Keto székrekedés: okok és gyógymódok

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

A ketogén diéta segíthet a fogyásban, javíthatja a mentális tisztaságot és növelheti az energiaszintet. De nem minden napsütés és szivárvány. A keto diéta kényelmetlen mellékhatásokhoz is vezethet, és úgy tűnik, hogy a keto székrekedés meglehetősen gyakori.

A székrekedés okai általában szélesek és változatosak, de úgy tűnik, hogy a diéta hatalmas szerepet játszik. A rosszul megtervezett keto étrend tápanyaghiányhoz és emésztési zavarokhoz vezethet, amelyek mind székrekedéshez vezetnek. De sok más tényező játszik szerepet a keto székrekedésben, és amelyeket ebben a cikkben tárgyalunk.

Olvassa tovább, hogy megtudja, mi a keto székrekedés, mi okozza és hogyan kezelheti.

Mi a székrekedés?

Gyakori tévhit, hogy minden nap székletürítésre van szükség, különben székrekedés van. A normális bélfrekvencia valójában napi három és heti két bélmozgás között van 1.

A székrekedés az, amikor a székletürítés mellett a székletürítés is ritkán fordul elő. Megnézheti a székrekedését, ha megnézi a Bristol székletdiagramját. Ha kényelmetlen a gondolata, hogy megnézi a saját kakáját, akkor ellenőrizze a következő székrekedési tüneteket.

Hasi fájdalom és kényelmetlenség
Puffadás és hasi duzzanat
Nehézség a gáz átadásában
Aranyér (krónikus székrekedéssel

Ha ez vagy te, akkor csak székrekedésed lehet. Ne feledje azonban, hogy ezek a tünetek meglehetősen nem specifikusak, és számos más emésztési és anyagcsere-probléma jelei lehetnek.

Ami a székrekedés okait illeti, számos tényező okozhatja. Élelmi rost hiánya, túl sok rost, rossz folyadékbevitel, inaktivitás, irritábilis bél szindróma (IBS), pajzsmirigy betegség, kiegyensúlyozatlan bélflóra és még neurológiai problémák is székrekedéshez vezethetnek.

Keto okozhat székrekedést?

Bármely étrend székrekedést okozhat, ha bizonyos tápanyagok hiánya vagy egyensúlyhiánya van. Ugyanez vonatkozik a ketogén étrendre is. De ha a keto étrended jól megtervezett, akkor még kevésbé valószínű, hogy keto székrekedést és hasmenést tapasztalsz. Amikor keto székrekedés alakul ki, az valószínűleg az alábbiak közül egy vagy több eredménye.

Fotó: Shutterstock.com

Túl sok vagy kevés rost

A növekvő rostbevitel a székrekedés első vonalbeli kezelése, függetlenül attól, hogy milyen étrendet tart.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tipikus nyugati étrendet követő felnőttek többsége nem elégíti ki a napi rostigényét. Az ajánlott napi bevitel napi 25-30 g körüli, míg a jelenlegi átlag napi 20 g alatt van.

A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely tömegesen adja a székletet, ami megkönnyíti az áthaladást. Serkenti a bélmozgást és táplálja a bélbarát baktériumokat is - mindaz, ami fontos a normális bélműködés szempontjából.

Néhány tanulmány szerint azonban a túl sok ennek hatására székrekedés is lehet. Tehát, ha növelte a rostbevitelt, de még mindig székrekedik a keto étrend, győződjön meg arról, hogy a rostbevitelt az ajánlott napi határok között tartja-e.

Egy másik fontos dolog, amelyet sok ember nem említ, amikor rostról beszél, a hidratálás fontossága. Az oldható rost felszívja a vizet, gélszerű anyagot képezve, amely segíti a bélmozgást. Elegendő víz nélkül ez a fajta rost nem sokat tesz a bél egészségére.

Alacsony táplálékfelvétel

A keto diéta ismert étvágycsökkentő hatásáról, ami miatt kevesebbet eszel. És bár ez jó dolog lehet, ha a súlycsökkenés a célod, székrekedést is okozhat.

Számos oka lehet annak, hogy a magas zsírtartalmú étrend alacsonyabb ételfogyasztást eredményez:

A zsír jóllakott

A zsír eléggé kielégítő lehet, és ez különösen igaz a közepes láncú trigliceridekre (MCT), amelyek a keto diétán ajánlott zsírok.

Ketózisban lenni

A ketózisban szenvedő betegek kevesebb ételt is kitehetnek a ketontestek étvágycsökkentő hatása miatt.

Változások a vércukorszintben

A ketogén étrend egészségesebb vércukor-anyagcseréhez vezet, segít stabilizálni a vércukor- és inzulinszintet. Ez viszont segíthet az étvágyának szabályozásában, de alacsony étvágyhoz is vezethet.

A nem evés sokat csökkenti a bélmozgások gyakoriságát. Ez nem okozhat aggodalmat, hacsak nem érzi magát kényelmetlenül és székrekedésben. Ha ez a helyzet, akkor érdemes ellenőrizni, hogy eleget eszik-e.

Kiegyensúlyozatlan bélflóra

Az egészséges bélben több millió mikroorganizmus él.

Ezek a mikroorganizmusok alacsony szinten tartják a káros baktériumok és gombák számát. Ezenkívül segítik a rostok erjedését, rövid láncú zsírsavak előállítását, vitaminok és enzimek előállítását, és támogatják az immunrendszert 4. Ezek a hasznos krumplik különböző baktériumtörzseket tartalmaznak, mint például a Bacteroides, a Bifidobacterium és a Candida élesztő.

Fotó: Shutterstock.com

A barátságos bélbaktériumok elsősorban oldható rostokkal táplálkoznak. Ha étrendjében kevés az ilyen típusú rost, a baktériumok éhezni fognak, ami diszbiózishoz, azaz mikrobiális egyensúlyhiányhoz vezet.

A diszbiózis számos emésztési tünethez vezet, és a székrekedés a leggyakoribb.

Ha az alacsonyabb rostbevitelt és a nagyobb zsírfogyasztást kombinálják, akkor ez nagy valószínűséggel diszbiózishoz vezet, amint azt az állatkísérletek megállapították 5. A székrekedés mellett a mikrobiális egyensúlyhiány hasmenést és tápanyagok felszívódási zavarát is okozhatja.

A keto influenza

A ketoinfluenza az alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás gyakori mellékhatása. Ez az influenzaszerű tünetek általában a ketogén étrend indukciós szakaszában fordulnak elő, és fejfájást, fáradtságot, izomgörcsöt, agyi ködöt, émelygést, valamint a keto puffadást és székrekedést tartalmaznak.

A ketoinfluenza azért fordul elő, mert a ketogén étrendnek az indukciós szakaszában erős vízhajtó hatása van, vagyis jobban bepisil. A megnövekedett vizeletmennyiség mellett az elektrolitokat is elveszíti, és ez növeli a kiszáradás kockázatát, és a kiszáradás gyakran székrekedéshez vezet.

Egyéb okok

A tejfehérje allergia, bizonyos gyógyszerek (kodein és antidepresszánsok), inaktivitás, alacsony pajzsmirigyhormonok és premenstruációs szindróma (PMS) mind súlyosbíthatják a székrekedést, sőt hozzájárulhatnak a keto székrekedéshez.

Mi segíti a székrekedést a Keto diétán?

Ahhoz, hogy tudd, mi segít a keto székrekedés kezelésében az adott esetben, el kell jutnod a kiváltó okig. Ez kissé trükkös lehet. Lehet, hogy ellenőriznie kell orvosával, és meg kell vizsgálnia, hogy a mögöttes egészségi állapot hozzájárul-e a keto székrekedéséhez. Ezen kívül próbálja meg követni ezt a hat egyszerű lépést a keto székrekedés kezelésére.

Fotó: Shutterstock.com

1. A rostbevitel kiegyensúlyozása

Megfelelő mennyiségű rost fogyasztása és elegendő folyadékfogyasztás óriási változást jelenthet emésztőrendszerében. A jelenlegi irányelvek napi 25-30 gramm rostot javasolnak, különös hangsúlyt fektetve az oldható rostokra.

A keto diétán rengeteg oldható rostot kaphat kókuszlisztből, avokádóból, brokkoliból, mandulából, zellerszárból, mogyoróvajból, lenmagból és egyéb keto diétás ételből. Szedhet olyan rost-kiegészítőket is, mint a psyllium héj és a metil-cellulóz.

2. Probiotikumok szedése

A probiotikumok élő baktériumok és élesztők, amelyek megtalálhatók erjesztett ételekben, de kiegészítőként is értékesítik őket. Jó források közé tartozik a tenyésztett joghurt, kefir, savanyú káposzta és miso. Az erjesztett étel és rostban gazdag források kombinálása növeli a probiotikus túlélést a bélben.

Az egyik nagy, szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a probiotikus egyensúly egyensúlyozza a bél mikroflóráját és elősegíti a bél működésének normalizálódását. 6. A leggyakrabban vizsgált probiotikus törzsek a Lactobacillus és a Bifidobacterium. Egyes törzsek a gombákkal való szimbiózisban is előfordulnak, ezeket megtalálhatja a kefirben és a kovászban.

3. Többet eszik és hidratált marad

A fogyáshoz alacsonyabb kalóriabevitelre van szükség, de nem akarja túl messzire vinni. A zsírégetés megkezdéséhez keto étrenden csupán szerény, napi 300-500 kcal-kal csökkentett mennyiség szükséges.

Bár a keto elveszítheti étvágyát, gondoskodnia kell arról, hogy elegendő tápanyaghoz jusson a ketózis, a jó egészség és természetesen a normális bélműködés fenntartásához. Próbáld növelni az alacsony szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú keto zöldségfélék, egyéb keto-barát ételek fogyasztását, és növeld a folyadékbevitelt.

Az indítás jó módja az étkezés megtervezése. Győződjön meg róla, hogy minden étele elegendő rostot tartalmaz, amikor a bél egészségének javításán dolgozik. A diétás alkalmazások is segíthetnek ebben.

Ezenkívül igyon különböző folyadékokat a nap folyamán, hogy elegendő folyadékot kapjon. A víz, a tea, a turmixok és a levesek mind hozzájárulnak a napi hidratálás szintjéhez. Az emésztés javítása érdekében a legjobb folyadékot étkezés közben fogyasztani.

4. Aktív maradni

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a krónikus székrekedés egyik leggyakoribb oka a felnőtteknél az inaktivitás. 7. Az inaktivitás csökkenti a GI traktus véráramlását, lassítva az emésztést. A fizikai aktivitás viszont serkenti az emésztőrendszert. Ez megmagyarázza, hogy az ágyhoz kötés miért vezet székrekedéshez, és miért gyakorolja a testmozgás gyakran intenzív késztetést kakilásra.

A jelenlegi irányelvek 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet ajánlanak minden héten az optimális egészség érdekében 8 és a rendszeres bélmozgás érdekében. De nem kell csak az aerobikra korlátozódnia. Bármilyen típusú tevékenység, amely felpezsdíti a szívedet és az izmok működni fognak. Ez magában foglalja a súlyemelést, a jógát és a nagy intenzitású edzéseket.

5. Távolítsa el az allergéneket

A keto diétázók gyakran tapasztalják, hogy a tejtermékek korlátozása segít a keto székrekedésben. Valószínű oka lehet allergia, mivel a kutatások szoros kapcsolatot mutatnak a krónikus székrekedés és a tehéntej-allergia között 9, 10. A tejallergia gyulladáshoz vezet a belekben, megakadályozva a normális működést.

A tej mellett más gyakori allergének közé tartozik a tojás, a földimogyoró, a diófélék, a szója, a tenger gyümölcsei és a búza. Ne feledje, hogy ezek közül az élelmiszerek közül sok fehérjében magas, ami értelemben van, tekintettel arra, hogy a jó allergia definíció szerint káros reakció az élelmiszerfehérjékre. Próbálja meg kizárni a különböző fehérjetartalmú ételeket különböző időpontokban, és hátha nyomon tudja követni az esetleges allergiát. De egy megbízhatóbb módszer természetesen az allergiás teszt ütemezése.

6. A ketoinfluenza kezelése

A keto-influenza a keto-diéta rövid távú székrekedésének gyakori oka. De még ha rövid életű is, a keto székrekedés nagyon kellemetlen lehet. Ezért kell kezelnie, és a legjobb módszer az elegendő folyadékfogyasztás, az elektrolit-kiegészítők bevitele és a sok pihenés.

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés székrekedést okoz-e?

Ha alacsony szénhidráttartalmú lesz, önmagában nem fog székrekedni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend továbbra is elegendő rostot, folyadékot és probiotikumot képes biztosítani, amelyek segítenek a normális bélmozgásban és az egészséges bélflóra fenntartásában.

Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás problémája, hogy megnehezíti a rostigények kielégítését, mivel kizár sok rostban gazdag ételt, például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek magas zsírtartalmúak, mint például a keto, szintén kiegyensúlyozatlan bélflóra duetthez vezethetnek a nagyobb zsírbevitelhez. És mint már kifejtettük, az alacsony szénhidráttartalmú keto-influenza ahhoz vezet, hogy a székrekedés vezető tünetként szerepel.

Hogyan lehet elkerülni a székrekedést alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

A keto székrekedés elkerülésének egyik biztos módja az étrend megfelelő megtervezése.

Célozzon például 3-5 adag alacsony szénhidráttartalmú zöldség- és keto-barát gyümölcsöt, hogy megfeleljen a napi rostigényének. Ez elősegíti az egészséges bélbaktériumok fenntartását és támogatja a bélmozgást. Tartalmazza az egészséges MUFA-kat, mivel ezek ritkábban okoznak dysbiosist. Idővel a tested is elkezd több zsír emésztő enzimet termelni, csökkentve az emésztetlen zsír mennyiségét a vastagbélbe.

A ketoindukcióból származó kiszáradást szintén könnyű megelőzni hidratált állapotban maradva és elektrolitokat szedve. Egyes diétázók megpróbálják fokozatosan csökkenteni a szénhidrát-bevitelüket, hogy megkönnyítsék a keto-ra való átállást és mellékhatásoktól mentessé váljanak.

Vannak olyan ételek és termékek is, amelyek segíthetnek a székrekedés csökkentésében alacsony szénhidráttartalmú étrenden, például:

Magnéziumban gazdag ásványvíz

Ezek meghatározása szerint a magnéziumtartalom meghaladja az 50 mg/l-t. A magnézium ellazítja a beleket, és vizet húz a belekbe, ami segít enyhíteni a székrekedést. De ha túl sok magnéziumot vesz be (több mint 400 mg), hasmenést kaphat. A mértékletesség kulcsfontosságú, ha a magnéziumban gazdag vízről van szó a keto székrekedés megelőzésében.

Keto turmix székrekedés ellen

Tegye a rostokban gazdag turmixokat a napi étrend részévé. Az avokádó alapanyagként történő használata növeli a keto turmixok rosttartalmát, de spenóttal, kelkáposzta, mogyoróvaj és egyéb rostokban gazdag összetevőkkel is elkészítheti őket. Opcionálisan hozzáadhat MCT olajat, amely segít a bélgyulladás leküzdésében és a bélflóra kiegyensúlyozásában.

Következtetés

A keto-székrekedés gyakori probléma a keto-diétázók számára. Szerencsére könnyű elkerülni és kezelni, ha eljut a kiváltó okhoz. A túl sok vagy túl kevés rost fogyasztásától kezdve a fizikai aktivitás hiányáig és az ételallergiáig számos oka van a keto székrekedésnek. Ha megtudja, melyik a tettes az Ön esetében, akkor sikeresen kezelheti a keto székrekedést.

Kövesse az egyszerű tippeket és trükköket, és nézze meg, mi működik az Ön számára. A szénhidrátokban korlátozó keto étrend azt jelenti, hogy a nem megfelelő rostbevitel a keto székrekedés valószínű oka. Fokozza a rostbevitelt alacsony szénhidráttartalmú keto növényi táplálékokkal vagy kiegészítőkkel. A vízivás és az aktív megmaradás is segít.

Ha mindent megpróbált, és úgy tűnik, semmi sem segít, akkor lehet, hogy segítséget kell kérnie orvosától. Az egy hétnél tovább tartó székrekedés valószínűleg nem oldódik meg önmagában. Emellett a szövődmények kockázatát fenyegeti.