A zsírégetés és a fitnesz ezzel a 10 futópad edzéssel

A jó futópad edzések nemcsak a zsírégetést és a fogyást segítik, hanem számos tanulmány kimutatta, hogy a futástól való jobb kondíció javítja a szív egészségét.

Szóval, függetlenül attól, hogy fogyni próbál, 5K versenyre edz, vagy csak ürügyre van szüksége ahhoz, hogy kijusson és aktív maradjon, rengeteg bizonyíték bizonyítja, hogy a futás az egyik leghasznosabb módja a testmozgásnak.

A futópad edzés előnyei

A futópadok könnyebben használhatók, mint más tornatermi felszerelések
Programozhatja az edzést a futópadba, így egyszerűen beállíthatja és elindulhat
Könnyedén nyomon követheti az idő előrehaladását
Minden nap csak 10 percet kell elkülönítenie az idejéből
A motoros futópad kényszeríteni fogja a megfelelő tempó fenntartására - kívülről nehéz megtenni.

A futópad ajánlott jellemzői

Van néhány kulcsfontosságú szolgáltatás, amely segít a legtöbbet kihozni a futópad edzéseiből.

Bár a fantasztikus LCD érintőképernyők és a szabadalmaztatott lengéscsillapító rendszerek kellemesek, azt javaslom, hogy szerezzen be egy futópadot, amely legalább a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

Tisztességes motor, elegendő lóerővel a 10 km/órás vagy annál nagyobb sebességhez
Legalább egy felhasználó által definiált edzésprogram elérhető
Teljesítmény dőlésszög (így nem kell leszállnia a lejtő szintjének módosításához)

Mielőtt futópadot vásárolna, nézzen meg minél több futópad véleményt, és kapja meg a legjobb tanácsokat az Ön igényeinek és költségvetésének megfelelő futópad kiválasztásához.

A haladás nyomon követése

A legtöbb futópad rendelkezik LED kijelzővel, amely segít nyomon követni az edzés során elért előrehaladást. Ha nem, akkor mindenképpen vezessen naplót, és jegyezze fel az összes időt, sebességet, lejtési szintet és távolságot, hogy egyértelműen lássa, mennyit halad előre haladva.

Az előrehaladás nyomon követése szintén segíthet kiszámolni, hogy mennyi kalóriát éget el az egyes munkamenetek során.

A legjobb futópad az Ön számára?

Ha még nem rendelkezik saját futópaddal, nézze meg vásárlási tanácsunkat, ajánlásainkat a túlsúlyos kezdőknek és az ár-összehasonlító táblázatot, hogy kiválassza az Ön igényeinek és költségkeretének megfelelő futópadot.

A változatosság az élet fűszere

Amikor a futópad edzés részét képezi az edzés rutinjának, győződjön meg arról, hogy ad hozzá valamilyen edzésváltozatot.

Ha minden alkalommal ugyanazt a rutint követi, akkor az elégetett kalóriák száma az idő múlásával csökken, mivel a test alkalmazkodik a mozgásokhoz, és az izmok hatékonyabbá válnak - így az edzés könnyebb és kevésbé hatékony.

A rendszeres változtatások nemcsak a testet támadják meg, hanem az elmédet is foglalkoztatják, és motiváltak maradnak.

Az intenzitás mérése

Az alábbi programok többsége a tényleges sebesség helyett intenzitási szintet használ. Ilyen nehéznek érzi magát az erőfeszítés. Az úgynevezett „észlelt megterhelés mértéke (RPE)”, ha technikát szeretne elérni.

Úgy gondolom, hogy ez hasznosabb, mivel mindenki más erőnléten indul.
Tehát csak ugorjon a futópadra, és manuálisan növelje a sebességet, amíg a futáshoz szükséges intenzitás és időtartam szintje megfelelőnek tűnik.

Intenzitás szint
(10-ből)

Kényelmes járási sebesség

Teljesítmény vagy gyors séta (szinte kocogás)

Lassú-közepes kocogás (még mindig tarthat beszélgetést)

Futás (olyan tempó, amelyet csak 5-10 percig tudsz tartani)

Kemény sprint (2 perc múlva a földön kapkod)!

Ha kézbe kap egy adott edzést, akkor programozhatja sebességét a futópadba következő alkalommal. Ahogy feljavulsz és az edzés könnyebbé válik, csak told el a sebességet (vagy emelkedést) addig, amíg vissza nem térsz a megfelelő intenzitásszintre.

És amikor felgyorsítja a sebességet, az azt jelenti, hogy fittebb vagy - gratulálok!

A lejtőn felfelé haladva

Vannak futópadok, amelyeknek csak 3 lejtési szintjük áll rendelkezésre, van, ahol 20. Van, aki százalékos arányt használ, van, amely tetszőleges számokat használ, például 1 és 5.

Ezekben az edzésleírásokban alacsony, közepes és magas értékeket használok - így könnyebben illesztheti az edzést a futópad modelljéhez. Ismét játsszon a lejtővel, amíg el nem éri a megfelelő intenzitást.

Hogyan kell használni ezt az útmutatót

Ebben a cikkben 10 remek edzésprogramot adok Önnek, amelyek segítenek a zsír gyors felgyújtásában és a gyors formába állításban anélkül, hogy órákat kellene eltölteni. Aki ezt nem akarja!

Ugorjon egyenesen a kívánt edzésre az alábbi tartalomjegyzékből, vagy olvassa el ezt a cikket, és nézze meg, mi tetszik.

Az edzéstervtől függően (meddig fut és milyen gyakran fut), elég gyorsan lehet fogyni.

Kezdjük el!

Futópad 500 kalóriás edzés

Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor próbálja ki ezt a futópadot, amely 500+ kalória elégetésére szolgál több mint fél óra alatt.

Mindenki anyagcseréje eltér, de a futáskor elégetett kalóriák kiszámítása leginkább a testsúlyától és a futási sebességtől függ.

A praktikus myfitnesspal számológépből futva becslést kaphat saját kalória-„égési sebességére” vonatkozóan.

Ez a rutin egy átlagos emberen alapul, aki 35 perc alatt közepes intenzitású futással 500 kalóriát éget el.

Gyors séta/lassú kocogás

Itt elég nehéz futni

Aktív helyreállítási séta

Ez egy „létra edzés”, ahol lassan növeli a sebességet, majd hátrál és újra megteszi.

A bemelegítés és a lehűtés alacsony intenzitással van beépítve.

10-M inute futópad edzés

Ha csak kevés időd van az edzésre, próbáld ki ezt a futópadot.

Az intenzitás növelésére intervallumokat használ, így a legtöbbet hozhatja ki 10 percéből.

Kezdje az egyenletes tempó fenntartásával, miközben lassan felmászik a mérsékelt domb tetejére. Amint csökken a lejtés, egyenletesen növelje a tempót, és lapos egyperces futással fejezze be.

Ez a futópad edzésterv a köztes felhasználók szem előtt tartásával készült, és magában foglalja a lejtésváltozásokat.

Menj be a barázdába

Mássz fel a hegyre

Sprint lefelé a dombról

Csak 10 perced van, így a bemelegítés beépül a programba. Be kell melegítenie a nap következő tevékenységét!

20 perces futópad edzés

Ez a gyilkos húsz perces edzés kemény szabadtéri futást utánoz. Lejtése a sík úttól a meredek dombig változik.

Ez az edzés felváltva növeli a pulzusát (a kemény dombok idején) és a pulzus visszaesését (egy kicsit) az aktív felépülési időszakokban alacsonyabb lejtőkön.

Lapos sprintelés!

A kezdők lassabban indulhatnak, vagy csak enyhe lejtéssel. Ezután növeli a sebességet és kissé lejt, 2 perces intervallumokban, ahogy halad.

30 perces futópad edzés

Ez a tökéletes harminc perces futópad edzés. Ez egy edzés során megismerteti Önt az állóképességgel, a gyorsasággal és a lejtős edzéssel!

A fejlettebb futók számára is adaptálható az egyes intervallumok sebességének és lejtésének növelésével.

Bemelegítés/állóképesség/kocogás

Kitartás/kocogás/bemelegítés

HIIT futópad edzésA

A nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) kihasználhatja azokat az előnyöket, amelyek az intenzív erőfeszítéssel történő futással járhatnak.

A nagy intenzitású edzés magában foglalja az anaerob testmozgást, pihenőidővel kombinálva, vagy aktív felépülést kis sebességgel.

A HIIT edzés több kalóriát éget el, mintha csak egy állandó kardio edzést végezne.

A HIIT edzés kihívást jelent és az anyagcserét magas szinten tartja az edzés befejezése után is. Ezt követően akár két napig is folytathatja az emelkedett anyagcsere előnyeit!

Ez az edzés lehetővé teszi, hogy „saját kalandot válasszon”. A bemelegítés és a hűlés között dönthet arról, hogy hány sprintet hajt végre az alapján, hogy milyen érzéssel tölt el aznap, vagy mennyi idő áll rendelkezésére.

Ez az edzés 1: 2 arányú pihenési arányt használ. Gondolhatja, hogy ennyi pihenő után újra mehet - de ne. Sokkal fontosabb, hogy gyorsabban haladjon a munkában, mint hogy megnehezítse, ha rövidebbre vágja a többit.

Bemelegítés/állóképesség/kocogás

- ismételje meg a gyors futást/helyreállítást 4-10 alkalommal.

Ez az edzés nehezebb, mint amilyennek látszik!

Zsírégető futópad edzés

Ha a zsírégetés az elsődleges cél, és még fontosabb, hogy az erőnlét maximalizálása (vagy legalábbis kezdetben) az egyik módszer, amely hasznos lesz a zsírégetésben, a mindennapi gyors gyalogos edzés lesz.

A cél itt az, hogy naponta járjunk egyenletes tempóban, így nincs szükség pihenőnapokra. Ez még több elégetett kalóriát eredményez, amelyet az éhomi kocogás csak hetente párszor végez.

Ehhez fontos a tempó, bonyolult képletet adhatnék a pulzusára, hogy biztosan az optimális zsírégető zónában maradjon, de ki akarja ezt?

A megfelelő tempó megismerésének egyszerű módja, hogy továbbra is lélegezhet az orrán keresztül - könnyű!

Tehát ugorjon a futópadra gyors ütemben - a légzésére összpontosítva. Ha el kell kezdenie a légzést a száján keresztül, álljon meg, amíg fel nem gyógyul, majd engedje le a sebességet és folytassa.

Kezdje a napi 20 percet. A cél az, hogy napi egy óráig dolgozzon. Tudom, hogy ez soknak tűnik, de meg fog lepődni, milyen gyorsan tud haladni.

Próbáljon legalább hetente 5 napot járni. Amint könnyen érzi magát, növelje az időt napi 5 perccel a következő hétre.

Hamarosan 60 perces edzéseket fog végezni!

Lejtős futópad edzés

Ez az edzés megváltoztatja a lejtőt, hogy utánozza a szabadtéri hegyi futást.

A lejtés növeli az intenzitást, és az edzést a hátuljára összpontosítja. Ez egy nagyszerű edzés, ha a fenekére vagy a farizomra akar koncentrálni.