Étkezés az egészségért és a teljesítményért A vadon élő tűzoltó, 01. oldal

A tűzoltás fizikailag megterhelő foglalkozás, amely napi 6000 kalóriát (kilokalóriát) igényelhet. Azok a tűzoltók, akik nem fogyasztanak elegendő kalóriát, elfáradnak, elveszítik testtömegüket és izmaikat. Túl kevés kalória fogyasztása a mozgalmas tűzidény heteiben és hónapjaiban károsíthatja az immunrendszer működését és betegséghez vezethet. Ez nem a fogyás ideje. A tűzoltóknak kéthetente ellenőrizniük kell a súlyukat, hogy ellenőrizzék az energiamérlegüket. A mérlegelés legjobb ideje reggel reggel előtt (de vizelés után). Az energia (kalória) szénhidrátból, zsírból és fehérjéből származik.

A szénhidrát glükózzá alakul, és a májban és az izmokban glikogénként (a glükózmolekulák elágazó láncai) tárolódik. Az izomglikogén üzem közben táplálja az izmokat; a máj glikogén fenntartja a vércukorszintet, az agy és az idegrendszer elsődleges üzemanyagát. Amikor a kiterjedt fizikai aktivitás miatt csökken a vércukorszint, az elfogyasztott ételből származó szénhidrátok felhasználhatók vércukorszint előállítására. Ha a test nem kap elegendő szénhidrátot az étrenden keresztül, akkor glükózt készít az izomfehérjéből, ami rossz alternatíva, mert az izomfehérjére szükség van a munkához.

Magas szintű folyamatos fizikai aktivitás, például órákig ásni a tűzvizet, növeli a napi szénhidrátigényt. Minden gramm szénhidrát 4 kalória energiát biztosít.

A következő példa bemutatja, hogyan lehet kiszámítani a szénhidrátigényt egy 154 fontos tűzoltó esetében:

Súly (fontban) 154/((2,2 font/kg) = 70 (súly kilogrammban)

Mérsékelt munka - 5–7 gramm szénhidrát/kilogramm/nap x 70 kilogramm (testtömeg) = 350–490 gramm szénhidrát/nap

Kemény munka - 7–10 gramm szénhidrát/kilogramm/nap x 70 kilogramm (testtömeg) = 490–700 gramm szénhidrát/nap

Ultrarugalmas tevékenységek vagy nagyon kemény munka, például egy hosszú, nehéz nap a tűzeseten, a szénhidrátigény még magasabb lehet.

A szénhidrátban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, bab, rizs, kukorica, borsó, burgonya, gyümölcs, gyümölcslé, tej, joghurt, energiadarabok és a legtöbb sportital.

Élelmiszer szénhidráttartalma
(gramm)

1 szelet kenyér	12.
1 csésze bab	48
1 csésze rizs	37
1 csésze kukorica	41
1 közepes alma	21
1 energiasáv	25
1 csésze sportital	15
1 csésze tej	12.
1 csésze joghurt	14–44

A munka során a tűzoltóknak óránként 40 gramm szénhidrátra van szükségük harapnivalókból és sportitalokból. Az energiadarab 25 gramm szénhidrátot tartalmazhat, 1 pohár sportital pedig 15 grammot, összesen 40 gramm szénhidrátot tartalmazhat. A tűzoltókon végzett terepi vizsgálatok azt mutatják, hogy a szénhidrát fogyasztása javítja a munka teljesítményét, az immunműködést, a vércukorszintet, a tiszta gondolkodás képességét és a hangulatot.

A zsír a napi kalória legfeljebb 20-35 százalékát adja. A zsírnak legfeljebb egyharmada származhat telített és transz-zsírokból (például vaj, zsír, zsír, tejzsír és néhány feldolgozott zsír - olvasható a címkéken). A zsír egyensúlyának egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból (például olíva-, repce- és mogyoróolajokból vagy diófélékből, például mandula, mogyoró és olajbogyó) kell származnia. Ha egy tűzoltónak napi 4000 kalóriára van szüksége nehéz munkához, egynegyede zsírból származhat (1000 kalória). Mivel minden zsírgrammban 9 kalória van, ez napi 111 gramm (4 uncia) zsír.

A sportolóknak és a vadon élő tűzoltóknak napi 1,2–1,8 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként, ebből mérsékelt munkához 1,2 gramm, kedvezőtlen körülmények között pedig hosszan tartó kemény munkához 1,8 gramm. Ebben a példában egy 154 font (70 kilogramm) tűzoltót fogunk használni, aki minden testtömeg-kilogrammonként napi 1,5 gramm fehérjét igényel.

1,5 gramm fehérje/kilogramm/nap x 70 kilogramm (testtömeg) = 105 gramm (3,7 uncia) fehérje/nap.

Fehérje az élelmiszerekben

Élelmiszer adag fehérje

Mandula	¼ csésze	5.
Bab	½ csésze főtt	8.
Marhahús	4 uncia	35
Sajt	1 uncia	7
Csirke	4 uncia nincs bőr	37
Chili	1 csésze	20
Kukorica	½ csésze főtt	3
Tojás	1	6.
Hal	4 uncia	31
Hamburger pogácsa	4 uncia	20
Tej	1 csésze	8.
Mogyoróvaj	1 evőkanál	4
pizza	1 szelet	10.
Sertéshús	4 uncia sovány	35
Rizs	½ csésze főtt	2.5
Napraforgómag	¼ csésze	8.
Tofu	1 csésze	6–9
Vegetáriánus burger	4 uncia	5.

Váltásos étel - Az egész műszakban történő étkezés fenntartja a vércukorszintet és a munka teljesítményét.

A tűzoltó válogatja a napi műszakot
étel terepi vizsgálat során.

II. Rész Tápanyagok és hidratálás

Táplálkozási szükségletek: Határozza meg kalória- és tápanyagigényét a http://www.mypyramid.gov webhely segítségével. Adja meg életkorát, nemét és fizikai aktivitásának szintjét. Az oldal napi táplálkozási követelményeket fog biztosítani, de ne feledje, hogy a fehérje- és szénhidrátigény alulbecsüli a fizikailag aktívabb vadon élő tűzoltók igényeit. Kattintson az élelmiszercsoportra további információkért. Az alábbi táblázat bemutatja a könnyű és fáradságos munkára vonatkozó követelményeket.

A tűzoltónak fogyasztania kell:

Könnyű munka
(2200 kalória) Fáradságos munka
(4400 kalória) Gyümölcs Zöldségek Teljes kiőrlésű gabonák Tej joghurt Halhús**

4 adag (2 csésze)	12 adag (6 csésze)
4-5 adag (2–2 ½ csésze)	8 adag (4 csésze)
6 adag	12+ adag
1-2 csésze	5 csésze
6 uncia	10 uncia
* Teljes kiőrlésű gabonák és dúsított vagy teljes kiőrlésű termékek.
** Hús, hal vagy húspótló.

A tűzoltóknak nincs szükségük vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkre, ha étrendjük különféle tápanyagokban gazdag ételeket és italokat tartalmaz, és elegendő energiát biztosítanak testsúlyuk fenntartásához.

A vitamin- és ásványianyag-szükségletről az MTDC webhelyén található Wildland Firefighter Health and Safety Report: No. 9 számú információ található.

A folyadékigény személyenként változó, és a környezeti stressz hatására változik. A vadföldi tűzoltóknak elegendő mennyiségű vizet kell inniuk a nap folyamán, hogy munka közben ne veszítsék el súlyuk több mint 2 százalékát. Az amerikai hadsereg és az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy igyon 1 liter folyadékot minden kemény munka óránként, hogy fenntartsa a vér térfogatát és a test izzadással való lehűlésének képességét.

A vadon élő tűzoltók munkája óránként körülbelül 400 kalória hőt termel, míg a tűzoltó további 180 kalóriát hőt kap a környezettől és a tűztől (400 + 180 = 580 kalória hőnövekedés/óra). 1 liter izzadtság teljes elpárologtatása eltávolítja az 580 kalória hőt.

Az izzadási arány és a folyadékveszteség egyénekenként eltér. A vizelet színe meglehetősen pontos mérési tényező a hidratálásnak - a vizeletnek halványsárga vagy búzaszínűnek kell maradnia a nap folyamán. A napi súlyingadozások nyomon követhetők a hidratálás nyomon követése érdekében (reggel mérjünk vizelet után, de evés vagy ivás előtt).

Hidratáljon munka előtt	Igyon 1-2 csésze folyadékot
Hidratáljon munka közben	Igyon 1 csésze folyadékot 15 percenként (1 liter/óra)
Hidratáljon munka után	Igyon 2 ½ csésze folyadékot minden leadott súlyra.

A hővel és a hidratációval kapcsolatos további információkért lásd: Wildland Firefighter Health and Safety Report: No. 3 or Fitness and Work Capacity (1997) az MTDC webhelyén (lásd a 7. oldalt).

Az elektrolitok ásványi anyagok (nátrium és kálium), amelyek fontosak az ideg/izom működéséhez, valamint a test folyadék- és sav/bázis egyensúlyához.

A verejtékben elvesztett elektrolitok pótlására:

Használja a sótartót étkezéskor
Fogyasszon sós ételeket (savanyúság, olajbogyó, rángatózó) kemény munka közben
Kemény munka közben igyon szénhidrát/elektrolit italokat (sportitalokat)
Reggel vagy munka után igyon tejet

A szénhidrát/elektrolit italok (sportitalok) segítenek fenntartani a vércukorszintet, a munka teljesítményét, az immunfunkciókat, a hangulatot és a döntéshozatali képességet. Az elektrolitok segítenek fenntartani a vérmennyiséget és csökkenteni a vizelet folyadékveszteségét. Az enyhén ízesített sportitalok ösztönzik az ivást. A sportitalokkal kapcsolatos további információkért lásd: Wildland Firefighter Health and Safety Report: No. 8 az MTDC webhelyén.

Keverjen össze ízlés szerint sportitalokat a terepen.

III. Rész Kapcsolódó kérdések

A pszichológiai stressz, a kimerültség, a dohányzás, az alváshiány és a kiszáradás ronthatja az immunfunkciókat. A kiegyensúlyozott étrend megfelelő kalóriákkal, hússal, kagylóval, gyümölcsökkel és zöldségekkel fokozza az immunitást. Kutatások bebizonyították, hogy a harapnivalók fogyasztása és a sport közbeni italok fogyasztása extra szénhidrátok biztosítása érdekében a vadon élő tűzoltók immunfunkciójának fenntartásában segítenek.

Eseménykezelő csapatok

Az eseménykezelő csoport tagjai kevésbé fáradságos munkát végeznek, mint a vadon élő tűzoltók. Étrendi szükségleteik azon a napi energiakiadáson alapulnak, amely szükséges a testtömeg-index (BMI) normál tartományban tartásához (20–24,9). Használja a http://www.mypyramid.gov webhelyet táplálkozási igényeinek meghatározásához. A BMI diagram a http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/ címen található.

Ha vége a tűzszakának, egyél kevesebbet, mert alacsonyabb lesz az energiaigényed. Fogyás a szezonon kívül:

Növelje a fizikai aktivitást
Csökkentse a kalóriabevitelt
- Csökkenő édesség- és zsírbevitel
- Az összes élelmiszer csökkenő adagjai

2 hetente mérlegelje magát, hogy figyelemmel kísérje az előrehaladást.

Kezdje a tűzszakaszt fizikailag megfelelő tápanyaggal .