Hogyan lehet megállítani és elkerülni a Keto székrekedést

A keto diéta számtalan egészségügyi előnyéről ismert, mint a tartós energia, a kevesebb vágy és a fogyás, de a keto székrekedés néhány kezdő számára gyakori hátrány. Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a keto székrekedésről, mi okozza, hogyan kezelheti, és még hogyan is akadályozhatja meg.

kerülje

INGYENES NYOMTATHATÓ: Keto étellista

Csatlakozzon 150 000 emberhez, hogy minden héten INGYENES keto étellistát és új recepteket kapjon!

Mi a székrekedés?

A székrekedés a ritka bélmozgás vagy a széklet nehéz áthaladása, amely több hétig vagy tovább tart, általában hetente kevesebb, mint három bélmozgás. Ezek a bélmozgások fájdalmasak és nehezen áthaladók.

A Keto diéta áttekintése

A ketogén étrend magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Rajta a keményítőtartalmú kenyereket és a cukros gabonaféléket lecseréled avokádóra, vajra és zsíros húsdarabokra. Sokan használják a keto életmódot olyan egészségi állapotok kezelésére, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és a krónikus gyulladás.

Ételek keto diétán

  • Hús, baromfi, hal
  • Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony keményítőtartalmú zöldségek (zöldek, brokkoli, karfiol)
  • Alacsony cukortartalmú gyümölcs
  • Diófélék és magvak
  • Tojás
  • Teljes zsírtartalmú tejtermék
  • Egészséges zsírok és étolajok

A ketogén étrend első 3-7 napja alatt teste átáll a ketózis néven ismert állapotba. Először is, az étrendi szénhidrátok hiánya arra kényszeríti a testet, hogy kimerítse glikogénkészleteit, amelyeket energiának tart. Miután ezek a raktárak kiürültek, a test alkalmazkodik a zsír üzemanyaghoz való felhasználásához, mivel a máj keton testeket („ketonokat”) termel energiának a glükóz pótlására.

A ketonok lassabb, sokkal hatékonyabb energiaforrás, mint a glükóz. A testének le kell bontania a zsírokat az étrendből és a szervezetből a ketonok előállításához, ellentétben a glükózzal, amely szénhidrátok fogyasztásakor keletkezik.

A székrekedés a ketózis jele?

Bár sok keto kezdő tapasztalt székrekedést, ez nem annak a jele, hogy teste zsírégető ketózisban van. A test alkalmazkodik egy új étrendhez, és megtanulhatja, hogyan kell teljesen megemészteni az újfajta ételeket, így székrekedés fordulhat elő a keto kezdőknél. Íme néhány jobb módja annak megállapítására, hogy ketózisban szenved-e:

  • Fogyás
  • Ketonok a véredben (használj olyan keton vérmérőt, mint a Keto-Mojo)
  • Gyümölcsös vagy rossz lehelet

Mi okozza a keto székrekedését?

A keto diéta folytatása sok ember számára jelentős életmódbeli változás. Kötelezően áll egy alkalmazkodási időszak, vagy lehet, hogy módosítania kell, hogy a legjobban érezze magát és sikeres legyen.

1. A rostfelvétel változása

A keto székrekedés gyökerében gyakran a rostbevitel a hibás. Nem arról van szó, hogy túl sok rostot eszel, vagy túl keveset, hanem hirtelen megváltoztattad a rostbeviteledet.

A szokásos amerikai étrend (SAD) rostjainak nagy részét gabonából kapja, és a keto étrend alacsony szénhidráttartalmú. Látja a problémát? A testednek eltart egy ideig, amíg alkalmazkodik az általad táplált rostmennyiséghez, így ez nem olyan egyszerű, mint csak hozzáadni több rostot az étrendhez, és a kaka problémái megoldódnak. A legjobb, ha az étrendben lassan megváltoztatja a rost mennyiségét, nem pedig drámai változtatásokat hajt végre.

Kipróbálhatja az oldható rost-kiegészítőket, ha a székrekedés továbbra is probléma, vagy próbáljon meg hozzáadni magas rosttartalmú zöldségeket és ételeket, hogy olyan étrendet alkosson, amelyet hosszú távon is fenntarthat.

Magas rosttartalmú Keto Foods

  • Brokkoli
  • Lenmag
  • Chia mag
  • Leveles zöldségek
  • paprika
Próbálja ki a Sült Chia „Rice” pudingunkat! Csak 2g nettó szénhidrát.

2. Gyenge hidratálás

Észreveheti, hogy a szokásosnál többet vizel a keto étrenden, ami gyakori az első induláskor. A glikogén sok vizet tart a szervezetben, így amikor kimeríti ezeket a cukorraktárakat, sok folyadékot enged el, ami kiszáradáshoz és esetleg székrekedéshez vezethet.

Fontos, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű vizet igyon, különösen akkor, ha testmozgás, kint tölteni az időt a melegben vagy nagyon izzad. Minél több folyadékot fogyaszt, segít a széklet puhán tartásában, de szem előtt kell tartania az elektrolit bevitelét is.

3. Elektrolit-egyensúlyhiány

Valószínűleg hallott már az elektrolitok fontosságáról a keto diétán. Mivel a test kevesebb vizet tart meg, jobban figyelnie kell a magnézium-, nátrium- és káliumszintre. És ami a jó emésztést illeti, a magnézium fontos szerepet játszik.

A némi magnézium-citráttal való kiegészítés segíthet a dolgok haladásában mindenkinek, aki szabálytalansággal vagy székrekedéssel foglalkozik, és a magnézium-oxidot általában hashajtóként használják. Szeretjük kiegészíteni magnézium-glicináttal, és miért lehet megtudni a Keto kiegészítő útmutatónkból.

4. Tejtermelési intolerancia

A keto étrend tartalmazhat teljes zsírtartalmú tejterméket, és mivel ez könnyű, ízletes egészséges zsírforrást biztosít, sokan végül több tejterméket fogyasztanak, mint rendszeresen. Felfedezheti, hogy keto-étrendben laktóz-intoleráns vagy, amikor a testednek nehézségei vannak a tejtermékben található természetes cukrok emésztésével (laktóz). Ez emésztési problémákhoz vezethet, például székrekedés vagy hasmenés.

Próbáljon meg néhány hétig tejmentes lenni, és figyelje az emésztést. Az emberi populáció hozzávetőlegesen 65 százaléka csecsemőkorában kevésbé képes emészteni a laktózt, ezért ez lehet a keto székrekedés oka. Élelmiszerblogunkban szerepel néhány tejmentes Keto receptünk, a The Curve-n pedig egy teljes egyedi tejmentes étkezéstervező.

5. A testmozgás hiánya

Egyszerűen fogalmazva, a vastagbél reagál a fizikai aktivitásra, és a testmozgás felgyorsítja az emésztési folyamatot. Minél gyorsabban mozog a széklet a vastagbélben, annál kevesebb idő áll a test rendelkezésére, hogy felszívja a széklet összes folyadékát, megkönnyítve ezzel az átjutást.

Olyan egyszerű dolog, mint az étkezés utáni „emésztési séta”, segíthet a rendszeresség javításában.

6. Nem elég zsír

Az emésztőrendszer problémáinak legegyszerűbb oka az, hogy nem eszel elegendő zsírtartalmú ételt. A ketogén étrend hatalmas kiigazítás a standard amerikai étrendhez képest, és megértjük, hogy nehéz a nagy zsírtartalmú ötlet köré fonni a fejét, de örülni fog, hogy megtette.

Az epe a test által előállított termék a zsír lebontására. A vastagbél kenőanyaga is. Minél több zsírt eszel, a tested gyorsabban nyomja a hulladékot az emésztőrendszeredbe.

Ezért mindig javasoljuk az MCT olaj fokozatos bevezetését a reggeli golyóálló kávéjában! A koffein és az MCT zsírok gyors felszívódása futáshoz vezethet a fürdőszobába.

Az energiához, a jóllakottsághoz és az ízhez az ételekhez zsírokat is hozzá kell adnia. Találjon zsírt húsban, tojásban, tejtermékekben, diófélékben, magvakban és olajokban. Íme néhány kedvencünk:

  • Vaj
  • Ghee
  • Étolajok: olívaolaj, avokádóolaj, kókuszolaj, szezámolaj ... stb.
  • Marha faggyú
  • Disznózsír
  • MCT olaj (kiváló turmixokhoz és zsírbombákhoz)
  • Tejszín

Nem minden étolajat tekintünk egészségesnek, ezért nézze meg a mi Útmutató az egészséges főzőolajokhoz hogy kitalálja, mi a legjobb az Ön számára.

Mi segíti a székrekedést a keto-ban?

Most, hogy tudod, mi okozza a keto székrekedést, nézzünk meg néhány öt lépést, amelyet megtehetsz annak kezelésére.

  1. Növelje a zsírbevitelt, különösen a gyorsan emészthető zsírokat, mint az MCT olaj és a kókuszolaj.
  2. Kiegészítés magnéziummal.
  3. Gyakoroljon rendszeresen, vagy étkezés után próbáljon meg egy kis sétát a belek aktiválásához.
  4. Legyen hidratált sok víz ivásával és kerülje a túl sok alkoholt, mivel ennek ellenkező hatása lesz. A koffein segíthet a dolgok mozgásában is.
  5. Adjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon az étrend új rostszintjéhez. A bélben lévő összes szem és gabona nélkül a testednek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz.

Mi a természetes hashajtó?

Van néhány módja annak, hogy természetes módon gyorsan mozgassa a dolgokat. Íme néhány természetes hashajtó lehetőség azok számára, akik keto székrekedést tapasztalnak:

  1. Kávé: Serkenti a vastagbél izmait, amelynek természetes hashajtó hatása lehet.
  2. MCT olaj vagy kókuszolaj: Adjon hozzá egy evőkanál ételeit.
  3. Magnézium-citrát: Növeli az emésztőrendszer vízmennyiségét, ami bélmozgást okoz.
  4. Néhány cukoralkohol: Számos cukorpótló, mint például a cukoralkohol, emésztőrendszeri rendellenességeket okozhat azoknál az embereknél, akik nem szoktak fogyasztani. Keressen olyan összetevőket, mint a szorbit, az eritrit, a maltit vagy a xilit, amelyeket a bél nehezen képes felszívni. Ez azt jelenti, hogy gyakran a vastagbélbe jutnak anélkül, hogy megfelelően megemésztenék őket. Ezen a ponton hashajtó hatásúak. (Tudja meg, miért nem keto-barát a maltit.)

Kevésbé kakilsz a keto?

Sok ember kevésbé kakil vagy kisebb a kakája a keto diétán a rostos ételek, például a szemek és a hüvelyesek csökkenése miatt. A kevesebb durrogás nem feltétlenül jelenti azt, hogy székrekedése van, és lehet, hogy csak az új normális. A székrekedés gyakoribb mutatója a puffadás, kényelmetlenség vagy fájdalom a széklet átadásakor.

Hasmenés a Ketón

Sajnos nem egy kellemetlen probléma merülhet fel az új, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú életmód mellett, és ez a hasmenés. A keto székrekedés összes kezelése csak a bűnös lehet azok számára, akik hasmenést tapasztalnak a keto-val.

A túl sok zsír (különösen az MCT olaj), a nagy mennyiségű koffein és a túl sok magnézium hasmenéshez vezethet. Nézze meg bejegyzésünket arról, hogyan lehet elkerülni a hasmenést a Ketón, és megtanulhatja, hogyan kell kezelni!

Keto székrekedés összefoglalva

  1. A székrekedés hatással lehet az új keto diétázókra, de amint a szervezet megszokja az új rost- és zsírszintet, a problémának meg kell oldania magát.
  2. A székrekedés nem a ketózis jele.
  3. A keto székrekedés okai
  4. Mi segíti a székrekedést a Keto-ban?
  5. Természetes hashajtók
  6. Kevésbé kakilsz a keto?
  7. Hogyan kezeljük a hasmenést a Keto-n

Tapasztalt már keto székrekedést? Hogyan kerülte el? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!