Fenntarthatja-e a növényi étrend az aktív futót?

Fotó: sportoló nyújtotta

Alex Cook, a sport dietetikusa és az UKA Atlétikai edzője interjút készít Tom Bonn Payn-nel edzéséről és étrendjéről, különös tekintettel vegán életmódjára.

A futók számára a kiegyensúlyozott étrend létfontosságú az egészség és a teljesítmény szempontjából is. Számos új és izgalmas diéta létezik. A veganizmus különösen a futó világban virágzik. Tudjuk, hogy a vegán létezésnek vannak előnyei, de el tudja-e érni a növényekben rejlő teljesítménypotenciálját?

Sokan, akik megteszik az ugrást és teljesen növényi alapúvá válnak, kategorikusan igent mondanak. Scott Jurek amerikai ultrafutás-legenda kedvelői már évek óta növényi alapúak, mivel úgy érzi, hogy ez gyorsabban fut. Még egy egész futóklub is elkötelezett az ügy mellett. A növényi eredetű siker sikere azonban teljes mértékben attól függ, mennyire figyelmes vagy arra, amit eszel.

A vegán futók webhelye szerint „Egyél növényeket, fuss gyorsabban”, de ez nem annyira egyértelmű. Egy jól megtervezett növényi étrenden keresztül 100% -osan kielégítheti az összes tápanyagigényét, és remek teljesítményt nyújt. Ha azonban nem gondolja át alaposan, akkor a futási teljesítmény szenvedhet.

Miért lehet, hogy vegánul jobban futsz?

Amikor vegán életmódot folytat, akkor valószínűleg növeli a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztását. Kerülni fogja az „üres” kalóriájú feldolgozott ételeket, és nagyobb valószínűséggel helyettesíti azokat tápanyag-sűrű teljes ételekkel, például dióval és gyümölccsel. A rostok, vitaminok és ásványi anyagok növekedése csak pozitív hatással lehet egészségünkre, ezért a futás teljesítményére és a gyógyulásra.

Ez különösen igaz akkor, ha olyan étrendből áll, amely magas vörös húsban, feldolgozott élelmiszerekben szenved, és hiányzik a gyümölcs és a zöldség. Jurek maga vallotta be, hogy mielőtt vegán lett, étrendje főleg hús, burgonya és gyűlölt zöldségek voltak. Nem csoda, hogy jobban érezte magát, amikor elkezdett egy kicsit jobban figyelni arra, ami az ajka mellett halad!

Milyen lehetséges problémákat okozhat a vegán?

Ha vegánná válsz, buktatói lehetnek, ha nem óvatosan közelítik meg. Különös figyelmet kell fordítania a teljes kalóriabevitelre, a fehérje, a kalcium és a vas bevitelére. A növényi étrend nem túl kalóriatartalmú, és mivel magas a rosttartalma, idő előtti jóllakottsághoz vezethet (korán megtelik). Ez jó hír lehet, ha le akarsz fogyni néhány kilót, de a hosszú távú kalóriahiány rombolást okozhat edzéssel és felépüléssel.

Gondos figyelmet kell fordítani annak biztosítására, hogy az energiaigény napi szinten teljesüljön. A tejtermékek elhagyása az étrendből azt jelenti, hogy fennáll annak a kockázata, hogy nem felel meg a kalciumszükségletnek. A kalciummal dúsított tejpótló italok kiválasztása elősegíti a rengeteg zöld leveles zöldséget, mandulát, babot és lencsét.

A vas a futók számára is nagyon fontos tápanyag. A legtöbb hús nyilvánvaló forrása a vörös hús, ezért a vegánoknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy rendszeresen fogyasztanak magas vas tartalmú növényi ételeket, például zöld leveles zöldségféléket, hüvelyeseket, dúsított gabonaféléket, dióféléket és magvakat.

Vegán futás: Tom Bonn Payn esettanulmánya

Kicsit jobban odafigyelve a részletekre, több mint lehetséges a lehető legtöbbet kihozni a vegán futásból. Tom Bonn Payne, a GB távfutója remek ajánlása erről. Volt szerencsém interjút készíteni Tomival, hogy egy kicsit jobban bepillanthassak abba, hogy a növények általi hatalom hogyan működik számára a futás elit szintjén.

AC: Nagyszerű karrierje volt, amikor futott a pályáról a maratonra, hogy képviselje országát ultratávolságon. Tudna mesélni egy kicsit rólad és arról, amit idén tervezett?

TBP: Miután elhagytam a Birmingham University-t vegyészmérnöki diplomával, szűrőmérnökként dolgoztam Portsmouth-ban, miközben megtisztítottam a futás iránti szenvedélyemet. Tisztességes sikert arattam egy 2,17-es maratonon 2009-ben, hogy az év végén az Egyesült Királyságban a 4. helyet szerezzem meg.

Mivel ez csak néhány évvel volt a londoni olimpia előtt, úgy döntöttem, hogy felhagyok a munkámmal, és megragadtam az alkalmat, hogy Kenyába költözhetek, hogy egy kenyai edzőtáborban éljek, körülvegyem magam a világ legjobb maratonfutóival, keményen edzek és megnézem elvinné.

Sajnos egy sérülés miatt nem tudtam megszerezni az olimpiára való kvalifikációhoz szükséges maratoni időt, de nem bántam meg, mivel a kenyai időm olyan csodálatos élmény volt. Ezek után Londonban dolgoztam a Run-Fast cég sportügynökeként. Az öt év alatt, amikor a Run-Fast-nál dolgoztam, alkalmam volt elutazni a világot versenyekre és elmerülni minden futó dolgban.

Londonban töltött időm alatt megismerkedtem mostani feleségemmel, Rachellel, és beleszerettem a hegyi futásba. 2016-ban abbahagytuk az állásunkat, amennyit csak tudtunk, bepakoltunk egy használt Bogárba, és elindultunk a hegyek felé. Ezzel indult a RunNamasteEat (www.runnamasteeat.com) edző/futó és jóga visszavonulási üzletágunk.

Teljesen élve éreztem magam a hegyekben futva, és volt szerencsém két GB Trail Futás Világbajnokságon versenyezni a GB-ért. Most Chamonix között töltjük az időt, ahol van egy kis lakásunk, és otthonunk a toszkánai dombságon, ahol nemrég vettünk egy házat (a kapunál kezdődő ösvény!).

Erre az évre még kidolgozom a pontos versenyzési ütemtermet, és élveztem a kemény edzéseket, és edzésem részeként néhány helyi ösvény- és közúti versenyen fogok átugrani Toszkánában. Még mindig szeretem az utat, és ambícióim vannak egy gyors maraton futására.

AC: Miért hasonlít a jelenlegi edzéstervedre?

TBP: Jelenleg heti 6 napot futok (ügyelve arra, hogy teljes és pihentető pihenőnapot tartsak), naponta egyszer vagy kétszer futok közúton vagy nyomvonalon heti 100 mérföld körül. Jelenleg volumenépítési fázisban vagyok, ezért nincsenek munkamenetek, de néhány futásom végéhez hegyi sprinteket vagy lépéseket adok, hogy a futógazdaságon dolgozzak.

A legtöbb nap jógát és meditációt gyakorolok, és hozzáadok egy erő- és mobilitási edzést a futásaim nagy részéhez.

AC: Hogyan viszonyult a táplálkozásához a múltban?

TBP: A múltban küzdöttem az evéssel. Valószínűleg nem ettem eleget, és egy olyan szakaszon mentem keresztül, hogy azt gondoljam, minél könnyebb vagyok, annál jobb, ez határozottan nem segített a teljesítményben!

AC: Ön most vegán, mi váltotta ki ezt a változást étrendjében?

TBP: Amikor megismertem Rach-ot, vegán volt és nagyon jó ételeket főzött, és rájöttem, hogy én is nagyon jól érzem magam. Aztán megnéztem a cowspacy című dokumentumfilmet, és egyre jobban tudatosult bennem, hogy az étrendem hogyan befolyásolja a bolygót. Tehát a vegán étrend választásán alapuló döntésem azon alapult, hogy jól érzem magam és ízletes ételeket ettem, de kedvességem és fenntarthatóságom is.

AC: Nehéz volt áttérni a növényi étrendre?

TBP: Egyáltalán nem volt nehéz áttérnem a növényi étrendre. Miután Kenyában élt, majd Londonban élt a kenyaiakkal, a kenyai étrend főként vegetáriánus, tehát nem volt túl nagy változás. Az egyetlen aggodalmam az volt, hogy az étel meglehetősen nyájas lesz, és talán nem fogom elérni azokat a tápanyagigényeket, amelyekre szükségem lenne. Szerencsére Rachel főzte (és még mindig) a főzés nagy részét, és nagyon ízletesnek találtam, és mindent megad nekem, amire szükségem van a jó teljesítményhez.

AC: Van-e hatása a teljesítményére?

TBP: A vegán étrendre való áttérés óta megvan az első két nagy-britanniai mellényem, amely szerintem önmagában eléggé elmondja! [Érdemes megjegyezni, hogy Tom a szupergyors maratoni sebességével jött az ösvényekbe és az ultrafutásba, így a mellények nem csak a veganizmusnak köszönhetők! - Szerk.] Azt is érzem, hogy jól gyógyulok, és az energiaszintem stabilabb.

AC: Állóképességi sportolóként a fehérjeszükséglete magasabb a normálnál. Mi a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét kap-e?

TBP: A diétámmal nem foglalkozom nagyban, megpróbálok valódi ételt enni, színes és ízletes dolgokat választani, sok vizet inni. Úgy gondolom, hogy nekem az a legjobb, ha bonyolult maradok, és változatos és egyszerűen elkészíthető ételeket választok.

Az egyetlen szabály, amelyet betartok, az az, hogy a hosszabb futásaim alatt óránként 300 kcal-ot próbálok elérni, és az edzés befejezése után a lehető leghamarabb egyek egy Tribe bárhoz hasonlót. Ha ezeket a dolgokat csinálom, úgy érzem, hogy energiám van és jól felépülök a következő menetre!

Azt is tapasztaltam, hogy erősen izzadok, így van egy testre szabott programom a precíziós hidratálásból származó elektrolit italokból, amelyet a hidratálás megtartására használok, ami valóban segített.

AC: Hogyan néz ki egy tipikus (diétás) nap az Ön számára ?

Igazából nincs tipikus napom! Toszkánában élünk, így vásárolunk bármi frisset és jól néz ki. Azonban a mandulavaj és a csicseriborsó mindig erősen szerepel az étrendemben! A napot általában zabkásával, gyümölccsel, kávéval és narancslével kezdem. Az ebéd valami olyasmi lehet, mint a hummus nyers zöldségekkel, vacsorára pedig egy bab és zöldséges curry. A nap folyamán sokat uzsonnázom diófélékből, gyümölcsökből és magvakból is.

Alex Cook (www.thesportsdietitian.co.uk) sport dietetikus és az UKA Atlétika edzője.

Rajongsz a Gyors Futásért? Akkor kérjük, támogasson minket, és legyen mecénás. A havi magazin áráért támogathatja a Gyors futást - és ez csak egy percet vesz igénybe. Köszönöm.