Hogyan állíthatjuk be a számodra megfelelő testösszetétel-célt

Az ősz már itt van, és az ünnepek a sarkon vannak!

Mivel az év utolsó negyedévének kezdetén folyamatosan növekszik a felsorolásra kerülő dolgok listája, csábító az új évig tartani a testösszetétel céljait.

De miért várjon januárra, amikor elkezdhet apró változtatásokat a jobb testösszetétel és a testzsír százalék csökkentése érdekében - az egészségedben és az erőnlétedben bekövetkező pozitív változás valódi jelzője?

Minél korábban foglalkozol a testösszetétel céljaival, annál hamarabb várhatod, hogy illeszkedjen abba a kis fekete ruhába, amelyet megtakarítottál. Vagy áttérés a 10K futásról a maratonra való feliratkozásra az év befejezésének módjaként.

Mint mindig, a célok kitűzésének első lépése az, hogy tiszta képet kapjon arról, hogy hol tart most és hol szeretne lenni. Miután hátrált egy lépést és átgondolta a nagyobb képet, le tudja szögezni, mit kell tennie (és milyen szokásokat kell elengedni).

De ahhoz, hogy eldöntse, mit tegyen és mit engedjen el, meg kell határoznia egy elérhető célt. Hogyan állíthatja be a számodra megfelelő célt?

Miért kell a testsúlycsökkenés helyett a testösszetétel céljainak kitűzésére összpontosítani

Miért bonyolultabbá tenném ezt a testösszetétel-célokról szóló beszédet, amikor csak a nem kívánt kilók leadására összpontosíthatsz, igaz?

Rossz. Az az igazság, hogy a testösszetétel-elemzés segít abban, hogy a kívánt megjelenést vagy kívánt eredményeket megkapja, mert figyelembe veszi változások az izomban és a zsírban egyaránt. Azáltal, hogy tudja, hol tart jelenleg a testösszetétele szempontjából, nagy valószínűséggel el fogja érni azokat az eredményeket, amelyekre törekszik.

Például, ha azt mondják, hogy 50 fontot akar leadni, akkor nem igazán van elég konkrét ebben a célban. Egy kiló izom súlya megegyezik egy kiló zsírral. Mi van, ha a végül leadott 50 font egynegyede izomtömeg? Aki fogyni akar, arra nagy valószínűséggel utal vesztes testzsír és nem izomtömeg.

Önmagában a fogyás célja lehet, hogy karcsúbbnak tűnjön, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségesebb vagy. Ezenkívül kevésbé valószínű, hogy elegendő erővel és állóképességgel rendelkezel ahhoz, hogy fizikailag és mentálisan tovább lökdösd magad.

Ahelyett, hogy homályos súlycsökkentési célokat tűzne ki maga elé, egészségesebb és fizikailag (és szellemileg) alkalmasabb lehet a hosszú távú zsírvesztésre összpontosítva. A sovány izomtömeg építése vagy fenntartása a zsírtömeg elvesztése mellett azt jelenti, hogy a testzsírszázalék fenntartása a saját magának beállított tartományon belül csökken.

Vessünk egy pillantást az alábbi öt testzsírszázalék-tartományra, beleértve azok előnyeit és lehetséges hátrányait (ha vannak ilyenek), hogy jobban megértsük a jelenlegi testösszetétel állapotát, hogy meghatározhassa magának a neked megfelelő célt.

Elhízott:> 25% (férfiak); > 32% (nők)

Fizikai megjelenés:

Azok a férfiak és nők, akik ebbe a testzsírszázalékos kategóriába tartoznak, elhízottak, és nagyobb valószínűséggel kerekebb testalkatúak. A felesleges zsír az egész testben jelen lesz - gyakran a hasi területen, a combokban és a csípőben koncentrálódik.

Sok férfiakban a zsír legnagyobb része nyilvánvaló a hasi területen, ami gyakran egyre kiállóbb has megjelenéséhez vezet. Eközben a testzsír a nőknél inkább a csípőben és a combban halmozódik fel. A muffin felsők, a szerelmes fogantyúk és a narancsbőr közepes vagy súlyos megjelenése gyakoribb a nőknél.

Lehetséges egészségügyi előnyök/előnyök:

Lehetséges egészségügyi problémák és küzdelmek:

A testzsír-százalék ezen tartományába eső egyéneknél nagyobb az anyagcsere- vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Az elhízás a rossz önértékeléssel és az alacsony energiaszinttel is összefügg.

A testösszetétel céljai, amelyekre koncentrálni kell:

Ha ebbe a testzsír százalékos kategóriába tartozik, akkor hatékony stratégia az először kezdje el a zsírvesztést, miközben megőrzi a meglévő sovány testtömeget. Azoknál az embereknél, akiknek magas a testzsírszázaléka, sok a meglévő izomzatuk - természetesen a test mozgásának lehetővé tétele érdekében kifejlesztve -, és ennek megőrzésének prioritást kell élveznie. A több izom nagyobb anyagcserét és nagyobb erőt jelent, amelyet meg akar majd őrizni a testzsír csökkenése során.

A testzsír csökkenésének megkezdéséhez fogyasszon kevesebb feldolgozott ételt és csökkentse a kalóriabevitelt. Kísérletezhet különféle étrendekkel, és elkezdheti a rendszeres testmozgás tervezését. Egy tanulmány feltárta, hogy az elhízott felnőttek gyorsan javíthatják testösszetételüket a következők révén:

Csökkentse a napi kalóriabevitelt 500-1000 kalória
Fogyasszon alacsony zsírtartalmú (a kalória 20-25% -a) és közepesen magas fehérjetartalmú (a kalória 20-25%) étrendet
Aerob edzés hetente 3-5 alkalommal, plusz ellenállást gyakorol a hét 2 napján

2. „Túlzsír” 20-25% (férfiak); 28-32% (nők)

Fizikai megjelenés:

Nem mindig tudja megmondani, hogy túlzsíros-e önmagában a megjelenés, vagy akár egy mérleg használatával. Ezért nevezzük ezt a testzsírszázalékot „túlzsírosnak” a „túlsúlyos” helyett. Miért?

Azoknak a férfiaknak és nőknek, akik ebbe a testzsírszázalékos tartományba esnek, nem lehet annyi a testsúlyfeleslegük, mint az elhízottak kategóriájában, de még mindig felesleges testzsír. Bár igaz, hogy néhány túlzsíros ember akkor jelenik meg, ha túlsúlyosak is, az is lehetséges, hogy normális vagy átlagos testsúlya van, de még mindig túl sok a testzsír. Ez az a szarkopéniás elhízás, amelyet „sovány zsírnak” nevezhet.

A túlsúlyos és a túlzsíros férfiaknál a zsír legnagyobb része nyilvánvaló a hasi területen (sörbél/pótgumi/edényhas). Az izom definíciója alig van a nullától.

A nőknél a testzsír általában felhalmozódik a csípőben, a fenéken és a combokban. A muffin teteje, a szeretet fogantyúi és a cellulit enyhe vagy közepes megjelenése is látható lehet.

Lehetséges egészségügyi előnyök/előnyök:

Lehetséges egészségügyi problémák és küzdelmek:

A túlzsíros egyedek nagyobb valószínűséggel szenvednek bizonyos egészségi állapotoktól. Elhízott társaikhoz hasonlóan a lehetséges problémák közé tartozik az alacsony energiaszint, a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázata, a fizikai megjelenés miatt bekövetkező gyenge önértékelés és a rövidített várható élettartam.

A sovány kövérek különösen ki vannak téve az egészségügyi problémáknak is, mivel hasonló testösszetételűek, mint a túlsúlyos emberek, de nagyon kevés vizuális mutatójuk lehet, amely figyelmeztetheti őket az egészségügyi kockázataikra.

A testösszetétel céljai, amelyekre koncentrálni kell:

Ez attól függ, hogy sovány zsír vagy-e vagy sem.

Ha túlsúlyos és túlzsíros, az Ön számára ajánlások hasonlóak az elhízott személyekéhez - dolgozzon a zsírtartalom csökkentésén, miközben megőrzi a sovány testtömeget, miközben ezt végzi.

Az első lépés a kalóriabevitel csökkentése az étrend megváltoztatásával. Kísérletezhet különféle étrendekkel, és elkezdheti a következetes testmozgást. A kellő alvás szokásának kiépítése szintén prioritásnak kell lennie.

Ha azonban sovány zsír, a meglévő izomtömegtől függően dönthet úgy, hogy először a sovány testtömeg megszerzésén dolgozik. Lehetséges, hogy a zsírvesztést és az izomtömeg-növekedést elérheti, mert:

Ha növeli az izomtömegét, akkor növeli az alapanyagcserét (vagyis az anyagcserét), és ha nem ad hozzá extra kalóriákat az étrendjéhez, elveszítheti testzsírját, miközben izomzatot épít.
A súlyemelésre fordított erőfeszítés növelheti az összes napi energiaköltséget, és több kalóriát égethet el.

Tanulmányok kimutatták, hogy a „túlzsíros” kategóriába tartozó emberek számára az áramköri edzés az egyik hatékony lehetőség a testösszetétel változásának javítására, miközben nem változtat jelentősen a teljes testtömegen. Ez azt jelenti, hogy izomnövekedés és zsírvesztés történik egyszerre.

3. Átlagos erőnlét: 15-20% (férfiak); 23–28% (nők)

Fizikai megjelenés:

A testzsír százalékos kategóriába tartozó férfiak gyakran mérsékelten karcsúak és fittek. Bár az izmok meghatározása nem nyilvánvaló, a körvonalak és a csíkok kissé megjelenhetnek. Egy kis erezettség lehet jelen a karokban.

A nők esetében ez a kategória nem karcsú és nem túlsúlyos. Ha a test és a fenék körül több testzsír található, akkor a csípőben görbék kezdenek kialakulni.

A férfiaknak és a nőknek is lehet izmos meghatározása, de ez lágyabb megjelenést nyerhet. A szezonon kívüli sportolók általában ebbe a kategóriába tartoznak.

Lehetséges egészségügyi előnyök/előnyök:

Az ebbe a kategóriába tartozó emberek általában magas energiaszintet, jobb alvást és jó általános egészségi állapotot élveznek. Szűk ruhákban is jól nézhetnek ki, ami viszont jobb önértékeléshez vezet. A felesleges testzsír okozta egészségügyi problémák ritkábban fordulnak elő.

Lehetséges egészségügyi problémák és küzdelmek:

Az általános jó egészségi állapot ellenére az átlagos testzsírszázalékkal rendelkező személyek könnyen a rossz kondícióba esnek az egészségügyi szokásokba a szigorú rend be nem tartása miatt.

A testösszetétel céljai, amelyekre koncentrálni kell:

Mivel ez egészséges tartománynak tekinthető, a meglévő fitnesz és étkezési szokások enyhe módosítása hasznosnak bizonyulhat. Építsen egészében olyan szokásokat, amelyek a sovány testtömeg megszerzésére irányulnak.

Fókuszáljon inkább a kevésbé feldolgozott szénhidrátok fogyasztására, és törekedjen valamivel nagyobb fehérjebevitelre az ellenállási edzések után.

4. „Sportos” fitnesz: 10-15% (férfiak); 18–23% (nők)

Fizikai megjelenés:

Azok a férfiak és nők, akik ebbe a testzsír százalékos kategóriába tartoznak, a klasszikus tengerparti test megjelenéssel rendelkeznek. Karcsúak, izmosak és egyértelműen fittek. Kevés a csipet zsír, és az izmok meghatározása különösen nyilvánvaló a vállakban, a karokban és a hasizmokban. A profi sportolók ebbe a kategóriába tartozhatnak, különösen azok, akik sokat mozognak a sportágukban, például kosárlabda és futballisták.

Az érrendszer megjelenhet a karokban, de a férfiaknál a lábakban nem annyira hangsúlyos. Az ilyen testzsírszázalékkal rendelkező nőknél lehet zsír a karokban és a lábakban, de ez nem annyira nyilvánvaló, mint azoknál, akiknél magasabb a testzsír százalék.

Lehetséges előnyök/előnyök:

Amellett, hogy nagyon fittnek tűnik, az ilyen testzsírszázalékkal rendelkező emberek általában kiváló általános egészségi állapotot és jólétet élveznek. A rendszeres fizikai aktivitás és a számukra megfelelő étrend szigorú betartása miatt kevesebb vágy van.

Lehetséges egészségügyi problémák és küzdelmek:

A testzsírszázalék elérése és fenntartása ebben a tartományban munkát igényel, és alapos étkezéstervezést, nagy figyelmet kell fordítania az étrendre, a táplálkozásra és a testmozgásra, amely elsőbbséget élvez az egyéb tevékenységekkel szemben.

Lehet, hogy fel kell adnia bizonyos édességeket, alkoholt és a társas összejöveteleken való gyakori látogatást, hogy utolérje az alvást és kevesebb szemetet fogyasszon.

A testösszetétel céljai, amelyekre koncentrálni kell:

Ha a testzsírszázaléka már ebbe a kategóriába esik, és még mindig javítani akarja a testösszetételét, fontolja meg, hogy egy táplálkozási és fitnesz edző felvétele folyamatosan ezen a tartományon belül van.

5. Kivételes fitnesz/„testépítő” tartomány: 3-10% (férfiak); 12-18% (nők)

Fizikai megjelenés:

Ez a testzsír százalék kategória gyakran testépítő versenyzőket és fitnesz modelleket tartalmaz. Az izomdefiníció magas mind a férfiaknál, mind a nőknél, mert ebben a szakaszban nagyon kevés a zsír. A testépítők például ennek a tartománynak az extrém alacsony végére törekedhetnek napokon, amikor versenyeznek, mert a versenyképes megjelenés érdekében testzsír nélkül.

A férfiaknál a vénák az egész testben megjelenhetnek, beleértve a hasi területet is. Az ebben a kategóriában lévő nők a testzsír magasabb aránya miatt nem tűnhetnek olyan soványnak, mint férfi társaik, de mégis hihetetlenül soványak, de nem feltétlenül terjedelmes: gyakori félelem sok nő részéről, amikor testösszetételük javítását fontolgatják.

Lehetséges előnyök/előnyök:

Az ember megjelenése nagy bizalomforrást jelenthet mind a férfiak, mind a nők számára. Az egészségi állapot jó lehet, ha az étrend főként teljes ételekből és kevesebb egészségtelen ételből áll, különösen ennek a tartománynak a felső vége felé. A rendszeres testmozgás miatt megnövekedett energiaszint szintén további előnyt jelent.

Lehetséges egészségügyi problémák és küzdelmek:

Ez egy hihetetlenül nehéz testösszetétel, amelyet folyamatosan fenntartani az idő múlásával, különösen ennek a tartománynak az alsó végén. Azonban ezt a megjelenést gyakran látja a fitnesz magazinokban és a plakátokon.

A testzsír százalékos tartományba eső személyeknek teljes mértékben el kell kötelezniük magukat az étkezés és a testmozgás mellett. Tény, hogy a versenyképes női testépítők ugyanazokkal az étkezési szokásokkal rendelkeznek, mint a bulimia. Elkerülhetik azokat a társasági eseményeket, amelyek ebédelést jelentenek, és lehet, hogy nincs idejük más tevékenységekre. Emellett az ebbe a kategóriába tartozó nők észrevehetnek bizonyos reproduktív és termékenységi problémákat.

Ezeknek az okoknak köszönhető, hogy a testépítők általában azért dolgoznak, hogy ebbe a tartományba kerüljenek csak versenyszezonban. A testösszetétel fenntartásához szükséges rendkívüli erőfeszítések miatt nagyon kevesen tartják fenn egész évben.

A testösszetétel céljai, amelyeken dolgozni kell:

Ha ezen a testösszetételen állsz, akkor a cél a karbantartás. Szükséges az étrend és az edzés rendjének szigorú betartása, és sok kompromisszumra lehet szükség, például gyakorlatilag soha nem kell kompromisszumot kötni az étrenddel, és szabadidőd nagy részét a személyes fitneszre kell fordítanod. Bár ezt a kinézetet látja a fitnesz plakátokon, összességében ez a testzsírtartomány hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható.

Azok a férfiak, akiknek kevesebb mint 6% testzsírjuk van, és a nőknél kevesebb, mint 16% testzsír, általában testépítők a verseny napján, vagy fitnesz modellek a fotózás napján. Gyakran nagy erőfeszítéseket tettek, például napokig szigorú diétát és testmozgást folytattak.

Meddig akarsz menni?

Van tehát egy ideális testösszetétel, amire érdemes lőni?

Hacsak nem sportoló vagy egészségügyi problémákkal küzdő személy, ajánlott a következő egészséges tartomány elérése:

Férfiak: 10-20 százalék

Nők: 18–28 százalék

A testösszetétel céljának kitűzésekor vegye figyelembe a következőket is:

Mi számít igazán

Minden, amit ebben a cikkben tárgyaltunk, hasznos útmutatás a testösszetétel célkitűzéseinek meghatározásához. Előnyös lehet egy fitnesz- és táplálkozási edzővel való együttműködés is, de Ön a legjobb ember, aki célokat tűz ki magának. Hiszen senki sem ismeri jobban magát, mint te.

Végül mindez abban áll, amit hajlandó vagy megtenni (és elengedni), a konkrét fejlesztéseket, amelyeket látni szeretnél, és hogy a tested és az elméd meddig mehet el.

De mielőtt bármit is tenne, tudnia kell, hogy éppen hol tartózkodik. Ez azt jelenti, hogy teszteljék testösszetételét. Ha a testösszetétele a kezedben van, képes leszel intelligens célokat kitűzni és olyan szokásokat kialakítani, amelyek segítenek tartós sikereket elérni és örülni a folyamatnak.

Kyjean Tomboc ápolónő, szabadúszó egészségügyi copywriter és UX kutató. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.