Hogyan lehet izomzatot felépíteni egy keto diétán

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

Általános tévhit, hogy az izomépítéshez szénhidrátokra van szükség. Az igazság az, hogy a keto izomépítése lehetséges. Ez az útmutató megtanítja, hogyan lehet maximalizálni nyereségét, miközben alacsony szénhidráttartalmú marad.

Tudom, hogy sok ember bizonytalan, amikor izomra kell építeni a keto-t. Valóban lehetséges? De várj. Nincs szükség szénhidrátra az izomnövekedés eléréséhez?

Ami az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet illeti, hogy nem csupán zsírvesztésre készült. Ha Ön sportoló vagy fitnesz rajongó, aki izomra akar szert tenni, akkor a keto az Ön számára.

Olvassa el, hogy megtudja, hogyan működik az izomépítés a keto-n.

Tud-e izmot építeni a Keto-ra?

Látjuk, hogy a testépítők folyamatosan töltik a szénhidrátokat. Nem csoda, miért gyakoriak a magas glikémiás kiegészítők és az étkezési tervek az izomépítés világában.

De tegyük világossá ezt egyszer és mindenkorra:

Sikeresen izomzatot szerezhet a ketón.

A magas szénhidráttartalom nem feltétlenül szükséges az ömlesztéshez. Az általános vélekedéssel ellentétben az izomfehérje szintézisének fokozása érdekében nem kell szénhidrátot fogyasztania edzés után.

Valójában nulla bizonyíték van arra, hogy szénhidrát hozzáadása egy fehérje-kiegészítéshez növeli az izomtömeget és a sovány testtömeget, mint önmagában a fehérje-kiegészítők fogyasztása. Ez a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 1 kutatási tanulmányán alapul.

Nos, ha ez a helyzet, akkor kíváncsi lehet:

Miért néznek ki a lelkes szénhidrátfogyasztók az erőnléti edzés során? A következő ok:

A glikogén, a szénhidrátok tárolási formája vonzza a vizet. 2. Mivel az izmaid visszatartják a vizet, „puffadtaknak” tűnnek. De ne feledje: Nem tiszta izomra tekint!

Milyen típusú keto diéta a legjobb az izmok felépítésére?

Sok ketoételben magas a fehérjetartalom.

A ketóról való izomszerzés csodálatos lehetőség megfelelő étrendi megközelítéssel. Milyen speciális keto étrendre van szükséged a testépítők számára?

Először is sokféle létezik. De egyetértünk abban, hogy a célzott ketogén diéta a legjobb az izomnövekedéshez és az edzés teljesítményéhez.

Itt van ez a diéta.

A célzott ketogén étrend (TKD) megköveteli, hogy 20-50 gramm szénhidrátot fogyasszon edzés előtt.

Sokan úgy gondolják, hogy 30 perccel az edzés előtt a „szénhidrátfeltöltés” működik a legjobban. Ez extra energiát ad nekik az edzés végignyomásához. Alternatív megoldás lehet az edzés után azonnal felszívódni.

Fontos: Ne egyél szénhidrátot a nap hátralévő részében.

Más hangon:

Lehet, hogy hallott már a Cyclical Keto Dietről (CKD), mint az izomgyarapodás másik lehetőségéről. Nem javasoljuk ezt a megközelítést új ketoozók számára, mivel heti 1-2 nap szénhidrát-feltöltéssel jár. Ez lelassíthatja a ketózisba való átmenetét.

Mégis kísérletezzen vele, amikor teljesen keto-alkalmazkodott.

Hogyan lehet felépíteni az izmokat a Keto-n

Mostanra már ismeri a legjobb étrendet a keto izomgyarapodáshoz - célzott ketogén étrendet. Következő lépés: Milyen alapvető lépéseket kell tennie az izomtömeg megkezdéséhez?

Csökkentse a szénhidrátot

Kevesebb szénhidrát fogyasztása feltétlenül szükséges. Nem számít, hogy milyen keto étrend variációt használ. Tehát ügyeljen arra, hogy a kezdetektől fogva szögezze le.

Ha hetente négyszer-ötször sportol, törekedjen napi 20-50 gramm szénhidrátra. Ez a szénhidrát-határ kimeríti a tárolt glikogént és beindítja a keton testtermelést. Ne feledje, hogy ekkorra már a ketontestek válnak az üzemanyagforrássá 3.

Könnyű túlságosan a szénhidrátok csökkentésére és a többi makró figyelmen kívül hagyására összpontosítani. Ügyeljen arra, hogy növelje az étrendi zsírtartalmat. Az egészséges zsíroknak az étrend 55-60% -át kell tartalmazniuk.

Ha szénhidrátot cserélünk zsírokra, akkor jóllakunk. Ne feledje: Ha még nem ismeri fel a diétát, állandó éhséggel küzdhet. Az egészséges zsírok segítenek.

A Virta Health elárulta, hogy a betegek zsírtartalmú étrendet követően elégedettségről számoltak be, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak 4.

Erősítő vonat

Nem titok, hogy az ellenállóképzés maximalizálja nyereségét. Számos módja van az izmok méretének és erejének növelésére.

A keto testépítők a következő gyakorlatokra esküsznek:

Testtömeg-edzések, mint deszka, fekvőtámasz és guggolás.
Ingyenes súlygyakorlatok, például súlyzó vállprések, tricepsz meghosszabbítások és kalapácsgöndörök.
A tornaterem gépi edzései, mint a lábprések, és a kábel feletti tricepsz meghosszabbítások.

Számos lehetőség áll rendelkezésre az Ön számára. Amit fentebb említettem, csak néhány. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását a tapasztalati szintje alapján!

Növelje a fehérjebevitelt

Elegendő fehérjével kell rendelkeznie az izomépítéshez. A tested lebontja a fehérjét aminosavakká, amelyek rögzítik ezeket az izmokat az edzés során.

Ha magas szénhidráttartalmú étrendből származik, fennáll annak a veszélye, hogy elegendő fehérjét fogyaszt.

Hacsak nem ismeri a helyes étkezési fehérjebevitelt a keto esetében, akkor is betarthatja az ajánlott RDA-t - 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm 5. Ez sokkal alacsonyabb, mint amit egy jól megfogalmazott keto-étrend ajánl.

Jól megfogalmazott ketogén életmód esetén növelje fehérjéját 1,2–1,75 gramm/kg-ra 6. Ez a magasabb fehérjetartomány már a stresszt, az öregedést, a betegségeket és a kalória-korlátozást okozza 7.

Hogyan néz ki a keto testépítő étkezés? Ezért elkészítettük ezt az egyszerű étkezési tervet. Nézze meg ezt az étkezési tervet:

Reggeli	Ebéd	Vacsora
Keto Chorizo omlett Adagonként 21,1 gramm fehérjével.	Töltött sertéssült Adagonként 52,3 gramm fehérjével.	Keto Chili Adagonként 33,2 gramm fehérjével.
Keto forró zsebek Adagonként 23,7 gramm fehérjével.	Cajun parmezán lazac Adagonként 32,9 gramm fehérjével.	Buffalo csirke rakott Adagonként 26,8 gramm fehérjével.
Sült Mini-Frittatas gombával Adagonként 11,3 gramm fehérjével.	Könnyű azonnali Pot Crack csirke recept Adagonként 31 gramm fehérjével.	Lassú tűzhely francia hagyma leves Adagonként 13 gramm fehérjével.

Vegyünk kiegészítőket

Az egészségesebb életmódot folytató emberek kiegészítéseket szednek céljaik támogatására. A kiegészítőkre akkor van szükség, ha „ketogén” vagy izomépítő útra indul.

A korlátozott étrend, például a keto, veszélyeztetheti a tápanyaghiányt. Erre számíthatunk mindannyian, amikor kizárjuk az ételeket az étrendünkből. Ebben az esetben szénhidrátban gazdag ételek.

Számos mikroelem segíti az energiaellátást, az izmok növekedését és a zsírégetést. Nem engedheti meg magának, hogy lemaradjon ezekről a mikroelemekről.

Emellett olyan figyelemre méltó kiegészítők, mint az MCT olaj és az exogén ketonok, megkönnyítik a testépítést. Az alábbiakban bemutatjuk az egyes kiegészítéseket, hogy miért.

Optimalizálja a keto diéta testépítését a következő kiegészítőkkel:

B-vitamin

A B-vitaminok, például a B1, B2, B6 és B12 fontosak mind az aerob, mind az anaerob testmozgás szempontjából. Ezek a vitaminok a zsírok feldolgozásával energiát termelnek. Lehetővé teszik az oxigén eljutását az izmokba 8.

A tanulmány azt mutatja, hogy a B-vitaminok kevesebb mint egyharmadának elfogyasztása csökkentheti a VO2max 8 értéket. Megjegyzés: A VO2max leírja a maximális energiafogyasztást. Ez a fizikai munkaképességedhez kapcsolódik!

Kreatin

A kreatin-kiegészítés népszerű a testépítő világban. Egyszerű összefoglalás a kreatinról: Ez egy vegyi anyag, amely bőségesen van az izmaidban. Ezenkívül lehetővé teszi nagy súlyok emelését és nagy intenzitású edzéseket.

Ami nagyszerű, hogy a kreatin-monofoszfát-kiegészítőt széles körben kutatták. Ismert, hogy hatékonyan javítja a sovány testtömeget 9.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kijelenti, hogy a kreatin-kiegészítő mindaddig biztonságos, amíg helyesen használják 9.

MCT olaj

A kókuszdió az MCT természetes forrása.

Az MCT a közepes láncú triglicerideket jelenti. Ezek a kókuszolajban található zsírok. A ketogén életmód kötelező mustja az MCT olajnak a következő előnyei vannak:

Az edzéshez azonnali üzemanyagforrásként szolgál
Megőrzi az izomtömeget a zsírvesztés során
Csökkentheti a laktát felhalmozódását az izmokban

A legfontosabb az, hogy ezt a kiegészítést mindig akkor vegye be, amikor több energiára van szüksége. Ez közvetlenül az edzés előtt!

D-vitamin

A D-vitamin fenntartja a normális izomműködést. A D-vitamin hiánya gyengeséget és gyenge izomműködést eredményez 10. Ez a vitamin elengedhetetlen a kalcium és a foszfor felszívódásához is. A kalcium és a foszfor lehetővé teszi az izmok összehúzódását.

BCAA-k

A BCAA elágazó láncú aminosavakat jelent. A sportolók és a fitneszkedvelők sok okból fogyasztják a BCAA-kat. Az egyik az, hogy izmokat építenek a fehérjeszintézis növelésével. Ugyanakkor a BCAA-k csökkentik a fehérje lebomlását 11.

BHB exogén ketonok

Míg teste BHB-t vagy béta-hidroxi-butirátot termel ketózisban, kiegészítheti vele. A BHB javítja sportteljesítményét, mivel lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással gyakoroljon 12.

Tény: A BHB a legfontosabb ketontested, és ez a leghatékonyabb üzemanyag.

A keto étkezés energiát jelenthet a jobb edzéshez.

Mit szabad kerülni, ha izmokat építünk a Keto-ra

Már ismeri a lépéseket ahhoz, hogy nagyobbá és erősebbé váljon alacsony szénhidráttartalmú életmód esetén.

De mi van azokkal a dolgokkal, amelyektől el kell kerülni? Melyek azok a gyakorlatok, amelyek akadályozhatják a fejlődésedet?

Az egyik hiba a túlzott kényelem a feldolgozott élelmiszerekben. Tudjuk, hogy a cukor gyakori tettes. Sajnos sok gyors és feldolgozott ételben rejtőzik. Ilyenek például a sütik, a reggeliző bárok, a turmixok és a salátaöntetek 13.

Sokan öntudatlanul túl sok cukrot fogyasztanak, és azon gondolkodnak, miért nem építenek izmokat. A túlzott cukor elhízáshoz vezet.

Egy másik hiba, ha nem eszel elegendő fehérjét. A ketoereknél magasabb a fehérjebevitel, mint egy rendes embernél. Fogyasszon 1,2-1,75 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Tudsz izmot építeni a ketóra? IGEN! Megfelelő makrókkal, étkezéssel és edzéssel nem lehetetlen elérni. Sok tanulmány már bizonyítja, hogy a keto izomépítéssel kombinálva működik.

Megértem, hogy valaki, aki új a diétában, először küzdhet. De légy jókedvű - ez csak ideiglenes. Szedjen kiegészítőket, rendszeresen edzen, és ami a legfontosabb: maradjon türelmes!