Hogyan lehet felépíteni az izmokat a Keto diétán

Hiszed vagy sem, a szuper-alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend mellett mindenképpen lehet sovány testtömeget szerezni. De ez nem véletlenül történik! Itt kell tenned.

hogyan

Amikor azt hallja, hogy valaki ketogén étrendet követ, ritkán hallja, hogy közben izmokat is próbál építeni. A keto étrend napjainkban sokféle összefüggést mutat be - a zsírvesztés, a mentális tisztaság, az egészség és a biohackelés -, de a hatalmasra válás általában nem tartozik ezek közé. De vannak érdemek és kutatások, amelyek támogatják a ketogén diéta futtatását az izmok megőrzése és építése érdekében is.

A testépítők például évtizedek óta követik a ketogén étrendet - ha nem is feltétlenül ezen a néven - a show-felkészülés részeként. De növekedési vagy fenntartási szakaszban? Igen, akkor is működhet.

De ha abban reménykedsz, hogy izmot tudsz építeni a keto evése közben, akkor nagyon óvatosnak és szándékosnak kell lenned minden választásodnál: mit eszel, mennyit, és akkor is, amikor megeszed. Módosítania kell a "minél több fehérje, annál jobb" gondolkodásmódot, ha ez volt a táplálkozási elv a múltban.

Ketogenezis és fehérje: trükkös kapcsolat

Tudjuk, hogy az izomtömeg felépítésében és fenntartásában elengedhetetlen a megfelelő fehérje megszerzése. De mivel sok emelő felfedezte a nehéz utat, ez nem azt jelenti, hogy több fehérje fogyasztása automatikusan nagyobb izomnövekedést eredményez. Csak ha!

Mégis, aki nem tartja be a ketogén étrendet, folytathatja a fehérje felhalmozását anélkül, hogy nagy hátrányt látna - kivéve talán a pénztárcáját és az emésztését. A ketogén étrendben azonban a vadul túlzott mennyiségű fehérje elfogyasztása valóban kiszabadíthatja a ketózisból. Ezért a ketogén étrendet általában "mérsékelt" fehérjetartalmú étrendnek, nem pedig magas fehérjetartalmú étrendnek tekintik.

Szóval, mi a "mérsékelt"? Amint azt a "Ketogén diéta: teljes étkezési terv és kiegészítő útmutató" cikkben kifejtettük, egy hatékony ketogén étrendnek tartalmaznia kell a fehérjéből származó összes kalória 15-20 százalékát. Ez meglehetősen alacsony ahhoz a fehérje kalória 30-40 százalékához képest, amelyet a testépítő közösség legtöbb online táplálkozási kalkulátora hirdet, amikor "izomnövekedésként" tűzi ki célját.

De vedd ezt: A Journal of Sports Sciences folyóiratban megjelent tanulmány szerint 0,6–0,8 gramm fehérje fogyasztása (egyenletesen elosztva 3-4 étkezés között, ugyanakkor kalóriafeleslegben is) megfelelő volt az izomfehérje szintézis szintjének optimalizálásához. [1] Kalóriájának 15-20 százalékát a fehérjére fordítva elegendő ahhoz, hogy elérje ezt a küszöböt.

Kísértés, hogy magasabbra menjen, mint például a klasszikus 1 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy annál magasabb? Ez egy klasszikus hiba a törekvő ketogén fogyókúrázók körében, és íme, miért: Ha a szervezeted hiányzik a szénhidráttól, a túl sok fehérje elfogyasztása ahhoz vezethet, hogy a fehérje egy része glükózzá alakul, ami kizárja a ketózisból. Ennek eredményeként végül baromságnak érzed magad és áthúzhatod az edzéseket, mert a tested csak annyi szénhidrátot kap, hogy szénhidrát-adaptált maradjon, de anélkül, hogy teljes mértékben áttérne a zsírégető előnyökre, az igazi ketózis!

Félsz, hogy elolvadnak a nyereségeid? Ne legyél. Ketogén étrend betartása esetén a szénhidrátok tartós hiánya a ketonok megnövekedett termeléséhez vezet, amelyek a zsír lebontásának melléktermékei. A megnövekedett ketonszint a vérben egyedülálló előnye, hogy izmokat kímélnek.

Különösen az egyik keton, az úgynevezett béta-hidroxi-butirát (BHB), még egy kicsi, emberi tanulmányban is kimutatták, hogy pozitív hatással van az izomnövekedésre, ami kifejezetten a leucin oxidációjának csökkenéséhez vezet, miközben elősegíti a fehérjeszintézist is. [2] És ami az izomnövekedést illeti, minden aprócska segít!

Mégis érthető, ha habozik a fehérje potenciális csökkentése miatt. Háromféle módon győződhetünk meg arról, hogy a ketogén étrend betartása közben a lehető legtöbbet hozzuk ki étrendjük minden grammjából.

Keto 1. izomnövekedési kulcs: összpontosítson a kiváló minőségű fehérjékre

Kiváló minőségű fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és kifejezetten gazdag a legfontosabb izomépítő aminosav leucinban. Az alacsonyabb minőségű fehérjék, mint a szemek és a hüvelyesek, egyébként sem szerepelnek a ketogén étrend menüjében. A ketóra jellemző állati eredetű fehérjeforrások pedig mind a teljes, jó minőségű fehérje fantasztikus forrásai.

A szilárd választék a tojás (mind a sárgája, mind a fehér), teljes zsírtartalmú tej, görög joghurt, sajt, csirke, pulyka, sertés, marhahús, bárány, hal és tenger gyümölcsei.

Amennyire csak lehetséges, szerezze be fehérjéit ezekből a forrásokból, és a testének több aminosavat ad meg, amely a sovány izomtömeg megőrzéséhez és hozzáadásához szükséges.

Keto izomnövekedési kulcs 2: Szögezze le fehérje időzítését

Az elmúlt évek kutatásai megerősítették azt az elképzelést, hogy nem csak az számít, hogy mennyi fehérjét eszel egy nap alatt, hanem az is, hogy mikor eszel meg - vagy pontosabban az, hogy elosztod-e egész nap.

Ahhoz, hogy maximálisan profitálhasson az elfogyasztott fehérjéből, minden órában meg kell ennie egy meghatározott mennyiségű, jó minőségű fehérjét - elegendő ahhoz, hogy elérje az úgynevezett "leucin küszöböt". Ha ezt következetesen végzi a nap folyamán, napról napra és hétről hétre, fantasztikus izomnövekedési eredményeket hozhat - feltételezve, hogy Ön is teljes kalóriatöbbletben van, és folyamatosan keményen edz.

De miután egy étkezésnél elérte ezt a küszöböt - ami a legtöbb egyén számára étkezésenként 25-35 gramm fehérje -, nincs hozzáadott izomépítő előny. Ez különösen igaz, ha ez kiszorít a ketózisból.

Legyen egyszerű: összpontosítson napi 3-4 étkezés elfogyasztására, amelyek mindegyike meglehetősen egyenletes mennyiségű fehérjét tartalmaz, hogy minden étkezéskor elérhesse a leucin küszöböt.

Keto izomnövekedési kulcs 3: Maradjon kalóriatöbbletben

A legtöbb ember ketogén útra indul, hogy elveszítse a testzsírját. De ha a testösszetétel célja izomépítés, akkor a kalóriahiány nem segít abban, hogy teljesítsd. Nem számít, milyen étrendet követ, egy dolog mindig igaz, hogy izmainak kalóriákra van szükségük a növekedéshez!

Ne feledje, hogy a korábban említett tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt fehérje fogyasztása elegendő, feltéve, hogy az alanyok elosztják ételeiket és kalóriatöbbletben étkeznek. Ez az utolsó rész kulcsfontosságú! Amíg keto-t csinálsz, tegyél meg mindent azért, hogy legalább egy fenntartó számú kalóriát egyél. De ha növekszik, feltétlenül számoljon a kalóriákkal a legjobb tudása szerint, hogy biztosan feleslegben legyen-e.

Minta kalóriák és makrotápanyagok eloszlása

  • Magasság: 71 hüvelyk
  • Súly: 165 font
  • Cél: Izomnövekedés
  • Kalóriaszükséglet: 2750 naponta (a Bodybuilding.com kalória kalkulátorának használatával meghatározva)

Ketogén makrotápanyagok lebontása

  • Fehérje: 550 kalória (20%), 138 gramm
  • Szénhidrátok: 138 kalória (5%), 34 gramm
  • Zsír: 2063 kalória (75%), 229 gramm

Makrotápanyagok terjesztése

Étkezésenként 35 gramm fehérje, 8 gramm szénhidrát, 58 gramm zsír

További információt szeretne a fitnesz táplálkozásról? Nézze meg a Bodybuilding.com alapjait a Fitness Nutrition tanfolyamon, hogy megtanulja az étkezés minden lényeges célját.

Hivatkozások
  1. Phillips, S. M. és Van Loon, L. J. (2011). Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
  2. Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., és Campbell, R. G. (1988). A béta-hidroxi-butirát hatása az egész test leucin kinetikájára és a frakcionált kevert vázizom fehérje szintézisére emberben. Journal of Clinical Investigation, 82 (1), 198-205.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.