A női állóképességű sportoló táplálkozási kihívásai - Ausztráliai Sport Dietetikusok (SDA)

Női sportolónak különféle előnyökkel járó és erős teste van, képes lesz felülmúlni az átlag srácot, és lehetőséget kap arra, hogy rengeteg kávé mellett megálljon. Ugyanakkor nagyon jóak vagyunk abban is, hogy túllépjük magunkat a határokon, arra törekszünk, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki testünkből. Ez az a törekvés, hogy mindenben sikerrel járjunk, gyakran további kihívásokat jelent, amelyekkel a női sportolók szembesülnek, amikor egy állóképességi eseményre edzenek.

Ezek a kihívások változatosak lehetnek, azonban sok esetben az optimális üzemanyag-kihagyáshoz vezethet, ami veszélyeztetheti az állóképesség, az erő és a sebesség növekedését. Nem csak ez, hanem mind rövid, mind hosszú távú egészségünk negatívan befolyásolható. Sokak számára az elsődleges ok a jól táplálkozás nehézsége a szoros időbeli korlátokkal, amelyek kísérik a munka, a család, az élet és a képzés „egyensúlyát”. Ezekhez a nyomásokhoz hozzáadva az állóképességi sport arra ösztönöz minket, hogy karcsúak legyünk, és egy bizonyos testösszetételsel maximalizáljuk teljesítményünket. Ha ezeket a kihívásokat az étrend-mániákusok - például cukormentes, paleo, alacsony szénhidráttartalmú, tiszta étkezési, gluténmentes, cukormentes, tejmentes vagy alacsony zsírtartalmú - média bombázásával kombináljuk, nem csoda, ha az optimális táplálékbevitel elérését zavarónak találjuk. nagyon kihívást jelent.

Itt van a jó rész - ezt nem kell bonyolítani, és napi szinten vállalhatja az összes többi időbeli elkötelezettségét. A jól étkezni szinte bármilyen költségvetéssel és a legszigorúbb menetrenddel lehet. Csak néhány alapelvet kell szem előtt tartani, amikor megfelelő egyensúlyt teremtenek az étkezés és a képzési követelmények között.

Gyenge energia-rendelkezésre állás

Ez nagyon jó okból az első a listán - ez sok női állóképességi sportoló gyakori kérdése. A közelmúltban „Relatív energiahiány a sportban” (vagy RED-S) néven átnevezett szindróma nemcsak azt foglalja magában, amit korábban női atléták triádjának neveztek, hanem felismeri az étrendi bevitel és az energiafogyasztás egyensúlyhiányával összefüggő tünetek összetettségét is (Étel vs. edzés). Az energiaellátás az a kifejezés, amelyet arra használunk, hogy elmagyarázzuk az étrendi energia mennyiségét, miután az összes anyagcsere-folyamatot és a testedzés iránti igényt figyelembe vettük. A sportolók alacsony energiaellátási helyzetben lehetnek számos tényező miatt, legyen szó szándékosan (egy adott testösszetétel elérése érdekében a teljesítmény érdekében), akaratlanul (nem úgy, hogy a bevitelt úgy állítsák be, hogy megfeleljen az aktivitás növekedéséből adódó növekvő igényeknek) vagy kényszeresen ( rendezetlen étkezési szokások).

Ha az energia rendelkezésre állása következetesen korlátozott - mind akutan (a verseny súlyának növelése érdekében), mind pedig krónikusan -, akkor lehet, hogy nincs elegendő energiánk edzésünk, a mindennapi élet és az anyagcsere szükségleteink költségeinek fedezésére. Ez hatással lehet az anyagcserére, a csontok egészségére, az immunrendszer működésére, valamint a szív és a mentális egészség jólétére. Néhány olyan jel és tünet, amelyet tisztában kell tartani és nyomon kell követnie orvosával:

Amenorrhoea (a menstruáció leállítása több mint 3 hónapig); és/vagy
Késleltetett menarche fiatal aktív nőknél (az első menstruáció hiánya 16 éves korig); és/vagy
Rendezetlen étkezési szokások, amelyek magukban foglalhatják a bevitel túlzott korlátozását, például az étkezés elhagyását vagy a nem biztonságos fogyókúrás módszerek alkalmazását; és/vagy
A csontok gyenge állapota a normálnál alacsonyabb csontásványi sűrűséggel (BMD); és/vagy
Depressziós hangulat vagy ingerlékenység; és/vagy
Folyamatos betegségre való hajlam.

Az egészség optimalizálása és a teljesítménynövekedés maximalizálása érdekében fontos egyensúlyba hozni az energiaellátást az étrend bevitelében, hogy megbirkózzon a képzés és a mindennapi élet további energiaköltségeivel. Ezt a legjobban egy akkreditált sportdiétásszal konzultálva lehet elvégezni, és arra összpontosít, hogy az üzemanyag-fogyasztás elsőbbséget élvezzen a foglalkozások körül, növelje a teljes energiafogyasztást és optimalizálja a tápanyagok elterjedését a nap folyamán.

Fontos tápanyagok

Aktív nősként a tápanyagigénye általában hasonló a mozgásszegényebb populációhoz. A megnövekedett aktivitás azonban befolyásolja a női sportolók számára szükséges tápanyagok mennyiségét. Az aktív nőstényeknek általában több energiára és folyadékra lesz szükségük, mint a nem atlétikus nőknek, emellett éberebbek a vitamin- és ásványianyag-bevitel mellett. Szerencsére ezeknek a tápanyagoknak a nagy részét minden szükséges módosítás nélkül elérik, ha a kiegyensúlyozott étrendet választják, és a megnövekedett energiaigény kielégül. Néhány fő tápanyag azonban különös figyelmet igényelhet:

Kalcium: Kalcium szükséges a csont és a fogak normál fenntartásához és fejlődéséhez. Ezért megnőnek a követelmények a növekedés (pl. Gyermekkor, serdülőkor és terhesség) és a nagyobb edzésterhelés (további veszteségek miatt) időszakaiban. Javasoljuk, hogy a serdülő nők napi 1000-1300mg kalciumot, míg a felnőtt nők 1000mg-ot fogyasszanak. Az amenorrhoában szenvedő nőknél ennek a csonttömegre gyakorolt hatása miatt ajánlott a bevitelt napi 1300-1500mg-ra növelni. A legjobb kalciumforrás a tejtermelésből származik, ezért ha valamilyen okból a tejfogyasztást minimálisan vagy egyáltalán nem veszi be a napi bevitelbe, fontos, hogy lehetőség szerint kalciummal dúsított termékeket válasszon.

Vas: A női sportolónak nem szükséges megnövelt mennyiségű vas, azonban a nők napi táplálkozási szokásai gyakran korlátozottak lehetnek, és a nagyobb vasforgalom miatt kimerülhetnek a sportolóknál. Mivel a vas részt vesz az energiatermelésben, és kulcsfontosságú szerepet játszik az edzőképességben és az egészségi állapotban, a vasszint optimalizálását mind az egészség, mind a teljesítmény szempontjából prioritásként kell kezelni. A vas számos ételben található, a vörös hús (marha, bárány, borjú) tartalma magasabb, mint a csirke vagy a tenger gyümölcsei. Nem vasforrásokkal lehet kielégíteni a vasigényt; a felszívódás azonban kevésbé hatékony, ezért a teljes vasbevitelt növelni kell a szint optimalizálása érdekében.

A testösszetétel céljai

Az állóképességi sportok gyakran azt is jelentik, hogy belekezdünk a testzsír százalékára és a tömeg/tömeg arányra. Mindez arra késztethet bennünket, hogy azt gondoljuk, hogy a karcsúbbaknak jobbnak kell lenniük a teljesítmény szempontjából, azonban ez nem mindig így van, és gyakran jó vonal az egyensúly megtalálásában a testösszetétel elérésében, amely a maximális teljesítményt és a legjobb egészségi állapotban. A fogyás mérlegelésekor fontos, hogy átgondolja az ehhez szükséges motivációit, és ne feledje azokat a genetikai és környezeti tényezőket (energiafogyasztás, edzés, étvágy, társadalmi és növekedési szakasz), amelyek befolyásolják az ideális testösszetétel elérésének képességét. . Ezen tényezők figyelembevételével képes lesz felismerni, hogy a társai által ajánlott célok vagy gyakorlatok nem feltétlenül felelnek meg az Ön számára. Ehelyett tegyen célokat, amelyek illeszkednek az életmódjához, időbeli elkötelezettségeket, amelyek reálisak és elérhetőek.

A testzsír túlzott csökkentése az energiaellátás részben ismertetett problémákhoz vezethet, ugyanakkor károsíthatja az immunfunkciókat, és megkockáztathatja a gyenge gyógyulást és a csökkent energiaszintet. Mindenki kulcsfontosságú „versenysúlya” és testzsírszintje eltérő, ezért keressen egy olyan szintet, ahol személy szerint a legjobban érzi magát a teljesítmény és az energiaszint tekintetében.

Tankolás edzés közben

Az edzések felpörgetése nemcsak abban hasznos, hogy biztosan hazaérjen boncolás nélkül, hanem további előnyöket kínál a „bél edzésében” és az immunrendszer javításában. Az állóképességű sportolók gyakran bűnösek lehetnek abban, hogy megpróbálják minimalizálni a bevitelt az ülések során, hogy vagy többet ehessünk a nap későbbi részében, vagy segítsünk a fogyásban. Sajnos ez nem mindig sikerül olyan jól - gyakran előfordulnak a „falba ütközés”, a betegség és az edzés utáni túlfogyasztás kérdései.

60-90 percnél hosszabb eseményeken vagy foglalkozásokon fontolóra kell venni a szénhidrátbevitelt. Ez segíti a kimerült izomraktárak feltöltését, és hozzájárul a magasabb edzésintenzitás fenntartásához. Sokan azonban csak versenyzéskor követik ezt a beviteli útmutatót, és az edzésen nem fordítanak időt arra, hogy ezt a bevitelt gyakorolják. A bélről ismert, hogy nagyon edzhető, hogy megbirkózzon a szénhidrát bevitelével az események és az edzések során, azonban az optimális felszívódás és tolerancia elérése érdekében fontos a bél edzése az edzések során. Ez segít csökkenteni a bélrendszeri kényelmetlenség kockázatát, de javíthatja a versenynap teljesítményét is.

A szénhidrátok bevitele fontos vagy állóképességre összpontosító foglalkozások során lehetővé teheti a magasabb intenzitás fenntartását az egész munkamenet során. Ez nemcsak a rettegett „bonk” elkerüléséhez vezet, hanem segít abban is, hogy a munkamenet maximális minőséget nyújtson. Ezzel elmondható, hogy előfordulhat, hogy előnyös az alacsony edzés, minimális szénhidrát-hozzáférhetőség mellett, azonban ezeket a foglalkozásokat gondosan meg kell tervezni edzőjével és egy sport dietetikusával annak biztosítása érdekében, hogy maximális előnyöket kapjon.

Ezért, ha fogyni törekszik, akkor az edzések előtt, alatt és után először helyezze előtérbe az üzemanyagot, majd azon dolgozzon, hogy fokozatosan csökkentse a nap folyamán az egyéb étkezésekből és harapnivalókból származó energiabevitelt. Ahelyett, hogy edzésen gondolkodna, hogy enni tudjon, fontolja meg az ételt, mint az üzemanyagot, amely elősegíti a jó életet és a legjobb teljesítményt.

Élelmiszer-hit és ételfélelem

Van néhány pozitívuma annak, ha olyan környezetben élünk, amely ilyen sokszínű és szabadon hozzáférhető információkkal rendelkezik az interneten és a közösségi médián keresztül. Ezzel az információval azonban bizonyos kockázatok is járnak, és sajnos a sportolók ugyanolyan (ha nem több) téves információra vannak nyitva a testsúlyról és a fogyókúráról, mint az átlag lakosság. A sokféle üzenet és az ajánlások konfliktusai miatt indokolt a félelem és a félreértés az ételválasztással és a meggyőződéssel kapcsolatban.

Dietetikusként nem fogjuk démonizálni a ma létező különféle étrendeket és divatokat. Sok szempontból igazán pozitív dolgokat kínálnak - különösen azokat, amelyek a feldolgozott és a kényelmi ételek fogyasztásának korlátozásán dolgoznak, miközben növelik a friss termékekre való támaszkodásunkat! Ehelyett az a feladatunk, hogy minden egyes emberrel együttműködjünk és optimalizáljuk a bevitelüket, hogy jobban megfeleljenek az egyéni követelményeknek és a képzési szakasznak. Minden ételnek van valami kínálnivalója, csupán az a célja, hogy a bevitelt periodizálja, hogy megfeleljen az adott pillanatban kitűzött céljainak - ahogyan edzője is rendszeresítheti/szakaszosíthatja az edzéseket az ön számára a versenyszezon előtt. Példa erre a szénhidrát - ez elengedhetetlen eleme az izmok és az agy táplálásának, különösen nagyobb energiafelhasználás idején. Mint ilyen, ha magas az edzésnapja, akkor növelnie kell a szénhidrátot, hogy ennek megfeleljen; és ha pihenőnapon van, csökkentenie kell a szénhidrátot, mivel alacsonyabb az üzemanyagigénye.

A legnagyobb hazavihető üzenet az, hogy hagyja abba az „igen/nem” vagy „jó/rossz” kategóriába tartozó ételek gondolkodását. Ehelyett tekintse az összes ételt funkciónak az adott társadalmi helyzettől, az edzés szakaszától vagy a személyes preferenciáitól függően. Nem kell külön étrendet vagy divatot követnie ahhoz, hogy jól táplálkozzon, vagy teljesítse testösszetételi céljait. Nincs semmi unalmas abban, ha különféle ételeket élvezünk, félelem nélkül bizonyos élelmiszercsoportoktól vagy összetevőktől.

Annak ellenére, hogy női sportolóként egyensúlyba hozni kell néhány táplálkozási kihívást, az aktív, fitt és egészséges előnyök nagyon megéri! Fókuszáljon a test étvágyának követésére, és arra törekedjen, hogy egyensúlyba hozza az energiafogyasztást a jelenlegi edzésfázissal. A tested elég tehetséges abban, hogy elmondja, mikor és mennyi ételt igényel minden nap, csak mi is nagyon jók vagyunk arra, hogy megpróbáljuk figyelmen kívül hagyni vagy megváltoztatni azt! Ha lazít az étkezési lehetőségei körül, és időt szán a hallgatásra, akkor csökkentheti az ételek iránti bűntudatot és érzelmi kötődést, amely női sportolóként oly gyakran irányítja az étkezést.

Ezt a cikket az akkreditált sport dietetikus, Alicia Edge írta