A keto diéta a következőképpen befolyásolja az izmok felépítésének képességét:

A szénhidrátbevitel korlátozásának előnyeihez nem kell teljes keto-t tennie.

Sokan szeretnek azzal érvelni, hogy a ketogén étrend hatékony módszer az izomépítésre. Az ereje az egekbe szökik, úgy vélik, és kevésbé fogja érezni magát, és gyorsabban felépül. Az étrend kritikusai azonban ennek éppen az ellenkezőjét mondják: A ketogén diéták korlátozzák a kemény edzés képességét - állítja az elmélet. A szénhidrát nélküli izomépítés olyan, mintha Batman járőrszíj nélkül járőrözne Gotham utcáin. Azt mondják, hogy nincs mód izom hozzáadására, amíg ketózisban szenvedsz.

Tehát kinek van igaza? Először vessünk egy pillantást a tudományra: Még 2002-ben, kutatók a Connecticuti Egyetemen megvizsgálta, hogy hat hét alacsony szénhidráttartalmú diéta hogyan befolyásolta a testösszetételt egészséges, normál testsúlyú férfiak két csoportjában. Az egyik csoport hat hétig váltott a ketogén étrendre, míg a többi a szokásos étrenddel folytatódott. A ketózó férfiak alig több mint két kiló izomra tettek szert. A kontrollcsoport viszont alig egy font fölé gyarapodott. Szemére nézve ez úgy hangzik, mint az alacsony szénhidráttartalmúak győzelme; kétszer annyi izmot nyertek ugyanannyi idő alatt.

Amikor azonban a motorháztető alatt megnézzük, hogyan készült a tanulmány, néhánynál több probléma korlátozta a következtetéseket, amelyeket levonhatunk. Egyrészt nagy különbség volt a fehérje bevitelben a két csoport között. A ketogén étrend alatt álló alanyok kétszer annyi fehérjét ettek, mint a kontroll csoporté, ami önmagában is elszámolhatja az extra izomnövekedést.

Egy ideális világban mindkét csoport ugyanazt a képzési programot követte volna. De nem tették. Alapvetően mindenki csak folytatta a saját dolgait, így a két csoport közötti izomnövekedésbeli különbségek a diéta helyett csak egy jobb edzésprogramhoz jöhettek. Újabban egy floridai kutatócsoport vezetett hasonlót tanulmány. Ezúttal a fehérjebevitelt egyeztették a két csoport között, és a vizsgálatban mindenki ugyanazt a képzési programot követte. Mi történt?

Az 1. és 11. hét között a keto csoport nagyjából kétszer akkora sovány tömeget nyert, mint a rendszeres, magasabb szénhidráttartalmú étrend alatt álló alanyok. Az ultrahang segítségével mért izomvastagság-növekedés szintén szignifikánsan nagyobb volt a keto csoportban. A felszínen ez a kutatás úgy tűnik, hogy szilárd bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a keto diéták járnak el, ha izmokat akarnak építeni. De csak addig, amíg jobban meg nem vizsgálja a vizsgálat módját.

A keto csoport a vizsgálat utolsó hetében „szénhidrátot adott”, ami a testtömeg hízós növekedéséhez vezetett. Más szavakkal, a sovány szövet növekedésének nagy része a glikogénből (a szervezetben tárolt szénhidrát elnevezésből) és a vízből származott. Ha megnézzük az első tíz hét eredményeit, mielőtt a keto csoport feldobta szénhidrátbevitelét, a két csoport között nem volt szignifikáns különbség az izomnövekedés ütemében.

Még a kutatók is azt írják, hogy „valószínű, hogy mindkét csoport hasonló mennyiségű izomtömeget szerzett az egész vizsgálat során”. Az izomépítésről a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a ketogén étrend nem kínál előnyt magasabb szénhidráttartalmú társaikkal szemben.

Például egy csapat Brazil kutatók elvitt egy csoport túlsúlyos férfit és nőt, és rávette őket, hogy heti három alkalommal nyolc hétig súlyzókkal edzenek. Az alanyok felének azt mondták, hogy korlátozza a szénhidrátbevitelt, míg a másik fele olyan étrendet követett, amely magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú volt. Mindkét csoport hasonló mennyiségű fehérjét evett - nagyjából 0,7 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Az alacsony szénhidráttartalmú és a hagyományos étrend-csoportok között nagyon kicsi volt a különbség. Mindketten megerősödtek, elvesztették a zsírjukat és csökkentették a derekuk méretét. Ugyancsak nem volt szignifikáns különbség az izomnövekedésben - a bicepsz, a tricepsz és a quadriceps ultrahanggal mérve - a két csoport között.

Hasonló eredményeket találtak egy három hónap alatt tanulmány metabolikus szindrómában szenvedő férfiak és tíz hét tanulmány túlsúlyos nők. A rezisztencia edzés és a ketogén étrend kombinálása nem gyakorolt jótékony vagy kedvezőtlen hatást az izomtömeg megőrzésére a fogyás során, összehasonlítva ugyanazzal az edzésprogrammal, mint a hagyományos étrend.

A ketogén étrend bizonyos körülmények között hasznos lehet azok számára, akik tudják, mit csinálnak és miért csinálják. Egy intelligens kísérleti időszak után úgy tűnik, jobban járnak, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztanak étrendjükben. Lehet, hogy egyike azoknak az embereknek. Ha a diéta működik, és jól érzi magát, akkor tartsa be magát.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend sok mindent rendbe hoz - a hangsúly általában az egyszerű, egészséges, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására összpontosít, amelyek általában kevesebb kalóriával töltenek fel. Azáltal, hogy szinte teljesen kivág egy fő makrotápanyagot az étrendből, hosszú úton halad az étrendi döntések egyszerűsítése felé.

És az izmaidnak valójában nincs szükségük szénhidrátra a növekedéshez. A súlyemelés megnöveli az izomfehérje szintézisét, amely az izomnövekedés legfontosabb hajtóereje. De nincs szükség szénhidrátra, hogy megtörténjen. A szénhidrát azért hasznos, mert segít az izomnövekedést serkentő munkában, nem azért, mert önmagában közvetlenül járul hozzá a növekedéshez.

A ketogén étrendnek azonban számos lehetséges hátránya van: nagyon korlátozóak, és nagyon gondosan figyelemmel kell kísérnie a szénhidrát bevitelét. Amikor tudod, hogy nem kaphatsz valamit, az emberi természet az, hogy annál inkább akarod. Tehát ha „nem szabad” enni szénhidrátot, akkor a szénhidrát pontosan az, amire vágyni akar.

Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés hajlamos arra, hogy az edzőteremben küzdő embereket alacsony energiaszint mellett hagyják. Fáradtnak és mentálisan zavarosnak érzik magukat. Ha sok intenzív testmozgást végez, az edzések minősége romolhat.

A szénhidrátbevitel korlátozásának előnyeihez nem kell teljes keto-t tennie. Sokan mérsékelt szénhidrátfogyasztással jól járnak, kivágják a cukros ételeket, és a keményítőtartalmú szénhidrátok egy részét gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesítik. De még tovább csökkentve a szénhidrátokat, rosszabbul érzik magukat, mint jobban, és nem sokáig ragaszkodnak hozzá.

Összefoglalva, ketogén diétával lehet izmokat szerezni. Ráadásul számos olyan tanulmány létezik, amelyek bizonyítják, hogy a ketogén étrend ugyanolyan jól működik, mint magasabb szénhidráttartalmú társaik, amikor az izmok megőrzése a zsírvesztés során történik. Nincs azonban meggyőző bizonyíték arra, hogy a ketogén diéták olyan izomépítő előnyöket kínálnának, amelyeket nem kapsz meg a magasabb szénhidráttartalmú étrend mellett, amely megfelelő mennyiségű fehérjét biztosít.

Ha egyidejűleg izomépítés közben szeretne megszabadulni a belétől, akkor a ketogén étrend életképes lehetőség. De ha viszonylag sovány vagy, hetente 3 vagy 4 alkalommal keményen edz, és a fő cél a tömeg hozzáadása a keretéhez, nincs értelme ennyire korlátozónak lenni. Valóban, egy 2018 tanulmány azt mutatja, hogy az ellenállásra edzett férfiak egy csoportja két hónapos súlyemelés után ketogén étrenden egyáltalán nem gyarapodott.

Christian Finn egy nagy-britanniai székhelyű személyi edző, a mozgástudomány mestereivel.