A ketogén étrend használata a testösszetétel javítása érdekében

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a bejegyzést 2018. május 31-én frissítettük a pontosság és az átfogás érdekében. Eredetileg 2016. október 20-án jelent meg.

Képzelje el, hogy eszik vastag szalonnapok val,-vel háromtojásos omlett (sárgájával) szinte minden nap reggelire, miközben jól néz ki és jól érzi magát egyszerre.

De várjon, a szalonna és a tojássárgája nem azonos a magas koleszterinszinttel?

Nos, kiderült, hogy az étkezési zsír nem az, amit gondoltunk. A kardiológusok még azt is megkérdőjelezik, hogy a zsír roncsolja-e az egészségét.

Ez az ideológia még a popkultúrában is megmutatkozott. Például a Vice egyik epizódjában Rágcsálnivaló, Timothy Olson elit futó arról beszél, hogyan győzi le a 100 mérföldes hegyi futóversenyeket azáltal, hogy megtanítja testét „zsírhoz igazodni”, közismert nevén: „Megy keto”, rövidítés ketogén étrend követésére.

De nem vagy elit futó. Új fogyási tervet keres. Csak meg akar szabadulni a sörhasától, jól néz ki a jövő nyáron, és egész nap magas szinten tartja az energiaszintjét (mínusz számtalan csésze kávé vagy üveg energiaital). Az erősebb életkor előrehaladtával további bónusz!

Így megy neked a keto?

Ebben a blogbejegyzésben megnézzük a keto étrendet, mi történik a testével, ha magas zsírtartalmú étrendet folytat, annak előnyeit és lehetséges hátrányait.

Megtudhatja azt is, hogy miként lehet több zsírt fogyasztani segít elérni a testösszetétel céljait csökkentve a testzsírszázalékot, anélkül, hogy elveszítené a sovány testtömeget.

Ketogén étrend: mi ez?

Aki kedveli a keto-t, annak a szénhidrátokat a járdaszegélyig kell rúgnia. Ez magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. A ketogén étrend mintájára készült étrendek közé tartozik a South Beach Diet, az Atkins Diet (különösen annak indukciós szakasza), a módosított Paleo és más alacsony szénhidráttartalmú étrend.

A keto étrend szinte bárki számára működik, mivel vegán vagy vegetáriánus lehet, és mégis elérheti a ketogenezist. Mint egy ökölszabály, olyan élelmiszerekre összpontosítson, amelyek természetesen magas zsírtartalmúak, és kerülik az erősen feldolgozott ételeket amelyeket transz-zsírokkal jelölnek, amennyire csak lehetséges. Fogyasszon olyan gyümölcsöket, amelyek alacsonyak a glikémiás indexen, de még mindig rostban gazdagak, és fogyasszon más ételeket, például avokádót (a zsírnak is) és bogyókat. Ezenkívül egyél sok zöld, sárga és piros zöldséget.

Tipikus keto diéta

Egy tipikus keto étrend a következőket tartalmazhatja:

Hús (fűvel etetett és szabad tartás jobb) - sertés, csirke, marhahús, tojás. A vegánoknak növényi fehérjeforrásokra lesz szükségük
Diófélék és magvak
Nagy zsírtartalmú tejüzemek, például tejszín, teljes vaj és kemény sajtok
Leveles zöldségek
Hal és tenger gyümölcsei
Olívaolaj, kókuszolaj, tiszta vaj, omega 3-ban gazdag növényi olajok

Minden keményítőből készült étel (még teljes kiőrlésű, organikus kenyér)
A legtöbb gyümölcs (mivel rendkívül magas a cukortartalma)
Minden olyan étel, amely zsírszegény
Növényi olajok gazdag omega-6-ban és alacsony omega-3-ban

Ha meg szeretné tudni, hogy milyen zsír megfelelő az Ön számára, olvassa el ezt útmutató .

Egyes keto-diétázók mérsékelten adnak alkoholt és kávét (levonva a tejszínt, tejet vagy cukrot) étrendjükbe. Mások azonban távol maradnak tőle. Kísérletezzen ezekkel az italokkal, és találja ki, mi az Ön számára megfelelő.

Keto vacsora minta

Az induláshoz a következőképpen nézne ki egy minta keto vacsora:

Szalonna és darált marhahús tekercs (163 kalória, 14,3 g zsír, 0 nettó szénhidrát, 7,64 g fehérje adagonként)
Betöltött karfiol (199 kalória, 17 g zsír, 3 nettó szénhidrát, 8 g fehérje adagonként)
Csontleves (72 kalória, 6 g zsír, 0,7 nettó szénhidrát, 3,6 g fehérje csészénként)

Bye Bye Carbs - Hozd el a szalonnát

Az emberiség történelmének nagy részében az emberek a szénhidrátban gazdag ételekre támaszkodtak étrendjük alapjaként. A szénhidrát kiváló kalóriaforrás volt, és a szervezeted által preferált energiaforrás volt.

Azonban az ipari mezőgazdaság mai világában a kalóriabőség és a mozgásszegény életmód, hajlamosak vagyunk túlságosan támaszkodni a szénhidrátokra, és túlzásba esünk. A felesleges szénhidrátból származó glükóz a szervezetben gyorsan metabolizálódik, de fel nem használt zsírként raktározódik el. Az eredmény: az elhízás megdöbbentő növekedése .

Ketogén étrend arra tanítja a testedet, hogy tápanyagra támaszkodjon az étrendi zsírban a zsír ketonokká és szabad zsírsavakká (FFA) történő átalakításával. Ezt a természetes anyagcsere-állapotot gyakran ketózisnak nevezik. A ketózis elérése azt jelenti, hogy korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt, hogy ösztönözze a testet arra, hogy ketonokat állítson elő energiatermelés céljából.

Ha a szénhidrátbevitelét kb 30-50 gramm nettó szénhidrát, a testének nem marad más választása, mint támaszkodnia az étrendi zsírra mint energiaforrásra.

A tested a Ketón

Normális esetben a szénhidrátokat glükózra bontják, és elsődleges energiaforrásként használják. A fel nem használt glükózt glikogénné alakítják, és az izmokban és a májban tárolják későbbi felhasználás céljából.

A ketogén diéta megváltoztatja ezt. Amikor keto-ra lépsz, a tested ketózisba megy át, amely az alacsony szénhidrátbevitel miatt glikogénhiányos állapot. Ehelyett a zsír oxidálódva energiát termel, ketonokat eredményezve. A glükózzal ellentétben, amely gyors energiapörgést biztosít, a zsírból származó energia lassabban ég. Ennek eredményeként elkerülheti a cukor összeomlását közvetlenül a magas szénhidráttartalmú étkezés után, amikor keto diétát tart.

A ketogén diéta segít a túlfogyasztás visszaszorításában is, mivel a telítetlen zsírok jobban kielégítik. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a ketonoknak neuroprotektív előnyei vannak .

Alkalmazkodás a Keto-hoz: A kiigazítási szakasz

A tested hajlamos ellenállni a változásoknak és a ketoinfluenza néven ismert mellékhatások a keto-kezelés első néhány hetében jelentkezhetnek. A ketoinfluenza tünetei: fáradtság, szédülés és hányinger. Gondoljon arra, mint a testének arra, hogy kifejezze vonakodását abbahagyni a szénhidrátokra való támaszkodást, és megtanulja a zsírt üzemanyagként.

Ketogén étrenden zsírsavak szabadulnak fel a testzsírból, és csökken az inzulinszint. Amikor az inzulinszint csökken, a veséi több vizet (a fürdőszobába való kirándulások gyakoriságának növekedését észlelik), nátriumot és káliumot választanak ki. Ennek eredményeként a vérnyomása zuhanhat. Szédülés, fáradtság és hirtelen gyengeség az alacsony vérnyomás tünetei. A kiszáradás miatt lábgörcsök is előfordulhatnak.

Ezen tünetek leküzdése érdekében növelje az elektrolit- és folyadékbevitelt, különösen a keto diéta első heteiben. A csont- vagy zöldségleves fogyasztása szintén hasznos.

A ketózis másik mellékhatása a hipoglikémia vagy az alacsony vércukorszint. A tünetek közé tartozik a fáradtság, az éhség vagy a remegés, amíg a test nem alkalmazkodik az új zsírégető étrendhez.

Csökkent fizikai teljesítményt figyeltek meg a keto alkalmazkodás időszakaiban. A ketogén étrend és a fizikai teljesítőképesség vizsgálatának áttekintése a következőket állapította meg:

… Az anaerob (azaz a súlyemelés vagy a sprint) teljesítményt korlátozza a ketogén étrend által kiváltott alacsony izomglikogénszint, és ez erősen visszavetné annak alkalmazását a versenyszerű atlétika legtöbb körülményében.

Tehát, ha sportoló vagy, és a 100% -os teljesítménytől függ, hogy megtartsd pozíciódat (vagy munkádat, ha profi vagy), akkor valószínűleg nem a szezonban keto lesz a legjobb választás.

Going Keto: Mi van benne az Ön számára

A ketogén étrend nagyon hasznos lehet a testzsír csökkentésében de az eredmények nem egyik napról a másikra jönnek. Mint minden olyan étrend, amely drámai módon csökkenti a szénhidrátbevitelt, a fogyás is gyorsan bekövetkezik az első két vagy több hét alatt, és akkor lassan fog látni. Azért mert a kezdeti fogyás nagy része a víz súlya, nem testzsír.

Egy 2013-as tanulmány, amelyben összehasonlították a ketogén étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel, kiderült, hogy az előbbi hatékonyabb a fogyás szempontjából. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendeket (VLCKD) tovább lehet tanulmányozni az elhízási járvány visszaszorítása érdekében.

Egy másik tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta (kevesebb mint 10% kalóriát tartalmaz a szénhidráttól) és az alacsony zsírtartalmú étrend elhízott férfiak és nők körében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta hatékony volt a rövid távú testsúly- és zsírvesztés szempontjából (különösen férfiaknál).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a VLCKD kimutatták, hogy csökkenti a következők kockázatát:

Szív-és érrendszeri betegségek
2-es típusú diabétesz
Epilepszia
A rák és a tumor progressziója
Policisztás petefészek szindróma
Neurológiai betegségek, mint például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór
Amiotróf laterális szklerózis
Pattanás

A ketogén étrendnek hasznos hatásai vannak azoknál a betegeknél is, akiknél a légzési elégtelenség következtében megnövekedett a szén-dioxid-szint.

Keto és testösszetétel

A korlátozott kalóriatartalmú étrendnek katabolikus (izomvesztési) hatása van, a keto azonban nem.

A kutatók azt találták, hogy a férfiak egy 11 hetes vizsgálatban hetente háromszor végeztek ellenállóképességet a sovány testtömeg jelentősen megnőtt azoknál az egyéneknél, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet fogyasztottak (VLCKD). Jelentős zsírvesztést figyeltünk meg a VLKCD csoportban is.

A keto diéta a rákos betegek számára is előnyös. A sugárterápián átesett embereken végzett tanulmány kiderítette, hogy egy önállóan beadott ketogén diéta segített az izomtömeg megőrzése a fogyás ellenére.

Előfordulhat, hogy a keto nem működik annak, aki testtömeg-növelést szeretne elérni a sovány testtömeg növelésével, vagy versenyző sportolók számára. Az LBM kialakulásához a testnek nagy glikogénkészletekre van szüksége az izmok meghajtásához, és gyakran szükség van a kalóriatöbblet.

Keto mindenkinek?

Számos előnye ellenére a ketogén étrend magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú jellege nem ajánlott:

1-es típusú cukorbetegek, akiknél előfordulhat diabéteszes ketoacidózis (nem szabad összetéveszteni a ketózissal) a megnövekedett ketonszint miatt
A zsír metabolizálásával és hasonló anyagcserezavarokkal küzdő egyének
A teherbe esésen gondolkodó nők
Gyerekek, mert még mindig szükségük van szénhidrátra a növekedéshez és fejlődéshez
Bár bebizonyosodott, hogy a ketogén étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, a vér lipidprofillal küzdő egyéneknek először orvosukhoz kell fordulniuk és/vagy szorosan figyelniük kell lipidprofiljuk szintjét a diéta alatt.
Magas szintű vagy profi sportolók a szezonban

Az étrend jelentős megváltoztatása előtt konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel.

Örökké Keto-ban kell lennem?

Mondja el, hogy teljesítette a testösszetételre vonatkozó célját. Ha visszatérne a szokásos étrendre, és abbahagyná a keto-t?

Tőled függ. Mindenki célja és életstílusa különböző. Semmi sem mondja azt, hogy nem maradhat ketogén diéta, ha tetszik; néhány ember számára ez az egyetlen étrend, amely elősegíti a jó egészséget.

A testösszetétel céljainak fenntartása érdekében továbbra is figyeljen arra, hogy mit eszik (részek és források).

Használjon olyan testösszetétel-analizátort, amely nem támaszkodik az előre betöltött adatokra, például az életkorra, hogy fenntartsa vagy észlelje a testösszetétel változását. Az olyan eszközök, mint az InBody, tartalmaznak egy testösszetétel-előzménydiagramot, amely segít az embereknek nyomon követni a változásokat a keto diéta kezdetén és betartásakor. Az olyan eredmények, mint a zsírtömeg és a testzsír százaléka, figyelik a fogyást, míg az olyan eredmények, mint a csontvázizomtömeg, azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend megőrzi az izomtömeget.

Vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy megtudja, hogyan használhatja az InBody-t a testösszetételre vonatkozó célok eléréséhez.

Kyjean Tomboc ápolónő szabadúszó egészségügyi copywriter és UX kutató. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.