Hogyan lehet hatékonyan edzeni alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Ne hagyja, hogy a rövid távú energiaellátás hiánya megölje céljait és nyereségét.

Ha egyike annak a millió embernek, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, és edz, akkor túl jól ismerheti ezeket a tüneteket: fáradt, fájó, nem tud összpontosítani és/vagy nincs elég energiája ahhoz, hogy összeszedje magát a szokásos emelő és kardió foglalkozások.

lehet

Nyilvánvaló, hogy bár a szénhidrátok kivágása az étrendből jótékony hatással lehet (azaz apróra válik), hátránya viszont van. Egyszerűen fogalmazva, az energiaszintje bejuthat a tartályba.

Nem azért vagyok itt, hogy érveljek az ilyen típusú étrend előnyeivel és hátrányaival. Bevallom, két évtized nagyobb részében nagy sikert arattam alacsony szénhidráttartalmú stratégiával, miközben testépítőként versenyeztem. Tehát tegyük fel, hogy alacsony szénhidráttartalmú lett, és továbbra is keményen akar edzeni, elejteni a testzsírt és felépíteni az izmokat. Így manipulálhatja az edzéseket, hogy pontosan ezt tegye.

8 alacsony szénhidráttartalmú ebéd, amely nem okoz összeomlást

Ha figyeli a szénhidrátját, nézze meg ezeket a déli étkezéseket, hogy jóllakhassanak.

Fejlessze edzését

Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a testzsír szintjének csökkentésében, az értékes izmokba is kerülhet. Ez azért van, mert az izomszövetben és a májban a glikogén (a szénhidrátokból tárolt glükóz) raktárai veszélybe kerülnek, ha a szénhidrátbevitel túl alacsony. Alacsony glikogénkészlet esetén izmainak nehéz megtenni a súlyemeléshez szükséges tartós, nagy intenzitású erőfeszítéseket.

Lényegében csökken az ereje, csökken az edzés fontja és az izmok kevesebb stimulációt kapnak, ami izomvesztéshez vezet.

Ezenkívül, ha diétázik (legyen az alacsony szénhidráttartalmú diéta vagy más módon), akkor szinte mindig hipokalor állapotban van (kevesebb étkezési kalóriát vesz be, mint amennyit eléget). Ebben a környezetben a tested keresi a működéséhez szükséges „hiányzó energiát”, általában a fehérjeszerkezeteket aminosavakra bontva, amelyek aztán felhasználhatók energiára. Ezen tényezők miatt úgy kell felépítenie az ellenállást gyakorló edzést, hogy az rövid, nehéz és intenzív legyen.

A rövid edzések kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a hosszabb edzések. Azok számára, akik nem érzik úgy, hogy jól edzettek, amíg az egész délutánt nem töltötték az edzőteremben, ne feledjétek ezt: Fordított összefüggés van az edzés mennyisége és az edzés intenzitása között.

Keményen edzhet rövid ideig, vagy nem túl nehéz hosszabb ideig, de nem edzhet keményen hosszú ideig! Valójában, ha valóban mindent beleadsz minden gyakorlat minden sorozatában, akkor testenként 20-30 percnél tovább nem fog kitartani.

Azt is szeretné, hogy a lehető leghamarabb bekerüljön az edzésbe bemelegítés után. Ez azért fontos, mert amikor egy izom friss, az ATP (az energiáért és az összehúzódásért felelős vegyi anyag) és az izomban tárolt glikogén a legmagasabb. Ekkor tud igazán nagy teljesítményt generálni.

Gondoljon a testrészeinek ilyen edzésére: Minél nagyobb erőt kell gyakorolnia a lehető legrövidebb idő alatt. Legyen első célja az edzés alatti stressz maximalizálása.

Az ilyen típusú edzés intenzív jellege miatt a bemelegítés egyre fontosabbá válik a sérülések elkerülése érdekében. Mindig kezdje az első gyakorlat néhány fénykészletével.

5 alacsony szénhidráttartalmú, fehérjébe csomagolt ’tészta’ étel

Próbálja ki ezeket a színes zöldségalapú recepteket, amikor tésztára vágyik.

El Nariz/Shutterstock

Intenzívebbé válni

Tegyük fel, hogy módosítani szeretné a bicepsz rutinját, hogy biztosítsa a magas intenzitású edzést. Kövesse ezt a négy lépést:

Kardio alacsony üzemanyag-fogyasztással

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése ösztönzi a zsírégetést, és a kardió hozzáadása az egyenlethez valóban felpörgetheti a folyamatot. Az edzést követően heti 3-5 alkalommal végezzen 30 perc álló kerékpárt, lépcsőzést vagy kocogást a futópadon. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett tartsa a kardio intenzitását a maximális pulzus 70–80% -áig. (Nagyjából kiszámíthatja a pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból, és szorozza meg 0,7-gyel és 0,8-mal a céltartományhoz percenkénti ütemben.)

A kardió elvégzésével, amikor már jócskán elfogyasztotta teste glikogénjét, a test fokozatosan áttér a raktározott zsír égetésére az energia érdekében. Ha az edzés után nem tudja megtenni a kardiót, próbálja meg reggel, reggeli előtt. Mivel az éjszaka folyamán böjtöltél, máris nagyobb százalékban égetsz zsírt energiáért. Ez ideális alkalom a kardió elvégzésére, lehetővé téve még több tárolt zsír elégetését.

Ha az energiáról van szó, nincs oka annak, hogy fáradtnak érezze magát, amikor alacsony szénhidráttartalmú edzést alkalmaz. Az ötlet az, hogy egyensúlyba hozza a szénhidrátokat, hogy elegendő mennyiség legyen a tevékenységei elősegítésére, de ne többet. Az itt megadott tanácsokkal karcsúbb, izmosabb testet kovácsolhat, miközben az alacsony szénhidráttartalmú fáradtságot a járdára rúgja.

Lee Labrada egykori IFBB Mr. Universe és Pro World Cup győztes. Hét egymást követő alkalommal a Mr. Olympia a legjobb négy közé került.