kell pótolni bármit, ami meghaladja a 2 kg testtömeg-csökkenést a verseny alatt. A verseny után meg kell mérni őket, hogy meghatározzák a pótolni kívánt víz mennyiségét.

  1. Amerikai Sportorvosi Főiskola. Közös álláspont: táplálkozás és sportteljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2000; 32 (12): 2130–2455
  2. Smith JEW, Holmes ME, McAllister MJ. A fiatal sportolók teljesítményének táplálkozási szempontjai. J Sports Med. 2015:
  3. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. A fehérjebevitel szempontjai a sportolók fogyásának kezelésében. A Sport Sci európai J. 2015; 15 (1): 21–28.
  4. Elango R., Chapman K., Rafii M., Ball R. O., Pencharz P. B. A leucin tolerálható felső beviteli szintjének meghatározása akut étrendi vizsgálatokban fiatal férfiaknál. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96 (4): 759–767
  5. Smith J. W., Jeukendrup A. Teljesítménytáplálás fiatal sportolók számára. In: Bagchi S. D. N., Sen C. K., szerkesztők. Táplálkozás és fokozott sportteljesítmény: izomépítés, állóképesség és erő. Elsevier; 2013. 523–529.
  6. Boisseau N., Vermorel M., Rance M., Duché P., Patureau-Mirand P. Fehérjeszükséglet férfi serdülőkori focistákban. European Journal of Applied Physiology. 2007; 100 (1): 27–33
  7. Bonci L. Sporttáplálkozás fiatal sportolók számára. Gyermek Annals. 2010; 39 (5): 300–306