Táplálkozási tippek vegetáriánus sportolóknak

sportolóknak

Gondolod, hogy a vegetáriánus étrend nem képes megfelelő táplálékot adni az edzéshez? Jól gondolja át - rengeteg példa van olyan világszínvonalú sportolókra, akik elkerülik a húst. David Haye, Lizzie Armistead, valamint Serena és Venus Williams, Brendan Brazier és Martina Navratilova, hogy csak néhányat említsünk. Legyen Ön vegetáriánus szkeptikus, elkötelezett vegetáriánus, részmunkaidős zöldség („flexitárius”), vagy egy a három ember közül, aki húst vágott az elmúlt évben (vagy az 50 000, aki regisztrált a Veganuary kampányra), érdemes szem előtt tartani néhány dolgot, hogy az étrend a lehető legegészségesebb legyen. Itt vannak a táplálkozási tippjeim és trükköim a vegetáriánus étrendet folytató sportolók számára.

Fehérje

Győződjön meg róla, hogy mindennap különféle vegetáriánus fehérjéket kap az étrendjébe, ha számos tejterméket, tojást, diót, magot, babot, lencsét, szójaterméket (tofu, tempeh), teljes kiőrlésű gabonát és quinoát fogyaszt.

A legtöbb növényi fehérjeforrás - a quinoa, a szója és a kender kivételével - nem biztosítja mind a 8 aminosavat. A megoldás a fehérjeforrások kombinálása. Nem mindig kell őket ugyanazon étkezéskor megenni, csak a nap folyamán. Vegetáriánus sportolóként azonban bölcs dolog lenne, ha teljes ételforráshoz jutna a legtöbb étkezés során

Az optimális izom-helyreállítás érdekében a vegetáriánus atlétáknak 0,3 g/testtömeg-kg (nagyjából 20 - 25 g) törekedniük kell edzés után és étkezésenként. Ez egyenértékű 500 ml tejjel vagy 25 g tejsavó-, szója-, borsó- vagy kenderfehérjével (vízzel keverve), vagy 4 evőkanál (200 g) főtt hüvelyes és 5 evőkanál (250 g) főtt teljes kiőrlésű termék (tészta, rizs vagy quinoa) kombinációjával.

A növényekből származó vas nehezebben szívódik fel a tested számára, mint a húsban található vas. Ennek legegyszerűbb módja, ha mindig C-vitaminban gazdag ételt (azaz gyümölcsöt, zöldséget) fogyasztunk egyidejűleg a vasban gazdag ételekkel. A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható citromsav szintén elősegíti a vas felszívódását.

A magas vas tartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a quinoa, a diófélék, a magvak, a bab, a lencse, a zöld leveles zöldségek, az aszalt gyümölcsök és a tojássárgája.

B12-vitamin

A B12-vitamin csak állati eredetű. Tehát a vegánoknak ki kell egészíteniük a B12-et, vagy tartalmazniuk kell egy B12-dúsított, nem tejszerű tejet, élesztő kivonatot vagy reggeli müzlit. A vegetáriánusok számára megfelelő mennyiséget lehet beszerezni a tojásból és a tejtermékekből. A B12 hiánya vérszegénységet eredményezhet, és hátrányosan befolyásolhatja az állóképesség teljesítményét.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 létfontosságú a szív egészsége és az agyműködés szempontjából. Segíthetnek a gyulladás csökkentésében és az intenzív testmozgás utáni gyógyulás elősegítésében is. Az esszenciális zsírsavak, az EPA és a DHA fő forrása az olajos hal, de ha vegetáriánus vagy, akkor másutt kell beszerezned őket. Alfa-linolsavat (ALA) kaphat lenmagból, kenderből, chia magból, tökmagból és dióból. Ennek egy része EPA-val és DHA-val alakul a szervezetben (bár nem hatékonyan). Próbáljon ezek közül legalább egy evőkanálnyit bevinni az étrendjébe minden nap, vagy fontolja meg a vegetáriánus omega-3 kiegészítés bevitelét mikroalgaolajból. A halak az algák fogyasztásából nyerik az Omega-3-at.

A vegetáriánus étrend lehetővé teszi-e az atlétikai potenciál elérését?

A hangos válasz igen! Utolsó hozzászólásom egy nemrégiben készült tanulmány részletes eredményei, amelyek szerint a vegetáriánus étrend valóban támogathatja az erő és az erőnlét fejlesztését, sőt előnyös lehet egyes sportolók számára. Az ausztrál kutatók áttekintése szerint a jól megtervezett és változatos vegetáriánus étrend nem akadályozza és nem javítja a sportteljesítményt. 2004-ben kanadai kutatók kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend több mint elegendő fehérjét nyújthat az atlétikai edzés és teljesítmény támogatásához.

Ha tetszett ez a bejegyzés, és többet szeretne megtudni a vegetáriánus étrendről, akkor olvassa el új könyvemet, A vegetáriánus sportoló szakácskönyve - Több mint 100 recept az aktív élethez (Bloomsbury, 2016)

Több mint 100 finom, könnyen elkészíthető vegetáriánus és vegán recept egészséges reggelihez, főétkezésekhez, desszertekhez, édes és sós snackekhez és turmixokhoz.

  • Szakértői tanácsok arról, hogyan lehet megfelelő tápanyagokat beszerezni a hús maximalizálása érdekében
  • Lenyűgöző ételfotózás
  • Teljes receptek az egyes receptekről, beleértve a kalóriákat, szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket és rostokat