10 a legjobb edzés a fogyásért

Ha ezt most olvassa, akkor valószínűleg egy szívdobogó, vérpumpáló, golyóstól a falig tartó edzés piacán van. És barátom, lefedtük. Arra törekszünk, hogy segítsen neked izzadni a céljaid elérésében, függetlenül attól, hogy ez erősebbé válik, új PR-t ér el, vagy lefogy. De legyünk itt egy pillanatig valóságosak: A súlycsökkentő edzéseknél az a trükkös, hogy azok valamennyien, sorta. egy mítosz. Félreértés ne essék - ha fogyni próbál, a szilárd testmozgásnak a terv része kell, hogy legyen. Csak nem ez lehet az egyetlen rész.

A következő: a testedzés önmagában nem elegendő a fogyás megvalósításához. Annyi minden más szól a fogyás és a testzsír-vesztés terén; valójában a testmozgás sok esetben technikailag sem szükséges. Ha fogyni akar - és ez nagyon klassz, ha igen, és nagyon jó, ha nem -, az egészséges étkezési szokások elfogadása lépésszám uno. Ahhoz, hogy technikussá válhasson, létre kell hoznia egy kalóriadeficitet, ami azt jelenti, hogy egy nap alatt több kalóriát használ fel, mint amennyit elfogyaszt - és ebben a fogyasztási rész sokkal nagyobb szerepet játszik, mint a kalóriák elégetése az edzőteremben, vagy az élelmiszerek házhoz cipelése közben, vagy bármely más számtalan módszer, amellyel az izmokat minden nap munkába állítja. Más életmódbeli szokások, például az alvás és a stressz kezelése, valamint az egészségi állapotok (gondoljunk a pajzsmirigy problémáira, hogy csak egyet említsek a sok közül) szintén befolyásolják a testsúlyt. A lényeg az, hogy a fogyás egy bonyolult és rendkívül személyes utazás, amely nem úgy néz ki vagy működik pontosan ugyanúgy, mint egyik emberről a másikra.

És mielőtt tovább foglalkoznánk vele, elnézést kérek, ha nem emelek ki egy másik igazán fontos részletet itt: A fogyás nem mindenkinek való. Néhány ember számára sokkal egészségesebb, ha teljesen figyelmen kívül hagyja a testsúlyát, vagy soha nem gondol a kalóriákra, vagy szó szerint bármi másra koncentrál. Ez különösen igaz, ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van; ha ez vagy te, akkor beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő tervet folytatna. Valójában, még akkor is, ha kórtörténetében nincs rendellenes étkezés, beszélnie kell orvosával a fogyás egészséges módjáról.

És miután mindezt megtette, van néhány további dolog, amelyet tudnia kell az edzésekről és a fogyásról.

1. Az ételválasztása - hogy táplálja-e a testét - még fontosabb, mint az edzésválasztása. A fentiekben kitértem erre, de érdemes megismételni: Az egészséges táplálkozási szokások még fontosabbak, mint a testmozgás, ha a cél az, hogy tartós változásokat tapasztaljon testösszetételében. Íme 27 tipp a regisztrált dietetikusoktól, hogyan lehet egészségesebben táplálkozni ebben az évben.

2. A testmozgásnak a rutin részévé kell válnia. Az eredmények elérése érdekében az ellipszis 30 percig tartó ütése, miközben hetente egyszer utoléri a kardashiánusokat, nem fogja csökkenteni. Ehelyett törekedjen három edzésre, ha csak most kezd bele a rutinba, vagy öt-hat foglalkozásba, ha már egy ideje benne van - mondja Holly Rilinger, a Nike mesterképzője, a lendkerék oktatómestere és a Bravo's sztárja Dolgozz ki New Yorkban. "És ne feledje, hogy a pihenés kulcsfontosságú a mentális, fizikai és érzelmi beállítások alaphelyzetbe állításához, ezért mindenképpen építsen be legalább egy teljes pihenőnapot."

3. Minden edzésen nagyon meg kell szorítania magát. Valami nagy baj, hogy minden edzéshez hozza az A-játékát. "Inkább azt látnám, hogy hetente háromszor végez labdát a falig, mint azt, hogy öt napig 50 százalékot ad" - mondja Rilinger. "Döntse el, mikor lép be azon az ajtón, hogy 100% -ot ad neki az egész idő alatt, és az egész edzés alatt jelentkezzen be egy egyszerű kérdéssel: Adhatok-e többet?"

4. Meg kell találnia egy olyan edzést, amelyet valóban élvez, ha van remény arra, hogy ragaszkodjon hozzá. "Egy olyan edző vagy edzés megtalálása, amely boldoggá tesz, valóban fontos a fogyás szempontjából" - mondja Rilinger. Ha örömmel csinálja, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá. Az alábbiakban 10 edzés szerepel, amelyek segítenek elérni a fogyás célját. Ha kipróbáltad az egyik osztályt itt-ott, és nem igazán szeretted, akkor ne add fel a sportot, és ne gyakorolj teljesen. Lehet, hogy még nem talált olyan oktatót, akit szeret, és ez meghozhatja vagy megtörheti a céljait.

Most, hogy kissé meghatároztuk az elvárásokat (elnézést, ha ez egy kicsit womp wompnak tűnik - ezek a dolgok összetettek!), Térjünk rá az edzésekre.

Szem előtt tartva az étkezést és az alvást, vannak olyan gyakorlatok és edzések, amelyek különösen hasznosak lehetnek a fogyásban, zsírégetésben vagy a testösszetétel megváltoztatásában. Ezeknek az edzéseknek általában van néhány közös elemük: általában nagy intenzitásúak, és sok idő alatt sok kalóriát égetnek el. Az alábbiakban bemutatjuk az edzők típusait, amelyek a lehető legtöbbet hozzák ki az edzőterem (vagy a park, vagy a nappali) idejéből.

1. Intervallum edzés

Az első számú edzésmódszer, amelyhez a szakemberek újra és újra fordulnak a fogyás érdekében: intervall edzés. Mi az? "Bármilyen testmozgás, ahol a pulzusod megugrik, majd ismételten lejön" - mondja Rilinger. Ez általában azt jelenti, hogy egy meghatározott időközönként keményen megy (innen a név), majd aktív pihenéssel, majd újra keményen megy. Ez az aktív helyreállítási rész kulcsfontosságú. Le kell szednie egy rovatot - OK, több rovátkát -, mielőtt magasabb intenzitású intervallumra felfelé haladna.

A nagy intenzitású intervallum edzés, vagyis a HIIT, a sokféle stílus egyike, amelyet megtehet. Egy másik népszerű a beltéri kerékpározás, bár ez az edzés erőteljesen a kardió felé hajlik, magyarázza Rilinger. Megjegyzi azt is, hogy a kerékpározáshoz különféle izmokat kell használni a testében - kezdőknek quadokat, combhajlításokat, farizomokat és magot -, ami ismételten fogyásnak felel meg. "Minél több izomot kell beépítenie, annál több kalóriát éget el, mert ezek az izmok mind energiát igényelnek a működésükhöz" - mondja. "És minél több energiát használ fel, annál magasabbra emelkednek azok a kalóriát égető számok. Ez egy ciklus."

Próbáld ki: Íme 4 zsírégető álló kerékpáros edzés, amelyek tetszhetnek. Ha inkább futópad ember, akkor ez a 20 perces futópad intervallumú edzés a legjobban rúgja a fenekét. És ha teljesen át akarja hagyni a felszerelést, akkor ez a 10 perces alsó testtömeg-intervallum edzés jó hely a kezdéshez.

2. Súlyzós edzés

Vegyük fontolóra a súlyzós edzést "az összes súlycsökkentő technika anyja, az edzéslánc legnagyobb része, a totemoszlop teteje" - mondja Rilinger. Az ellenállóképzés, függetlenül attól, hogy egyedül a testsúlyával vagy hozzáadott súlyokkal jár-e, hatékony módszer az izomépítéshez és a zsírégetéshez. Kimutatták, hogy a súlyemelés növeli a nyugalmi anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget el akkor is, ha éppen nem edz. A hatás nem óriási, de az izomépítés nagyobb izomtömeget jelent a kalóriák felpörgetéséhez a nap folyamán. Ráadásul a több izom azt jelenti, hogy legközelebb nehezebben tud menni, növelheti a súlyát, és még többet hozhat ki minden edzésből. Ráadásul, ha nagy intenzitással emel, akkor megkapja az "utánégetés hatásának" járulékos bónuszát, amely akkor van, amikor letette a súlyokat, de a teste még mindig extra energiát fogyaszt.

Rilinger azt javasolja, hogy hetente legalább háromszor vegyen fel súlyzós edzést a rutinjába. És mivel a tested alkalmazkodik az edzésekhez, miután ugyanazoknak a mozdulatoknak ugyanolyan intenzitással érintkeztek, és idővel kevésbé hatékonnyá vált, azt mondja, hogy körülbelül három hetente keverje össze, hogy a test találgasson.

Próbáld ki: Először is, ha még soha nem tette meg, mindenképpen olvassa el ezeket a kezdőknek szóló erőnléti edzéseket, mielőtt belekezdené. És nézze meg ezt az alapozót arról, hogy miként választhatja ki az edzéshez megfelelő súlyokat.

Itt van egy gyors, 10 perces teljes testes súlyzó edzés és egy újabb 10 perces nappali súlyzó edzés a kezdéshez. Itt van egy 20 perces erősítő edzés, amikor valamivel több időd van. Íme néhány információ arról, hogyan lehet az edzőteremben supersetelni. Ha pedig kettlebellt és súlyzót fog használni az erőnléti edzés során, mindenképpen működjön együtt egy személyi edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formát használ. Megvan ez!

3. Boot Camp

Az anyagcserét megtartó edzéshez forduljon a boot camphez, mivel ezek az órák (gondoljunk csak Barry's Bootcamp-re) ötvözik az edzés két leghatékonyabb stílusát: az intervallumot és az ellenállást. "Olyan gyakorlatokat fog végrehajtani, amelyek több kardio-központú, mások pedig erő-központúak, rövid időtartamra teljesek és rövid pihenőidővel párosulnak" - mondja Adam Rosante, okleveles személyi edző és a The 30-Second Body írója. . De ha először jársz bakancsos osztályba, szólj. Azt mondja, hogy egy jó oktató segít abban, hogy meghatározza, mikor kell megemelnie a súlyt vagy az intenzitást (tipp: ha 10 ismétléssel gond nélkül áthaladhat, akkor túl könnyű), tartsa a formáját par értéken, és mindig módosíthatja minden olyan mozdulatra, amely túl kemény vagy sérülést okozhat. Ha azonban nem sikerül stúdióba kerülnöd, akkor gyakorlatilag megizzadhatsz Rosante-val a 20 perces C9 Challenge-ben, vagy kipróbálhatod ezt a csak testtömegű, 16 perces rutint.

4. Boksz

"Lényegében a boksz valóban az intervallum edzésének egy másik formája" - magyarázza Rosante. De azt is érzi, hogy rohadt rossz. Ez a trükk, amire emlékezni kell: Gyakori hiba, hogy a kezdők csak a karjuk erejével ütnek, de erőnk nagy része a magjából fog származni, és olyan izmokat fog használni, amelyeket más edzések során általában figyelmen kívül hagynak (hé, ott, ferde).

A legjobb, ha ilyen típusú edzéseket regisztrál egy osztályba, mivel Rosante szerint a kezdők számára elengedhetetlen, hogy megfelelő formát tanuljanak egy oktatótól, aki segíthet az intenzitás magas szinten tartásában. Itt van 18 boksz edzőterem, amelyet érdemes meglátogatni. De ha otthon szeretné kamatoztatni képességeit, próbálja ki ezt a kezdőbarát videót Milan Costich-től, a Prevail box edzőtermének alapítójától Los Angelesben.

5. Futás

Csak egy cipőre van szüksége, mielőtt elindulna az ajtón. De ha a súlycsökkenés a játékod neve, akkor a futásnak nem elegendő fej-fej mellett könnyű futásmódja nem megfelelő. Ehelyett keressen egy dombot, amelyet fel tud sprintelni, vagy forgassa a lejtőt azon a futópadon. "A dombok felfutása arra kényszerít, hogy még jobban megdolgoztassa a farizmait és a lábát - a testének két legnagyobb izomcsoportját -, ami kisebb izomtoborzást és több energiafelhasználást igényel" - magyarázza Rosante. Amint azt korábban említettük, minél több energiát használ fel, annál erősebben ég a kalóriát égető tűz. De a megfelelő forma itt kulcsfontosságú. "Dőljön be a dombba, és a lehető legmagasabban hajtsa be a térdeit, mindkét lábának labdáját közvetlenül a teste alá csapva" - mondja. "Tartsa nyitva a kezét és a karokat hajlítsa 90 fokon, és vezesse a karjait egyenesen előre az arc szintjéig, majd hátrafelé a hátsó zsebének tetejéig." És próbáld meg nem engedni, hogy a karjaid keresztbe essenek a tested felett - ez csak pazarolja az izmok számára szükséges értékes energiát. Ha zárt térben edz, itt van néhány zsírégető futópad rutin a kezdéshez.

Próbáld ki: Ezt a 4 zsírégető edzést futópadon hajthatja végre. Vagy kiviheti őket, ha akarja - lejtős munkához csak jó egy domb.

6. CrossFit

Ennek oka van, hogy a CrossFit az edzésipar ilyen lendületes részévé vált - működik, mindaddig, amíg nem viszi túlzásba. Az edzések változatosak - lehet, hogy a kettlebell-lengéstől kezdve a kötélen átmászáson és a boxugráson át az első guggolásig bármit megtesz, és a rutinokat rövidre és intenzívre tervezték. A legfontosabb dolog, amit meg kell találni, amikor a legjobban illő dobozt (CrossFit szleng „tornaterem” számára) keresi: jól informált edző, aki elmagyarázza és módosíthatja a mozdulatokat, és ügyeljen arra, hogy ne nyomja magát a lényegre sérülés. Néhány dolgot érdemes szem előtt tartani minden WOD előtt, és itt van Amerika 11 legjobb CrossFit edzőterme.

7. Tabata

Ha az edzés kihagyásának legnagyobb kifogása idővel összeomlik, akkor a Tabata valóra vált álma. Úgy tervezték, hogy négy perc magas intenzitású intervall edzés legyen, amely 20 másodperc teljes erőfeszítést tartalmaz, majd tíz másodperc pihenést folytat, nyolcszor ismételve - magyarázza Shanon Squires, a fiziológus fiziológus és az emberi teljesítmény laboratóriumi koordinátora a Colorado Anschutz Egyetemen Egészségügyi és Wellness Központ. Ezt a protokollt pedig tetszőleges számú gyakorlattal használhatja. Négy perc alatt felpörgeti az anyagcserét és a pulzusszámot, de Squires figyelmeztet arra, hogy ezt az időkeretet szokássá tegye, ha fogyni próbál. "A tested gyorsan alkalmazkodni fog ehhez az intervallumhoz, és növelned kell a hangerőt vagy az intenzitást, hogy továbbra is profitálj belőle" - mondja. Ehhez Rosante azt javasolja, hogy hosszabbítsa meg a munkamenetet 20 percre, és kövesse ugyanezt a formátumot. Egyszerűen válasszon négy gyakorlatot - gondoljon ugrókötélre, guggolásra, hegymászókra és guggolásra -, majd 20 másodpercig végezze olyan keményen és gyorsan, amennyit csak tud (természetesen a megfelelő forma megtartása mellett), majd csak 10 másodpercig és 10 másodpercig térjen vissza . Ismételje meg nyolc fordulóval ezt az egy mozdulatot (tehát négy perc munka), mielőtt egy percet pihenne, és folytatná a következő gyakorlatot.