14 legjobb súlyzó gyakorlat a teljes test edzéséhez; Sok ember

Ha nem a legjobb súlyzó gyakorlatok részét képezi a heti fitneszrészének, akkor annak kell lennie. Ezek az időtlen eszközök kissé kezdetleges kialakításuk ellenére továbbra is alapvetően fontosak a felsőtest erőnléti edzéséhez. Még a testes testépítők és hírességek is - akiknek sokféle drága felszerelés áll a rendelkezésükre - továbbra is gyakran vesznek részt a súlyzó edzésen. És ki vagy, hogy figyelmen kívül hagyd a testépítőket és a hírességeket? Még jobb, hogy a súlyzók viszonylag olcsók és nagyon hordozhatóak, ami nagyon jó, ha hirtelen azt találta, hogy nem tudja elérni az edzőtermet. Néhány online súlyzó felvételével biztosíthatja, hogy minden eszközzel rendelkezzen egy gyilkos otthoni edzéshez vagy tornateremhez. A következő súlyzó gyakorlatokkal szerezd meg a labdát (vagy mondjuk a bicepsz curlinget).

legjobb

Mik azok a súlyzók?

Definíció szerint a súlyzó egy rövid rúd, amelynek mindkét végén súlya van. Lehet, hogy különböző anyagokba csomagolva, vagy akár állítható tárcsákkal is rendelkezik, de az alapkoncepció évszázadok óta ugyanaz. Ennek apropóján e remek kézi súlyok elődei már az ókori Görögországig nyúlnak vissza.

Talál olyan súlyzókat, amelyek súlya mindössze 1 font és akár 375 font. Ennek ellenére a legtöbb súlyzó 5-25 font közé esik. A legközelebbi edzőteremben a legnehezebb súlyzó súlya általában körülbelül 60 font. Ha bármi nehezebbre vágyik, akkor az egyik speciális tornaterembe kell mennie, mert vadállat vagy.

Klasszikus szabad súlyként a súlyzókat tipikusan ízületi izolációs gyakorlatokhoz használják. Láttad őket. Valószínűleg használta őket. De a legjobb súlyzó gyakorlatokat és edzéseket hajtod végre? Találjuk ki.

A legjobb súlyzó gyakorlatok

Nem vagy súlyzó, és ezért szeretnéd a legtöbbet kihozni a heti fitneszrutinodból. Csak ne feledje, hogy jobb könnyebbekkel kezdeni és felfelé haladni, mint nagyobb súlyokkal kezdeni és kórházba menni.

Ezt szem előtt tartva, íme néhány a legjobb súlyzó gyakorlatok izomépítés és így tovább. Ami a képviselőt illeti és ajánlásokat fogalmaz meg, elsősorban a középszintű javaslatoknál maradunk. Ha még csak most indul, csökkentse ennek megfelelően, és haladjon felfelé.

Itt található a 14 legjobb súlyzó gyakorlat a férfiak számára.

1. Padnyomás

A súlyzók általában jobb mozgástartományt kínálnak, mint a súlyzók, így még nagyobb erőt tudsz építeni a mellizomban. A minőségi súlyzó fekvenyomás is felpörgeti ezeket a tricepszeket, és megdolgoztatja a vállizmokat is. A súlyzó gyakorlatoknál követendő kulcsfogalom, mint minden gyakorlat, a mozdulat tetején való szorítás. Ez biztosítja, hogy a megcélzott izmok aktívak és elkötelezettek maradjanak. A súlyzó fekvenyomásának végrehajtása:

  1. Feküdjön vissza egy padra, és mindkét kezében tartson egy súlyzót
  2. Tartsa mindkét karját a vállának oldalához hajlítva, tenyérrel felfelé
  3. Nyújtsa ki könyökét, amikor megnyomja a mellkasa fölötti súlyokat
  4. Addig járj, amíg a karjaid egyenesen a mellkasod felett vannak, de ne érintsd egymáshoz a súlyokat
  5. Húzza vissza a súlyokat a vállszint felett
  6. Ismétlés

Reps: Készletenként 8-12
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

2. Bicep Curl

Az egyik legegyszerűbb és leggyakoribb súlygyakorlat az egyik legjobb is. Számos bicepsz és tricepsz izom működik. E mozgás során ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa és a felsőtestét irányítsa. Mindannyian láttunk olyan srácokat az edzőteremben, akiknek túl nagy a súlya ahhoz, hogy a gerincüket kirívó figyelmen kívül hagyva dobják vissza a súlyzókat. Ez egy súlyzó gyakorlat, amely pusztán az izolált kontrollról szól. A súlyzó bicepsz göndör hatékony végrehajtásához tegye a következőket:

  1. Álljon egyenesen, és mindkét kezében tartson egy súlyzót
  2. Mindegyik karnak az oldalán kell lógnia
  3. Tartsa könyökét a törzs közelében, tenyerét kifelé
  4. Ne mozgassa a felkarját, miközben a súlyokat felfelé görbíti a váll szintjéig
  5. Összeszorítja a bicepszet, és kilégzés közben halad
  6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
  7. Ismétlés

Reps: 8-10 szettenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

3. Vállprés

Fontos, hogy erős vállak legyenek, és ez a népszerű súlyzó gyakorlat marad. Míg a vállprés elsősorban a deltoidok két részére összpontosít, rengeteg más izmot is megdolgoztat; nevezetesen a trapéz-, a tricepsz- és a rotátoros mandzsetta izmai. Ezeknek a struktúráknak a vállunkkal együtt kell működniük ahhoz, hogy ez a gyakorlat sikeres legyen. Essünk neki:

  1. Álljon függőlegesen, két oldalán két súlyzóval
  2. A súlyzóknak többé-kevésbé egyenleteseknek kell lenniük a vállával, a karjainak kissé hajlítottnak kell lennie, a tenyerének pedig a test felé kell néznie
  3. Nyomja felfelé és csavarja csuklóját menet közben úgy, hogy a tenyere előre nézzen, mire a csúcsra ér
  4. Emelje a súlyokat közvetlenül a vállára, amíg a karjai egyenesek nem lesznek
  5. Engedje le és ismételje meg

Reps: 6-10 szettenként
Készletek: 3-4
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

4. Bent-Over Row

Maximalizálja a szabad súly lehetőségeit ezzel a klasszikus izomépítő gyakorlattal, amely megdolgoztatja a hátat és a vállakat. Csak figyelmeztetni kell, hogy ez nem kezdőknek szól, és hogy a nem megfelelő forma súlyos károkat okozhat. Mint más gyakorlatoknál említettük, fontos, hogy a hátad egyenes legyen, a térde pedig kissé hajlított legyen; az alsó hátadat szeretné megcélozni, nem pedig túlterhelni. Ha kész, hajtsa végre a következő lépéseket:

  1. Álljon fel egy súlyzóval mindkét kezében, tenyérrel a test felé
  2. Tartsa lábait és karjait vállszélességig, térdeit kissé behajlítva
  3. Hajlítson legfeljebb 45 fokos szögben, merevítse a magját és tartsa a hátát egyenesen
  4. Emelje felfelé a súlyokat egyenes vonalban, kilégzés közben
  5. Tartsa mereven a csuklóját, és ne mozgassa a lábát
  6. Karjainak soha nem szabad átmenniük a váll szintjén, amikor emeljük a kézi súlyokat
  7. Úgy kell éreznie, mintha a mozgás tetején összeszorítaná lapockáit
  8. Engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
  9. Ne változtassa meg a testtartását, amíg nem fejezte be az egyes készleteket

Reps: 6-8 szettenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

5. Egy kar lendítése

A súlyzók szépsége, hogy kézzelfogható eredményeket hoznak az egyszerű rutinokból. Bizonyításképpen ne keressen tovább, mint a hatalmas egykarú hinta. A vállizmai mellett a lábizmokat is megdolgoztatja. Bár felismerheti, hogy ez egy népszerű kettlebell-gyakorlat, az egykaros lengés könnyen megismételhető egy súlyzóval. Remek sokoldalú lépés, ez hozzáadható az erős rutinokhoz vagy a HIIT edzésekhez. A végrehajtás módja:

  1. Tartson egy súlyzót a lábai között, tartsa karnyújtásnyira
  2. Tegyük fel a zömök helyzetét
  3. Húzza át a súlyzót a lábain, miközben felfelé hajtja magát
  4. A karját egyenesen tartva, egészen a homlok szintjéig vigye a súlyzót, miközben kiegyenesíti a lábát
  5. Ismételje meg, majd cserélje le a karját egy teljes készletre

Reps: Karonként és szettenként 6-8
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

6. Lunge

Vigye fel ezt a klasszikus testtömeg-gyakorlatot egy súlyzattal súlyzók behozásával. Győződjön meg róla, hogy bőven van helye, és készüljön fel arra, hogy rengeteg izomcsoportot dolgozzon (lábak, farizmok stb.). Ismét próbáljon meg kontrollált maradni a mozgás során. A sebesség nem kérdés ebben a súlyzó gyakorlatban, ezért szánjon rá időt, tartsa meg az egyensúlyát és szorítsa a gyakorlat tetejére. Hajtsa végre a következő lépéseket:

  1. Álljon egyenesen, és mindkét kezében tartson egy súlyzót
  2. Tegye a karját mindkét oldalára tenyerével befelé, a lába pedig kissé kisebb, mint a váll szélessége
  3. Tegyen egy hosszú lépést előre a választott lábbal, hajlítsa meg a térdét, amíg a combja párhuzamos a talajjal
  4. Földelje le a sarkát, és lélegezzen be, amikor leereszkedik
  5. A hátsó lábat térdre kell hajlítani, és a lábujjakon egyensúlyban kell lennie
  6. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe
  7. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a teljes ismétlést

Reps: Készletenként 8-12
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

7. Borjú emelés

Az alsó test felépítése azonban nem minden guggolás és tüdő. A borjaid fontos szerepet játszanak a mobilitásban és a stabilitásban, ezért érdemes hozzáadni néhány súlyzó gyakorlatot, amely a területet távol tartja. Végül is, az erősebb borjak nemi borjak, és a következőképpen lehet erősebb borjakat szerezni:

  1. Álljon egyenesen, és mindkét kezében tartson egy súlyzót
  2. Tartsa a lábát körülbelül vállszélességig
  3. Lógassa karjait a válla alá, és tartsa egyenesen
  4. Emelje fel mindkét lábát, amíg a lábujjaira nem áll
  5. Éreznie kell az alsó lábszár feszültségét
  6. Térjen vissza és ismételje meg

Reps: 12-15 szettenként
Készletek: 1-2
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

8. Tricepsz visszarúgása

A súlyzó edzésének legjobb módja az, ha könnyebb súlyokkal kezdi, és javítja a terhelést. A tricepsz visszarúgására, amely a kar gyakran visszanéző hátterét célozza, ez különösen igaz. Feltételezve, hogy a hajlított sorhoz hasonló helyzetben van, fontos, hogy a mozdulatot tisztán az alsó karjához különítse el. Próbáld a válladat és a felsőtestedet a lehető legmozdulatlanabban tartani e mozgás során. A végrehajtás módja:

  1. Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval
  2. Tartsa térdeit kissé hajlítva, tenyerét befelé fordítva
  3. Húzza meg a magját, és tartsa egyenesen a gerincét, miközben derékba csuklik
  4. Addig folytassa, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval
  5. A felkarjának a test közelében kell maradnia, a fejének és a gerincének egyenes vonalat kell alkotnia, és az állát kissé be kell húznia
  6. Kilégzés, miközben kiegyenesedik a könyök, mindezt anélkül, hogy a felkarját megmozgatná
  7. Tartsa, lélegezze be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Reps: Szettenként 10-15
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

9. Oldalsó emelés

Egy másik nagyszerű mozdulat, amely a deltoidjaidra irányul, az oldalirányú emelés a sport kezdete óta a testépítők kedvence. Az izom külső forgórészének nagyobb hangsúlyával ez a gyakorlat kulcsfontosságú azoknak a nehézkes vállaknak, amelyekre keresett. A megfelelő forma fenntartása kulcsfontosságú ebben a hatékony súlyzó gyakorlatban. Tartsa kicsi és körültekintő mozdulatait, és próbáljon könyökével vezetni menet közben. Itt vannak a lépések:

  1. Tegyük fel az álló vagy ülő helyzetet
  2. Tartson egy-egy súlyzót mindkét oldalán tenyérrel befelé
  3. A hátadnak egyenesnek kell lennie, a magjának pedig merevítettnek kell lennie
  4. Lassan emelje ki a kézi súlyokat az oldalára, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval
  5. Mindeközben könyökének kissé hajlítottnak kell lennie
  6. Óvatosan engedje le és ismételje meg

Reps: 10-12 szettenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

10. Fekvő súlyzó légy

Ezt a súlyzó gyakorlatot különféle platformokon hajthatja végre, például lejtős padon, lapos padon vagy akár tornateremben. Ehhez a konkrét mozgáshoz a hagyományosan alkalmazott lapospados technikát választottuk. Lehetővé teszi a mellkas középső részének megcélzását, egy lejtő vagy süllyedő pad segítségével azonban el tudja érni az izomcsoport felső és alsó szakaszát. Nyilvánvaló, hogy nem mindenki fér hozzá egy padhoz, így egy mozgást lehetővé tevő lapos ágy vagy egy svájci labda könnyen meg tudja csinálni a dolgot. Ennek ellenére a következőképpen teheti meg lapos vagy lejtős padon:

  1. Feküdjön hátra a padon, és tartsa a lábát a padlón
  2. Tartsa a súlyzókat közvetlenül a mellkasa felett, tenyérrel szemben
  3. Engedje le a szabad súlyokat oldalra, amennyire csak kényelmesen el tudja vinni
  4. Csatlakoztassa a mellizmait, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe
  5. Tartsa meg a könyök enyhe hajlítását, és tartsa a hátát egyenesen (azaz ív nélkül) egész idő alatt
  6. Ismétlés

Reps: Készletenként 8-12
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

11. Glute Bridge

Itt van egy másik testtömeg-gyakorlat, amely még nagyobb eredményeket hoz, ha egy súlyzót visz be az egyenletbe. Biztosan látta volna, hogy az emberek ezt tornáztatják az edzőteremben, és bár ettől kissé furcsának érezheti magát, van mód az őrületre. A farizom aktiválja a test legnagyobb izomcsoportjának kulcsfontosságú elemét. Azáltal, hogy nagyon szorosan nyomja a tetején, segít egy olyan terület kialakításában, amely szabályozza a stabilitást és a túlzott erőt. Tegye a következőket, és számítson erős fenékre cserébe:

  1. Feküdjön hátra egy szőnyegen, és hajlítsa meg a térdeit
  2. Tartsa a lábát a padlón és helyezze úgy, hogy a lábai a térde alatt legyenek
  3. Fogjon meg egy viszonylag nehéz (kb. 20 font) súlyzót, és helyezze az alsó hasizma tetejére, mindkét kezével a helyén tartva
  4. Ívezze csípőjét a mennyezet felé, hajlítsa végig a hasizmait és a farizmait
  5. Alkosson átlós vonalat a testével, amely a vállától a térdéig tart
  6. Tartsa a tetején három másodpercig
  7. Engedje le a kiindulási helyzetbe
  8. Ismétlés

Reps: 10-12 szettenként
Készletek: 3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

12. Orosz csavar

Gyere kicsim, csináljuk az orosz csavart! Lehet, hogy ez a poén egy kicsit az idődet megelőzi, de a Chubby Checker összes rajongója imádni fogja. Egyébként a következőképpen hajthatja végre ezt a minőségi alapgyakorlatot:

  1. Tegyük fel az ülő helyzetet, hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón
  2. Fogjon meg két kézzel egy súlyzót, és tartsa a mellkasa előtt
  3. Tartsa a gerincét egyenesen, a hasizmait feszesen
  4. Hajoljon kissé hátra, és emelje fel néhány centivel a lábát
  5. Lassan csavarja a törzsét balra, miközben a súlyzót a test bal oldala felé viszi
  6. Térjen vissza semleges helyzetbe, majd csavarja jobbra, mozdulatával ismét tandemben mozgatva a súlyzót
  7. Térjen vissza a középpontba, és ismételje meg az újabb ismétlést

Reps: 15-20 készletenként
Készletek: 3-5
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

13. Súlyozott felülések/Jack kések

Akár rendszeres ülést végez, akár kihívást jelentő késeket, beépíthet egy súlyzót. Feltételezzük, hogy mindannyian találnak felülést, így a következőképpen tehetjük meg a jack-kés verziót:

  1. Feküdj a hátadon, és emeld fel a lábad, hogy azok a mennyezet felé mutassanak
  2. Tartsa a karjait egyenesen, miközben egy súlyzót tart a mellkasán
  3. Ropogjon felfelé, emelje fel a súlyzót a lába felé
  4. Tartsa egyenesen a lábait, és próbáljon ne íveltetni a hátát, amikor leengedi a lábát a padló felé
  5. A lábak leeresztésekor tartózkodjon a hát felemelésétől
  6. Engedje le egyszerre a fejét
  7. Nyújtsa ki ismét a lábát felfelé, és hajtson végre egy újabb ropogást

Reps: 10-12 szettenként
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

14. Tricep kiterjesztések

Töltsük le a súlyzó edzését ezzel a tornateremmel, amely a tricepszet célozza meg. Ehhez a mozgáshoz kettős vagy egykezes markolatot használhat, azonban a legnagyobb dolog, amit meg kell jegyezni, a könyöke helyzete. Próbáld szorosan a testedhez szorítani a karjaidat az egész mozgás során, mivel ez jobban megcélozza a tricepszet, és segít elkerülni a sérüléseket. A végrehajtás módja:

  1. Álljon egyenesen, és tartson egyetlen súlyzót mindkét kezében
  2. Tartsa a lábát vállszélességig és a magját feszesen
  3. Nyújtsa ki teljesen a karjait, és emelje a súlyzót a feje fölé, tenyérrel felfelé
  4. Most te vagy a kiinduló helyzetben
  5. Hajlítsa be karjait a könyöknél, és rögzítse a tricepszet, miközben lassan leengedi a súlyzót a feje mögött
  6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

Reps: Készletenként 8-12
Készletek: 2-3
Pihenés: 90-120 másodperc az egyes szettek között

A legjobb súlyzók otthoni edzéshez

Ha bármilyen okból nem tud eljutni az edzőterembe, és otthon szeretné felemelni az edzést, akkor nagyon érdemes súlyzókat adnia a fitneszarzenálhoz. Itt található a legjobb otthoni edzés dummbbelljeinek listája.

1. Bowflex SelectTech 552 állítható súlyzók

A Bowflex az otthoni edzőtermi felszerelések egyik legfontosabb neve és jó okkal. Tárcsázórendszer segítségével ezek a sokoldalú dumbellek 15 súlykészletet egyesítenek.

2. Decathlon DOMYOS Súlyzós súlyzó készlet

Ezek az állítható súlyzók nagyszerűek a kezdőknek. Építsd fel a súlyodat, ahogy erősödik az erő.

3. Force USA Rubber Hex Súlyzók

A Force USA gumi súlyzók az egész világon található edzőtermek számára kényelmesek, könnyen tárolhatók és különféle súlyokban kaphatók.

4. Muscle Motion Commercial Prostyle gumi súlyzók

Ezeknek a kereskedelmi minőségű súlyzóknak gumival bevont végük van a tartósság és a védelem érdekében. Egyszerű, könnyű és nagyon hatékony egy jó szivattyúhoz.

5. Négyzet alakú öntöttvas súlyzók

Ezek az állítható súlyzók négyzet alakúak, vagyis nem gurulnak el tőled az első alkalomkor. Bízz bennünk, nem akarsz súlyzókat kergetni a ház körül.

Általános GYIK

Melyek a legjobb súlyzók otthoni használatra?

Néhány a legjobb súlyzók közül, amelyeket most megvásárolhat a homefrontra: a Bowflex Selecttech, a York Fitness öntöttvas Spinlock szett, a férfi egészségre állítható súlyzók és a Wolverson Fitness Rubber Hex, hogy csak néhányat említsünk.

Mennyit kellene költenem súlyzókra?

Általános ökölszabály, hogy a súlyzók minden fontjának kb. 1,00–2,00 USD-nek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 20–40 dollárt költhet egy pár tisztességes, 10 fontos súlyzóra. Néhány magasabb kategóriájú, állítható modell többe kerül, mint a szokásos tarifa.

Súlyzók csak váll edzéshez?

Míg számos súlyzógyakorlat valóban megdolgoztatja a vállizmokat, vannak további súlyzós edzések, amelyek a mellkasokat, a bicepszet, a lábakat, a farakat és a borjakat is megcélozzák.