Mi a szénhidrát, a zsír és a fehérje megfelelő egyensúlya?

Távolodjon el az egyformán alkalmazható tápszerektől, hogy egyensúlyba hozza a szénhidrátokat, a zsírokat és a fehérjét az étrendben.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

zsír

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Egyes sporttáplálkozási szakértők 60/20/20 étrendet javasolnak. Mi az? Ez egy olyan étrend, ahol a napi kalória 60 százalékát szénhidrátból, 20 százalékát pedig zsír és fehérje kapja. Az érdekvédők szerint az állóképességi sportolóknak következetesen fenn kell tartaniuk a három úgynevezett „makrotápanyag” ezen arányát, hogy az edzés során optimálisan teljesítsenek. Más szakértők az egyenletesebben kiegyensúlyozott étrendet javasolják. És még mások népszerűsítik a különböző arányokat. Noha nem tudnak egyetérteni a sajátosságokkal kapcsolatban, mindezek a szakértők egyetértenek abban, hogy létezik a makrotápanyagok tökéletes egyensúlya, amely optimalizálja az állóképesség-edzés teljesítményét. Találd ki? Mindannyian tévednek. (Ha szénhidrátot szeretne látni testtömeg-kilogrammonként, ugorjon az aljára.)

"A százalékok értelmetlenek, mert a szénhidrát és a fehérje abszolút mennyisége számít" - mondja Asker Jeukendrup, Ph.D., az angliai Birminghami Egyetem testedzés-fiziológusa és a világ egyik vezető szakértője a különböző szénhidrát- és fehérjebevitel mennyisége az állóképesség teljesítményén. "Mennyire van szüksége, az a céljaitól és az edzés mennyiségétől függ."

Más szavakkal, nem a szénhidrátok, a zsír és a fehérje elfogyasztott aránya számít, hanem az alapmennyiség, amelyet teljes kalóriában vagy grammban mérnek. És mivel a makrotápanyagok szükséglete az edzés mennyiségétől függően változik, nincs egyetlen makrotápanyag arány, amely minden sportoló igényeit kielégíthetné.

Tehát mi a megfelelő mennyiségű gramm testtömeg-kilogrammonként? "A szénhidrátigény általában 5-10 gramm/testtömeg-kilogramm/nap között változik, edzésenként napi egy órától öt óráig terjedhet" - mondja Jeukendrup. (Ne feledje, hogy 1 kilogramm egyenlő 2,2 fontval).

A fehérjétől és a zsírtól eltérően a szénhidrátokat szerkezetileg nem használják a szervezetben - szigorúan üzemanyagként használják. Ezért minél aktívabb, annál több szénhidrátra van szüksége, a legnehezebben edző sportolók kétszer annyi szénhidrátot igényelnek, mint a legkönnyebb edzők. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik nem tudják eléggé növelni a szénhidrát-bevitelüket ahhoz, hogy megfeleljenek az edzésmennyiségük növekedésének, nem teljesítenek ugyanolyan jól.

A fehérjeszükséglet az edzés mennyiségétől függően is változik, bár valamivel kevesebb. A hagyományos ajánlások: testtömegenként 1 gramm fehérje a szabadidős állóképességű sportolók számára, a komoly versenyzők esetében napi 1,5 gramm/kilogrammra nő. De egy nemrégiben készült tanulmányban Jeukendrup megállapította, hogy a napi 3 gramm/kg-ig történő eljutás segítette az elit kerékpárosok egy csoportját abban, hogy jobban kezelje a különösen nehéz edzésblokk stresszét. Ez rendkívüli eset, de azt bizonyítja, hogy a sportolóknak szóló szénhidrát- és fehérje-ajánlásokat minimálisnak kell tekinteni. Rendben van, és néha előnyös, ha többet kap, mindaddig, amíg ez nem okoz túl sok teljes kalória fogyasztást.

És kövér? Az étrendi zsírigény kevésbé érzékeny az edzésmennyiség ingadozására. Jeukendrup szerint abban bízhat, hogy zsírszükséglete kielégül, ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kap, és egyszerűen hagyja, hogy a zsír a napi energiaigény fennmaradó részét figyelembe vegye.

A makrotápanyagok megfelelő egyensúlyának eléréséhez szükség van egy kis szénhidrát-számításra testtömeg-kilogrammonként, de ez egy mindenki számára megfelelő képlet segítségével verhető, amely nem igazán felel meg mindenkinek.

Napi szénhidrát szükséglet (szénhidrog/testtömeg-kilogramm)

Edzés mennyisége (óra/nap) - szénhidrát szükséglet (gramm/testtömeg-kilogramm)
1 - 5 g/kg
2 - 6 g/kg
3 - 7 g/kg
4 - 8 g/kg
5 - 9 g/kg
> 5-10 g/kg