Vitality Magazine

7 étel, amely jót tesz a csontjainak és ízületeinek

Sarah O’Neill táplálkozási szakembert kérjük a legjobb ételektől, hogy egészségesek legyenek a csontjaink és az ízületeink, valamint elhárítsák a csontváz problémáit.

Az Egyesült Királyságban hárommillió embert érintő csontvázproblémák, például csontritkulás miatt egyre fontosabb a csontok egészségének gondozása.

Az öregedés során elveszítjük a kalciumot és más ásványi anyagokat a csontjainkból, és ez csökkenti a csontsűrűségünket, a csontok vékonyabbá és törékenyebbé válnak. A menopauza oda vezethet, hogy a nők még sebezhetőbbek, mivel a folyamat során az ösztrogén csökkenése a csontok gyengülését okozza.

Az olyan súlytűrő gyakorlatok, mint a súlyzós edzés, a kocogás, a lépcsőzés és a tenisz ellensúlyozhatják a problémát, mivel hozzájárulnak a kalcium - az ásványi anyag, amely erősíti a csontstruktúrát - tárolásához. A kalciumban gazdag ételek fogyasztása szintén hatalmas hatással van csontjaink egészségére.

A napi 700 mg kalcium ajánlott mennyiség minden felnőtt számára, a menopauza utáni nőknél 1200 mg-ra nő. Sarah O’Neill táplálkozási és személyi edző 7 legjobb forrást oszt meg…

1. Tofu

Nem csak vegetáriánusok és vegánok számára a tofu kiváló kalciumforrás - kb. 200 mg 60 g-os adagban. Nem tetszik a hullámzó textúra? Próbálja ki a puha tofu keverését cukkini, gombával, paprikával és néhány őrölt fűszerrel egy finom, magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételhez. Vagy vegye meg a szilárd fajtát, és dobja bele a keverésbe.

2. Edamame vagy szójabab

Az Edamame babot adagonként 200mg kalciummal töltik meg. Vásárolja meg őket a szupermarketben (fagyasztva is vásárolhatja őket), hogy menet közben nagyszerű harapnivalót kínáljon.

3. Csontos hal

Az olyan halak, mint a szardínia, a pilchardok és a lazackonzervek, a napi kalciumigényünk legfeljebb egyharmadát tartalmazzák - az apró, ehető csontok nagyszerű kalciumforrást jelentenek. Emellett fellendítik az omega 3-kat az agy és a szív egészsége szempontjából, és segítenek abban, hogy bevigye a D-vitamint, ami szükséges a kalcium felszívásához. Próbáljon zöld salátával tálalni, vagy levelekkel és uborkával pitába töltve.

4. Okra

Ez a zöldség hosszú alakja miatt női ujjakként is ismert. Gyakran használják afrikai pörköltekben vagy ázsiai ételekben, az okra hasonló ízű és szerkezetű, mint a padlizsán, és egy adag körülbelül 82 mg kalciumot tartalmaz. Megtalálja a legtöbb nemzetközi szupermarketben. Próbáld ki egy curryben vagy levesben - minél tovább főzöd, annál finomabb az állaga!

5. Zöld leveles zöldségek

Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a kelkáposzta, a bok choi és a tavaszi zöldek egyaránt tartalmaznak magas kalciumszintet (kb. 245mg egy kelkáposzta adagban), valamint rengeteg K-vitamint és folsavat - kulcsfontosságúak a csontok szilárdságához. Próbáljon enyhén párolni fűszerekkel vagy citrusokkal ízesített hal vagy csirke mellett.

6. Tej, sajt és joghurt

Nem meglepő, hogy a tejtermékek a leggazdagabb és legismertebb kalciumforrások. Egy adag joghurt, sajt vagy tej 150-250mg-ot tartalmaz. A sovány tej több kalciumot tartalmaz, mint teljes - de ne csak pohár nélkül vegye be, mert a koffein csökkentheti a kalcium felszívódását. A kemény sajtok több kalciumot tartalmaznak, mint lágyak, a ranglista tetején parmezán található.

7. Kalciummal dúsított élelmiszerek

A piacon számos kalciummal dúsított termék található, beleértve a gabonaféléket, kenyereket és italokat, például a narancslét - vigyázzon a címkékre! A tejmentes étrendet folytatók számára a zab-, rizs- és szójatejeket általában kalciummal is dúsítják.

És ne felejtsd el adagolni a D-vitamint ...

D-vitaminra van szükség ahhoz, hogy testünk felszívja a kalciumot, és a legjobb forrás a napfény. A legtöbb ember számára elegendő a melegebb hónapokban heti háromszor 15 percen át kint lenni. Az NHS most azt tanácsolja, hogy az idősek, terhesek és szoptató nők fontolóra vehetik a 10 mikrogramm D-vitamin kiegészítést az őszi és a téli hónapokban.

Lefutottnak érzi magát? Tudja meg, mely ételeket és tápanyagokat fogyaszthatja a megfázás megelőzése és az immunrendszer erősítése érdekében.