5 legjobb 20 perces HIIT kardió edzés a gyors zsírvesztés érdekében

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Szivattyúzott, izgatott és egyenesen kiugrik a bőréből, hogy felpattanjon a futópadra további 45 perces sétára?

Nem gondoltam volna.

A hétköznapi, észbontó és unalmas csak néhány szó jut eszembe. De elolvasta az összes mainstream zajt arról, hogyan kell minden héten órákon át elcsúsznia a futópadon, a biciklin vagy az elliptikusan, ha testzsírt akar égetni, és végül sovány lesz, igaz?

Van egy jobb módszer. Hatékonyabb és hatékonyabb módszer a zsír megperzselésére és a testalkatának megmutatására. És van.

Előfordulhat, hogy korábban már átfutotta a HIIT kifejezést (vagy nagy intenzitású intervallum edzést). Mi az?

Ez a kardiovaszkuláris testmozgás egy olyan formája, amely rövid ideig tartó intenzitással, pihenési idővel párosul. Ezeket az intervallumokat előre meghatározott számú alkalommal ismételjük meg a meghatározott edzéseken. Úgy tervezték őket, hogy rövidek vagy mérsékeltek legyenek az edzés teljes időtartamában, növelve a testgyakorlás utáni oxigénfelesleget (röviden EPOC), lehetővé téve a kalóriák elégetését még az edzés befejezése után.

Tehát a következő előnyöket élvezheti:

Intenzívebb edzések
Egy edzés, amely valóban érdekli
Rövidebb kardió foglalkozások
Megnövekedett edzés utáni kalóriaégés

Íme 5 egyedi és különböző 20 perces HIIT kardio edzés a gyors zsírvesztés érdekében. Rekord idő alatt felpörgeti az intenzitást és befejezi!

1. A Kettlebell kondicionáló

Ezt az áramkört csak egy kettlebell használatával használja. Mind a kettlebell kiegyensúlyozatlansága, mind az a tény, hogy a test egyik oldalán fogsz küzdeni a súly ellen, stabilizátorai, magja és egyéb alvó izmai túlhajtásban fognak működni. Ez viszont felpörgeti a szív- és érrendszert, miközben kondicionálja az izmait.

Végezzen 4-5 kört 10-15 ismétléssel, mindegyik pihenjen 1 percet minden kör után.

Gyakorlási ismétlések

Egykaros tiszta	10-15
Kettős kar elülső lengés	10-15
Serleg guggolás	10-15
Egykaros fejprés	10-15
Hátramenet	10-15
Padló Crunch	10-15

Megjegyzések: Minden egyes végtaggal végzett gyakorlatnál végezzen 10-15 ismétlést minden végtagnál. A hátradőléshez a kettlebellt ellenkező karon vigye léptető lábaként. A padlótörést a mellkasán lévő kettlebellel vagy szokásos, nem súlyozott ropogásként hajthatjuk végre.

2. A szabadtéri blézer

Semmi sem éri el a kinti edzéseket. Friss levegő, nincs várakozás a felszerelésekre, és a képesség, hogy bárhol végezzen kardiót. Adja meg a sprintintervallum edzését. Nemet mondván a futópadnak és más unalmas és korlátozó barátainak, lehetővé teszi, hogy egyetlen gombnyomással kihasználja a valódi futó gyakorlatok előnyeit.

Végezze el a következő sprint intervallum edzések egyikét minden edzésen, szükség esetén felváltva:

Sprint 10 yard gyalog vissza a kezdéshez, majd sprint 20 yard és gyalog vissza a kezdéshez. Sprinteljen minden 10 yardos jelzőhöz 50-ig. Lődd le 5 menetet.
Végezzen tíz 30 yardos sprintet, felváltva visszafelé, kezdve hátrafelé történő futással és oldalsó keveréssel.
10 kör egy előre meghatározott fehérítőfutásból, lefelé sétálva megkezdheti az egyes intervallumokat.

3. A nem hagyományos író

A zsírégető kardiót nem kell visszaszorítani a futásra, a biciklizésre vagy az evezésre. A soványabbá válás néhány nem hagyományos módja normává válik. A szánkóhúzások/-nyomások, a kettlebell-áramkörök és a plyometrikus munka nemcsak hatékonyak, de meg is törhetik az unalmat, amely általában a hagyományos kardiómódokat kíséri.

Végezze el a következő áramkör 3-4 körét. Minden forduló között pihenjen 2 percet.

Gyakorlási ismétlések

Sled Push	10yds
Kettlebell első hinta	10-15
Szánhúzás	10yds
Burpee	10-15
Box Jump	10-15
Push Up	10-15
Lógó lábemelés	10-15

Megjegyzések: Ha az edzőteremben nincs szánkó, cserélje ki a gazda sétáit és/vagy bőröndhordozását. Ha nem tudsz boxugrásokat végrehajtani, akkor helyettesítsd ugrásokkal és/vagy ugrásokkal.

4. Az otthoni zsírégető

Ha a felszerelés fontos tényező, vagy nem tartozik edzőterembe, akkor az otthoni pálya lehet a legjobb megoldás a zsírégető edzéshez. Tény, hogy valójában nincs szüksége semmi divatosra, hogy nagyszerű edzéshez jusson - a testsúly több mint elég.

Ezenkívül a testsúlyos edzés valós erőt és izmokat épít, lehetővé téve a testének oly módon történő manipulálását, hogy a súlyok és a gépek.

Végezzen 3-5 kört 10-15 ismétléssel a következő áramkörből. Pihenjen 2 percet a fordulók között.

Gyakorlási ismétlések

Burpee	10-15
Push Up	10-15
Padló Crunch	10-15
Zömök ugrás	10-15
Kerékpár Crunch	10-15
Hegymászó	10-15
Hátra vagy gyaloglás	10-15
Rövid távú sprint	20yds

Megjegyzések: Kerékpáros ropogás, hegymászó és tüdő esetén az ismétléseket végtagonként számoljuk. A sprinteknél válasszon egy előre meghatározott távolságot, például 20 yardot. Ha nincs hozzáférése a sprinteléshez szükséges területhez (hely vagy időjárás miatt), végezzen ugró emelőket 10-15 ismétléssel.

5. A párbajozó büntető

Egy másik hasonló célorientált személlyel való edzésnek annyi előnye van. Kötelezi magát betartani egy programot, elszámoltathatósági okokból meg kell jelennie, hajlamosabb vagy arra, hogy az edzés alatt eltolódjanak, és egy kis mulatságot és versengést csepegtetsz egymás között. Ha van egy elkötelezett edzőpartnere, akkor sokkal jobban megfelel a sikerre.

Végezze el a következő edzést párban. Az első gyakorlattal kezdi, míg partnere a második gyakorlattal. Mindegyikőtök 3-5 percig pihenés nélkül váltogatja a két gyakorlatot, mielőtt továbblépne a következő párra. Vagy ne tartson szünetet a párok között, vagy tartson 30 másodpercet - a tapasztalat szintjétől függően. Lődd le 10-15 ismétléssel minden gyakorlatnál.

Gyakorlási ismétlések

1a. Burpee ugrással	10-15
1b. Kerékpár Crunch	10-15
2a. Box Jump	10-15
2b. Push Up	10-15
3a. Egykarú Kettlebell Clean & Press	10-15
3b. Szán tolja vagy húzza	10-15
4a. Sprintel	30yd
4b. Kettlebell első hinta	10-15

Megjegyzések: A boxugrások helyettesíthetők ugrásokkal, bármely kettlebell gyakorlat helyettesíthető súlyzókkal, a szánkó tolások és húzások helyettesíthetők a gazda sétáival vagy bőröndhordásaival, a sprintek pedig ugró emelőivel.