Hogyan lehet izomzatot felépíteni vegetáriánus étrenden

Annak kiderítése, hogy milyen gombokat nyomjon meg a saját táplálkozási igényeinek kielégítésére, nehéz és megterhelő lehet. A sok ételválasztás, állítás és hype miatt - nem is beszélve a konkrét étkezési preferenciákról, allergiákról és az étel érzékenységéről - nem meglepő, hogy a következetes étkezés nagy akadályt jelent.

A vegetáriánus étrend követése az egészséges életmódot követni kívánó emberek többségének általános megközelítése. A fogás? Nehéznek érezheti a húsmentes étrend hiányosságainak pótlását, különösen a fehérjével kapcsolatban, amely kulcsfontosságú az izomépítésben és a zsírvesztésben.

Ezért Eric Helmshez, Ph.D. Dr. Helms nem csak a sporttáplálkozásról és a mozgástudományról szerzett doktori címet, hanem 2011 óta növényi étrendet is követ. Íme a növényi étrend betartásával és az izomépítéssel kapcsolatos tanácsai. vegetáriánus étrend.

Ok, elmélkedtél azon, amit szeretnél, és úgy döntöttél, hogy vegetáriánus életmódot követsz. De érdekel az izomépítés is (vagy annak biztosítása, hogy ne veszítse el a már megszerzett izmot). Hogyan csinálod?

Lehet, hogy meglepődik, hogy az izomépítés a vegetáriánus étrenden nem annyira különbözik a hússal töltött tervtől. Valójában, függetlenül attól, hogy milyen étkezési stílust követsz, ha izmokat akarsz építeni, akkor valamivel több kalóriát kell megenned, mint amennyit egy nap alatt elégetsz („kalóriatöbbletnek” nevezzük), és mindenképpen hangsúlyozd a fehérjét. Minden, ami megváltozik, az a fehérjeforrás, amelyre szüksége van, ha vegetáriánus étrendet követ. Tedd ezt, miközben következetesen edzel és voila! Add hozzá az izmokat.

Vegetáriánus étrend izom: Kezdje a kalóriákkal

Első lépésként meg kell határoznia a „karbantartási szintet”, vagy az elfogyasztandó kalóriák számát, hogy tartsa a testsúlyát. Ehhez:

Határozza meg a cél súlyát. Gondoljon arra, hogy "hol akar lenni", ne "hol van".
Használja ezt az ábrát a napi bevitel becslésének kiszámításához ezzel az egyenlettel: célsúly x (heti edzésórák + 9,5) = napi kalóriaszám
Kövesse nyomon, mennyit eszik. Hasznosak lehetnek az olyan online naplók, mint a MyFitnessPal.
Pár hétig figyelje a bevitelt és a mérleg súlyát. (Mérje meg magát először reggel, miután kiment a mosdóba, de mielőtt bármit eszne vagy iszna.)

Ha testtömege stabil marad, tudni fogja, hogy pontosan eltalálta a karbantartási számot.

Ha lefogy, felszámolhatja a kalóriákat. Adjon hozzá kb. 100-at egy héten keresztül - tehát ha a múlt héten napi 2000 kalóriát fogyasztott volna, akkor ezen a héten napi 2100 kalóriát ütne össze.

Ha úgy találja, hogy hízik, tegye az ellenkezőjét. Dobjon száz kalóriát naponta.

Amikor elér egy számot, amely állandóan tartja a súlyát, voila! Karbantartási szinten vagy.

De ha a cél az izom növelése, akkor nem csak itt állhat meg. Az izomszerzéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Még hány?

Tegyük fel, hogy középszintű emelő vagy, vagyis néhány éve edz.

Ha nő vagy kisebb srác, akkor valószínűleg 100–200 kalóriát szeretne megenni a fenntartási összege felett.
Ha nagyobb, magasabb srác vagy, akkor 200-300 kalóriára kell koncentrálnod.

Ennek azt eredményezheti, hogy havonta egy-két fontot hízik. Ez egy durva irányelv, de az a legtöbb emberre (bár nem mindenkire) kiterjed.

[Szerk. megjegyzés: Tudna ennél több izmot szerezni? Biztos. De ez a növekedés reális üteme. Ne vásároljon olyan ígéretekbe, amelyek papíron remekül hangzanak, de csak csalódást okoznak és le akarnak lépni.]

Innentől kezdve figyelemmel kíséri a testsúlyát, és felteszi magának a kérdést: Olyan tempóban gyarapodom-e, amilyet akarok? Ha a válasz „igen”, akkor remek. De ha „nem”, akkor folytassa a bevitel fokozatos növelését.

Mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége a vegetáriánusoknak?

Sokféle gyümölcs, zöldség és fehérje lehetőség.

Képzeljük el, hogy meghatároztad, mennyi kalóriára van szükséged az izmok gyarapításához. Tegyük fel, hogy a matematika megkönnyítése érdekében napi 3000 kalóriára van szükség.

Innen megtervezheti a makrotápanyagokat, vagy azt, hogy hány gramm fehérjére, zsírra és szénhidrátra kell törekednie egy nap alatt. Tedd ebben a sorrendben:

1. Kezdje a fehérjével. Ne feledje, hogy a fehérjefogyasztás valójában nem a teljes energiafogyasztáson alapul. A megcélzott fehérjeszámnak azon kell alapulnia, hogy mennyi sovány testtömeg van. [Szerk. megjegyzés: A „sovány testtömeg” a test minden olyan súlya, amely nem zsíros - izomszövet, csont stb.]

A legtöbb embernek nincs könnyű módja ennek pontos kiszámítására. Tehát ehelyett jó helyettesítő szám a fehérje kiszámításához a cél testtömeg (Ha 180 font vagy és 200 fontot akarsz mérni, akkor ez a célod súlya). Szorozzuk meg ezt a súlyt 0,8-ról 1,0-re, és megkapjuk a megcélzott fehérjebevitelt grammban.

Ehet ennél többet, de nem kell. Akkor fordulhat elő, ha több fehérjét szeretne fogyasztani, ha túl gyorsan hízik, mert állandóan éhes vagy. A fehérje meglehetősen feltöltő, és ha meghaladja a testsúly-alapú célpontját, akkor hosszabb ideig érezheti magát teljesebbnek.

2. Ezután számítsa ki a zsírt. Térjünk vissza a napi 3000 kalória példájára 200 font célsúly mellett. Ez azt jelenti, hogy 200 gramm fehérjét szeretne naponta. Ez egyenlő a fehérje 800 kalóriájával (mivel a fehérje 4 kalória/gramm). 2200 kalóriája van még zsírnak és szénhidrátnak.

Az étrendben a zsírtartalom jó tartománya a zsír összes kalóriájának 20 és 40% -a között mozog (Megjegyzés: vannak kivételek, például ha ketogén étrendet választasz.). A napi 3000 kalória példája a következőképpen néz ki:

Cél súly: 200 font
Fehérje: 200 gramm
Zsírszámítás: 20–40%
Ha a 3000 kalória 20% -a = 600 kalória zsírból (vagy 600/9 * = 67 gramm zsír/nap)
Ha a 3000 kalória 40% -a = 1200 kalória zsírból (vagy 1200/9 = 133 gramm zsír/nap)

[* Szerk. megjegyzés: a zsír 9 kalória/gramm]

3. Szénhidrátok vegye fel a fennmaradó kalóriákat. Osszuk el ezt a maradékot néggyel, és grammban megtaláljuk az elfogyasztani kívánt szénhidrátok számát. Tehát a fenti példák mindegyikéhez:

A szénhidrátok fennmaradó kalóriái:

Melyek a legjobb fehérjeforrások a vegetáriánusok számára?

Amikor vegetáriánus étrendet folytat, nehéz sok olyan ételt találni, amely tiszta fehérje. Ez azért van, mert sok vegetáriánus fehérjeforrás sok keresztezéssel rendelkezik - vagyis egy olyan gabona, mint a quinoa, magas fehérjetartalmú, de magas szénhidráttartalmú is lesz, vagy a dió fehérjében, de sok zsírban is.

Ez különösen igaz, amikor a szigorú vegán étrend felé haladsz. Képzelje el az összes növényi étrendet egy olyan spektrumon, amelyen baloldalon hajlékonyok vagy pescatariak (emberek, akik halat, tojást és tejterméket fogyasztanak), a jobb oldalon szigorú vegánok láthatók. Minél közelebb kerülsz a veganizmushoz, annál nehezebb dolgok lesznek.

Ha a lakto-ovo vegetáriánus, A tojás és a tejtermék önmagában bőséges lehetőséget biztosít elegendő fehérje megszerzésére. Ha minden étkezésnél néhány fehérje adag van ebből a forrásból, akkor be kell állítania.

A lakto-vegetáriánus, megint nem nehéz tartani a fehérjét. Tejsavófehérjét vagy zsírmentes görög joghurtot fogyaszthat, és mindkettő magas fehérjetartalmú, miközben kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Lehet, hogy hús is a makrotápanyagok lebontása szempontjából (bár némi extra szénhidrát van benne).

Egy ovo-vegetáriánus, a tojásfehérje alapvetően ugyanazt biztosítja: magas fehérjetartalmú és minden másban alacsony étel. Ragaszkodhatna ezekhez, ha megpróbálná ellenőrizni a kalóriákat. Vagy annyi sárgáját keverhet be, ahányszor el akarja érni a napi zsírcélt.

A legjobb az egészben: Mindkét esetben (laktó és ovo) kiváló minőségű fehérjeforrást kap. Úgy értem ezzel, hogy valaki izmosodni akar, hogy magas az esszenciális aminosavak száma, például a leucin, ami az izomfehérje szintézis (az új izomépítés folyamata) egyik kiváltója.

Ha a vegán, bizonyos mértékben aggódnia kell a komplementer fehérjék miatt. Alapvetően sok növényi eredetű fehérjeforrásban nincs mind a kilenc esszenciális aminosav. [Ed. jegyzet: ha nem rendelkezik az összes nélkülözhetetlen aminosavval, akkor nem tudja ezeket az aminosavakat izomépítésre használni.] Tehát különféle növényi fehérjeforrásokat kell összekevernie annak érdekében, hogy teljes amino-készletet kapjon. savak.

Gyakori példa a rizs és a bab. Ez a két étel együttesen teljes fehérjeforrást biztosít.

Nem kell aggódnia a kiegészítő fehérjék miatt étkezésenként. Csak globálisan szeretné megnézni a diétáját. Több olyan fehérjeforrást fogyaszt - rizs, bab, quinoa, tofu bizonyos mértékben -, amelyek kiegészítő jellegűek? Vegánként különféle fehérjeforrások fogyasztása biztosítja, hogy minden esszenciális aminosavat megkapjon.

Íme néhány vegetáriánus étrend fehérjeforrás:

Magas proteintartalmú

Edamame (1 csésze, főtt) = 16 g fehérje
Tempeh (3 oz.) = 16 g
Seitan (6 oz.) = 15 g
Texturált növényi fehérje (¼ csésze, száraz) = 12g
Kenderszív (3 evőkanál) = 10g
Tönköly (1 csésze) = 10 g

Mérsékelt fehérje

Vörös lencse (½ csésze) = 9g
Borsó (1 csésze) = 8g
Vörös bab (½ csésze) = 8 g
Vesebab (½ csésze) = 8g
Quinoa (1 csésze) = 8g
Tofu (3 oz.) = 8 g
Fekete bab (½ csésze) = 7 g
Nagy északi bab (½ csésze) = 7 g
Mandula (1 oz.) = 6 g
Garbanzo bab (½ csésze) = 6 g
Tökmag (1oz.) = 5g
Collard zöldek (1 csésze, nyers) = 5 g
Hubbard Squash (1 csésze, főtt) = 5g

Alsó fehérje

Spárga (1 csésze) = 4 g/csésze
Spenót (1 csésze) = 4g/csésze
Édesburgonya (1 csésze, héjjal pörkölt) = 4g
Répa zöld (1 csésze) = 4g
Brusseli csíra (1 csésze) = 3,9 g
Gomba (1 csésze) = 3g
Brokkoli (1 csésze) = 3g
Brokkoli Rabe (1 csésze, főtt) = 3g
Mung babcsíra (1 csésze, főtt) = 2,5 g
Káposzta (1 csésze, nyers) = 2,5 g
Cukkini (1 csésze, szeletelve) = 2g
Karfiol (1 csésze, apróra vágva) = 2g

Vegetáriánus étrend fehérjepor: alapozó

Ha vegán vagy, valószínűleg befektetni szeretnél egy borsófehérjébe (vagy borsófehérje-keverékbe).

Miért borsó és nem szója, a leggyakoribb?

Néhány kutatás kimutatta, hogy a szójafehérje nagy mennyiségben befolyásolhatja a spermiumok minőségét és mennyiségét a férfiaknál. Vannak más kutatások, amelyek szerint a szója potenciálisan befolyásolhatja az ösztrogén szintjét, de ez kevésbé következetes. Egyes tanulmányok ezt mutatják, mások nem.

A nőknek valószínűleg nem kell aggódniuk ezekkel a dolgokkal, mert még ha változik is az ösztrogén, akkor is normális, elfogadható tartományon belül maradna ahhoz képest, hogy mennyi ösztrogént termel normálisan. De nem vagyok elégedett a kutatás ambivalenciájával és a lehetséges következményekkel kapcsolatban, hogy azt tanácsoljam, hogy a szója legyen az étrend nagy része, mint vegán vagy vegetáriánus.

Figyelem: azt mondtam, hogy „nagy rész”. Napi adag szója nem nagy dolog. Tehát, ha naponta egyszer szeretne tofut fogyasztani, az egész jó. Ha naponta egyszer van egy gombóc szójafehérje, az teljesen rendben van. Csak nem szeretné, ha a fehérje bevitelének 40-50% -a szójaból származna. Ez valószínűleg nem jó ötlet.

Ehelyett valószínűleg egy olyan fehérje keverékbe szeretne befektetni, amely kiváló minőségű, teljes és nincsenek ilyen problémái. Borsófehérjét vagy rizs-borsó keveréket szeretne.

Valójában a borsófehérje nagyon jól teljesít a kutatásban. Leucintartalmát tekintve összehasonlítható a tejsavófehérjével. Az a kifejezés, amelyet láttam dobni, a „vegán tejsavó”, ami nagyjából a borsófehérje és a rizsfehérje 70/30-as keveréke. Valójában nagyon hasonló esszenciális aminosav-profilt kap, mint a tejsavó.

Csak az aminosavprofilon kívül láttunk olyan tanulmányokat, amelyekben az emberek ugyanolyan jól teljesítenek a testverseny változásában (az izom és a testzsír aránya) és a teljesítmény terén, amikor borsófehérjét fogyasztanak edzés után, összehasonlítva a tejsavóval.

A borsó/rizs keverékekkel kapcsolatban csak egy dolgot kell megjegyezni, hogy sokat ömlesztenek. Nem számít, mennyi vizet ad hozzá, földi íze lesz. A keverék elég teli, megtaláltam, de ha megiszom, kissé fárasztó érzés lehet ennek a szájérzetnek köszönhetően. Ha hozzászokott a tejsavófehérjéhez, amely nagyon vékony, akkor ez más lesz, mint amit megszokott.

Ennek megoldása az, hogy kis mennyiségű vegán fehérjeport keverünk olyan dolgokba, mint a mogyoróvaj és a zselés szendvicsek. Nem tehet be hatalmas mennyiséget oda, vagy kezd kissé szemcsés és furcsa lenni, de egy kicsit belopakodva növelheti az étkezés fehérjeszámát - és megmenthet attól, hogy rázás után rázkódjon.

Hogyan lehet megmondani, hogy a vegetáriánus étrend működik-e az Ön számára?

Amikor a cél az izomépítés, kezdje a súlyának követésével. Érdemes nyomon követni az edzés teljesítményét is. Függetlenül attól, hogy az Ön által használt súlyok, vagy az elvégzendő ismétlések felfelé vagy lefelé haladnak-e, sokat elárulhat arról, hogy életstílusa mennyire támogatja a céljait.

De ne feledje: nem csak a külső célok számítanak. Abban a testben is élnie kell, amelyet minden nap épít. Készítsen magának értékelési skálát, mondjuk 1-től 5-ig. Minden nap értékelje életének minőségi vonatkozásait. Ebbe beletartozik:

alvás
energia
éhség
hangulat
mentális világosság
edzésminőség vagy élvezet

Ezek a szubjektív értékelések fontosak. Továbbá, bár kicsit kényelmetlen erről beszélni, érdemes figyelni arra is, hogy könnyebb vagy nehezebb használni a WC-t. Ha megfelelően étkezik és elegendő vizet iszik, annak könnyebbé kell válnia.

Amíg foglalkozunk ezzel a témával, íme egy másik dolog, amelyet érdemes megjegyezni: Ha növeli a zöldségfogyasztást, akkor növekedést tapasztalhat a gáz. Valóban, ez igaz, amikor nagyszabású változtatásokat hajt végre étrendjén. Két megjegyzendő dolog:

Próbálja ki a Gas-X-et (ez életmentő).
Általában a dolgoknak normalizálódniuk kell, mivel a bélmikrobiom jobban hozzászokik ahhoz, amit bevesz. Valószínűleg néhány hét vagy egy hónap javulást észlel.

Az energiaszintednek nem szabad annyira ingadoznia, ha jól csinálja. Ha úgy érzi, hogy valóban ki van zárva, annak ellenére, hogy a makrotápanyagok és az összes kalória megegyezik, ez valamilyen típusú mikroelem-problémára utalhat. Ez nem mindig így van, de érdemes megnézni. Ha a probléma továbbra is fennáll, próbálja ki a vérvizsgálatot.

A hosszú távú siker érdekében tisztázza, miért akar vegetáriánus lenni

Amikor először kezdek beszélgetni valakivel, aki át akar térni a vegetáriánus vagy a vegán étrendre, de akit a sportteljesítmény is érdekel, akkor először azt kérdezem: Miért akarja ezt megtenni?

Gyakori válasz: "Nos, tudjuk, hogy a vegetáriánus étrend jobb az egészség és a teljesítmény szempontjából." Itt kell megállnunk és objektíven megnéznünk, mit is tudunk valójában a vegetáriánus étrendről.

Két dolog torzítja gyakran az emberek nézőpontját:

1. A „rózsa színű szemüveg” probléma. Természetes, hogy az emberek csak a pozitívumokat látják az adatokban, különösen akkor, ha etikai meggyőződésük vezérli. Aki népszerűsíti a vegetáriánus étrendet, vagy aki etikátlan, ha nem eszik vegetáriánus ételt, csak kiemelheti vagy elismerheti azokat a kutatásokat, amelyek bizonyítják, hogy a vegetáriánus étrend egészségesebb.

2. A zavaró változók problémája. A minőségi kutatások széles spektrumát megnézve azt látja, hogy igen, a vegetáriánusok egészségesebbek és hosszabb ideig élnek az általános népességhez képest. A helyzet az, hogy az általános népességből származó ember nem igazán gondolkodik azon, hogy mit eszik, azon kívül, hogy talán azt kérdezi: "Szeretnék még ennél több sót?"

Tehát ezekben a tanulmányokban, amint megnéz egy vegetáriánust, bevisz valakit, aki komoly döntést hozott táplálkozásáról. Ami általában azt jelenti, hogy általában figyelmesebbek az egészségükre. Jellemzően aktívabbak. Kevesebbet isznak és dohányoznak. Tudatosabbak a kalóriabevitelben. Általában alacsonyabb a BMI. Mindezek hosszabb életet és jobb egészséget jósolnak. Tehát igen, a teljes népességhez képest a vegetáriánusok általában jobban járnak.

Itt van a „de”. De amikor a kutatók összehasonlítható kontrollokat kapnak a vegetáriánusokkal (vagyis olyan emberekkel, akik bejelölik ezeket a négyzeteket a kevesebb ivásról/dohányzásról, az alacsonyabb BMI magasabb aktivitási szintről és így tovább), akkor ez a különbség elkezdi mosni. Nem lát ilyen drasztikus egészségügyi előnyöket.

Ez nem azt jelenti, hogy a vegetáriánus étrend nem lehet egészséges. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás rendkívül fontos az egészség szempontjából. De ehet húst, gyümölcsöt és zöldséget, és egészséges is lehet.

Azt mondanám, hogy az egyetlen „bizonyítékokon alapuló érv” a növényi étrend elkészítéséhez valószínűleg az etikára vonatkozik - és akkor is szubjektív és sajátos etikájára vonatkozik.

Javaslom, hogy értékelje saját meggyőződését. Kitalálja, mit érez etikailag legkényelmesebbnek. Ahelyett, hogy mereven próbálná követni valaki más tervét, kérdezze meg magától: "Mit próbálok megvalósítani?"

Vegetáriánus étrend az izomépítéshez: Gyors megjegyzések

- Izomépítés vegetáriánus étrendre nagyon lehetséges. Az alapszabályok ugyanazok: Egyél még egy kicsit, helyezd előtérbe a fehérjét, pihenj és aludj elegendő mennyiségben, majd rúgd a szamarat az edzőteremben.
- Ha hajlékony, pescetárius, lakto-ovo vegetáriánus vagy, rengeteg lehetőséged van elegendő fehérje megszerzésére. A tejsavófehérje a barátod. Így a görög joghurt és a tojás is.