Magnézium: kulcsfontosságú ásványi anyag, amely a testét rendbe hozza

A magnézium több száz fontos testfolyamatban segít, beleértve azokat is, amelyek ellenőrzik az izmok és idegek működését. Segít abban, hogy csontjai erősek, a szív egészséges és a vércukorszint normális maradjon. Az energiaszintedben is szerepet játszik. Számos ételben és italban kaphat magnéziumot.

Egy felnőtt nőnek napi körülbelül 310 milligramm magnéziumra, 30 éves kor után pedig 320 milligrammra van szüksége. A terhes nőknek további 40 milligrammra van szükségük. A 31 év alatti felnőtt férfiaknak 400 milligrammra és 420 milligrammra van szükségük, ha idősebbek. A gyerekeknek életkortól és nemtől függően 30-410 milligrammra van szükségük.

Az amerikaiak majdnem fele nem kap elegendő magnéziumot az étrendjéből. Valójában az ásványi anyag alacsony szintje számos egészségügyi kérdés színterét jelentheti, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a migrént. Idősebbeknek, alkoholistáknak és 2-es típusú cukorbetegségben vagy emésztőrendszeri problémákban szenvedőknek nagyobb valószínűséggel hiányzik.

Magnézium: erősíti a csontokat

A tested új csontsejtek felépítésére használja. A kutatások szerint védelmet nyújthat a csontvesztés, a csonttörés és a csontrendszeri csontritkulás ellen is. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oszteoporózisban szenvedő nőknél általában alacsonyabb a magnéziumszint, mint azoknál, akiknek nincs.

Magnézium: küzd a gyulladás ellen

A gyulladás az immunrendszer reakciója a lehetséges károkra. Rövid távon segít a szervezetnek a vírusok elleni küzdelemben és a sebek gyógyításában. De ha folyamatosan gyulladása van, ez egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például szívbetegség, ízületi gyulladás és cukorbetegség.

Magnézium: Védi a szívet

A magnézium segít a szívében a vér pumpálásában. Az ásványi anyag megfelelő szintje csökkentheti a szabálytalan szívverés, a szívbetegség vagy a szívroham esélyét. Ez az erek falát is ellazítja, és ez segíthet a vérnyomás csökkentésében. Ez segíthet növelni a HDL-t, vagyis a „jó” koleszterinszintet.

Magnézium: Megakadályozza a migrént

A szakértők úgy gondolják, hogy segít blokkolni vagy csökkenteni a fájdalomkémiai anyagokat az agyban, és megakadályozza az erek megfeszülését. Nagyobb esélye van migrénre, ha nem kap eleget. Egy 400–500 milligramm kiegészítő segíthet távol tartani ezeket a fejfájásokat.

Magnézium: csökkenti a cukorbetegség esélyét

A magnézium segíti az inzulin nevű hormon megfelelő működését. Az inzulin segít stabilan tartani a vércukorszintet. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik étrendjükben a legtöbb magnéziumot kapták, kevésbé kapták meg a betegséget, mint azok, akik a legkevesebbet kapták.

Magnézium: Egyél diót és magot

Uzsonna egy uncia mandulát vagy kesudiót, és körülbelül 80 milligramm magnéziumot kap. További jó választás a tökmag, a pekándió, a napraforgómag, a földimogyoró és a len. Szórja meg őket egy salátára, vagy dobja őket egy nyomkeverékbe. Szívében egészséges zsírokat, rostokat és antioxidánsokat is kap.

Magnézium: Egyél teljes kiőrlésű gabonát

Ami a táplálkozást illeti, a teljes kiőrlésű gabonafélék megverik a fehér kenyeret és más magasan feldolgozott ételeket. Nemcsak sok rost van bennük, hanem magas a magnéziumtartalma is. Két szelet teljes kiőrlésű kenyér csomagol 45 milligramm ásványi anyagot, egy fél csésze barna rizs körülbelül 40 milligrammot tartalmaz, egy fél csésze főtt zabpehely pedig 30 milligrammot ad.

Magnézium: Egyél avokádót

Bármilyen módon szeletelheti, kockára vághatja vagy pépesítheti, ez nagyszerű forrás. Az egyik csésze kockára vágott gyümölcs 44 milligrammot tartalmaz. Szívében egészséges zsírokat, rostokat és folátokat is szolgál. Próbáljon avokádót adni a szendvicséhez, salátájához vagy taco-jához.

Magnézium: Egyél sötét levelű zöldeket

Itt van még egy ok arra, hogy megeszd a zöldségeidet. Körülbelül 150 milligrammot kap egy csésze főtt spenótból vagy svájci mángoldból. E két kiemelkedő mellett más jó magnéziumforrások a sötét levelű zöldek, például a gallérzöldek és a kelkáposzta. Bónusz: Kalciummal, káliummal, vasal, valamint A-, C- és K-vitaminnal is rendelkeznek. A zöldségeknek nem minden esetben kell levelesnek lenniük. Az Okra például magnéziumban gazdag.

Magnézium: Szója termékek

A szója növényi eredetű fehérje miatt alapvető szerepet játszik a vegetáriánusok körében. De ez a sláger a magnézium osztályon sem. Egy csésze szójatej 60 milligrammot cseng, míg egy fél csésze kemény tofu körülbelül 50 milligrammot tartalmaz. Nézze meg az erjesztett szója, edamame és szójajoghurt készült tempeh-t is.

Magnézium: Egyél babot

Egy adott napon csak az amerikaiak 8% -a eszik egy adag babot. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember hiányzik egy egészséges magnéziumforrásból. Egy fél csésze fekete babban 60 milligramm, a vesebabban pedig 35 milligramm van. Egyéb magnéziumban gazdag hüvelyesek a csicseriborsó, a fehérbab és a lencse. A pörköltektől a salátákig szinte bármilyen ételhez hozzáadhatja a babot. További adag rostot, fehérjét, vasat és cinket is kap.