Mit eszik egy elfoglalt városi lány: Élelmiszernaplók

Szakértőnk szerint naplónk sok mindent jól csinál - egészséges döntéseket hoz és rendszeresen gyakorol -, de a sör és a túl sok nátrium szupermagjai?

AZ ÁLLAPOTOK

Nem: Női.
Kor: 25.
Magasság: Öt láb-négy.
Súly: 115.
Elhelyezkedés: Arlington.
Szakma: Advertising Account Executive.
Saját leírású tevékenységi szint:„Kicsit az átlag felett. A második félmaratont a múlt hónapban futottam, de azóta kissé lassú vagyok az edzéseimmel. Szeretek biciklizni, és igyekszem a lehető legtöbbet járni a munkanap alatt - ebédelni, ügyintézni, vagy bárhová kell mennem.

ELSŐ NAP

REGGEL 7: Általában éhezek, amikor felébredek, de megpróbálok megvárni, amíg munkába állok enni. Ma kissé későn futok, így megfogok egy marék Arany Grahamot, hogy közben elcsendesítsem a gyomromat.
9:00: Érkezzen be az irodába, ahol munkatársaim szórakoztató történeteket mesélnek, és zavarodjanak el, amíg a gyomrom elég hangosan morgolódik, hogy mindenki észrevegye.
9:45: Végül egyem meg a Lean Zsebet (szalonnát, tojást és sajtot), amit hoztam. Olyan meleg és ízletes.

10:45: Újra éhes. . . szerencsére az íróasztalomban van egy doboz mandula, ezért megfogok egy maroknyit, és visszatérek a munkához.
12:30: Ideje ebédelni! Tegnap este nagyszerű vacsorát készítettem - steaket vörösboros és gombás mártással -, és a maradékot megeszem egy tányér friss spenót fölött. Ettől egészségesnek és hatalmasnak érzem magam, és készen állok a délután elfogadására.
16:30: Elfelejtettem beírni az órákat a múlt hét egészére, és az elmém bármi mást keres, amire a számlázáson és a munkaidő-kimutatásokon kívül koncentrálhatnék. Fogok egy húst sajtot és Diet Coke-t a hűtőből. (Ingyenes üdítők az irodában. Tudom, hogy ez nem jó dolog, de gyere, szabadok!)
DÉLUTÁN 6:30: Harry Potter este van! Előveszek egy hummus- és zöldségszendvics felét Pret Mangerben, hogy elfogyasszam a filmek hét háztömbnyi sétája alatt.
ESTE 9:00:Minden erőfeszítésem ellenére megettem az egész dobozt a Savanyú Patch Gyerekekből, és volt egy üveg víz. Lehet, hogy rosszabb is. Hazaérve megfogok pár marék perecet enni, miközben tévézek.

MÁSODIK NAP

HARMADIK NAP

NEGYEDIK NAP

8:30: Boldog szülinapot nekem! Tudod, hogy felnőtt vagy, amikor a születésnapodat egy konferencián töltöd. A bejáratnál megállok Dunkin ’Donuts-nál egy tojásfehér lapos szendvicsért. Szerintem ezek nagyon finomak, de szeretném, ha nagyobbak lennének.
10:30: A főnököm felhívja és elmondja, hogy ha nem bánom, hogy korán elmegyek, akkor ebédidőben be kell jönnöm az irodába. Kár, hogy nem ebédelek.

Lásd még:

12:00 PM: Újabb telefonhívást kapok, és megtudom, hogy az irodánkban nem működik az internet, így egy gyors találkozó után otthonról mehetek dolgozni. (Beszélj egy nagyszerű születésnapi csemegéről!) A CVS-nél felveszek egy csirke és gombás Lean Cuisine panini-t a városba vezető úton, hogy gyorsan tudjak enni, és visszamegyek a lakásomba.
14:30: Otthon dolgozni nagyszerű, de hajlamos vagyok nassolni. Eszem egy húst sajtot, néhány zselés babot, egy marék mandulát és egy csésze olasz jeget.
DÉLUTÁN 6:30: Szeretek főzni, ezért a születésnapomon szerettem volna vacsorát készíteni. Spenótos és káposztás salátát készítek szezámos vinaigrettel, valamint egy csirkét és brokkolit rizs tésztára kenve. A barátommal megosztottunk egy üveg fehér bort.
ESTE 9:00: A barátom kiment egy Redbox-filmet szerezni, és nem csak a filmmel jött vissza, hanem egy zacskó bogyós savanyú patch gyerekkel is, a kedvencem. Megeszem a táska körülbelül negyedét.

ÖT NAP

Szakértőnk tanácsai

Mi működik:

Katrina Seidman, bejegyzett dietetikus, testmozgási tanácsadó és magántanácsadó tanácsadó Baltimore/Washington térségében, mind a táplálkozás, mind a testedzés élettanában erős háttérrel rendelkezik: „Te lány vagy! Egészségügyi szempontból ez az elfoglalt városi lány sok mindent elkövet. Arra törekszik, hogy aktív legyen a mindennapi életében, és nagyon szereti a testmozgást. Éhesen eszik, tele van, és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, rendszeres étkezéssel és harapnivalókkal (reggelivel együtt)! A munkába járás és ügyintézés nagyszerű módja annak, hogy fizikailag aktív maradjon céltudatos testmozgás nélkül. Vannak, akik nem veszik észre, hogy az edzések az edzőteremen kívül vagy spandex nélkül is zajlanak; jó a naplónk számára, hogy „edzésbe” kerüljön, ha az idő szűk. ”

„A napló egyik csillagminősége az, hogy képes irányítani az adagokat. Az egyszeri húrból és az egyedi csomagolású zabpehelyektől kezdve az előre adagolt fagyasztott ételekig, valamint a desszertek és az előételek megosztásának szokásaként a barátaival és a családjával sikerül megfelelő adagokat elfogyasztania a szuper méretű világban. És stratégiai módon igénybe veszi az élelmiszerbolt segítségét azzal, hogy valamilyen egészséges kényelmi ételek, mint például a Lean Cuisines és a Weight Watchers Smart Ones kéznél vannak, amikor szüksége van rájuk. Hatalmas ellenőrzése van a vágyai felett is - nem ismerek olyan felnőttet, aki megeszi a süti felét, a másik felét pedig későbbre megmenti. "

„Emellett kap egy„ A ”jelet az öt ételcsoport beépítéséért. Születésnapján gyümölcsöt választ desszertként, és különféle zöldségeket eszik otthon és az éttermekben. A sovány fehérjék, például a tonhal pulyka, a tojásfehérje, és az alternatív fehérjeforrások, például a hummus és a lencse rendszeresen megjelennek a tányérján. A kalciumot húrsajtból és mandulából kapja, szendvicséhez búzakenyeret választ. Feltételezem, hogy „teljes” búza, de a legjobb megoldás az, ha megnézi a kenyér összetevőinek listáját az „egész” szóra, lehetőleg a legelső összetevőben, és azt is, hogy hány gramm rost van egy adagban (általában egy) szelet). Célozzon szeletenként két-három grammot. ”

„Az étkezések közötti éhségét sikeresen kezeli fehérjével és rostokkal teli snackek, például húrsajt és mandula kiválasztásával. És erőfeszítéseket tesz a grillen, hogy feltöltse a zöldségeket, amelyek a kutatások szerint csökkentik az összes elfogyasztott kalória mennyiségét. Ennek oka lehet, hogy az olyan élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök és a húsleves alapú levesek alacsony energiasűrűségűek; vagyis szerény mennyiségű kalóriát tartalmaznak a bennük lévő tápanyagok mennyiségéhez viszonyítva. Ezzel szemben a hasábburgonya kalóriaszegény, mert sok kalóriát tartalmaz, és nem sok táplálékot tartalmaz. Az alacsony energiasűrűségű ételek sok kalória feltöltésével segítenek abban, hogy rengeteg mennyiséget töltsenek fel, amely megtöltheti a gyomrot, és érezheti, hogy jóllakunk. További információ erről az étkezési stílusról a Volumetrics by Barbara Rolls Ph.D.

„És nagyszerű hír a kávé szerelmeseinek, például ez a napló! Egyelőre ne aggódjon szokása felrúgása miatt. A kávé legújabb kutatása többnyire jó. Kimutatták, hogy azok, akik kávét isznak, csökkentik a cukorbetegség, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kockázatát. A kávé erőteljes antioxidánsokkal is rendelkezik, amelyek segíthetnek a testének a rákos szabad gyökök leküzdésében a környezetből. A magas vérnyomásban szenvedőknek folyamatosan nyomon kell követniük, hogy a kávé hogyan befolyásolja a vérnyomását, és kérdezzék meg egy orvost, hogy mennyi kávé van rendben vagy sem.

Mit kell fejleszteni:

„A 15 gramm cukor és kevesebb, mint 1,5 gramm rost/csésze aranygrahámok valószínűleg nem a legjobb választás a gabonafélék számára. Jobb gabonaválasztás lenne a Cheerios vagy a Wheaties, mivel ezek sokkal kevesebb cukrot és több rostot tartalmaznak, ami elősegíti a teltséget és nem okoz akkora vércukoremelést. "

„Figyelmeztetném naplónkat, hogy figyeljünk a nátriumszintre - különösen az éttermi és a feldolgozott élelmiszerekben, például a fagyasztott ételekben, amelyeket rendszeresen fogyaszt. Az 50 év alatti felnőtteknek szóló jelenlegi nátrium-ajánlások napi 2300 milligrammnál kevesebbek (50 év felettieknél vagy krónikus betegségben szenvedőknél kevesebb, mint 1500 milligramm). A fagyasztott étkezés 800–900 milligramm nátriumot képes könnyen csomagolni. Az üzletekben azonban kaphatók új, alacsony nátriumtartalmú fagyasztott ételek. Az egyik ilyen márka az Amy's Organic. Azok számára, akik útközben étkeznek, a táplálkozással kapcsolatos információk széles körben elérhetőek, és hamarosan fel kell tüntetni őket a menükben. Az olyan helyeken, mint a Chick Fil-A és a Dunkin ’Donuts, a kalóriákra, telített zsírokra és nátriumra pillantva segíthetünk okosabb döntéseket hozni."

„A filmnézés vagy a tévénézés közbeni étkezés hozzájárulhat a túlevéshez, mert kevesebb figyelmet fordítanak a fogyasztott mennyiségre és az éhségjelekre. A filmeknél kudarcot állít be azzal, hogy megvesz egy doboz savanyú tapaszos gyereket, magas cukortartalmú, alacsony rosttartalmú lehetőséget. Jobb megoldás az lenne, ha megosztanád egy ismerősöddel, vagy hoznál egy cukor nélküli gumit, amellyel megkeverheted. És ellentétben azzal, amit naplónk gondolhat, a zöldséges szívószál nem jobb, mint a burgonya chips. Ők csak ilyenek - burgonya chips! Még a címkét is elolvasta, hogy megerősítse. Egészségesebb ropogós sós snack a levegőben pattogatott pattogatott kukorica vagy a sült kukorica tortilla chips, amely egyszerre magasabb rosttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú. "

„Egy szó az alkoholról: A 2010-es étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy ha az alkoholfogyasztás mellett dönt, akkor mértékkel - nőknél legfeljebb napi egy itallal; kettő a férfiaknak. Az egyik alkoholtartalmú italt a következők egyikeként definiálják: 12 uncia sör, 5 uncia pohár bor vagy 1,5 uncia desztillált szesz). Ezért négy 16 uncia sör fogyasztása határozottan túl sokat iszik. Az alkohol kalóriák is számítanak! Hét kalória/gramm, az alkoholfogyasztás valóban képes rávenni a kalóriákat, és ami a legrosszabb, hogy a májnak túlórázni kell, lassítva az anyagcserét, ami megnehezíti a testsúlyunk fenntartását és az egészség megőrzését. Az alkohol csökkentheti gátlásainkat is, rossz étkezési lehetőségekhez vezethet és/vagy figyelmen kívül hagyhatja a teltségjelzéseket, esetleg túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet. "

„A testmozgás terén naplónk jobban teljesít, mint a legtöbb amerikai, mivel napi szinten kerékpározik és sétál. Fejlesztheti rendszerét úgy, hogy heti egy-két erősítő edzéssel kiegészíti. Az életkor előrehaladtával elveszítjük az izomtömeget, ami lassabb anyagcseréhez és gyengébb csontokhoz vezet. A súlyemelés, az ellenállási sávok használata, vagy akár a saját testsúlyának felhasználása az ellenállási gyakorlatok elvégzéséhez segíthet az izomtömeg fenntartásában, a csontok erősítésében, az anyagcsere fellendítésében és az általános egészségi állapot javításában. Kedvenc módom az erőnlét edzésére a Body Pump nevű csoportos fitneszórán való részvétel, amely világszerte elérhető. ”

Elég bátor vagy ahhoz, hogy étkezési naplót vezess? Merünk. Küldjön egy e-mailt a [email protected] címre az elérhetőségével, és miért gondolja, hogy jó naplót készítene.

Töltse le egészségügyi hírlevelünket

Hogyan lehet fitt maradni, okosan enni és jól élni Washingtonban?.