Hogyan lehet felépíteni az étrendet a zsírvesztés vagy a súlygyarapodás érdekében

Brad Borland erősítő és kondicionáló szakember, a rák túlélője és a WorkoutLab alapítója.

Összezavarodott, frusztrált és talán kissé túlterhelt mindezen diétás dolgok miatt? Öregedik-e ennek a diétának vagy annak az étrendnek a kipróbálása, kevés eredmény nélkül Érezd, hogy feladod és elfogadod bárhol is a testalkat céljait, ahogy az mindig is lesz?

Most nem javaslom a következő, legjobb és legnagyobb diétás hóbortot, vagy valamilyen csodás étkezési program extrém protokollját, amely azt ígéri, hogy minduntalan elfogyasztja a fontokat. Nem fogom megírni az összes apró falatot sem, hogy megmondja, mit és mikor kell enni.

Szeretnék szánni egy pillanatot és oktatni, elhagyni néhány ismeretet, vagy bármennyire is el akarja mondani a szilárd és praktikus étrendi étkezési terv felépítésének néhány alapelvét, amelyek nemcsak a karcsúbbá válás útján fognak tartani, miközben megtartják ezt nehezen megszerzett izom, de olyasmi is, amit bárhová magával vihet.

Az oktatásban mindenki más-más stíluson és módon tanul. Úgy érzem, ugyanez igaz az étkezési stratégiákkal is. Mindenki elég egyedi, mivel nincs mindenki számára süti-vágó terv. Mindannyian egyediek vagyunk, és egyedi megközelítésre van szükségünk.

A régi mondás szerint az oktatás olyasmi, amit soha nem lehet elvenni tőled. Fogj hát egy széket, figyelj oda, mert az osztály foglalkozás alatt áll.

hogyan

Étkezési terv alapjai

Kezdjük és beszéljünk röviden a makrotápanyagok fehérjéről, szénhidrátról és zsírról.

Fehérje

Az aminosavakból álló fehérje az izomépítés tégla és habarcs. Számtalan egyéb reakcióban nélkülözhetetlen szerepet játszik az egész testben, de céljaink érdekében a folyamatokra fogunk összpontosítani, mint helyreállító anyag és az izomszövet építője.

Normál esetben minden intenzív edzésprogram során a fehérjét kb. 1 gramm testtömeg-kilogrammonként kell tartani. Ez természetesen sok okból módosítható, de ez a szint jó kiindulópont. Remek források: marhahús, tojás, csirke, pulyka, görög joghurt, sajt, alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, darált hús, marhahús rántás és tejsavófehérje.

Szénhidrát

Az energiatermelő, izomkímélő és létfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli „szénhidrátok” kulcsfontosságú szerepet játszanak az egyének többségének izomépítő, zsír elleni küzdelemben. Amikor a céljaid elsősorban a zsírvesztés körül forognak, akkor a szénhidrátok lesznek az a makrotápanyag, amelyet a sikeres terv során leginkább manipulálnak.

A kívánt testtömeg kilogrammonként egy, két vagy három grammtól kezdve, a céljaitól függően, a szénhidrátok továbbra is elengedhetetlenek az egészséges táplálkozási tervhez. Az összes szuper alacsony és nulla szénhidráttartalmú diéta kevés helyet hagy az edzésintenzitás, a glikogén-tárolás és az általános jóllakottság terén.

Néhány jó forrás: fehér, barna és vad rizs, egész zabpehely, fehér és édes burgonya, egész nyers tészta és kenyér, valamint különféle zöldségek.

Egy másik VIP az izomtömegnövelő, zsírcsökkentő játékban rejlő tőkeáttételével kapcsolatban kövér. Az egészséges zsírok olyan sok közelmúltban ismeretlen előnyben részesítik a testet - különösen az intenzív edzés és a kalória-korlátozás során. Az ízületek, a haj és a körmök egészségétől kezdve a kritikus hormonok, például a tesztoszteron szabályozásáig az egészséges anyagcseréért, az egészséges zsír elengedhetetlen fegyver, amelyet a céljaival kapcsolatban rendelkeznie kell.

A testtömeg egészséges zsírjának kb. ½ gramm/font kezdete a zsírvesztés időszakában nagyon szükséges energiát biztosít, és támogatja az értékes izmok megtartását. Az egészséges zsír jó forrásai közé tartozik az avokádó, a dió, az egész tojás, az olívaolaj és a természetes mogyoróvaj.

De mit jelent mindez?

Hadd bontsam le egy egyszerű útmutatóra a dolgok megkezdéséhez. Ezek a javaslatok korántsem jelentenek szigorú és gyors szabályokat, anélkül, hogy bármiféle alkalmazkodási lehetőség lenne; ezek egyszerűen iránymutatások a továbbjutáshoz, így meghatározhatja, hogy áll, és végül el akar menni.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.