Ez a menstruációs ciklusra szabott étrend segíthet a fogyásban

Akár férfi, akár nő, posztmenopauzás vagy fogamzásgátló, hormonjai szabályozzák energiáját és étvágyát. És a rossz éjszakai alvástól a stresszes munkahelyi napig minden olyan módon keverheti össze ezeket a hormonokat, hogy elárasztja az energiáját, vagy felkavarja az ócska ételt. (Jobban érezheti magát mától Rodale The Thyroid Cure című új könyvével, amely emberek ezreinek segített végre megfejteni a rejtélyt, ami őket gyengíti.)

Tehát az az elképzelés, hogy a menstruációs ciklushoz kötött hormonális elmozdulások szerepet játszhatnak a fogyásban, nem túl nagy. Valójában néhány kutatás már igazolta ezt.

"Mivel a hormonszint természetesen változik, a nők teste fokozott étkezési hajlandóságot tapasztal egyes fázisokban, amelyeket ellensúlyoz az étkezési vágy csökkenése más fázisokban" - mondja Pamela Keel, PhD, a Florida Állami Egyetem klinikai pszichológusa.

Egy példa: A női ciklus "luteális szakaszában" (16-28. Nap) "nő az energiafogyasztás és az energiafelhasználás" - mondja Nina Geiker, PhD, a koppenhágai egyetem Herlev és Gentofte Kórházainak táplálkozáskutatója.

A nők a luteális fázisban nagyobb vágyat is tapasztalnak olyan élelmiszerek iránt, amelyekben magas a szénhidrát- és zsírtartalom - magyarázza Geiker.

Ezen ismereteik felhasználásával tanulmányaik megismertetésére Geiker, Keel és munkatársaik 60 túlsúlyos nőt két csoportra osztottak. 6 hónapon keresztül mindkét csoport ragaszkodott egy korlátozott kalóriatartalomhoz (

1600/nap) diéta. De az egyik csoport esetében a kutatók a menstruációs ciklus szakaszai alapján kiigazították az étrend makroelem-összetételét.

"Növeltük a fehérjetartalmat abban a szakaszban, amikor az éhség gyakran növekszik" - mondja Geiker. "Abban a szakaszban, amikor a nők fokozták a zsír- és szénhidráttartalmú ételek utáni vágyakat, engedélyeztünk egy kis étcsokoládét."

A tanulmány szerint azok a nők, akik ragaszkodtak a menstruációs ciklus étrendjéhez, átlagosan 9 kilóval többet vesztettek, mint a többi fogyókúrázó (akik szintén lefogytak, bár nem annyira). "A hazavitel üzenete az, hogy számít a menstruációs ciklusod" - mondja Keel.

Bár ígéretes, a vizsgálati csoport szerint további munkára van szükség. A magas fehérjetartalmú étrend és a szénhidrát egészséges zsírok cseréjének előnyeivel kapcsolatos legújabb kutatások alapján lehetséges, hogy az ebben a tanulmányban bemutatott étrend-módosítások fokozták a fogyást olyan okok miatt, amelyeknek semmi közük a menstruációs ciklus hormonjaihoz.

Ennek ellenére nem árt különös figyelmet fordítani az étvágyra és az energiaszintre a ciklus alatt - és ennek megfelelően beállítani az étkezési és testmozgási szokásokat. Próbálja ki ezeket a módosításokat, amelyek a tanulmányon alapulnak:

Korai follikuláris fázis (1. és 4. nap): Az energiád valószínűleg a legalacsonyabb szinten van a ciklusod ezen szakaszában - írják Geiker és kollégái. Ragaszkodjon olyan könnyű gyakorlatokhoz, mint a jóga, a séta vagy a nyújtás. Az étvágyának is lágyabbnak kell lennie, ezért próbáljon az étkezési szokásokhoz igazítani az energiaigényét. (Úgy érezheti, hogy elégedett a kisebb étkezési adagokkal és kevesebb harapnivalóval.)

Késői follikuláris fázis (5-15. Nap): Az energiádnak ketyegnie kell, ezért próbáld meg növelni az edzés intenzitását és gyakoriságát. (A vizsgálat során a kutatók a résztvevők hetente kétszer súlyzással dolgoztak, miközben a hátralévő napok két vagy három napján kardióztak.) Ahogy éhséged fokozódik, próbáld meg kielégíteni úgy, hogy extra fehérjét adsz az étkezésedhez.

Lutealis fázis (16–28. Nap): A ciklusának ebben a szakaszában általában több energiája van - és nagyobb az energiasűrű élelmiszerek iránti vágy is - mondja Geiker. Próbáld tovább növelni az edzés gyakoriságát és intenzitását. Megállapíthatja, hogy a reggeli 5 mérföldes könnyebb most, amikor egy-két hete volt. Valószínűleg valamivel többet fog enni, mint korábban a ciklusa során. (A menstruációs ciklusban fogyókúrázók a vizsgálatban ebben a fázisban 200 kalóriát adtak napi bevitelükhöz.) Csak győződjön meg arról, hogy ezek az extra kalóriák egészséges zsírokból (avokádó, olívaolaj, diófélék) és fehérjéből származnak, nem pedig szénhidrátokból. A ciklus utolsó négy napján étcsokoládé elfogyasztása segíthet a vágyakozásban.

Másképp nézve Geiker és Keel kutatása valóban az étkezés és a testmozgás "hallgassa meg a testét" megközelítését szorgalmazza. Ha éhséged szökik, próbáld egészségesebb ételekkel kielégíteni. És ha extra energiád van, akkor több testmozgással dolgozz.

Azok a nők, akiknek kiszámítható menstruációs ciklusa van, könnyebben megjósolhatják ezeket az étvágyat és az energiaingadozásokat - javasolja a tanulmány. De mindannyian jól tennénk, ha jobban figyelnénk a testünk és a hormonjaink által küldött jelekre.