Táplálkozás a sportolók számára

A sportolók táplálkozása és az atlétikai teljesítmény kéz a kézben jár, különösen az állóképességű sportolók számára.

Amit eszel, mikor eszel és mennyit eszel, meghatározhatja a siker szintjét.

táplálkozás

A megfelelő táplálkozás segíthet enyhíteni az emésztési problémákat, az izomfáradtságot és az ízületi károsodásokat, amelyekkel sok sportoló szembesül. A megfelelő ételek és az étkezések időzítésének meghatározása a maximális teljesítmény és a gyógyulás optimalizálása érdekében bonyolult.

MEGFONTOLANDÓ EGÉSZSÉGPONTOK

  • Ne veszélyeztesse egészségét a sportteljesítmény nevében. Az a döntés, amelyet ma hoz a teljesítményének javítása érdekében, kihat az egész életére.
  • Enni mindenképpen kell; akár enni is a megfelelő ételeket, hogy optimális egészséget és optimális teljesítményt nyújtson.
  • Rendszeresen rendelkeznie kell megfelelő mennyiségű vitaminnal, ásványi anyaggal, szénhidráttal, zsírral, fehérjével, vízzel és mikroelemekkel.
  • Nem csak az, amit eszel, hanem az is, amit nem eszel meg, meghatározza, hogy mennyire jól teljesítesz, és hogyan gyógyulsz meg egy sporteseménytől.
  • Figyelj a testedre! A három nap alatt nem csökkenő fájdalom, fáradtság, agyi köd, emésztési problémák, szabálytalan vagy a menstruációs ciklus hiánya olyan egészségügyi probléma jele lehet, amely szakmai segítséget igényelhet.
  • Tanulja meg az ételcímkék olvasását. Sok étel olyan összetevőket tartalmaz, amelyeket nem szeretne a testében. A hozzáadott cukor nagy bűnös. Ha nem tud kiejteni egy összetevőt, ne egyen!
  • Az, hogy egy élelmiszer „egészséges”, „gluténmentes”, „alacsony szénhidráttartalmú” vagy „alacsony zsírtartalmú” feliratú, nem feltétlenül jelenti azt, hogy jó lenne neked. Sok ilyen állítással rendelkező élelmiszer nem kívánt hozzáadott összetevőket tartalmaz, amelyek jobb ízűek. Minél kevesebb összetevő van a címkén, annál jobb. Ne komplikáld túl!

ESZKÖZÖK A KONYHÁJÁHOZ (ÉS MI A FELTÉTEL!)

Ha különféle ilyen tárgyakat tart a kamrájában, hűtőszekrényében és fagyasztójában, biztosíthatja, hogy mindig legyenek összetevői az egészséges és ízletes ételek elkészítéséhez, hogy megfeleljenek táplálkozási igényeinek. Mindezek a cikkek könnyen megtalálhatók az Ön élelmiszerboltjában.

TÁPLÁLKOZÁS A SPORTOLÓK SZÁMÁRA - AZ EGÉSZSÉGNEK KELL

  • Friss gyümölcsök és zöldségek választéka. Gondoljon a dobozon kívülre, és adjon hozzá újakat az étrendjéhez. A kelkáposzta, a butternut tök, a répa és az édesburgonya sok extra ízt és tápanyagot adhat az étrendhez.
  • Különféle „jó” olajok. Jó, ha kéznél van: olívaolaj, kókuszolaj, szőlőmagolaj, avokádóolaj és szezámolaj. Ezek nagyszerű cikkek salátaöntethez, sütéshez és pirításhoz
  • Különféle lisztek sütéshez és panírozáshoz. Kókuszliszt, garbanzo babvirág, mandulaliszt és hajdina liszt használható a legtöbb receptben finomított, fehér liszt helyett.
  • Különféle „jó” szemek. Ilyen például a teljes kiőrlésű barna rizs, a szerves kukorica vagy a bio rizs tészta, a soba tészta, a quinoa és a dara. Ha gluténmentes, maradjon távol a teljes kiőrlésű tésztáktól. Válasszon gluténmentes tésztát, például rizst vagy 100% hajdina tésztát.
  • Minden natúr vaj. Ellenőrizze a címkét, és ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadva cukor, hidrogénezett olaj vagy tartósítószer.
  • Szárított és konzerv bab- és hüvelyesek választéka. Konzerv használata esetén ellenőrizze a címkék további összetevőket, és használat előtt öblítse le.
  • Ecetes ízek választéka. Kísérletezzen ezekkel. Csodálatos módon ízesíthetik, hozzáadott cukrok, tartósítószerek és kalóriák nélkül. Végül is az ecet természetes tartósítószer. Bio, nyers almaecet a legjobb. Segíthet lúgosítani a testet, és jó probiotikumforrást ad.
  • Nyers, helyi, bioméz (ha mézet fog enni)
  • Bio tojás (ha tojást fog enni)
  • Kókusztej és mandulatej. Győződjön meg arról, hogy ezek a cukrozatlan fajták.
  • Szárított gyógynövények és fűszerek választéka. Tartson távol a keverékektől. Ismét ellenőrizze a címkét. Ezek általában nem kívánt hozzáadott összetevőket tartalmaznak.
  • Különféle, fagyasztott zöldségek választéka. Ezek nagyszerűek gyorsétkezésekhez, és nagyszerű kiegészítők levesekhez és pörköltekhez is. A fagyasztott borsót és a fagyasztott butternut tököt kiválóan lehet levesbe dobni az extra íz és vitaminok érdekében.
  • Stevia - Cukor helyett használható. A Stevia csomagokban, ömlesztve és folyékonyan kerül forgalomba. Ellenőrizze a címkén a helyettesítési utasításokat.
  • Nyers diófélék és magvak

EZEKET AZ EGÉSZSÉGTELEN TÉTELEKET

  • Cukor
  • Finomított fehér liszt
  • Bármi, ami fehér lisztből készül (tészta, kenyér, pékáru stb.)
  • Mesterséges édesítőszerek
  • Agave-nektár - sok téves információ található arról, hogy az Agave-nektár természetes édesítőszer. Valójában feldolgozott, több fruktózt tartalmaz, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup!
  • fehér rizs
  • Feldolgozott élelmiszerek - A feldolgozott élelmiszerek alapvetően a kereskedelemben előállított élelmiszerek, amelyeket a fogyasztás megkönnyítésére terveztek. Ilyenek például a fogyasztásra kész ételek, fagyasztott ételek, fagyasztott pizzák, polcon stabil termékek, elkészített keverékek (például tortakeverék), cukorkák, üdítők és burgonya chips.
  • Előkészített fűszerek, öntetek és pácok. Ezek többségében cukor és más kimondhatatlan összetevők vannak.
  • Előédesített gyümölcslevek
  • Bármi, ami transzzsírokat tartalmaz
  • Magas zsírtartalom vagy feldolgozott húskészítmények

TÖLTÉS A JÓ EGÉSZSÉGÉRT

* Fontos megjegyzés: Ne végezzen étrendi változtatásokat egy héttel egy nagyobb esemény előtt. A testének nem lesz ideje alkalmazkodni a változásokhoz, és ez nemkívánatos mellékhatásokat okozhat, és befolyásolhatja teljesítményét.

Hidratáció
A víz minden sportoló számára fontos tápanyag. A sportolóknak minden hidratált eseményt meg kell kezdeniük, és a lehető legtöbb vesztett folyadékot pótolniuk kell azáltal, hogy az esemény során gyakori időközönként hűtött folyadékot kell fogyasztaniuk. A hűtött folyadékok gyorsabban felszívódnak és segítenek csökkenteni a testhőmérsékletet. Egy esemény során előnyösebb kisebb mennyiségeket inni gyakori időközönként, mint ritkábban nagyobb mennyiségeket.
Az esemény előtti napon igyon gyakran folyadékot. Igyon 2-3 csésze vizet az esemény előtti étkezéskor, 2-2 ½ csésze előtt két órával és 2 csésze ½ órával azelőtt. Ha lehetséges, igyon ½ csészét 15-20 percenként az esemény ideje alatt. Ha „lecsapódást” hall a gyomrában, hagyja ki a következő adag vizet. Az esemény után igyon meg 2 csészét minden elveszett fontért. A következő napon gyakran hidratáljon. A teljes rehidratálás akár 36 órát is igénybe vehet. Ne hidratálja túl egy esemény előtt. Két liter víz elfogyasztása a verseny előtt nem jelent semmilyen előnyt a teljesítményed számára.

Szénhidrátok
A szénhidrátok elengedhetetlenek az agy, a gerincvelő, az idegek és az izmok megfelelő működéséhez. A szénhidrátok glükózzá alakulnak, hogy táplálják a testet. Miután a sejtekben elegendő glükóz van, a felesleget glikogénként tárolják. Miután a test tárolási területei megteltek megfelelő mennyiségű glikogénnel, ezt a májba juttatják, trigliceridekké alakítják és végül zsírként tárolják. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű és megfelelő típusú szénhidrátot fogyasszon az energiaigény kielégítéséhez, de ne túl sokat.

A megfelelő szénhidrátok nagy forrásai a barna rizs, a bio kukorica vagy a rizstészta, a gyümölcsök, a zöldségek, a bab, a zab, a köles, a quinoa és a gyökérzöldségek. Nem nagy források a cukor, a búza, a fehér rizs és a gyümölcslevek. Azért ezek az elemek nem ideális források, mert túl gyorsan emelik az inzulinszintet. Ez nagyon gyors energiapattanást, de nagyon gyors összeomlást is eredményezhet! A gluténtermékek az ellenséges sportolók fő ellenségei lehetnek. A glutén felesleges nyálkát okoz, ami befolyásolja a légzést és a tüdő működését, valamint az emésztési problémákat. Két problémát, amelyet egy futó egy esemény során biztosan nem akar átélni.

Fehérje
A fehérje nem nagy üzemanyag-forrás, de nélkülözhetetlen az izomtömeg növelésében. A legtöbb ember elegendő fehérjét kap az étrendjében, ezért fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. Kiváló fehérjeforrások a diófélék, a magvak, a bab, a rizstej, a mandulatej, a kendertej (minden cukrozatlan), a biotojás és a gluténmentes szemek.

Ha húsevő, a sovány húsdarabok nagyszerű fehérjeforrást jelenthetnek. A probléma az, hogy a legtöbb húskészítmény további vegyszerekkel és szteroidokkal van ellátva. Próbáljon bioat enni, és heti 2-3 alkalommal korlátozza.

Bár a tejtermék szintén nagy fehérjeforrás, mint a hús, előfordulhat, hogy szteroidokkal, vegyszerekkel, hormonokkal és antibiotikumokkal van ellátva. Tehát megint, ha mégis tejterméket fogyaszt, tegye organikussá. A gluténhoz hasonlóan a tejtermék is felesleges nyálkaképződést okoz, ezért tanácsos lehet mindezt együttesen megszüntetni.

Zsírok
Mindenki ismeri a „jó zsírok és rossz zsírok” kifejezést. De mit jelent pontosan? A legjobb zsírforrások nem feldolgozottak és növényi eredetűek. Kerülje a hidrogénezett olajokat, a transz-zsírokat és a legtöbb növényi olajat. A magas Omega 6 zsírsavtartalmú olajok fokozhatják a gyulladást, lassíthatják a gyógyulást és fokozhatják a fájdalmat. Az Omega 6 tartalmú olajok példái a földimogyoró, a pórsáfrány, a kukorica és a szója olajok.

Jó zsírforrás a nyers dió és a vaj, az olívaolaj, az őrölt lenmag, a lenolaj, az avokádó, a chlorella és a spirulina és a krill olaj.

Kalória- és tápanyag-ajánlások
A rendszeresen edző és versenyző állóképességű sportolók számára ajánlott napi 2625 kalóriát fogyasztani (kb. 15 kalória/testtömeg-font). A lebontás 1050 kalória szénhidrát, 1050 kalória fehérje és 525 kalória zsír.

Ha nagyon aktív sportoló vagy, de rutinszerűen nem veszel részt az állóképességi eseményeken, az ajánlott mennyiség valamivel kevesebb lenne. Ha közepesen aktív sportoló vagy, az összegek még ennél is kevesebbek lennének. A testsúly és az aktivitás szintje alapján az Ön számára megfelelő ajánlások meghatározásához forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez. Egészséges receptekért szerezd be az Eating Right for Health for It című könyvemet!

Itt van ... TÁPLÁLKOZÁS SPORTOLÓKHOZ ... MOST FŐZZÜNK!

Ha kérdése van Dr. Joe-val kapcsolatban a táplálkozással kapcsolatban, hívja az irodámat a 770-427-7387 telefonszámon, vagy küldhet üzenetet az élő csevegésben.