Hogyan kell használni a Tabata edzést gyorsan ütő, zsírégető edzésekhez

Ehhez a kemény HIIT protokollhoz mindössze 4 percre van szüksége.

Időben rövid vagy elakadt otthon, és gyors tempójú, intenzív edzésre vágyik? Helyezzen be egy remek Tabata edzést. Stratégiával alkalmazva a Tabata edzés hihetetlenül hatékony eszköz lehet a teljes napi energiafelhasználás növelésére és a napi extra testmozgásra.

A Tabata edzés egy állóképességi edzésmódszer, amelyet eredetileg a japán olimpiai gyorskorcsolya-válogatott használt, és amelyet Izumi Tabata tudósnak neveztek el, aki tanulmányozta annak hatását a fitt egyetemistákra.

Nem minden Tabata edzés jön létre egyenlően, és ezért fontos, hogy a Tabata edzést olyan tervvel használja, amely megfelel a céljainak. Tehát akkor is, ha otthon foglalkozik egy Tabata edzéssel, van valamilyen terve, amely egybeesik az edzés céljainak nagyobb képével, és nem csak terv nélkül dobja össze a gyakorlatokat.

Például úgy alakítsa át a Tabata edzést, hogy figyelembe vegye a felszerelés rendelkezésre állását, igényeit és céljait, így aztán sokkal hatékonyabbá teheti ezt a 4 perces edzést. Tehát függetlenül attól, hogy növeli-e a napi kalóriaégetést, extra munkába áll-e vagy egyszerűen többet mozog a nap folyamán, ha stratégiát alkalmaz, egy Tabata edzés lesz, amely sokkal egyedibb az Ön igényeinek megfelelően.

Azok számára, akiknek jelenleg korlátozott az edzőtermi hozzáférésük (érezzük magukat!), Nincs mentség arra, hogy ne próbálják ki otthon a Tabata edzést. Használja az alább megadott formátumot és protokollt, és módosítsa a gyakorlatok felépítését, hogy illeszkedjen a rendelkezésre álló felszerelésekhez és fizikailag is. Tanácsunk, ha otthon dolgozik, próbáljon ki egy Tabata edzést reggel, hogy teste felébredjen és délben kijusson a déli munkába.

A Tabata Protocol használata

Túl egyszerűnek és túl rövidnek hangzik a működéshez. Az eredeti kísérlet során az egyetemi hallgatók egy speciális típusú álló kerékpárra szálltak, és hét-nyolc 20 másodperces, teljes körű sprintet hajtottak végre, mindegyiket csak 10 másodperces pihenés választotta el. Miután a héten napi 5 napot 6 hétig elvégezték, az egyetemisták 14 százalékkal növelték az aerob fitneszüket.

Összehasonlításképpen: egy másik csoport - aki 60 percig egyenletes, de mérsékelt tempót hajtott végre a kerékpárokon - csak 10 százalékos aerob fitnesznövekedést ért el. Más szavakkal, a mindössze 4 percig tartó nagy intenzitású edzés hatékonyabbnak bizonyult, mint egy óra közepes kerékpározás. Még jobb, hogy a Tabata résztvevői 28 százalékos javulást tapasztaltak az anaerob kapacitásban - annak mértékét, hogy az alanyok meddig gyakorolhatnak a legnagyobb erőfeszítéssel. A mérsékelt kerékpáros csoport nem hajtott végre ilyen javulást.

Szóval, miért nem mindenki végez Tabata edzéseket? Mert a legtöbb ember piszkálná, ha kipróbálná a vizsgálatban használt rutint. És ahhoz, hogy valóban hatékony legyen a zsírvesztés érdekében, nemcsak 4 percet kell gyakorolnia. (A vizsgálatban résztvevők szó szerint kimerültségig gyakorolták magukat, ami valószínűtlenné tette a további munkát.)

A jó hír az, hogy mindkét probléma megoldható, miközben a Tabata-módszer még előnyösebbé válik B.J. Gaddour edző szerint. Ahelyett, hogy minden sprinthez egyetlen gyakorlási módot végezne, Gaddour két különböző testtömeg-gyakorlatot váltogat, amelyek különböző módon megterhelik az izmokat. Ezzel a megközelítéssel a fáradtság nem éri el olyan gyorsan, mint ez a szobakerékpáron résztvevő résztvevők esetében. Tehát továbbra is keményen dolgozik minden 20 másodperces intervallumon, de a kihívást kezelhetőbb mértékben terjeszti.

Vajon Gaddour Tabata stílusú edzései ugyanolyan gyorsan javítják-e az edzettségét, mint a japán egyetemisták esetében? Nem lehetünk biztosak benne. De egy nemrégiben elvégzett Auburn University-tanulmány kimutatta, hogy egy hasonló Tabata-szerű rutin, amely csak testtömeg-ugrásokon alapszik, percenként 13 kalóriát éget el. Ez több mint egy 154 font ember képes égni percenként erőteljes kerékpározással (10 kalória alatt), így kétségtelenül rendkívül hatékonynak találja.

"Akár rövid az idő, és gyors edzésre van szüksége, akár csak további intenzitást szeretne adni a hosszú foglalkozás végéhez" - mondja Gaddour, "ezek a 4 perces rutinok megteszik a trükköt."

És van még. Mivel jobban kezeled a fáradtságodat, több 4 perces rutint "halmozhatsz össze" a hosszabb edzésekhez, amelyek még több kalóriát és zsírt égetnek el. A legfontosabb az, hogy egyszerűen 1 perc pihenőt tartson minden 4 perces mini-edzés között. Így röviden felépülhet a rutinok között, és minden intervallumban mindent beleadhat.

Ráadásul a rutinok egymásra helyezésével választhat olyan gyakorlatokat, amelyek több irányban is megdolgoztatják az izmaidat és az ízületeidet, új módon kihívva a tested.

Tabata edzések az Ön számára

A következő Tabata-stílusú rutinok, amelyek megtalálhatók az Izmok Férfi Egészségügyi Enciklopédiájában is, önmagukban vagy egymással kombinálva is elvégezhetők. Minden rutin esetében végezze el az első gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ezután hajtsa végre a második gyakorlatot ugyanúgy. 4 percig folytassa a gyakorlatok váltogatását - ez összesen nyolc 20 másodperces intervallumot jelent. Annak ellenére, hogy ezek közül a példák közül sokban hajt végre erõgyakorlatokat, a Tabata nem erõs edzés, ezért ne nehezedjen meg. Használjon könnyű terheléseket, amelyek lehetővé teszik a gyors mozgást és a lehető legtöbb ismétlést. Célozzon legalább 10 ismétlést minden 20 másodperces munkamenetben.

Ha úgy dönt, hogy több rutint hajt végre ugyanabban a munkamenetben, pihenjen 1 percet közöttük. Ha továbbra is egy rutinnal akarsz tovább haladni, akkor egyszerűen végezd el annyiszor, amennyit csak tudsz a rendelkezésre álló idő alatt.

1. rutin

Pushup

Helyezze a kezét a padlóra vállszélességben, és nyújtsa maga mögött a lábait. Húzza le a bordáit, és rögzítse a magját, hogy teste egyenes vonalat képezzen. Húzza össze a lapockáit, miközben a testét a padló felé engedi, könyökét 45 fokkal az oldalához szorítva. Amikor az orra éppen a padló felett van, nyomja meg a biztonsági másolatot, a lapockákat pedig szétnyitva tetején.

Testtömeg guggolás

Álljon lábakkal vállszélességben, és a lábujjai kissé kifordultak. Anélkül, hogy hagynád, hogy a lábad valóban mozogjon, próbáld meg mindkét lábát a padlóhoz csavarni, mintha a füvön állna, és fel akarná csavarni - érezni fogja, hogy a fenék meghúzódik és a boltívek felemelkednek. Vegyen egy mély lélegzetet a hasába, és engedje le a testét lefelé. Tolja le a térdét, miközben ereszkedik. Menjen olyan alacsonyan, amennyire csak tud, miközben a fejét, a gerincét és a medencéjét egy vonalban tartja, majd nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, hogy visszatérjen az állásra.

2. rutin

Súlyzó dugattyú toló-húzó

Álljon lábával vállszélességben, mindkét kezében egy súlyzót tartva vállmagasságban. Tartsa a bordáit lefelé és a magját merevítve, nyomja meg az egyik súlyzót a feje fölött, majd engedje le, miközben a másikat felfelé nyomja. Gyorsan haladjon előre-hátra.

Hinta

Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a fogantyújánál, vagy tartson egy súlyzót az egyik végén karja hosszában. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és fejét, gerincét és medencéjét egy vonalban tartva „túrázza” vissza a súlyt a lábai közé. Nyújtsa ki a csípőjét robbanásszerűen, áthajtva a sarkát és megszorítva a farizmát. Használja a lendületet a súly szemmagasságig történő lendítéséhez. Kövesse a súlyt, ahogy a törzsével és a karjaival ismét leesik, lehetővé téve, hogy visszamehessen a lábai közé - de tartsa a gerincét és a csípőjét egy vonalban.

3. rutin

Plank Jack

Álljon fekvőtámaszba, majd hajlítsa meg könyökét, hogy az alkarját a padlóra engedje. Tartsa a testét egyenes vonalban. Ugorja ki a lábát mindkét oldalra, mintha egy ugrókötőt végezne, és a lábának golyóira szállna. Ugorja vissza a lábát.

Seal Jack

Végezzen ugró emelőket, de tárja szét a karjait az oldaláig, amikor széttárja a lábát. Ahogy behozza a lábait, tapsoljon maga előtt, mint egy pecsét.

4. rutin

Hegymászó

Tegyen fekvőtámaszba - kezét a padlón vállszélességben, testét pedig egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. Hajtsa a bal térdét a mellkasáig, majd a jobb térdét hajtsa felfelé, miközben egyidejűleg a bal lábát ismét hátranyújtja, mintha a helyén futna, a helyén álló kézzel a padlón. Minden alkalommal, amikor egy térdet felemel, egy ismétlésnek számít. Tartsa a magját és a csípőjét egy szinten a padlóval.

Korcsolyázó Hop

Álljon az egyik lábára, és ugorjon oldalirányba, leszállva a szemközti lábra, és a hátsó lábbal nyúlva mögé. Azonnal ugorj vissza a másik oldalra.

5. rutin

Alacsony dobozos kézi csapok

Tegyen fekvőtámaszt egy padlóig alacsonyan lévő doboz mögé. Fenntartja az igazodást a testében, miközben egyszerre eléri az egyik kezét, hogy megérintse a dobozt, és minden egyes érintés után lenyomva helyezze a kezét.

Low-Box futók

Használja ugyanazt a dobozt, mint fent, állítsa maga elé a földre (vagy képzeljen el egyet, ha aggódik, hogy véletlenül átrúghatja a szobán). Keverje össze a lábait, mint egy ökölvívó, lábujjait a dobozhoz érintve, egy-egy lábbal.