10 legjobb edzés a fogyáshoz és a zsírégetéshez

Online fogyás és testmozgás szakember Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Ha rendszeres edzőterem-látogató vagy, és egy kicsit túl sokat engedtél magadnak az ünnepségeken, akkor lehet, hogy a leggyorsabb stratégiákat keresed a derék körül megszerzett extra rétegek elégetésére.

Az új ügyfeleim általánosan feltett kérdés minden év elején: „Melyek a legjobb edzések a fogyáshoz és a zsírégetéshez?” és nagyon valószínű, hogy ezen is kíváncsi vagy, mivel olvastad ezt a cikket.

A valóság az, hogy erre a kérdésre nincs "mindenki számára megfelelő" válasz, de vannak módok az edzés közben elfogyasztott kalóriák és zsír maximalizálására.

Ebben a cikkben azt fogom megvizsgálni, hogy melyik testmozgás fogyasztja a legtöbb kalóriát, és miért nem mindegy, ha a zsírvesztésről van szó. Ezenkívül adok egy 10 tevékenységből álló keretet, amelyeket naponta végezhet, és amelyek segítenek maximalizálni az elégetett zsír mennyiségét (igen, még a hasi zsír is).

Mi gyakorolja a legtöbb zsírt?

Mielőtt rátérnék a húsra, hadd törjek meg egy mítoszt: egyetlen testmozgás sem éget több hasi zsírt. Ez egy szomorú igazság, tudom.

A különböző típusú testmozgásoknak más anyagcsere-hatása van a testre. Ez azt jelenti, hogy bizonyos típusú gyakorlatok több kalóriát fogyasztanak, miközben te csinálod őket, más típusúak pedig kevesebbet.

Ha tiszta kalóriafogyasztásra vágyik, a tudomány egyértelmű: egyes tevékenységek jobban égnek, mint mások. Az olyan gyakorlatok, mint a súlyzós edzés, nem égnek annyira, mint a kardio, de utánaégő hatásuk van. [1] Gyakori trükk, hogy a legtöbb kalóriát fogyasztó kardiótevékenységhez hozzáadjuk az utánpótlás hatást, a HIIT stratégia megvalósítása (elmagyarázom, hogyan kell ezt megtenni minden egyes általam javasolt tevékenységnél).

Sajnos, ha nettó zsírvesztést keres, akkor számos változót figyelembe kell vennie azon kívül, hogy milyen gyakorlatot végez (például alvás, pihenés, táplálkozás és stresszkezelés).

Egyelőre a leginkább és a legkevésbé kalóriafogyasztó testmozgás típusát fogom felfedezni, és elmondom, hogyan lehet őket még kalóriafogyasztóbbá tenni.

1. Ugrókötél

Az égés:

667-990 kalória/óra (ha 120 ugrással percenként ugrik)

A bónuszégetés:

Mint kiderült, ez a kis kötél valójában egy nagy időtartamú zsírégető. Próbáljon meg súlyozott ugrókötelet használni, hogy még jobban megfogja karjait és vállát.

2. Futás fel a dombokra/lépcsős sprintekre

Az égés:

A bónuszégetés:

Maximális erőfeszítéssel szeretne lépcsőn vagy dombon sprintelni olyan ütemben, amelyet csak körülbelül 20 másodpercig tud fenntartani, majd ezt követi a sprint intenzitásának felével felépülő helyreállítási futtatással, és megduplázza az időt. Minél erősebben nyomja magát a sprintek során, annál nagyobb az égés. Ez egyfajta HIIT, egy elismert típusú kardio edzés, amely percenként több kalóriát fogyaszt, mint az egyensúlyi állapotú kardió. [2]

3. Kickbox

Az égés:

A bónuszégetés:

Akár egyedül, akár az osztályban rúgja, ügyeljen arra, hogy a lökés és rúgások közötti szünetek szuper rövidek legyenek. Célozzon 30 másodperc pihenést minden 90 másodpercnyi sparring után. Kövesse még egyszer a HIIT elvét.

4. Kerékpáros intervallumok

Az égés:

A bónuszégetés:

A tartósan magas intenzitással történő vezetés nagyobb égési sérülést eredményez, mint az alacsony intenzitású haladás, de az egész edzés ideje alatt nagy intenzitású intervallumok hozzáadása még tovább növeli az utánégést.

5. Futás

Az égés:

566-839 kalória/óra (10 perc/mérföld)

A bónuszégetés:

Miután egyenletes tempóban futott, a nap hátralévő részében továbbra is extra kalóriákat éget el. Ha többet akar fáklyázni az edzés alatt és után, tegyen rövid sprinteket a futásba. Azt javaslom, hogy tartsa a 2: 1 arányú munka-pihenés arányt, hogy a lehető legtöbb utánégést érje el. Például, ha 60 másodpercig fut, gyalogoljon 30 másodpercet.

És a válasz… dobpergés ...

Igen, ha látni akarja ezt a számot a skála csökkenésében, a kardió jobb munkát végez, mint a súlyzós edzés. Például a koppenhágai egyetem tanulmánya azt vizsgálta, hogy a túlsúlyos emberek súlycsökkenésként milyen hatással vannak a kerékpározás a munkára, szemben az edzőteremmel való ütközésre. [3]

Két csoportra osztották a résztvevőket: Az első csoportot arra kérték, hogy napi kétszer 14 kilométeres ingázást indítson el a munkába, amikor a második csoportot heti öt nap gyakorlására kérték az edzőteremben, ülésenként 35-től 55 percig. Meglepő módon az a csoport, amelyik kerékpározott, a legnagyobb mértékben fogyott.

Ez azt jelenti, hogy hetente ötször végezve kardiózást a legtöbb zsír éget? Nem feltétlenül.

A fő kérdés, amely csak a kardióra összpontosít, amikor fogyni próbál, az az, hogy a hosszú ülések és a napi kalóriahiány (kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amit naponta fogyasztunk) kombinálása elkerülhetetlenül izomvesztéshez vezet.

A több izomszövet sokféle előnyhöz kapcsolódik, mint például a pajzsmirigy működésének megnövekedése (ami szintén fokozza az anyagcserét), a javult vércukorszint (ami viszont segíti a zsírvesztést), a csökkent stresszszint (amelyek nemcsak az egészséghez, hanem az egészséghez is hozzájárulnak) a zsírvesztéshez is) és az energia javulása (ami nagyobb eséllyel nem hagyja ki az edzéseket, vagy nem harapnivalót fogyaszt a kényelmi ételekben). [4]

A fejedben ekkor az a nagy kérdés lehet: hogyan lehet maximalizálni az elégetett kalóriákat izomvesztés nélkül?

A megoldás: a súlyzós edzés és a HIIT kardió kombinálása.

A Wake Forest Egyetem kutatóinak egy új tanulmánya szerint a súlyzós edzés és az alacsony kalóriatartalmú étrend kombinálása megőrzi a nagyon szükséges sovány izomtömeget, amely elveszhet az aerob edzés során. [5]

Ez a bizonyíték arra késztet bennünket, hogy vegyes gyakorlási megközelítést vegyünk figyelembe (amely magában foglalja a súlyokat, a HIIT-et és a rendszeres kardiót) az egészséges és gyors zsírvesztés legjobb megközelítésének.

Mennyit kell gyakorolnom, hogy lefogyjak?

A kérdésre adott válasz rendkívül személyes, és figyelembe kell vennie:

Az edzés jelenlegi szintje
A beosztásod
Pihenés és gyógyulás képessége (az alvás és a stressz diktálta)
A diéta

Ennek ellenére jó ötlet a zsírégető út megkezdéséhez az lenne, ha kiválasztanád a fentiekben felsorolt három legfontosabb kalóriaégető tevékenység egyikét, és minden héten egyesíteném néhány súlyzós edzéssel.

Ha kezdő vagy, kezdj minden héten egy órával, és építs fel saját magadnak megfelelően. Ha gyakorlott sportoló vagy, akkor minden héten öt-tizenkét óra vegyes kardiót és súlyt tudsz kezelni.

Még egyszer: nincs mindenki számára megfelelő megközelítés. Kísérletezzen, és derítse ki, hogy mi a legjobb az Ön számára.