10 HIIT edzés zsír- és izomégetéshez, valamint a nagy intenzitású intervallum edzés általános előnyei

Ezek a 10 perces edzések lelassíthatják biológiai óráját és javíthatják általános egészségi állapotukat.

hiit

Sokan lemondanak a testmozgásról, mert úgy érzik, hogy nincs elegendő idő mozgalmas napjaikban. Nos, mi lenne, ha azt mondanánk, hogy van egyfajta edzés, amelytől mindössze 10 perc alatt megizzad? Ismerje meg a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT).

Ha „nagy intenzitást” hall, elképzelheti, hogy a CrossFitters kötelekre mászik vagy nehéz láncokat húz az edzőterem körül. És biztos, hogy ez lehet a HIIT edzés egyik változata. De A HIIT valójában sokkal szelídebb és megközelíthetőbb lehet, mint sokan gondolják, mindeközben javítja az egészségét, lelassítja a biológiai órát és tonizálja testét.

Itt van minden, amit tudnia kell, mielőtt HIIT a járdát:

Mi a HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés?

Dióhéjban a HIIT egyfajta edzés, amely jellemző gyors, intenzív testmozgások, amelyek a pulzusszámot hivatottak emelni. Elég keményen dolgozik (ezért a „nagy intenzitású” rész) ezekben a rövid sorozatokban (az „intervallum” rész). De ez a helyzet: szuper hozzáférhető, még a kezdők számára is, mert amikor nem a nagy intenzitású gyakorlatokat hajtja végre, akkor aktív pihenéssel kapja el a lélegzetét - talán sétálva, nyújtózkodva vagy könnyedén kocogva.

Az intervallumokat általában 1: 2 munka-pihenés arányban mérjük (vagy 1: 1 arányban a fejlettebb HIITer esetében). Például lehet, hogy 30 másodpercig sprintel, majd 1 percet sétál, majd ismételje, amíg összesen 10 percig nem dolgozott. És mivel ennyi energiát fordít ezekre a nagy intenzitású intervallumokra, nem kell 45 percig mozognia a futópadon, hogy jó edzéshez jusson. Ez az egyik oka annak, hogy a HIIT edzései rövidek - gyakran csak 10-20 percek.

A HIIT edzések hatékony módja a fittségnek és életmentő a mozgalmas napokon. De vannak más fontosságú HIIT előnyök is, amelyek túlmutatnak a fogyáson.

1. A HIIT edzések rugalmasak.

Az emberek néha úgy gondolják, hogy a HIIT kemény sportolóknak szól, de testreszabhatja az intervallumokat, hogy jó kiindulópontot találjon. Plusz, A HIIT bárhol és felszerelés nélkül elvégezhető, így ma már tényleg elindulhat.

2. A HIIT zsírégetést és javítja az állóképességet, mint más típusú edzések.

18 tanulmány 2017-es elemzése azt találta, hogy a HIIT edzés a testzsír nagyobb mértékű csökkenésével és a szív és a tüdő erőnlétének javulásával jár az elhízott felnőtteknél a hagyományos testmozgáshoz képest (mondjuk 30 perces futás).

3. A HIIT cellás szinten visszafordítja az órát.

Az egyik legutóbbi, az European Heart Journal folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az intervallum edzés valójában megnövelheti a telomerek, a kromoszómakapszulák hosszát, amelyek megvédik a DNS-t és segítenek az egészségesen öregedni. Más szavakkal, a HIIT edzések segíthetnek a jobb életkorban.

4. A HIIT edzés felpörgeti az anyagcserét.

Ez a fajta edzés nem csak a testzsír leküzdését segíti elő, hanem a HIIT lehetővé teszi, hogy keményebben edzzen, mint egyébként, mivel a nagy intenzitású részeket időközönként végzi. Ez növeli a pulzusszámot, így edzés közben több kalóriát, zsírt és szénhidrátot éget el - ezzel felpörgeti az anyagcserét. És mivel izomépítő, emeli a pihenő anyagcserét is, ami azt jelenti, hogy még akkor is több kalóriát éget el, amikor újra nézi a Korona évadát (elég édes üzlet, ha engem kérdez).

Mivel a HIIT edzéseket úgy tervezték, hogy gyorsak és hatékonyak legyenek, ügyelni kell arra, hogy minden alkalommal, amikor az edzőterembe ér, maximalizálja erőfeszítéseit. A lehető legtöbb előny kihasználása érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket.

1. "Munka" időközönként nyomja magát.

Ha 50 százalékos erőfeszítést teszel, amikor 80-at kellene adnod, akkor a HIIT edzésed nem lesz a kívánt kalóriaégető eszköz. Ne féljen attól, hogy keményen megy a munka közben - nem feltétlenül "minden ki". Kihívó tempót szeretne fenntartani, miközben jó formát tart. Tolja magát. Nézze meg, kaphat-e még egy ismétlést, mint az utolsó körben. Hagyja, hogy a pihenőidő várakozása arra ösztönözze, hogy a lehető legjobban cselekedjen. Megteheti, mert hamarosan úton van a megkönnyebbülés.

2. Válasszon teljes testmozgásokat.

A HIIT edzéseket nagyjából bármilyen gyakorlattal elvégezheti. Ha azonban az összes izomcsoportot el akarja ütni, próbáljon meg teljes testű gyakorlatokat, például burpeeket, guggolásokat, fekvőtámaszokat és ugró emelőket. Ha jól érzi magát, keressen olyan gyakorlatokat, ahol súlyokat adhat hozzá, például súlyzókat, gyógyszerlabdákat vagy kettlebelleket. Ez elősegíti a sovány izomtömeg növekedését. Általában a HIIT esetében a legjobb, ha könnyebb súlyokat használunk, mivel ezek az edzések az erőnlét helyett az állóképesség tesztelésére szolgálnak.

3. Ne vigyük túlzásba.

Célozzon hetente kb. 2-3 HIIT foglalkozást, és keverje össze más típusú testmozgással, például állóképességi edzéssel (gondoljon hosszú sétára) vagy erősítő edzésre (gondoljon súlyemelő edzésre) a hét más napjain.

HIIT edzések kipróbálni

HIIT 1. edzés: Charleston

A deszka megfelelő helyzetétől kezdve (itt olvashatja el, hogyan lehet elhárítani az űrlapot), lépjen egyik lábával előre a kezei és a térde között, hogy a másik lábát felemelje. Visszatérés a deszkához; ismételje meg a másik oldalon.

Profi tipp: Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelenthessen, leugorhat az ültetett lábáról, amikor megemeli az ellenkező lábát.

HIIT 2. edzés: Fűzze be a tűt

A deszkából szövesse az egyik lábát hosszúra a teste alá, és érintse meg az ellenkező kézzel. Visszatérés a deszkához; ismételje meg a másik oldalon.

HIIT 3. edzés: Pop Jack

A deszkából ugorjon mindkét lábát előre egy széles szumó guggolásba, a lábujjaival kifelé mutatva. (Így kell megtenni a guggolást és a röpködést anélkül, hogy megölné a térdét!) Helyezze a kezét a mellkasa elé, mintha készen állna a labda megfogására. Térjen vissza a deszkára, és ismételje meg.

HIIT 4. edzés: Push-Up Side-to-Side

A deszkáról a jobb karját és a jobb lábát vigye tovább az oldalra, majd hajtson végre egyet (ha szükséges, térdre ejtse). Visszatérés a deszkához; ismételje meg a bal oldalon.

HIIT 5. edzés: tolóerő

A deszkából ugorjon be a lábával, közvetlenül a kezei mögé. Széttárt karokkal ugorjon fel az égre, majd hajtson vissza. Ugorjon vissza a deszkára, és ismételje meg.

HIIT 6. edzés: Deszka Jack Tuckkal

A deszkából ugorja ki a lábát szélesre, majd vissza. Ezután ugorja előre a lábait, térdeit a pocakja felé téve. Ugorjon vissza a deszkára, és ismételje meg.

Profi tipp: Mielőtt elkezdené ezt a lépést, itt ismerje meg a megfelelő tervpozicionálást.

HIIT 7. edzés: Superman

A deszkáról dobja le testét a földre. Emelje fel a karjait a feje fölött, és kissé emelje fel őket (vagy emelje fel a karokat ÉS a lábakat, ha a hát alsó része engedi). Dobjon le a padlóra, és tegye a kezét a válla alá, és nyomja vissza a deszkába. Ismétlés.

HIIT 8. edzés: Oldalsó kullancs

A deszkából ugorjon mindkét lábát a jobb kezén kívülre. Vissza a deszkához. Ugrás mindkét lábbal a bal kezeden kívülre. Ismétlés.

HIIT 9. edzés: Inchworm

A deszkából járja be a kezét, amíg az majdnem hozzá nem ér a lábához. Indítsa vissza őket, hogy visszatérjenek a deszkához. Ismétlés.

HIIT 10. edzés: Leggy Burpee

A deszkából vegye ki a kezét kissé szélesebbre, mint a válla, és végezzen egy fekvőtámaszt. Ugorj be a lábaddal. Emelkedj fel, és csinálj két tüzet (váltakozó lábbal), majd ugorj fel a magasba. Húzza vissza lábával, majd tág karokkal ugorjon vissza a deszkára. Ismétlés.