Keto étellista: Mit szabad enni és mit kerülni

Mivel a keto makro alapú étrend, gyakorlatilag semmilyen étel nincs kizárva - csak attól függ, mennyit eszel! Néhány lehetőség azonban sikereket hozhat vagy megtörhet a népszerű étkezési tervben.

keto

De annál is inkább, a keto teljes előnyeinek elérése és az egészségügyi célok elérése túlmutat a szénhidrát csökkentésén. A jó táplálkozás és a kalóriakontroll is számít. Így a legjobb keto diétás ételek egyszerre támogatják egészségét és ketogén étrendjének szükségességét.

Tehát függetlenül attól, hogy ketogén étrendet kezd, vagy csak megbízható keto-barát étkezési lehetőségeket keres, amelyeket hozzáadhat a bevásárló listájához, itt található a teljes útmutató a keto legjobb és legrosszabb ételeihez, valamint az optimális eredmények eléréséhez szükséges adagokhoz.

A legjobb keto ételek

  • Egészséges keto zsírlista
  • Alacsony cukortartalmú gyümölcslista
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldséglista
  • Keto fehérje lista
  • Keto édesítőszerek listája
  • Keto Fűszerek és szószok listája
  • Keto italok listája

A legjobb elkerülendő ételek és italok

Nyomtatható Keto étellista (PDF)

Amíg itt van, a kezdéshez töltse le ezt az ingyenes átfogó keto ételek listáját. Ez a végső útmutató a keto által jóváhagyott étkezési lehetőségek százaihoz, minden étel nettó szénhidrát-számával kiegészítve.

Mit ehetsz keto diétán?

A Keto egy makroalapú alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagyis egyetlen étel sem zárható ki mindaddig, amíg el nem éri a napi keto makrotápanyag céljait. Természetesen bizonyos élelmiszerek ezt megnehezíthetik vagy megkönnyíthetik. Ezenkívül ezeknek az ételeknek a minősége befolyásolhatja az általános egészségi állapotot és a fogyás képességét ebben az étkezési tervben (1).

A Keto Élelmiszer-piramis

Az Atkins-diéta első fázisához hasonlóan a ketogén diéta magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - a szénhidrátbevitel általában napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátra korlátozódik (2).

A hagyományos amerikai étrendektől eltérően, ahol a kalóriák nagy része jellemzően szénhidrát alapú élelmiszerekből származik, például gabonafélékből, burgonyából, babból és hüvelyesekből, a keto ételpiramis ezt megfordítja a fején, így a kalóriák többsége magas zsírtartalmú ételválasztékból származik, alig vagy alig szénhidráttartalmú ételek a tetején.

A keto célja, hogy a szénhidrátokat olyan alacsony szintre korlátozza, hogy a szervezete több zsírsavat kénytelen használni üzemanyagként, a ketózis nevű anyagcsere-állapot révén.

A szénhidrát csökkentése és a zsírbevitel növelése azonban csak az egyenlet része. Az ételválasztás megváltoztatása önmagában nem eredményez fogyást - a kalóriakontrollált étrend fogyasztása továbbra is döntő fontosságú a siker szempontjából (3).

Hogyan adagoljuk a Keto ételeket a sikerhez

A tökéletes menü elkészítésének első lépése az első lépés, hogy pontosan megtudja, mennyi fehérje, szénhidrát és zsír szükséges a ketogén étrendhez. Pontos makroigényének ismerete nemcsak a ketózis elérésében segít, hanem az energiafogyasztás szabályozásában is, hogy támogassa fitnesz céljait.

Használjon online keto makro számológépet a táplálkozási igényeinek gyors becsléséhez. Miután megismerte makro céljait, mindössze annyit kell tennie, hogy kiválassza a naponta a legjobb keto-barát ételeket, amelyek megfelelnek ezeknek a makróknak.

Miután pontosan megértette, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell elfogyasztania, a következő lépés az, hogy megtanulja, hogy az egyes ételek adagolási mérete mennyire megfelelő az Ön számára. Ez egy kis gyakorlást igényel, de a napi ételfogyasztás nyomon követése nagyszerű módja a tanulásnak.

A napi ételfogyasztás nyomon követése a keto kulcsfontosságú a napi táplálkozási célok eléréséhez és az ételek maximális kihozatalához.

A magas rosttartalmú ételek fontossága a szénhidrátok vágásakor

Ahogy megtanulja számolni a szénhidrátokat és kiegyensúlyozza a keto makrókat, a nettó szénhidrátok szerepének megértése sokkal könnyebbé teheti a kedveléseit.

Az ételekben sokféle szénhidrát létezik, és nem mindegyik befolyásolja ugyanúgy a vércukorszintjét. A rost különösen egy olyan szénhidrátfajta, amely nem emészthető meg vagy nem szívódik fel, és általában kevés vagy semmilyen hatással van a vércukorszintre. Így sokan kivonják a rosttartalmat a teljes szénhidrát-számból, hogy megkapják az úgynevezett "nettó szénhidrát-számot".

A rostkivonatokat általában arra is használják, hogy ne hozzanak létre szénhidráttartalmú kenyereket és egyéb keto-helyettesítőket, amelyek megtalálhatók a piacon.

Ez lehetővé teszi, hogy könnyebben maradjon a szénhidrátküszöb alatt, és különféle egészségügyi előnyökkel járhat. a rost nemcsak a szív egészségének javulásával és az emésztéssel jár, hanem sok természetesen tápláló ételbe is csomagolódik.

Hogyan vásárolhat a Keto által jóváhagyott ételeket

A táplálkozási címke ellenőrzésével a legegyszerűbb módja annak megállapítása, hogy valami belefér-e az étrendbe. Csomagolt ételek esetén ellenőrizze a táplálkozási tényeket az adagok kalóriáinak, makróinak, és tartsa szemmel a legfontosabb tápanyagokat - ez a termék jó forrás-e az esszenciális vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz? Magas a nátriumtartalma?

Ne feledje, hogy ne csak a teljes szénhidrátszámot keresse meg!

Ellenőrizze az összetevők címkéjét is! Ez pontosan megmondja, hogy mi van az ételben, és honnan származnak a kalóriák.

Választhat több tápanyag-sűrű, teljes ételt is, amelyek segítenek szabályozni a cukor bevitelét, támogatják a jó egészséget és gyorsabb eredményeket hoznak. Bár sok friss ételnél nincs tápértékjelölés, gyorsan ellenőrizheti ezeket az információkat egy táplálkozáskövető alkalmazás segítségével, amelynek kereshető adatbázisa van.

A Trifecta alkalmazás lehetővé teszi több mint 6 millió friss és csomagolt élelmiszer keresését, hogy másodpercek alatt pontos táplálkozási információkat kapjon!

A legjobb keto ételek

A legjobb keto diéta lehetőségek alacsony szénhidráttartalmúak és magas tápértékűek - segítenek betartani a keto szénhidrát céljait és összességében támogatják a jó egészséget.

Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb keto-barát teljes ételeket, amelyeket hozzáadhat az élelmiszerboltok listájához.

Egészséges keto zsírlista

A zsír állati és növényi eredetű egyaránt, és megtalálható teljes ételben vagy extrakcióban, például olajban vagy vajban.

Az állati eredetű zsírforrások általában több telített zsírt biztosítanak, ami kevésbé kívánatos a vér koleszterinszintjének emelkedésével való összefüggése miatt.

A legjobb keto zsírok a telítetlen zsírok, amelyek előnyösek a szív egészségére, az agy egészségére és a jobb hangulatra. Ezek jellemzően növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, de származhatnak zsíros halakból és tojásokból is.

A növények azonban általában szénhidrátforrások is, ezért kihívást jelenthet az egészséges zsírban gazdag, ugyanakkor alacsony szénhidráttartalmú választások kiválasztása. Itt jön létre a nettó szénhidrátszám.

Sok minőségi zsír opció, mint a dió, a mag és az avokádó, első ránézésre magas szénhidráttartalmúnak tűnhet, de ha levonja a rostot, a nettó szénhidrátszám jóval ésszerűbb.

A keto legjobb növényi alapú zsírforrásai a következők:

  • Diófélék
  • Magok
  • Dióvajak
  • Tahini
  • Avokádó
  • Olajbogyó
  • Kakaó és édesítetlen étcsokoládé
  • Kókuszolaj
  • Olivaolaj
  • Növényi alapú olajok

Alacsony cukortartalmú gyümölcslista

Míg a gyümölcsöket általában cukros ételeknek nevezik, teljesen lehetséges bizonyos gyümölcsfélék élvezete anélkül, hogy túllépnék a napi szénhidrát-határértéket. Különösen, ha nettó szénhidrátot számol. A trükk az adagkontroll használata, és kis mennyiségű alacsony cukortartalmú opciót tartalmaz.

A gyümölcs nagyszerű C-vitamin-, kálium- és rostforrás!

A gyümölcs cukortartalmától függően változhat a kevésbé édes vagy a több édes skálán. A legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcs általában dinnye, bogyó és néhány trópusi gyümölcs.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök a következők:

  • Édesítetlen Acai Püré
  • Csillag gyümölcs
  • Kókuszreszelék
  • Citrom
  • Mész
  • Szeder
  • Szilva
  • Málna
  • Eper
  • Dinnye

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listája

A zöldségek a legtáplálóbb élelmiszerek a bolygón, és ezeknek a ketoétkezések nagy részét kell alkotniuk.

Alacsony kalóriatartalmuk miatt a zöldségek általában arra is egyszerű módszerek, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyasszanak anélkül, hogy túllépnék a kalória- vagy szénhidrát-határértékeket! Ezenkívül magas rost- és tápanyagtartalmuk számos egészségügyi és táplálkozási előnyt jelent.

Ugyanakkor, mint sok növényi alapú opció, egyes zöldségek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazhatnak. A legfontosabb az, hogy több nem keményítőtartalmú zöldséget válasszon, alacsony kalóriatartalmú, magas víztartalmú és táplálékkal rendelkező. Szerencsére ez szinte minden zöldség.

Íme a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek a keto számára:

  • Leveles zöldségek
  • Retek
  • Karfiol
  • Brokkoli
  • Paradicsom
  • Padlizsán
  • Cukkini
  • Uborka
  • Peppers
  • Zöldbab
  • Zeller
  • Bok choy
  • Jicama
  • Gomba
  • Articsóka
  • Káposzta
  • Cékla
  • Hagyma
  • Sárgarépa
  • Minden friss gyógynövény

Keto fehérjék listája

Bár egyesek szerint túl sok fehérje fogyasztása a keto-val gátolhatja a ketózist, a kutatások nem támasztják alá ezt az állítást. Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend valószínűleg támogatja a fogyást az éhség csökkentésével és a sovány izomtömeg védelmével.

A zsíros halak és tenger gyümölcsei általában a ketogén életmód egyik legfontosabb fehérje lehetősége, mert egészséges omega-3 zsírsavak és minőségi fehérjék forrását kínálják.

Ami más fehérje lehetőségeket illeti, a növényi fehérjék gyakran tartalmazhatnak magas szénhidráttartalmat, ezért az állati fehérjék általában jobb lehetőségek a keto diétázók számára. A magas zsírtartalmú állati termékek azonban sok telített zsírt is képesek szolgáltatni, amelyről úgy gondolják, hogy negatívan befolyásolja a szívbetegségek kockázatát (4).

A természetesen soványabb húsok, például a vörös hússal táplált fű, a szabadon tartott baromfi és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek választása továbbra is segíthet abban, hogy a fehérje feltöltődjön kevesebb telített zsír bevitelével.

A legjobb keto fehérjék a következők:

  • Ketrec nélküli tojás
  • A zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a hering
  • Fehér hal
  • Fűvel táplált bölények, marhahús, kecske és bárány
  • Sovány sertéshús
  • Szabadtartású csirke
  • pulyka
  • Fürj, strucc és más baromfi
  • Kagylófélék
  • Alacsony zsírtartalmú túró, sajt és cukrozatlan joghurt

Egyéb keto élelmiszer-összetevők

Az étkezés nagy részének otthoni elkészítése az egyik legegyszerűbb módja az összetevők és az adagméretek ellenőrzésének, biztosítva, hogy betartsa ketogén étrendi céljait. De meg kell értenie, hogy mely szószok, fűszerek és hozzáadott összetevők indítják el a keto életmódot.

Egyre több a keto által jóváhagyott szósz, édesítőszer, keverék és alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő termék, amely megkönnyíti a saját szénhidrát-tudatos ételeinek elkészítését, mint valaha.

Íme néhány a keresett legnépszerűbb keto-összetevők közül, amelyek segíthetnek a vágyak visszaszorításában és a szokásos táplálkozással.

Keto édesítőszerek listája

Az intenzív cukor utáni sóvárgás gyakori mellékhatása lehet az új ketoevőknek, így olyan cukorhelyettesítők megtalálása, amelyek kielégítik az édesszájú étrendet anélkül, hogy befolyásolnák a vércukorszintet.

A keto-barát édesítőszerek, például a cukoralkoholok és a mesterséges édesítőszerek nagyszerű lehetőségek erre. Speciális cukormentes édesítőszerek, amelyekre keresni kell:

  • Eritrit
  • Gyümölcs szerzetes
  • Stevia
  • Splenda
  • Egyéb mesterséges édesítőszerek

Keto Fűszerek és mártáslista

Ha szószokról és ételízesítőkről van szó, mindenképpen vegye figyelembe a hozzáadott kalóriákat vagy zsírokat.

Bár sok magas zsírtartalmú szósz, mint például a tanyasi öntet és a majonéz, keto által jóváhagyott, sok kalóriát csomagolhatnak egy kis adagba, így a fogyás egy kicsit nagyobb kihívást jelent, ha nem figyel arra, hogy mit eszik.

Viszont, hozzáadva néhány egészséges zsírt a sovány étkezéshez, támogathatja ketogén étrendjét azáltal, hogy segít megőrizni elégedettségét, és potenciálisan elősegíti a ketózis bekerülését és a ketózisban való tartózkodást.

Ez kiegyensúlyozó cselekvés, és attól függ, hogy mi működik a legjobban az egészségügyi céljaid érdekében. A hozzáadott ízhez használjon mártásokat és ételízesítőket, a kekszeket mindenképpen ellenőrizze a tápértékjelölést és kövesse nyomon, mit fogyaszt.

  • Majonéz
  • Mustár
  • Ketchup (cukor hozzáadása nélkül)
  • Kókuszdió aminosavak
  • Szója szósz
  • Guacamole
  • Tapenade
  • Csípős szósz
  • Siracha
  • Alfredo szósz
  • Pesto
  • Cukormentes salátaöntet
  • Tzatziki
  • Ranch szósz
  • Kéksajt öntet
  • Hollandaise
  • Egyéb magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú szószok

Könnyedén elkészítheti a magas zsírtartalmú, házi készítésű keto szószokat egyszerű összetevők, például olajok, diófélék, gyógynövények és ecetek felhasználásával.

Mi a helyzet a Keto italokkal?

A legtöbb kereskedelmi italt hozzáadott cukorral töltik fel, vagy olyan gyümölcslekeverékekből készülnek, amelyek természetesen magasabbak a szénhidrátban. A keto-tervbe illő italok megtekintésekor mindig a legjobb ellenőrizni a táplálkozási tények címkéjét.

De ez nem azt jelenti, hogy állandóan csak a sima régi vízzel kell megelégednie. Számos cukormentes és mesterségesen édesített italválaszték áll rendelkezésre a hidratált és a megfelelő úton tartáshoz.

Íme néhány a lehetőségek eléréséhez:

Keto italok listája

  • Víz
  • Pezsgő víz/klub-szóda
  • Tea (édesítetlen)
  • Kávé (cukrozatlan)
  • Nem édesített növényi tej
  • Ízesített víz hozzáadott cukor nélkül
  • Búzafű vagy más zöldséglé gyümölcs nélkül
  • Cukormentes sportitalok
  • Diétás szóda
  • Diétás energiaitalok

A Keto legnépszerűbb elkerülendő ételei és italai

Mivel a keto étkezési terv a makrók eléréséről szól, szinte bármilyen étel megengedett ebben az étkezési tervben. Bizonyos magas cukortartalmú ételek azonban igazi kihívássá tehetik a táplálkozási célok betartását.

Ezenkívül az erősen feldolgozott élelmiszerek, a telített zsírok, a transz-zsírok és az üres kalóriák csökkentése támogathatja általános egészségi állapotát, jólétét és mennyire sikeres vagy.

Íme a legfontosabb élelmiszerek, amelyektől el kell kerülni a makro- és egészségügyi célok támogatását.

Magas szénhidráttartalmú ételek listája

Számos szénhidrátforrás könnyedén túllépi a napi korlátot egyetlen adagban vagy kevesebb. A következő ételeket/ételek típusait érdemes teljesen csökkentenie vagy elkerülnie.

  • Minden gabona, tészta és kenyér
  • Bab, lencse és más hüvelyesek
  • Kukorica
  • Krumpli
  • A legtöbb friss és szárított gyümölcs
  • Lé és szóda
  • Tej
  • Desszertek
  • Sütemények
  • pizza
  • Rántott sült ételek
  • Rántott húsok és egyéb panírozott sült ételek
  • Juharszirup, méz, agávé és asztali cukor

Feldolgozott keto élelmiszerek listája

A 100% -ban teljes ételekből álló étrend komoly elkötelezettséget igényel, és a legtöbb ember számára nem feltétlenül kivitelezhető vagy reális - valamikor csomagolt vagy elkészített ételeket fog fogyasztani.

Rengeteg magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú ételt forgalmaznak keto jóváhagyásként, de ezek a lehetőségek nem mind tesznek jót az általános egészségi állapotának. Sok keto csomagolt élelmiszer lényegesen több kalóriát tartalmazhat, mint magasabb szénhidráttartalmú társa, és nagyon alacsony a tápértéke, ami hátrányos helyzetbe hozhatja Önt.

Más szóval, csak azért, mert ez a fagylalt keto, még nem jelenti azt, hogy ez segít a fogyásban. Különösen, ha kétszer akkora, mint a hagyományosan fagylalt!

Noha nem kell teljesen elkerülnie ezeket a feldolgozott ketoételeket, ezeknek nem kell alkotniuk az ételbevitel nagy részét. És mindig figyeljen azokra az összetevőkre és táplálkozásra, amelyeket az asztalra hoznak.

A feldolgozott ketoélelmiszerek általános lehetőségei a következők:

  • Ultra feldolgozott csomagolt élelmiszerek
  • Keto desszertek
  • Keto gyorsétterem
  • Feldolgozott hús
  • Feldolgozott sajt

Mi van az alkohollal?

Igen, mérsékelten élvezheti az alkoholt, miközben betartja a ketogén étrendet. Ugyanakkor az elfogyasztott mennyiség és az Ön által választott italok változhatnak az egészségre és a fogyásra vonatkozó célok tekintetében.

Általában nem ajánlott nagy mennyiségű alkoholt fogyasztani, ha csökkenteni kívánja a kalóriákat és lefogy, így az alkohol az „elkerülendő ételek és italok” listába tartozik, annak ellenére, hogy némelyikük technikailag ketogén étrendben jóváhagyott.

Keto alkohol lista

Íme néhány a legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú alkoholtartalmú lehetőségek közül, amelyek nem szoktak elrontani a szénhidrátok számával:

  • Vodka
  • Gin
  • Rum
  • Tequila
  • Pálinka
  • skót
  • Bourbon whisky
  • Könnyű sörök
  • Pezsgő
  • Néhány száraz bor

Tippek az egészséges Keto étkezési tervhez

A Keto valójában meglehetősen kihívást jelentő étrendi megközelítés a mester számára. De egy kis táplálkozási ismerettel és megfelelő eszközökkel tápláló, kiegyensúlyozott keto étrendet érhet el, amely segít jól érezni magát és eredményeket elérni.

A keto egyik legnehezebb része a kalóriák ellenőrzése a magas zsírtartalmú étrend betartása mellett. A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát, így az adagok mérete valószínűleg kisebb lehet a keto étkezési tervben.

Ezenkívül nehéz lehet elegendő mennyiséget kapni bizonyos tápanyagokból, amelyek általában megtalálhatók a magasabb szénhidráttartalmú lehetőségekben - például a tejből származó D-vitamin és a gabonafélékből származó B-vitaminok (5).

Íme néhány tipp, amelyekkel még könnyebbé teheti a keto indítását:

  • Válasszon több tápanyag-sűrű ételt, és a nagyobb zsírtartalmú ételeket a nem keményítőtartalmú zöldségek nagy adagjaival egyensúlyban tartva nagyszerű módja annak, hogy több táplálékot kapjon és jó úton maradjon éhezés nélkül.
  • Tanulja meg, hogyan kell megtervezni és elkészíteni a heti ételt. Az étkezés előkészítése óriási időmegtakarítást jelenthet, és segít abban, hogy mindig elérje a keto makrókat - mivel Ön vezérli a menüt és a részeket.
  • Kövesse nyomon a kalóriákat és a táplálék bevitelét. Ha bizonyos tápanyagok hiányát veszi észre, fontolja meg a tanácsadást egy dietetikussal, vagy vegyen be minden nap egy multivitamin-kiegészítőt.
  • Nyomja meg az egyszerű gombot, és rendelje meg a keto étkezés kézbesítését. A Trifecta keto étkezési terve minden nehéz munkát elvégez az Ön számára, tápláló, makro kiegyensúlyozott keto étkezéssel közvetlenül a házába szállítva.

Több ilyen nagyszerű keto tartalmat szeretne? Nézzen meg több tudományos támogatott keto tanácsot táplálkozási és fitnesz közösségünkben.