A ciklikus ketogén étrend izomgyarapodáshoz vagy zsírvesztéshez (ciklikus ketogén étrend ömlesztése és levágása)

A ciklikus ketogén étrend izomtömeg-növelés vagy zsírvesztés céljából történik? Mindkettőjük. Különösen jól működik az alacsony szénhidráttartalmú sportolók számára, akik sovány testtömeget akarnak felépíteni anélkül, hogy elhíznának. Ez a cikk pontosan ezt elmélyíti.

Oké, itt van dióhéjban a CKD.

SKD-t eszel egy-két hétig, amelynek során nulla közelében korlátozza a szénhidrátbevitelét.
Egy-két újratöltési napot ütemez, amelyben éppen ellenkezőleg cselekszel - nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz.
Másnap visszatér az SKD-be, amelynek során egy ideig újra nulla szénhidrátot fogyaszt.
Van egy másikszénhidrátkicsivel később és újra kirúgják a ketózisból.
Öblít és ismétel egy bizonyos ideig, a ciklusok felépítésének megfelelően.

Jól hangzik, igaz? Fogyasszon ketót, fogyasszon szénhidrátot, égessen zsírt, építsen izmokat. Hol iratkozhatok fel?

2015 óta követem a ketogén étrendet, és akár 20 font sovány izmot is sikerült felépítenem, ennek különböző variációit használva, például szénhidrát-kerékpározással.

Hogyan építettem fel az izmokat Keto Siim földjén

A ciklikus ketogén étrend valóban úgy néz ki, mint a tökéletes emberi étrend az anyagcsere-rugalmasság, az ételtolerancia és a betartás szempontjából. De ennek még megvan a hátránya.

Egy nemrégiben készült tanulmány (Wilson és Lowery et al: 2015) összehasonlította a ciklikus ketogén diétát a normál ketogén diétával. Kalória szerint napi 500 kalóriával korlátozták az alanyokat, és a ciklikus alanyok normál szénhidrát-étrendet tartottak szombaton és vasárnap. Minden résztvevő nagy intenzitású és ellenálló edzéseket végzett.

Mindkét csoport 3 kilogramm testtömeget fogyott - de nagyon nagy volt a fogás.

Az SKD csoport szinte az összes zsírt vesztette, míg a CKD-n lévő egyedek 2 kilogramm sovány tömeget vesztettek. Mi okozta ezt?

A hagyományos keto csoport egész héten ketózisban volt, míg a kerékpárosok csak csütörtökön állapítottak meg ketózist. Így hetente kétszer csak nagyon enyhe ketózisban szenvedtek. Ezenkívül, míg az SKD erővel és erővel bírta az erejét, a CKD csoport hanyatlott.

Bár ez a tanulmány azt jelezheti, hogy a hosszú távú keto-adaptáció jobb lehet, mint a szénhidráttal való kerékpározás, mégis egy szem sóval venném.

Kalóriailag korlátozottak voltak, ami amúgy is izomvesztést eredményez.
Lehetséges, hogy az újratöltések túl kicsik voltak anabolikus hatások kiváltásához
2 nap újratöltés negatívabban befolyásolhatja a ketózist, mint egy nagy szénhidráttal töltött vacsora.

Ha a ciklikus ketogén étrendet ömlesztik, az ellensúlyozza a zsír és szénhidrátok közötti váltást azáltal, hogy elősegíti a sovány izomnövekedést. Valójában a ciklikus ketogén étrendet évtizedek óta alkalmazzák a testépítők.

Vince Gironda népszerűsítette az övét Steak és tojás diéta az 1950-es években. Miből áll? Sejtette - sok steak és tojás, vajban és tejszínben főzve. Nagy mennyiségű termékeny petesejt, hatékonysága szerint megegyezik az anabolikus szteroidokkal.

A Steak és tojás diéta, csak 2 ételt eszel naponta. Még egyszer kitalálta:

Körülbelül ¾ - ½ font steak és 4-6 tojás. Reggelire és vacsorára.
Vajban főzzük meg, és sózzuk, borsozzuk.
Nem engedélyezett szénhidrát, még zöldség sem.
Minden 6. napon megeszik, amit csak akarnak. A cukros csemegéket vagy más feldolgozott szemetet leragadhat a torkán anélkül, hogy elhízna.

Ez a megközelítés valószínűleg ott volt az egyik első ciklikus ketogén étrend.

Vince Gironda ciklikus ketogén diéta testépítés

Egy másik hírhedt testépítő, Frank Zane, kissé alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett utánpótlással, például Gironda.

Szénhidrátokat fogyasztana az érzése és az edzése alapján.
Általában 3-4 napos ciklusokat hajtott végre, és a szénhidrátokat mindig alacsonyabban tartotta, mint a fehérje.
Fehérje bevitele körülbelül 1 g/lb testtömeg, körülbelül 190-200 gramm volt neki, és soha nem evett többet 3000 kalóriánál, főleg a 2000-es évek közepétől közepéig tartózkodott.

Frank Zane ciklikus ketogén diéta testépítés

Ő mondta: „Néhányszor megpróbáltam összeszedni, és ez mindig katasztrófa volt. Körülbelül egy év veszteség volt, mert visszatér az eredeti kinézetéhez.

Ez a nagyszerű dolog a ciklikus ketogén étrendben. A keto időszakokban rengeteg zsírt elégethet, és megfelelő szénhidrát-ciklusokkal csak a sovány izomnövekedést segíti elő.

Ez a piszkos ömlesztés és bármi megevése valójában kontraproduktív. Feltétlenül izmokat épít, de meg is kapja nagyon zsír ugyanakkor. Miután újra elkezdte a vágást, hosszú órákig megerőltető kardiót kell tennie, és teljesen le kell eresztenie magát, csak hogy lehajoljon.

De a ketogén étrendet a múltban nem csak a testépítők alkalmazták. Mark Bell erős erőemelő, a supertraining.tv alkotója, és ugyanolyan nevű edzőteremmel rendelkezik. Legjobb emelői közé tartozik a 490 kg-os guggolás, a 387 kg-os préselés és a 347 kg-os holtemelés.

Versenynapjai alatt ő léggömbölyű 150 kg-ig 330 fontig, és mindenkit uralkodott. Egy sorsdöntő találkozón azonban összeesett egy 1085 font hátsó guggolás alatt. Emelőruhája túl szoros volt ahhoz, hogy néhány nappal korábban túl sokat hízzon.

Mark Bell ciklikus ketogén diéta fogyás

Miután eldöntötte, hogy elveszíti a zsírját, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet folytatott, és több mint 50 fontot fogyott. Kezdetben John Kiefer CarbNite és Carb Backloading étrend-terveit készítette, de elhúzódó ketózisú időszakai is voltak, amelyek alatt továbbra is keményen edzett és remekül érezte magát.

Így segít a ciklikus ketogén diéta szinte egyszerre zsírégetést és izomépítést.

Mint látható, a sportolók ciklikus ketogén étrendje nagyszerű stratégia minden típusú üzemanyag hatékony elégetéséhez. Különösen jól működik azoknál a sportoknál, ahol a testösszetétel és a testsúly nagyon fontos, mint például a testépítés, az erőemelés, a torna és még a CrossFit is.

Noha a Wilson és Lowrey által végzett tanulmány kimutatta, hogy a ciklikus ketogén étrend izomvesztést okoz, azt javasolnám, hogy a kalóriakorlátozás vagy a nem megfelelő ütemezés mellékhatása legyen.

Saját tapasztalatom szerint nem tapasztaltam sovány szöveti katabolizmust a megfelelő keto-adaptáció után. Ezért fontos tudni, hogy mit csinálsz, hogyan számíthatod ki ciklikus ketogén makródat és mit egyél a feltöltések során.

Ettől eltekintve, a testmozgás nélküli ciklikus ketogén étrend továbbra is fenntartható és hatékony módja lehet a zsírégetésnek és a fogyásnak, bár az ülő emberek számára kevésbé optimális. Bármi legyen is a célja - ömlesztés vagy vágás -, profitálhat a ketózis és a szénhidrát-visszatáplálás közötti váltásból.

Létrehoztam egy ciklikus ketogén diétaprogramot a Keto Carb Cycle néven, amely lefedi ennek az anyagcsere-varázslatnak a finomságait. Több mint 50 receptet tartalmaz a pontos makrókkal és százalékokkal. Még az is, hogy hány szénhidrátot fogyasszon az utántöltéseknél. Ráadásul egy 30 napos CKD étkezési terv, mind alacsony, mind magas kalóriatartalmú. Tehát felhasználhatja tömeggyarapodáshoz és a zsírvesztéshez is.

Keto Carb Cycle Étkezési terv 3D Siim Land