Hogyan kell kezelni a székrekedést alacsony szénhidráttartalmú és keto étrend esetén

Gyors összefoglaló tl; dr

Bár a székrekedés meglehetősen gyakori a szénhidrát-korlátozás korai szakaszában, gyakran önmagában megszűnik. Azonban nem szokatlan, ha később is fennáll, vagy később kialakul.

Ne feledje, hogy a ritkább vagy kevésbé terjedelmes széklet pusztán a keto diétán normális, és nem tükrözi a székrekedést, hacsak a BM-eket szintén nehéz vagy nehéz átadni.

Ha valóban székrekedése van, akkor többféle módon lehet leküzdeni az ellene anélkül, hogy veszélyeztetné a keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú életmódot. Ezek közül a legfontosabb annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű folyadékot és elektrolitot vegyen be, amelyek néha figyelmen kívül hagyhatók a keto-adaptáció után. Fontos a rendszeres testmozgás is. Ezen túl lehet, hogy egy kicsit kísérleteznie kell különféle ételek típusaival és mennyiségével, hogy kiderüljön, mi az optimális a saját egyedi rendszeréhez.

Mi a székrekedés?
Mennyire gyakori a székrekedés a keto és az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál?
Miért fordul elő gyakran székrekedés szénhidrátkorlátozással?
- Kiszáradás
- Az elektrolitok elvesztése
- Rostcsökkentés
Valóban székrekedés?
Hogyan lehet megoldani a székrekedést, miközben megmarad a keto vagy az alacsony szénhidráttartalom
- 1. Elég nátrium, kálium és magnézium
- 2. Maradjon jól hidratált
- 3. Vegyen részt a fizikai aktivitásban
- 4. Állítsa be a rostfelvételt
- 5. Tartalmazza a kókuszolajat és az MCT olajat étrendjében
- 6. Áztassa be a diót és a magot
- 7. Fogyasszon probiotikus ételeket vagy kiegészítőket

A székrekedés az egyik leggyakoribb mellékhatás, amellyel a keto és alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők találkoznak. Bár gyakran átmeneti probléma, krónikussá is válhat. Olvassa el, hogy többet megtudjon a székrekedésről, miért olyan gyakori a szénhidráttartalmú étrendben, és hogyan lehet megoldani alacsony szénhidráttartalmú maradása mellett.

Mi a székrekedés?

A székrekedés meghatározása szerint kemény, száraz széklet van, amelyet nehéz átjutni. Ezenkívül a bélmozgás a szokásosnál ritkább lehet. Ami azonban „normális” az egyik ember számára, az nagyon eltérhet egy másik embertől. Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a felnőttek átlagosan napi 3 BM-t és heti 3 BM-t átlagolnak - ez rendkívül nagy tartomány (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Egy nemrégiben készült 2018-as áttekintésben a kutatók elismerték, hogy mivel a székrekedésnek nincs ideális meghatározása, nehéz megmondani, hogy hány embert érint. Becslések szerint azonban a krónikus székrekedés világszerte átlagosan a felnőttek 16% -át és a 60 évnél idősebbek 33,5% -át érinti (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

A bélgyakoriságban mutatkozó egyéni különbségek ellenére az emberek többnyire könnyen azonosíthatják, amikor a BM-ek nehézek, és meg kell erőlködniük.

A székrekedés gyakori okai közé tartozik a hypothyreosis, a stressz, az inaktivitás, a kábító fájdalomcsillapítók használata, a nem megfelelő folyadékbevitel és az ételintolerancia.

Mennyire gyakori a székrekedés a keto és az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál?

A székrekedés meglehetősen gyakori a keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, főleg az elején, amikor a szervezet alkalmazkodik a zsír helyett a glükóz elsődleges üzemanyag-felhasználásához.

azonban, nagyon egyedi, és székrekedés nem mindig fordul elő, még akkor is, ha a szénhidrátbevitel rendkívül alacsony.

Az egyik epilepsziás központ, amely 48 gyermek retrospektív vizsgálatát végezte szigorú ketogén étrendet követően, hosszú távon a rohamkontroll érdekében, arról számolt be, hogy a betegek 32-nél (65%) székrekedés alakult ki diéta közben (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 3). Egy másik, hasonló vizsgálatot végző központ megállapította, hogy a módosított Atkins-diétát (MAD) követő 26 gyermekből csak 8 (8%) tapasztalt székrekedést (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Az epilepsziás gyermekeknél alkalmazott ketogén étrend általában nagyon magas zsírbevitellel rendelkezik; 3: 1 vagy 4: 1 aránynál a zsír mennyisége három-négyszer akkora, mint a fehérje és a szénhidrát együttvéve. A MAD továbbra is magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mégis több fehérjét tesz lehetővé, ami 1: 1 és 2: 1 közötti arányt eredményez.

Még a kevésbé szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató emberek is székrekedést tapasztalhatnak.

Például egy 2002-es tanulmányban 41, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnek utasítást kapott, hogy a szénhidrát-bevitelt napi 25 gramm szénhidrátra korlátozza a fehérje, a zsír és a kalória korlátozása nélkül. A vizsgálat végére a résztvevők 28-a (68%) számolt be arról, hogy székrekedése van valamikor a 24 hetes időszak alatt (Megbízható forrás"data-content ="

ScienceDirect

A ScienceDirect a szakértők által áttekintett irodalom vezető platformja, amely a megbízható, magas színvonalú, interdiszciplináris kutatás legszélesebb skálájára épül.

Miért fordul elő gyakran székrekedés szénhidrátkorlátozással?

Számos oka lehet székrekedés előfordulásának a keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden, beleértve:

Kiszáradás

A ketó és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták általában fokozott vizeléshez vezetnek, különösen az étrend első kezdésekor. A dehidratáció székrekedést eredményezhet, ha a vízbevitel nem nő a vizeletveszteség pótlására, amint az epilepszia miatt ketogén étrendet követő gyermekeknél megfigyelhető volt (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Az elektrolitok elvesztése

Az optimális GI-működés érdekében testének fenntartania kell egy bizonyos szintű elektrolitokat. Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, az inzulinszint csökken és a vizelet nátriumtermelése csökken, ami a kálium eltolódásához vezet a test sejtjeiben az ásványianyag-egyensúly fenntartása érdekében (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Rostcsökkentés

Személytől függően a rost csökkenése - amely gyakran együtt jár a szénhidrát korlátozásával - néha hozzájárulhat a székrekedéshez (8).

Valóban székrekedés?

Fontos, hogy a kevesebb székletürítés egyszerűen nem jelenti azt, hogy székrekedés lenne. Az emberek gyakran észreveszik, hogy ketogén étkezéssel ritkábban kell ürülniük, különösen akkor, ha korábbi étrendjükben magas volt a korpás gabona, bab és más rosttartalmú ételek, amelyek elősegítik a terjedelmes székletet.

Ezért, ha a bélmozgása kisebb, de könnyen áthalad, és nem jár fájdalommal, puffadással vagy a WC-n való erőlködéssel, akkor valószínűleg nem székrekedés. Ez egyszerűen az „új normális” lehet, amennyiben heti legalább háromszor van BM-je.

Hogyan lehet megoldani a székrekedést, miközben megmarad a keto vagy az alacsony szénhidráttartalom

Ha mégis székrekedése van, vagy érdekelne lépéseket annak megakadályozása érdekében, akkor itt több stratégiát kell végrehajtania.

1. Elég nátrium, kálium és magnézium

Az elégtelen elektrolitszintek jól ismertek a ketoinfluenza leggyakoribb tüneteit okozza: fáradtság, gyengeség, fejfájás és ingerlékenység. Fontosak azonban az emésztőrendszer megfelelő működésének fenntartása érdekében is, különösen a nátrium és a magnézium szempontjából.

244 székrekedésben szenvedő nő kontrollált vizsgálatában a csoport magnéziummal dúsított vizet ittó csoportjainak tünetei jelentősen javultak az alacsony ásványianyag-tartalmú víz csoportjában lévő nőkhöz képest (9).

A legtöbb embernek legalább 3-5 gramm nátriumra van szüksége naponta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A nátrium-bevitel növelésének egyszerű módjai közé tartozik az ételek sózása főzés közben vagy az asztalnál, egy csésze sózott húsleves ivása, valamint az olívabogyó, a sajt és a savanyú káposzta bevétele az étrendbe.

A káliumban gazdag keto ételek és a magnéziumban gazdag keto ételek közé tartozik az avokádó, a dió, a hús, a hal, a zöldek és a görög joghurt.

A napi 200-400 mg magnéziummal való kiegészítés szintén segíthet. A magnézium-oxid és a magnézium-citrát hashajtó hatást nyújtanak, de a laza széklet vagy hasmenés megelőzése érdekében mindenképpen kezdje napi 200 mg-nál nagyobb adaggal.

Megjegyzés: Beszéljen orvosával, mielőtt étrendjét elektrolitokkal egészítené ki, ha pangásos szívelégtelenségben, vesebetegségben szenved, vagy bármilyen egészségügyi állapotra gyógyszert szed.

2. Maradjon jól hidratált

Mint korábban említettük, ketózisban fokozza a vizeletet, ami kiszáradáshoz és esetleg székrekedéshez vezethet. Valójában az enyhe kiszáradás is összefüggésbe hozható a székrekedéssel az érzékeny embereknél (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Tegyen egy pontot arra, hogy minden nap elegendő folyadékot fogyasszon. A keto étrenden a legtöbb embernek legalább 2,5 liter vízre van szüksége naponta, a magasabb, nehezebb egyének pedig lényegesen többet igényelhetnek. Ez azonban némileg egyedi. A legjobb, ha kéznél tartja a vizet és inni a szomjúság első jeleire, és nem arra várni, amíg eljön a következő étkezés ideje. Ezenkívül ellenőrizze a vizeletét, hogy a színe inkább világos, nem pedig sötét vagy világos legyen.

Bár a víz ideális, nem ez az egyetlen ital, amely folyékonynak számít. A kávé, a tea és a csontleves szintén hozzájárulhat a teljes napi folyadékkalkulációhoz. Bár korábban úgy gondolták, hogy a koffein tartalmú italok növelik a kiszáradás kockázatát, újabb kutatások kimutatták, hogy ez nem igaz napi 500 mg koffeinnél kevesebb bevitel esetén (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 11.) (Például egy átlagos csésze kávé körülbelül 100-180 mg koffeint tartalmaz.) Ezenkívül a kávé elősegíti a rendszerességet, a rendszeres kávé lényegesen nagyobb hashajtó hatású, mint a koffeinmentes (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

3. Vegyen részt a fizikai aktivitásban

Az inaktivitás régóta társul a székrekedéssel, míg a rendszeres testmozgás hozzájárulhat az egészséges bélműködés fenntartásához. Egy tanulmány, amely a fizikai aktivitás székrekedésre és más GI-rendellenességekre gyakorolt hatását vizsgálta, azt találta, hogy gyakorlatilag minden esetben előnyös volt, bár az optimális típust és mennyiséget nem határozták meg (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

A test napi mozgatása kulcsfontosságú a székrekedés legyőzéséhez. Ebből a célból fontos, hogy olyan gyakorlatot vagy tevékenységet válasszon, amelyet szívesen végez és hosszú távon kitart.

4. Állítsa be a rostfelvételt

Sokan úgy vélik, hogy a rostban gazdag ételek rendszeres fogyasztása elősegíti a rendszerességet. Székrekedésben szenvedő embereken végzett több ellenőrzött vizsgálat során kiderült, hogy a rost hozzáadása jellemzően javítja a BM konzisztenciáját és gyakoriságát (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Wiley Online Könyvtár

Az oldható rost az erős víztartó képessége miatt különösen hasznos a száraz, kemény széklet megelőzésében (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Szerencsére az oldható rost több keto ételben megtalálható. A legjobb források közé tartozik az avokádó, a kelbimbó, a brokkoli, a szeder, a lenmag és a chia mag. (Fogyasztás előtt legalább egy órán át áztassa a chia magokat.)

A rebarbara alacsony szénhidráttartalmú étel, magas az oldódó rosttartalma, és tartalmaz egy szennozid A nevű vegyületet is, amely hashajtó hatásáról jól ismert (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

A megfelelő folyadékfogyasztás még fontosabbá válik a magas rosttartalmú ételek fogyasztása során. Ha növeli a rostbevitelt elegendő mennyiségű víz elfogyasztása nélkül, az valóban ronthatja a székrekedést.

És bár általában azt gyanítjuk, hogy a túl kevés rost okozza a székrekedést, ez nem mindig így van. Egyesek valóban úgy találják, hogy emésztésük javul, ha kevesebb rostot esznek, mintsem több rostot, amit tanulmányok is megerősítettek (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> 19., 20.). 2012-ben kínai kutatók azt tapasztalták, hogy amikor az székrekedésben szenvedő embereket, akiknek magas az étrendből vagy étrend-kiegészítőkből származó rostbevitelük, rostmentes étrendbe helyezték, a tünetek megszűntek (20.

Újra, mivel a válasz nagyon egyedinak tűnik, kísérleteznie kell a rostbevitellel hogy megtudja, mi működik a legjobban.

5. Tartalmazza a kókuszolajat és az MCT olajat étrendjében

Gyors emésztésük és felszívódásuk miatt a közepes láncú trigliceridek (MCT) stimulálhatják a bélmozgást. Bár az MCT olajnak van a legerősebb hashajtó hatása, a kókuszolaj tartalmaz néhány MCT-t, és elősegítheti a rendszerességet is.

Célozzon napi 1-2 evőkanál kókuszolajat vagy MCT-olajat, étkezéshez adva az ételekhez vagy italokhoz. Mindazonáltal ne felejtse el elkezdeni a napi 1 teáskanálnyi kis adagot, és fokozatosan növelje a bevitelt. Így elkerülheti az esetleges GI mellékhatásokat, mint a görcsök és a hasmenés.

6. Áztassa be a diót és a magot

Bár hajlamosak vagyunk úgy gondolni, hogy a diófélék és a magvak a székrekedés orvoslására szolgálnak magas rosttartalmuk miatt, ezek az ételek valójában okot vagy hozzájárulást jelenthetnek néhány ember számára.

Lehetséges azonban, hogy csökkentheti ezt a hatást, ha áztatja a diót és a magot, mielőtt elfogyasztaná őket. A diófélék és magvak áztatása és dehidratálása szintén elősegítheti a bennük lévő tápanyagok jobb felszívódását emészthetőségük javításával.

Ügyeljen arra is, hogy ne essen túl sok diót. Körülbelül napi 30-60 grammot (1-2 uncia) kell jól tolerálni azoknak az embereknek, akiknek nincs dióallergiája vagy érzékenysége.

7. Fogyasszon probiotikus ételeket vagy kiegészítőket

A probiotikumok olyan hasznos baktériumok az élelmiszerekben vagy kiegészítőkben, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a bélflóra és javítani a rendszerességet.

Néhány népszerűbb erjesztett étel a joghurt, kefir, savanyú káposzta és kimchi. Egy krónikus székrekedésben szenvedő, 20 emberből álló kisméretű tanulmányban a kefir ital 4 héten keresztüli napi fogyasztása javította a széklet gyakoriságát és következetességét, valamint csökkentette a hashajtó használatát (21).

Az ételek mellett a probiotikus kiegészítők is hasznosak lehetnek.

15 klinikai vizsgálat 2016-os áttekintésében kimutatták, hogy a probiotikumok csökkentik a béltranzit időt és csökkentik a székrekedés tüneteit. A kutatók azt találták, hogy a legelőnyösebb baktérium törzs a rendszeresség elősegítésére a Bifidobacterium lactis volt (Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Egyéb probiotikumok, amelyek segíthetnek a székrekedés enyhítésében, a Lactobacillus acidophilus, a Lactobacillus reuteri, a Lactobacillus plantarum, a Lactobacillus rhamnosus és a Bifidobacterium animalis (megbízható forrás)"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

A székrekedéshez több olyan kiegészítést terveztek, amelyek ezeket a probiotikus törzseket tartalmazzák: