Étvágyának kielégítése egészséges ételekkel

Q1. Gyakran, amikor befejeztem az étkezésemet, még mindig többet akarok enni. Mit tehetek?

Az étkezés közbeni jóllakottság növelésének egyik stratégiája az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rengeteg nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú terméket tartalmaz, hogy feltöltse a gyomrot anélkül, hogy feltöltené kalóriákat. Töltsön fel például gyümölcsöt és zöldséget (salátákban), alacsony kalóriatartalmú zöldségleveseket és teljes kiőrlésű gabonákat.

Egy másik stratégia magában foglalja a figyelmes étkezést, ahol lassan megeszi az egyes falatokat, és megízleli azokat. Sok ember úgy találta, hogy ez segíti őket abban, hogy a korok óta először hangolódjanak teljesség érzéseikhez.

Ha ezeknek a stratégiáknak a kipróbálása után is problémája van az étvágyával, érdemes segítséget kérnie egy súlykezelő szakembertől. Sok ember küzd az étvágyával, mivel ez egy megrögzött ösztön, amelyet nehéz legyőzni. Vannak olyan gyógyszerek is, amelyeket az orvos felírhat az étvágycsökkentésre, ha orvosilag súlyos elhízása van.

Q2. Hallottam, hogy a bor állítólag jót tesz egy embernek. Most, amikor minden este hazamegyek, megiszok egy nyolc uncia pohár bort. Van olyan bor, amely nagyon alacsony cukortartalmú?

Bor esetén nincs ingyenes ebéd. A kalóriákat nem igazán a borban lévő cukor, hanem az alkohol tölti be. Ezenkívül gramm/gramm alapon az alkohol több kalóriát tartalmaz, mint a cukor. Egy nyolc uncia pohár borban mindig körülbelül 120 kalória lesz - sajnálom! Ha éjszakánként egy pohárig tartja, és a kalóriákat beleszámítja a teljes napi kalóriabevitelbe, akkor igen, ez jót tehet Önnek. A nőkről és az alkoholról szóló orvosi szakirodalomban végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy összefüggés van azok között a nők között, akik napi egy pohár bornak és alacsonyabb szívbetegségnek megfelelő mennyiséget fogyasztanak. Az ennél többet fogyasztó nőknél azonban nagyobb az esély a magas vérnyomás, agyvérzés és az emlőrák kialakulására. Míg a férfiak napi két alkoholos italt képesek elnyelni, a nők számára készült két ital ártani kezd.

Egy pohár bor elfogyasztásának egyik problémája az, hogy csökkenti az emberek többségének akaraterőjét - ami a második pohárhoz vezet, a megnövekedett étvágy mellett - extra kalóriákat eredményez. Bár igaz, hogy a napi egy pohár bor a nők szívbetegségének fokozott kockázatával jár, vannak más életmódbeli magatartások is, amelyek az egészség javulásával is összefüggenek, például sok gyümölcs és zöldség fogyasztása, testmozgás és nem dohányzás. Tehát nem ajánlom, hogy kezdjen bort inni csak azért, mert állítólag jó lesz az Ön számára

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a borfogyasztás károsíthatja intellektuális képességeit, ítélőképességét és reakcióidejét. Ez káros módon befolyásolhatja az alvást is. Nem csak boroznék minden este egy feltételezett egészségügyi előny érdekében, amely valójában nem lehet ott: Ezt úgy értem, hogy az orvosi szakirodalomban található megállapítások asszociációk. Soha nem bizonyított, hogy egy pohár bor naponta valóban megakadályozza a szívbetegségeket. Mérsékeltebb módja annak, hogy a bort beillesszük az életébe, ha engedélyezzük magunknak, hogy kortyolgassunk egy pohár vörösbort egy étteremben vagy egy partiban tartott különleges vacsora során. Ennél is fontosabb, azt javasolnám, hogy egyél jól és kezdj el edzésprogramot (ha nem vagy aktív).

Q3. Számít-e az adag nagysága, ha vacsorával fogyasztom a salátát kenyér vagy krumpli helyett? Hallottam, hogy ehet annyi salátát, amennyit csak akar, amennyiben az öntet a javasolt adagméret.

Nem minden saláta egyenlő. A saláta - mint a jéghegy, a róma és a sült saláta kitûnõ kalóriaszegénység -, csakúgy, mint a paradicsom, a sárgarépa, a zeller, a retek, valamint a zöld és a piros paprika. Azonban, ha elkezdi hozzáadni a napraforgómagot, a csicseriborsót és más főtt babot, valamint a diót, a kalória elkezd összeadódni.

Az öntetek magas kalóriatartalmúak is lehetnek - egy adag (két evőkanál) körülbelül 100-200 kalóriát tartalmaz. Alacsony kalóriatartalmú és magas tápértékű salátát készíthet az összes fent említett zöld, valamint egy kemény tojás és egy doboz vízbe csomagolt tonhal keverésével. Készítsen tápláló öntetet úgy, hogy kis mennyiségű olívaolajat (egy evőkanál) összekever egy kis vörösborecettel vagy balzsamecettel és néhány gyógynövénnyel. Alternatív megoldásként használhat boltban vásárolt zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú öntetet.

Q4. Ami az étkezési szokásokat illeti, "legelő" vagyok. Nem szeretek főzni, és igazi házimunkának tartom. Tudna ajánlani néhány egészséges ételt az étkezési stílusomhoz?

A sokféle könnyű étkezés lehetőségével, különösen a városi területeken, számos módon lehet egészségesen étkezni "legelőként". Az étkezési stílusától függetlenül törekednie kell egészséges, friss ételek fogyasztására - vagyis a sovány fehérjéken és rengeteg tápláló gyümölcsön és zöldségen alapuló étrendre. Fontos, hogy távol tartsuk magunkat a gyorsételektől - amelyek olyan könnyen felszedhetők, de tele vannak telített és transz-zsírokkal.

Az egyik egészséges lehetőség meglátogatni a helyi bolt salátabárját, és kiválasztani a vízbe csomagolt tonhalat, néhány babot és más zöldséget, zöldellő ágyon. További egészséges választás lehet a kemény tojás (mindaddig, amíg a koleszterinszintje nem emelkedik), a lima bab, a mung bab és az alkalmi zöld vagy fekete olajbogyó, némi reszelt parmezánnal együtt, a zöldek fölött, mielőtt alacsony zsírtartalmúakat adna hozzá. öltözködés.

A grillezett csirke felvétele egy kiviteli részből egy másik egészséges módja annak, hogy a legelő fent és fent maradjon. Tartsa kéznél a diót is - jó fehérjeforrás, de ne együnk túl sokat egy ülésen. A hűtőszekrényben mindig tartson zsírmentes tejtermékeket, például túrót és joghurtot (tehet hozzá mazsolát és granolát), friss gyümölcssalátákat, zöldségeket és zsírmentes mártogatókat, valamint hummust és pita kenyeret (salátákhoz kiválóan passzol).

Q5. Ölési zenekar műtétem volt, és még mindig éhes vagyok. Miért ez?

Az öves szalag műtét során orvosa olyan szalagot tesz a gyomra köré, amely korlátozza, hogy mennyi ételt vihet be étkezés közben. Ez azonban nem befolyásolja az étvágyat.

Ahogy lefogy, ha kevesebb kalóriát vesz be, éhesnek érezheti magát, mert minél kevesebb a zsírja, annál kevesebb leptint választ ki a vér a zsírból. A leptin hormon elmegy az agyba, és jelzi a teltség érzését. Fontolja meg az elhízás specialistájának felkeresését, hogy tanácsot kapjon az étrendről és a testmozgásról, és esetleg megbeszélje az étvágyát elnyomó gyógyszert. Kétféle kapható, a Meridia és a phentermine, amelyek vény nélkül kaphatók. A legjobban étrend és testmozgás programmal működnek.

Q6. Egészséges fiatal nő vagyok, aki 10 kilót próbál lefogyni. Imádom beépíteni a gyümölcsöt a fogyás tervembe, de úgy tűnik, mintha a gyümölcs csak növelné az étvágyamat. Miért ez? Tényleg kerülnöm kell a gyümölcsöt, hogy leadjam az utolsó néhány kilót?

Ne kerülje a gyümölcsöket - jótékony hatással vannak a testsúlyára és az egészségi állapotára. Gyümölcsnek kell kísérnie a napi három étkezést, de nem lehet egyetlen étkezés egyetlen alkotóeleme.

Talán nincs elegendő fehérje az étrendben - a fehérje és a zöldség kombinálása gyümölcsökkel elkerülheti az étvágy növekedését. Például a reggeli zabpehely sovány tejjel és gyümölcsökkel jó kezdet a napnak. Tonhal salátán, alacsony zsírtartalmú öntettel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és gyümölcs desszertként jó ebéd. A vacsora lehet egy kis saláta, amelyet csirke és zöldség követhet, megint gyümölcs desszertként, esetleg joghurttal keverve. Tehát próbálja meg kombinálni gyümölcsét olyan ételekkel, amelyekben magas a rost- és fehérjetartalom, hogy elégedett maradjon.

Q7. Igaz, hogy jobb, ha napi három nagy étkezés helyett néhány óránként eszünk mini étkezéseket?

A válasz erre a kérdésre az, hogy a legjobb étkezési terv az az étkezési terv, amely a legjobban érzi magát. Egészségügyi szempontból, fogyás vagy testsúly-fenntartás szempontjából semmi különbség nincs abban, hogy három étkezés közben ugyanannyi kalóriát eszel-e néhány óránként - legalábbis amennyire a szakértők meg tudják mondani a kutatásból. Tudjuk, hogy azok az emberek, akik képesek lefogyni és távol tartani őket, általában reggelente étkeznek. A szakértők ezekből az adatokból ítélik meg, hogy a napi két vagy kevesebb étkezés elfogyasztása valószínűleg nem jó egészségügyi vagy súlycsökkentő stratégia.

Néhány embernek uzsonnára van szüksége, különben étkezés közben túl éhesek lesznek. Mások számára a nassolás egész nap túlevéshez és legeltetéshez vezet. Tehát bármit is dönt a legjobb étkezési stratégiája mellett, csak ne felejtse el elfogyasztani a reggelit, és győződjön meg arról, hogy az egészséges, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét és friss gyümölcsöt tartalmaz.

Q8. Cukorbeteg vagyok és legalább 100 kilóval túlsúlyos vagyok. Sokféle étrendet kipróbáltam, sikertelenül. Kíváncsi voltam a népszerű diétaprogramokra, ahol megvásárolják az ételeket. Miután megvizsgáltam őket, eszembe jutott, hogy "diétás" fagyasztott ételeket vásároljak a helyi élelmiszerboltban, majd adjak hozzá további gyümölcsöket és zöldségeket. Ez olcsóbb út. Napi 1500 - 1500 kalóriás étrendet tartanék. Mi a véleménye az előre csomagolt fagyasztott étkezési tervekről?

Az előre csomagolt, alacsony kalóriatartalmú fagyasztott ételek megfelelő módszerek, amennyiben számolják az összes kalóriát ezekben az étkezésekben, valamint a többi ételt és italt. A napi 1200–1500 kalóriát tartalmazó étrend a hagyományos alacsony kalóriatartalmú tervet jelenti egy nő számára, aki mérsékelten gyakorol (napi 30 percet sétál).

Az előre csomagolt ételek biztosíthatják azt a struktúrát, amelyhez ragaszkodni kell egy fogyókúrás programhoz. Egy másik jó étrend a cukorbetegek számára az alacsony szénhidráttartalmú terv, például a South Beach Diet. A cukorbetegek könnyebben fogynak, ha kevesebb egyszerű szénhidrátot (például cukorkát, szirupot, asztali cukrot és üdítőt), valamint több fehérjét és zöldséget fogyasztanak.

Q9. Napközben egészségesen táplálkozom, de éjszaka úgy tűnik, nem hagyhatom abba az édességeket, főleg a csokoládét. 51 éves vagyok és 15 kiló túlsúlyos. Kérem, segítsen kontrollálni ezeket az éjszakai vágyakat.

Nem vagy egyedül, Joanne. A legtöbb vágyakozó ember különböző okokból éjszaka tapasztalja őket. A leggyakoribbak az unalom vagy a leállás, a nap folyamán nem kielégített éhség és a depresszió. Az állásidők kezelése érdekében próbálja meg úgy felépíteni az estét, hogy az magában foglalja a testmozgást, például egy sétát vacsora után. Egyéb tevékenységek magukban foglalhatják a művészeti órákon való részvételt vagy az önkéntességet, az úszást a helyi YMCA-n vagy az éjszakai teniszcsoporthoz való csatlakozást. Ha otthon vagy, merülj el egy jó filmben vagy könyvben.

Az unalom a fenti tevékenységek mindegyikével javítható, akárcsak a depresszió, ha enyhe. Ha ez súlyosabb, kérjen segítséget egy terapeutától vagy az elsődleges orvosától, aki antidepresszánsokat írhat fel. És ne feledje, hogy ha nem eszik eleget napközben, éhséghez és túlevéshez vezethet éjszaka. Tehát ne felejtse el minden nap reggelit (és ebédet) fogyasztani, és ne várjon túl későn a vacsorához. Miután vége a vacsorának, hagyja abba az étkezést az éjszaka további részében. Zárja be az összes finomságot a házba, és valaki más rejtse el a kulcsot, ha valóban nem kaphat édességet anélkül, hogy megenné őket. Vagy még jobb, ha eleve nem vásárolja meg őket.

Ha feltétlenül falatoznia kell, legyen egészséges lehetősége, így nincs kedve elkezdeni az ócska etetését. A friss gyümölcs, valamint egy csésze gyógytea kiváló választás. Végül kérje meg házastársát vagy más családtagjait, hogy segítsenek támogatni erőfeszítéseit azzal, hogy nem harapnak maguk előtt és motiválják Önt, hogy tartsa magát a tervéhez.

Q10. Igyekszem egészségesen táplálkozni és csökkenteni a nassolásomat. Van valami tipp az étkezés közötti éhség visszaszorítására?

Az étkezések közötti éhség visszaszorításának számos módja van. Első és legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden étkezéskor elegen van-e. Például sokan spórolnak a reggelivel, és néha még az ebéddel is. A napi kalóriabevitel egyharmadának minden étkezésből származnia kell - akár reggelire is. Ily módon elosztja a kalóriákat három étkezés során, és remélhetőleg nem lesz semmi szükség közöttük. Ha nem eszik eleget reggelire vagy ebédre, akkor valószínűleg éhes lesz étkezés között, és snackelni szeretne. Vegye figyelembe, hogy mikor és milyen körülmények között hajlandó snackelni, majd dolgozzon ki stratégiát a viselkedés megakadályozására.

A legtöbb ember számára a falatozás a vacsora után felgyorsul, mert kikapcsolódnak a tévénézés közben, és gyakran "esztelenül" esznek - többet csipegetnek, mint szándékoznak, mert nem igazán figyelnek arra, hogy mit vagy mennyit esznek. Ne essen ebbe a csapdába! Ügyeljen arra, hogy vacsora közben megegye a fehérjét, a gyümölcsöket és a zöldségeket, majd egy bizonyos idő után ne fogyasszon - például 18 vagy 19 óra után. Mondja el magának, hogy vacsora után a konyha zárva tart. Ha már ezt csinálja, és még mindig késztetése van a nassolásra, akkor a sárgarépa és a zellerrudakat mártásként zsírmentes öntettel vagy friss gyümölccsel vegye. Ha nagyon éhes vagy, fogyassz egy kis fehérjét, például alacsony zsírtartalmú sajtot, mert a fehérje nagyobb valószínűséggel segíti a teltségérzetet.

Q11. 45 éves vagyok és pajzsmirigy alulműködés ellen gyógyszert szedek. Gyakran üzleti céllal utazom, és étkezésem körülbelül 90 százalékát egy étteremben fogyasztom el. Hogyan ehetek egészségesen?

Még ha hypothyreosis elleni gyógyszereket is szed, akkor is hízhat, ha nincs megfelelő étkezési terve. Az egészséges étkezés az étteremben azt jelenti, hogy figyelni kell az ételben lévő ételekre, az elfogyasztott ételek mennyiségére és más tényezőkre, például a nátriumtartalomra.

Válasszon olyan ételeket, mint grillezett hal vagy csirke sok zöldséggel. Mindig kérdezzen az ezekkel az ételekkel tálalt szószokról - kérheti, hogy hagyja el teljesen, vagy csak az oldalán tálalja.

Saláta megrendelésekor mindig kérje az öntetet az oldalán. Ne rendeljen desszertet, kivéve a friss gyümölcsöt. Próbálja meg kérni, hogy étkezésének felét csomagolja egy kutyás táskába, mielőtt elkezdené enni, mert az amerikai éttermekben az adagok általában nagyon nagyok. Ne rendelj alkoholt sem a vacsorádhoz - egy koktél csak kalóriát ad hozzá, és általában nem sokat tesz akaraterődért!

Tudjon meg többet a Mindennapi Egészségügyi Diéta és Táplálkozási Központban.