18 kulcs az egészséges fogyáshoz

A divatos étrendeknek általában nagyon korlátozó vagy összetett szabályaik vannak, amelyek azt a benyomást keltsék, hogy tudományos erőfeszítéseket hordoznak magukban, miközben a valóságban gyakran azért működnek (legalábbis rövid távon), hogy egyszerűen egész élelmiszercsoportokat szüntetnek meg, így automatikusan kivágja a kalóriákat. Sőt, a szabályokat szinte mindig nehéz betartani, és amikor megáll, visszanyeri a lefogyott súlyt.

Ahelyett, hogy ilyen trükkökre hagyatkoznánk, itt 18 bizonyítékon alapuló kulcsot mutatunk be a sikeres súlykezeléshez. Nem kell mindegyiket betartanod, de minél többet beépítesz a mindennapi életedbe, annál valószínűbb, hogy sikeresebben fogsz fogyni és - ami még fontosabb - hosszú távon tartani a súlyt. Fontolja meg kb. Hetente egy-két új lépés hozzáadását, de ne feledje, hogy ezek a javaslatok nem mindenkinél működnek. Vagyis válasszon olyanokat, amelyek megfelelőnek érzik a saját testsúly-szabályozási tervének testreszabását. Vegye figyelembe azt is, hogy ez önmagában nem „diéta”, és nincsenek tiltott ételek.

1. Kezdje az egészséges étrenddel.

Ez olyan étrendet tartalmaz, amely zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag, és kevés finomított gabonát, cukros ételeket, valamint telített és transz-zsírokat tartalmaz. Felveheti a halakat, a baromfit és más sovány húsokat, valamint a tejtermékeket (a kalória-megtakarítás érdekében előnyösebb az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros forrás). Célozzon napi 20-35 gramm rostot növényi élelmiszerekből, mivel a rost segít feltölteni és lassítja a szénhidrátok felszívódását. Jó vizuális segítség az USDA MyPlate-je, amely azt ajánlja, hogy a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel töltse meg. A szemeknek (lehetőleg teljes kiőrlésűeknek) és a fehérjetartalmú ételeknek a tányér körülbelül negyedét kell kitölteniük. További részletek: 14 kulcs az egészséges étrendhez.

2. Tartsa szemmel az adagokat.

Ehet minden kívánt brokkolit és spenótot, de a magasabb kalóriatartalmú ételeknél az adagkontroll a kulcs. Ellenőrizze az adagok méretét az élelmiszer-címkéken - néhány viszonylag kis csomag egynél több adagot tartalmaz, ezért meg kell dupláznia vagy megháromszoroznia a kalóriákat, a zsírt és a cukrot, ha azt tervezi, hogy megeszi az egészet. A népszerű „100 kalóriatartalmú” ételcsomagok ellenőrzik az adagokat (bár nem sokat segítenek, ha egyszerre több csomagot eszel meg).

3. Egyél figyelmesen.

Ez magában foglalja annak tudatosságának növelését, hogy mikor és mennyit kell enni, belső (és nem vizuális vagy egyéb külső) jelzések segítségével. A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy teljes figyelmet kell fordítani arra, amit eszel, ízlelgeted az egyes falatokat, tudomásul veszed, amit szeretsz és nem szeretsz, és nem eszik, ha elterelődik a figyelmed (például tévénézés, számítógépen végzett munka vagy vezetés közben). Egy ilyen megközelítés segít összességében kevesebbet enni, miközben jobban élvezi az ételt. A kutatás azt sugallja, hogy minél figyelmesebb, annál kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja a külső jelzéseket, például az élelmiszer-hirdetéseket, a napi 24 órában rendelkezésre álló ételeket és a szuper méretű adagokat.

4. Lassan egyél, jól rágd meg.

A tudatos táplálkozás egyik összetevője, így több idő jut arra, hogy a jóllakottság jelei eljussanak az agyba (ez körülbelül 20 percet vesz igénybe), így a lassú étkezők általában jobban érzik magukat és kevesebbet esznek. Maga a rágási folyamat stimulálhatja a jóllakottság jeleit is. Ezenkívül a lassú evés jobban megismeri az ételek illatát, ízét és állagát, ami nagyobb elégedettséghez vezethet kevesebb kalóriával. Ne feledje azt is, hogy a legnagyobb örömet gyakran egy étel első néhány falata adja; utána ez a csökkenő hozam törvénye. Ezért arra az első néhány csokoládé-, sütemény- vagy más kényeztetésre kell összpontosítania, mivel ez elegendő lehet a kielégítéshez. A szerkentyű szerelmeseinek a HAPIfork (99 dollár) egy elektronikus villa, amely rezeg, ha nem szünetel elég sokáig a harapások között.

5. Ne hagyatkozzon az akaraterőre.

Ehelyett irányítsd az „étkezési környezetedet”, hogy öntudatlanul ne töltsd túl a tányérodat, és ne egyél, ha nem vagy éhes. Ez azt jelenti, hogy például nincsenek otthon ócska ételek, vagy legalábbis szem elől tartják őket (például egy felső polcon vagy a hűtőszekrény hátsó részén) - és megváltoztatják a rutinokat, hogy rendszeresen ne találkozzanak kísértésekkel (ilyenek például: elkerülni az étkezések közötti irodai kamrát, ha csábító ételeket tartalmaz, és olyan utat vezetni, amely nem vezet el kedvenc éttermein.) Használjon kisebb tányérokat, tálakat, csészéket és edényeket - érdemes befektetnie adagvezérelt tányérokba (amelyek meghatározzák az ésszerű adagolási méreteket) vagy adagvezérlő eszközökbe (amelyek lehetővé teszik, hogy az ételt közvetlenül a tányéron mérje meg); sokféle elérhető online. Adja ki az uzsonnákat kis tálkákba vagy táskákba; ne egyél nagy zacskókból vagy dobozokból. Lehet, hogy nem rendelkezik mindent az étkezési környezetben, de a rejtett ételindító tényezők és csapdák ismerete elegendő lehet ahhoz, hogy megakadályozza a túlevést.

6. Határozza meg az érzelmi kiváltó okokat, amelyek túlságosan megeszik.

Például többet eszik, ha stresszes, depressziós, ideges, dühös, magányos vagy akár boldog és izgatott. Az igazi éhség és az érzelmi evés megkülönböztetéséhez értékelje az éhség/teltség szintjét az evés előtt, alatt és után 1-10 skálán, úgy, hogy 1 „éhesen túl” vagy „éhezik” (járó fejfájással, könnyedséggel és gyengeséggel jár). ) és 10 „túlteljesen” (mint a hálaadás utáni étkezés töltött). Ideális esetben akkor kell enni, amikor a 3. szinten van (éhes, de még nem kényelmetlen), és a 7. szinten kell megállnia (teljes és elégedett). Ha gyakran nem éhség miatt étkezik, találjon kellemes, nem étellel kapcsolatos tevékenységeket, amelyeket inkább megtehet, például gyors sétára vagy futásra.

A megfelelő étrend az Ön számára

Nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő étrend. Hová illeszkedik?